잠의 치유력

알레르기는 그 증상 자체의 불편함과 숨을 제대로 쉬지 못하게 될지도 모른다는 걱정 때문에 잠들기를 어렵게 할 수 있다. 알레르기 증상은 무엇에든 우리의 신체가 비정상적으로 반응할 때 일어난다. 아주 적은 양을 건드리거나 심지어는 그저 숨 한 번 들이쉬기만 해도 알레르기를 일으키는 알레르겐은 우리의 몸에 즉각적인 반응, 즉 재채기나 가려움이나 눈의 충혈, 콧물, 눈물, 두통, 가벼운 우울증과 같은 증세를 드러낸다. 호흡곤란도 흔한 증상인데, 심한 코골이와 숨이 막힌다는 느낌으로 한밤중에 잠에서 깨어나는 경우도 허다하다. 의사들은 알레르기를 다스리기 위해 항 히스타민제를 처방해주지만 이런 증상을 억제하는 데는 예방이 더욱 건전한 대안이다. 침실에서는 알레르겐이 흔히 발견된다. 따라서 수면 환경 속에는 가능한 한 알레르겐이 없도록 하는 편이 현명한 처사이다.자연치료를 안전하게 이용하는 방법보완적인 치료법은 전반적으로 안전하며 매우 효과적이다. 하지만 사전에 예방해두어서 나쁠 것은 없다. 필요 이상으로 오래 치료를 받지 말라. 이용자를 위한, 특히 어린이를 위한 안전수칙을 검토하고 모든 약은 어린이들의 손이 닿지 않는 장소에 두어야 한다.육안으로는 볼 수 없는 집먼지진드기는 알레르기와 천식을 일으킬 수 있다. 이 진드기는 따뜻하고 축축한 조건에서 살므로 카펫이나 헝겊으로 만든 장난감, 커튼, 방석이나 헝겊으로 된 소파에서도 발견되지만 침대야말로 이상적인 서식처가 된다. 주된 알레르겐은 진드기 자체가 아니라 그 배설물이다. 천식환자의 태반이 진드기의 배설물 탓이라고 주장하는 학자도 있다. 가장 깨끗한 집에서도 집먼지진드기는 살고 있다. 하지만 정기적으로 집안 전체를 진공청소기로 청소하게 되면 그 정도를 최소화할 수 있다. 통풍 역시 필수적이다. 중앙난방을 최소한으로 하는, 건조하고 바람이 잘 통하는 방이라면 진드기를 적게 할 수 있다.청소용 제품이나 그 밖의 제품을 선택할 때도 주의를 기울여야 한다. 청소약품, 광택제, 표백제, 살균제, 탈취제는 모두 알레르겐으로 작용할 수 있다. 그 증상은 두통에서부터 피로, 메스꺼움, 비염, 가쁜 숨, 기침, 습진, 두드러기까지 다양하다. 가능하다면 다른 방법을 강구해본다. 가구와 마룻바닥을 청소하는 데 쓸 것이라면 화학약품으로 된 분무식 광택제 대신 순수한 밀랍으로 만든 광택제를 고른다. 도장한 부분이나 표면에 사용하려면 미생물로 분해되는 세제를 이용한다. 표면을 청소하고 소독하는 데는 식초나 중탄산나트륨 용액도 쓸 만하다. 침실에 화학약품으로 된 분무식 청소용 제품을 쓸 생각이라면 청소를 하는 동안에는 유독한 연기가 빠져나갈 수 있도록 창문을 열어둔다.



가능하다면 침대와 가구는 소독처리 되지 않은 단단한 목재나 등나무로 만들어져야 하고, 침구와 비품 역시 소독처리 되지 않은 면·마·모 제품이어야 한다. 사용하기 전에 모든 침구는 세탁을 해야 한다. 설령 천연직물이라 해도 화학적으로 세탁되거나 표백되거나 염색되었을 수 있기 때문이다.잠은 차츰 긴장이 풀어지는 과정의 종착점이다. 잠잘 준비를 하는 과정을 일과로 만들게 되면 쉽게 잠자리에 들 수 있도록 분위기를 이끌어내고, 활동과 스트레스·자극으로 가득한 낮에서 고요와 휴식의 저녁으로 서서히 옮겨갈 수 있게끔 할 수 있다.



