달콤한 잠의 유혹

제1장 들어가기 전에



인생의 3분의 1



잠은 아주 익숙하면서도 낯선 현상이다. 잠은 인간의 행동 중에서 가장 흔히 볼 수 있는 형태로, 우리는 인생의 3분의 1, 즉 25년을 잠으로 보낸다. 먹고, 사람을 사귀고, 싸우고, 섹스를 하는 모든 행동이 인간의 행동 양상이듯, 잠도 인간의 행동 가운데 하나다. 자고 있을 땐 대부분의 행동이 머릿속에서 진행된다. 또한 배우자와 한 침대를 쓸 때조차 잠은 극히 개인적이다. 깨어 있을 땐 모두가 평범한 세상에서 함께 살아가지만, 잠을 잘 땐 각자 자기만의 세상 속으로 들어간다. 그러나 잠에서 깨면 간밤의 기록은 지워지면서 잠을 자고 꿈을 꾸었던 기억은 거의 다 사라진다.

다른 동물들과 마찬가지로 인간도 진화를 통해 매일 거의 일정한 시간에 잠을 자야 하는 생물학적 메커니즘을 갖추게 되었다. 그러나 이러한 메커니즘은 산업혁명 이전의 세상에 맞게 진화된 것이어서 지금 우리가 살고 있는 세상과는 아주 다르다. 일상의 수면 주기와 활동 주기는 더 이상 해가 뜨고 짐에 따라 움직이는 것이 아니라 시계와 전등, 작업 스케줄에 따라 움직인다. 24시간 주기로 움직이는 사회에서 잠은 점차 그 가치가 떨어지고 있는 것이다. 많은 사람들이 잠자는 것은 시간 낭비라고 생각하기 때문에 잘 시간이 있으면 차라리 그 시간에 일하는 걸 더 선호한다. 너무나 많은 사람들이 잠이 부족해서 피곤에 절어 있는 세상에 살고 있다.

우리는 무지와 무관심으로 잠을 무시한 데 대해 엄청난 대가를 치른다. 과학적인 증거에 따르면 산업화된 사회에서 살고 있는 많은 사람들이 오랫동안 잠을 제대로 못 자서 정신적·신체적 건강, 일의 성과, 삶의 질, 개인적인 인간관계 모두를 제대로 이루지 못한다고 한다. 과학자들은, 현대인들이 얼마나 수면이 부족한지에 대해서는 의견이 분분하지만, 수면 부족이 사고와 부상의 주요 원인이라는 점에는 다들 동의한다. 사실 수면 부족으로 인해 거리에서 죽는 경우가 알코올이나 마약 때문에 비명횡사하는 경우보다 훨씬 더 많다.

잠에는 아주 뚜렷한 특징들이 몇 가지 있다. 잠을 자는 사람이나 동물은 대개 오랜 시간 동안, 아마 여러 시간 동안을 같은 장소에 머문다. 잠을 자는 유기체들은 또한 특징적인 자세를 취한다. 인간을 포함한 많은 동물들은 매일 밤 잠자기 위해 같은 장소로 되돌아온다(야행성은 매일 낮). 더욱이 일정한 종(種)의 동물들은 모두 비슷한 종류의 잠자리를 선호하는 경향을 보인다. 또 잠을 자면 시각·청각과 같은 감각적인 자극에 대한 반응이 크게 떨어진다. 달이 차고 기우는 데 따른 잠의 규칙적인 주기도 특징이다.