우리는 모두 나름대로 자신만의 취침 전 일과를 가지고 있다. 그런 역할을 하는 과정이 있다면 그것을 꾸준히 지켜라. 수면문제로 고통받는 이들 중에는 수긍이 갈 만한 일과가 아예 없거나 있어도 도움이 안 되는 경우가 적지 않다. 잠이 드는 데 문제가 있다면 취침시간 전 얼마 동안의 습관을 꼼꼼히 들여다보라. 일터에서 집으로 돌아오는 저녁 때부터 하는 모든 일을 목록으로 만든다. 각각의 활동을 시작하고 마치는 시각을 적어둔다.낮의 활발한 움직임과 밤의 움직임 없는 상태 사이에 잠깐의 휴지기를 갖는다면 잠자기가 한층 수월해질 수 있다. 작업계획, 금전, 중요한 약속을 잊지는 않을까 하는 두려움 등으로 걱정하고 있다면 저녁이건 밤이건 머릿속이 온통 걱정 투성이이기 십상이다. 상황을 수월하게 만드는 방법 한 가지. 마음속으로 기원하는 모든 일을 종이에 적어놓는다. 일을 마치고 집에 돌아왔을 때나 하루의 주요 일과를 끝낸 후에 이 일을 하라. 이 목록은 하루 동안 일어났던 사건과 내일의 계획을 재검토하게 해줄 것이다. 종이 위에 옮겨지면 문제는 생각보다 덜 심각해 보이거나 좀더 다루기 쉽게 여겨진다. 즉시 해결할 방법이 있다면 당장 실행해 문제를 없애버린다. 그러나 다음날에도 아무 방도가 없다면 그 사실을 받아들이고 우선은 잊어버린다.휴식은 편안한 잠을 자는 데 지극히 중요하다. 실제로 긴장을 풀 수 있는 수많은 방법이 있다. 휴식이란 저녁을 배불리 먹은 뒤 텔레비전 앞에서 늘어져 있는 상태를 뜻하는 것이 아니다. 사실 효과적인 휴식이란 긴장을 풀어주기 위해 몸과 마음을 함께 움직이는 것을 일컫는 경우가 많다. 언뜻 모순처럼 들릴지도 모르겠지만 요가나 태극권처럼 부드러운 동작으로 이루어진 운동은 근육의 긴장과 정신적인 스트레스를 풀어주는 효능이 있다는 것이 이미 입증되었다. 요가는 활기를 북돋워주기도 하지만 이완 효과도 훌륭하고 스트레칭 또한 이완에 도움이 된다.



이런 식의 운동이 썩 내키지 않는다면 가벼운 걷기 - 예를 들어 개 산책시키기 - 도 효과적인 대안이 된다. 이것 외에도 스스로 할 수 있는 다양한 테크닉들도 몸과 마음의 긴장을 푸는 데 일조한다. 거기에는 점진적 이완법, 명상, 바이오피드백, 시각화요법, 호흡 운동 등이 포함된다.성인들 사이에서 수면장애가 얼마나 흔한 일인지 생각해보면 수면제 시장이 상당히 큰 시장이라는 사실은 조금도 놀라운 일이 아니다. 그러나 수면제의 이용이 늘수록 불면증으로 고생한다고 주장하는 이들 역시도 늘고 있다는 사실은 아이러니가 아닐 수 없다. 거기에는 많은 이유가 있을 수 있다. 우리가 부모나 조부모 세대보다 불면증에 대처할 의학적 방법을 찾는 경향이 는 것일 수도 있다. 혹은 더 많은 사람들이 과중한 스트레스라는 압력의 직접적인 결과로 불면증을 진전시키고 있는지도 모른다. 이런 증가 추세에 대한, 혹은 남성보다 여성이 수면제를 더 많이 복용한다는 사실에 대한 명확한 해석은 없다.대부분의 사람들은 수면제를 복용하고 한 시간도 못 되어 잠에 떨어진다. 그렇지만 그렇게 해서 자는 잠은 정상적인 잠과는 사뭇 다르다. 대부분의 수면제들은 전반적으로 뇌의 기능을 약화시킴으로써 잠을 유발한다. 정상적인 뇌의 활동에 대한 이런 방해는 수면제로 인해 유발되는 잠의 질이 정상적인 잠과는 다르다는 사실을 의미한다.