제2장 수면 부족



늘 조는 사람들



2001년 미국인의 수면 습관에 관한 여론 조사에 의하면, 성인의 22퍼센트가 낮에도 너무 졸려서 활동에 지장을 받는다고 한다. 1994년 조사에서는 영국 인구의 5퍼센트가 낮에도 심각한 졸음을 경험하는 한편, 15퍼센트 이상이 낮에 약간씩 존다는 사실을 발견했다. 또 다른 조사에 의하면 중년의 핀란드 사람들 가운데 10퍼센트는 심각한 피로를 느끼고 낮에 자기도 모르게 잠들어버리는 경향이 있다고 한다. 스웨덴에서는 성인의 9퍼센트가 낮에 졸음을 경험했다고 밝혀졌으며, 바르샤바의 한 조사에서는 성인의 21퍼센트가 낮에 약간씩 존다는 기록이 있다. 호주의 연구원들과 성인의 11퍼센트가 낮에 심각하게 존 경험이 있다는 사실을 발견했다. 젊은이와 건강한 사람이라고 예외는 아니다. 프랑스에서 5만 8천 명의 신병들을 대상으로 조사한 결과 건장한 젊은 남성의 5퍼센트가 낮에도 심하게 졸린 적이 있었고, 그들 가운데 14퍼센트는 낮에 잠을 자야 할 정도로 매우 피곤했다고 한다. 수면 장애 연구에 관해 미국 국가위원회가 실시한 주요 보고에 의하면, 미국 인구의 4분의 1 이상인 7천만 명 정도가 수면 부족이나 수면 장애로 고통 받으며, 1년에 국립병원에 들어가는 직접 비용만 약 160억 달러에 달한다고 추정했다.

대부분의 사람들은 원하거나 필요로 하는 양보다 적게 잠을 자고, 우리 모두가 그토록 열망해 마지않는 8시간 수면에 비하면 턱없이 잠이 모자란다. 예를 들어, 1990년대에 미국의 젊은 성인들은 밤에 평균 7.3시간을 잔다는 연구 결과가 있다. 그러나 이 수치도 그나마 주말에 늦잠을 자서 늘어난 것이며, 평일의 평균 수면 시간은 6.7시간밖에 안 됐다. 샌디에이고 중년 성인의 평균 수면 형태를 평가한 최근의 조사에서는 평균 6.0시간으로 밝혀졌다. 다른 나라에서도 결과는 마찬가지였다.

하루에 8시간 정도 자야 한다는 통념은 여전하다. 2000년 인터넷을 통해 '행성 기획'이라는 여론조사를 실시했다. 이 조사에는 251개 국가 126만 명의 사람들이 참여했다. 몸이 가뿐해지려면 몇 시간의 수면이 적당한지 물어보는 질문에 참가자의 47퍼센트가 8시간 이상이라고 대답했다. 장기간을 놓고 볼 때 대부분의 사람들에게 하루 6∼7시간 수면은 충분하다고 볼 수 없다. 한 실험을 통해 건강한 평균 성인의 잠재적인 수명 경향 - 즉, 근무 스케줄이나 기타 제약 조건을 완전히 무시할 경우 취할 수면량 - 은 하루에 8시간 혹은 8시간 반이 바람직하다는 증거가 제시되었다. 이 결과는 매일 밤 수면 시간이 1시간 반 정도 부족하다는 것을 의미한다. 수면 부족은 틀림없이 문젯거리가 된다. 매일 밤 수면 시간이 턱없이 모자란 상태에서는 졸지 않고 5∼6일 이상을 버티기 힘들며, 낮 동안의 주의력과 기분, 일의 능률에 심각한 지장을 준다. 이러한 인간의 생리 현상으로 인해 대엿새가 기본적인 시간 단위가 되었다. 수많은 사람들이 수천 년 동안 이 7일 단위의 양식을 지켜왔다.

우리는 휴일과 주말에는 평소보다 졸린 경향이 있다. 이것은 평일 내내 받았던 스트레스와 자극이 갑자기 사라지면서 모자란 잠을 보충하기 위해 잠을 더 많이 자기 때문이다. 그러나 잠을 더 잠으로써 얻어진 효과는 그리 오래가지 않는다. 일단 부족한 잠을 보충해서 몸이 균형을 잡게 되면 낮에도 더욱 활기 있고 에너지가 넘치기 시작한다. 하지만 불행히도 이 상태에 적응이 될 만하면 어느덧 휴일은 끝나고, 다시 늦게 자고 일찍 일어나는 생활을 시작해야 한다.

죽을 만큼 피곤한



잠을 안 자는 시간이 길어질수록 더 졸리다. 객관적인 수치들은 수면 부족과 졸음이 밀접한 관계가 있음을 입증한다. 이러한 관계를 '용량 의존성'이라고 하는데, 잠을 못 자는 시간이 길어질수록 기회만 주어지면 더 빨리 잠든다는 의미이다. 누워 있는 시간과 잠든 시간 사이의 길이를 수면잠복기라고 한다. 낮 시간의 수면 잠복기가 15∼25분이면 정상으로 해석된다. 잠이 부족한 사람은 이보다 더 빨리 잠들 것이다. 수면잠복기가 10분도 채 안 된다면 피험자가 낮에 억지로 졸음을 느끼려 했는지, 지루해서 잠이 왔는지 등 여러 가능성을 고려해야 한다. 낮 시간의 수면잠복기가 5분이 채 안 된다면 대개 상당히 잠이 부족하거나 수면 장애로 고통 받는다는 의미이며, 과로의 조짐이기도 하다.

졸음은 마지막으로 잠을 잔 이후 얼마의 시간이 지났느냐는 문제 외에도 다른 여러 요소들에 영향을 받는다. 그중 가장 큰 영향을 미치는 요소는 시간대다. 다른 조건이 동일하다면 매일 일정한 시간에 잠들기가 더 쉽고 다른 시간대에 잠들기는 더 어렵다. 깨어 있는 시간 역시 자연히 24시간 주기 리듬에 따라 달라지는데, 주로 이른 아침 시간대와 오후에는 척도가 낮게 나타난다. 각성 리듬은 여러 가지 방법으로 나타나는 능률의 변화를 통해 반영된다. 잠이 부족하면 하루 중 시간대가 주는 효과는 더욱 커지므로, 잠이 부족할수록 매일의 각성 상태는 점점 바닥으로 떨어진다.

잠을 못 자면 졸음을 느끼는 것 이상의 부작용이 따른다. 그 첫 번째 희생자는 기분이다. 피곤한 사람들은 감정 회복이 잘 안 되고 쉽게 짜증 내며 우울해하는 경향이 있다. 또한 피로는 사회적·정서적인 능력을 손상시켜, 어쩌면 개인적으로 중요한 인간 관계를 해칠 수도 있다. 수면 부족이 심해지면 자신을 학대하는 감정에 시달리고 경미한 편집증도 일으킬 수 있다. 수면 부족은 주의력·사고력·판단력·기억력·사회성·대화기술 등, 거의 전 분야가 포괄적으로 요구되는 업무 수행 능력을 저해한다. 젊은 사람은 나이 든 사람보다 저항력이 없어서 수면 부족의 영향을 훨씬 쉽게 받는다.

잠이 부족하면 기분이 불쾌해지고 몸도 약해진다. 2∼3일 동안 잠을 제대로 못 잔 사람은 자신이 미쳐가는 느낌이 들 수도 있다. 역사적으로 볼 때 고문과 전제정치의 한 형태로 잠을 못 자게 한 것도 바로 이런 이유 때문이다. 피로는 상징적인 의미로든 실제로든 흠집 하나 내지 않고 사람을 굴복시킬 수 있으며, 목숨까지 앗아갈 수도 있다. 우리도 일하거나 논다는 명목으로 잠에 굶주리면 언젠가는 끔찍한 결과를 초래하게 될 것이다.

제3장 메커니즘



수면 형태



모든 인간은 세 가지 상태 중 하나 속에서 생활한다. 깨어 있는 상태, 즉 의식 상태와 급속안구운동 REM 수면과 비(非)급속안구운동 NREM 수면이 그것이다. 수면은 뇌 기능과 뇌 활동이 다양하고 뚜렷한 형태로 나타나고 렘수면과 비렘수면이 번갈아 일어나는 복잡하고 주기적인 과정이다. 자리에 누워 두 눈을 감고 잠드는 데까지 걸리는 시간을 수면잠복기라고 한다. 수면잠복기는 여러 가지 요소에 따라 달라진다. 앞에서 보았듯이, 대체로 수면잠복기가 너무 짧다는 건 잠이 부족하다는 의미며, 수면잠복기가 너무 길다는 건 다른 질병이 있음을 의미할 수도 있다.

비렘수면은 특유의 EEG(뇌파기록기와 그 출력 내용) 형태를 기반으로 각각 네 가지 단계로 세분되며, 각각의 수면 단계는 그 나름의 뚜렷한 뇌 활동 패턴을 갖는다. 네 단계와 그에 따른 수면 유형은 잠자는 내내 주기적으로 번갈아 나타난다. 1단계는 대체로 몇 분간만 지속된다. 이때 근육은 이완되기 시작한다. 1단계에서는 잠에서 쉽게 깬다. 2단계 수면에서는 눈동자는 움직이지 않고 근육은 이완된다. 자극에 의해 쉽게 깨지 않고, 관찰하는 사람이 보기에 깊은 잠에 빠진 것 같다. 전체 수면 시간 중 2단계 수면이 차지하는 비율은 45∼50퍼센트 정도다. 3단계 수면은 숙면 상태다. 눈동자는 정지되고 근육은 이완된다. 4단계 수면에서는 근육은 완전히 이완되며 아주 깊이 잠들어 자극에 거의 반응하지 않는다. 4단계 수면 상태에서는 잠에서 깨기가 어렵다. 3단계와 4단계 모두 저주파인 델타파를 뚜렷한 특징으로 하기 때문에 이 두 단계를 총칭하여 서파수면이라고 한다. 이 두 단계가 잠의 25퍼센트 정도를 차지한다.

조금 더 시간이 지나면 델타파는 사라지고 고주파의 활발한 뇌파가 나타난다. EEG 상에 나타난 기록만 보면 이미 깨어 있는 상태처럼 보이지만 여전히 깊은 잠에 빠져 있다. 바로 급속안구운동수면, 즉 렘수면이라는 새로운 상태에 접어든 것이다. 그 다음에 이어지는 상태는 비렘수면이라고 한다. 렘수면에서 뇌의 영역 대부분이 활발해지는데, 뇌의 활동은 정서적인 내용의 기억 처리와 관계된 영역에서 특히 활발하게 움직인다. 이때 호흡은 고르고 심장 박동수와 혈압은 매우 불규칙하게 움직인다. 신진대사율, 맥박수, 혈압이 모두 상승하며, 뇌의 온도도 상승한다. 렘수면은 많은 양의 에너지를 소비하는데, 대부분 뇌에서 소비된다. 근육은 이 동안 움직이지 못하는 특별한 메커니즘에 의해 마비되어 있다. 렘수면은 매일의 일상 생활에서 1.5∼2시간 정도를 차지하는 독특한 양상이다.

수면은 4∼5번의 수면 주기로 이루어진다. 각 주기는 얕은 잠(비렘수면 1단계와 2단계)으로 떨어진 다음 서파수면(비렘수면 3단계와 4단계)으로 이어져서, 반쯤 깨어 얕은 잠을 자다가, 렘수면으로 들어간다. 처음 1단계 수면에서 마지막 렘수면에 이르기까지 하나의 완전한 주기는 성인의 경우 대개 약 90분 정도 지속된다(아기들의 경우는 약 60분 정도). 그러므로 중간중간 몇 번 깨는 시간까지 포함한 8시간의 수면은 잠에서 깨기 전까지 90분 동안의 주기가 5회 모두 이루어지기에 충분한 시간이다.

연속적인 수면 주기 동안 렘수면 단계는 점차 길어지는 한편, 서파수면 단계는 점점 짧아진다. 그러므로 잠들 무렵에는 서파수면이 지배적이고 새벽에는 렘수면이 지배적이다. 건강한 보통 성인의 수면은 대략 50퍼센트의 얕은 잠, 25퍼센트의 서파수면, 그리고 나머지 25퍼센트의 렘수면으로 이루어진다. 다양한 수면 형태의 시간 비율은 나이에 따라 매우 다르다. 렘수면의 경우 나이가 들수록 전체 렘수면 시간과 수면 주기상 렘수면이 차지하는 기간이 모두 차츰 감소한다. 뱃속에 태아로 있을 때는 전체 시간의 60∼80퍼센트를 렘수면으로 보낸다. 태어나서 몇 주가 지나면 하루에 12∼16시간 정도 잠을 자는데, 그 가운데 50퍼센트는 렘수면이다. 그러나 성인이 되면 렘수면이 차지하는 비율은 25퍼센트에 지나지 않는다. 더 나이를 먹으면 얕은 잠이 늘어나는 바람에 서파수면의 양이 감소된다. 따라서 나이가 들면 서파수면은 전체 수면 시간의 불과 5∼10퍼센트로 줄어든다.

밤이 끝을 향해 다가가면 우리는 잠에서 깨어나기 시작한다. 우리 몸은 잠에서 깨기 전 얼마 동안 깨야 한다는 두려움과 하루의 혹독함에 미리 대비한다. 체온은 상승하고 여러 가지 호르몬 수치도 변해서 하루 생활을 순조롭게 할 수 있도록 도와 준다. 잠에서 깬 직후에 일시적으로 주의력과 일의 성과가 낮아지는 현상을 수면관성현상이라고 한다. 잠에서 깬 후 1시간 정도 지나 서서히 안개가 걷히면 주의력도 높아지고 반응도 더 예민해진다. 잠이 부족하면 수면관성현상이 더욱 뚜렷이 나타나므로, 잠을 충분히 못 자면 잠에서 깬 직후에 느끼는 멍한 상태는 더욱 심해진다. 놀라운 사실은 수면관성현상이 사라지는 정도는 침대에서 미적대든, 바로 벌떡 일어나든, 샤워를 하고 아침을 먹든 전혀 영향을 받지 않는다는 것이다.

잠의 친구와 잠의 적



지구상에는 심리적인 변화를 일으키는 약물로 넘쳐난다. 정신에 영향을 미치는 약물은 전 세계에서 가장 널리 소비되는 품목으로서, 수십억 인구가 날마다 이런 약물을 섭취한다. 이 약물은 정신을 깨어 있게 해주며 밤에 충분히 못 자도 낮에 잘 버틸 수 있도록 도와 준다. 당연히 이 약물의 이름은 카페인이다. 전 세계 인구의 약 75퍼센트, 미국 인구의 90퍼센트가 습관적으로 한두 종류의 카페인을 섭취한다. 전세계적으로 매년 12만 톤의 카페인을 소비한다. 카페인은 잠이 부족해서 나타나는 증상들을 감춰 주고 보다 생생한 기분을 갖게 해 준다. 카페인은 공부하고 기억하고 일을 수행할 때 불가사의한 힘을 발휘한다. 또한 카페인이 근육 조직의 수축을 증가시키고 근지구력을 강화시킴으로써 운동량을 향상시킨다는 증거도 있다. 그러나 가장 큰 목적, 즉 수백억 사람들이 매일 커피를 마시는 이유는 카페인이 덜 졸리게 해주기 때문이다. 카페인은 많이 섭취할수록 정신이 맑아지는 용량 의존적인 방식이다. 즉, 카페인은 잠을 방해해서 잠이 늦게 오고, 그러면 잠자는 전체 시간이 줄어들어 밤에 깨어 있는 시간이 길어진다. 일반적인 양(400밀리그램)의 카페인은 얕은 수면(1단계)을 늘리고 깊은 서파수면을 감소시킴과 동시에 수면 중 신진대사율을 증가시킨다. 또한 카페인은 렘수면을 평소보다 이른 시간대로 앞당겨서 서파수면을 불가능하게 만든다. 뿐만 아니라 잠에 대한 주관적인 인식을 변화시켜 불면증과 유사한 효과를 낸다.

알코올은 잠자는 걸 도와주는 수단으로 수세기 동안 널리 이용되어 왔다. 1990년대의 한 조사에 의하면 1년 동안 미국 성인의 13퍼센트가 잠을 잘 자기 위해 술을 마셨다고 한다. 미국보다 술을 더 좋아하는 유럽 문화에서는 이 수치가 더 높게 나올 것이다. 알코올은 마음을 진정시키는 효과가 있다. 대부분 사람들은 알코올에 꽤 장점이 많다고 믿고 싶겠지만 잠에 미치는 영향 중 장점은 별로 없다. 알코올은 잠이 빨리 오게는 도와주지만, 그렇게 해서 잔 잠을 방해하기도 한다. 특히 알코올은 후반부 동안의 렘수면량을 감소시킨다. 술을 많이 마실수록 깊이 잠들기 어려운데, 자기 몸무게의 킬로그램당 0.3그램보다 훨씬 많은 양을 마시면 숙면을 취하는 데 꽤 지장이 있다. 알코올에 의해 렘수면이 파괴되는 바람에 자기 혐오, 우울, 정서장애, 전반적인 불쾌감과 같은 지독한 숙취 현상이 온다.