대부분의 사람들은 전체 수면시간의 약 4분의 1을 REM 수면에 할당한다. 처음 수면제를 복용할 때 REM 수면은 전체 수면시간의 10분의 1정도로 떨어질 수 있다. 하지만 1∼2주 연속 수면제를 복용한다면 빠른 안구운동의 비율은 점차 정상적으로 되돌아온다. 깊은 잠의 비율은 심각하리만큼 수면제의 영향을 받는다. 수면제에 의지해 잠을 잘 경우 전체 수면시간의 5퍼센트에 해당하는 만큼의 짧은 시간만 깊은 잠을 자게 되는 것이다. 갑자기 수면제의 복용을 중지하는 것 역시 문제가 있다. 갑작스레 수면제의 복용을 중지한 경우 대개는 REM 수명의 반동을 겪게 된다. 늘어나는 불안 역시 갑작스런 투약 중지의 일반적인 특징인데, 이로 말미암아 밤새 잠을 자기가 어렵게 된다. 이처럼 달갑지 않은 금단증세는 많은 이들로 하여금 다시 수면제에 의존하는 생활로 돌아가게 만든다.수면부족이 그 다음날 일에 영향을 주며 다른 즉각적인 처치를 할 수 없는 상태라면 수면제는 '미봉책'으로서는 효과적일 수 있다. 특별한 사건에 대해 지나치게 걱정하는 이들이나 사별과 같은 정서적인 충격으로 기진맥진한 상태라면 수면제가 필요한 휴식을 줄 수 있다. 그러나 상실의 고통 속에서 약간의 중간 휴식은 줄지언정 고통스런 과정을 서둘러 맺게 하지는 못한다. 사실 때로 이 과정은 부득이하게도 길고 힘들며, 전문가의 도움이 필요하기도 하다.



수면제가 일시적인 방법으로는 효과적일지도 모르나 장기간에 걸친 수면문제에 대해서는 답을 제시하지 못한다. 결혼생활의 문제나 이혼 혹은 경제적 위기와 같은 스트레스로 말미암은 불면증은 수면제가 문제를 치유할 수 없는 이상 수면제를 복용한다고 해결되지는 않는다. 다만 잠시 잊도록 도와줄 뿐이다.



내성이 생기기 때문에 수면제의 효과는 2주가 지나면 점차적으로 사라진다. 그러나 중독이 될 수도 있는데, 이 때문에 많은 이들이 수면제를 끊지 못하게 된다. 수면제를 장복(長服)한 사람들은 약물 의존이라는 부작용 외에도 여전한 스트레스와 불안감을 느낄 수 있다. 보통의 1회 복용량이 더 이상 효과를 발휘하지 못한다는 것을 깨닫고 더 많은 양을 복용하게 되면서 문제는 더욱 악화되게 된다.불면에 대처하고 적극적으로 해결하기 위한 자연치료법(natural remedy)은 무척이나 다양하다. 아로마테라피, 허브요법, 동종요법, 이완법, 요가 등은 모두 수면제가 낳는 것과 같은 부작용 없이도 수면장애를 겪는 이들에게 도움이 되며 전반적으로 건강을 향상시킨다고 알려져 있다. 생활방식의 개선과 더불어 자연치료법을 활용하면 더 이상의 처방 없이도 제대로 잠을 잘 수 있다. 그러나 만일 1∼2주 안에 수면 문제가 해결되지 않는다면 전문의나 자격 있는 치료사의 전문적인 도움을 구해야 한다.불면증을 치유하기 위한 보완적인 처치는 그저 잠을 좀더 잘 자게 하는 것이 아니라 정신, 신체, 감정 모두를 균형잡힌 상태로 회복시키는 것이 목표이다. 이는 우리의 신체가 보다 효율적으로 제 기능을 수행하도록 하고, 보다 효과적인 치유력을 갖게 하며, 수면과 각성 시기의 생활을 보다 잘 조절하는 상태가 되도록 만드는 것이다. 수면장애는 치료의 직접적인 결과로서보다는 균형이 회복된 결과로 해결되는 경향이 있다.



자연치료들은 기적적인 치유 효과를 보이지는 못한다. 수면문제에 즉각적인 향상을 보이는 이들도 있기는 하다. 반면 어떤 이들에게는 회복의 과정이 더디기만 하다. 영양가 없는 식사, 지나친 흡연, 과음, 운동부족이 가져오는 역효과는 그 어떤 치료로도 상쇄할 수 없다. 당면한 문제를 해결하려고 노력할 뿐 아니라 동시에 생활방식도 제고하여야 한다.치료를 행할 보조 치료사를 선정한다. 대개의 자연치료는 법적으로 규정된 상태가 아니다. 이 말은 곧 최소한의 자격조건만 갖추고 있다면 개업할 수 있다는 의미이다. 그렇다 해도 치료사들은 대개 같은 일을 하는 이들로 구성된 조합의 규정을 받고 있다. 조합에서는 치료사들에게 자체 규약을 준수할 것을 요구하고 훈련을 책임지는 한편 부정한 행위가 있을 때는 자체적으로 징벌을 가한다.모든 치료와 운동법은 안전하고 집에서도 쉽게 할 수 있다. 그러나 의학적 처치가 누구에게나 들어맞는 것이 아니듯이 모든 자연치료가 누구에게나 효과가 있는 것은 아니다. 치료법을 선택하는 데 있어서 가장 좋은 안내는 지식을 직관과 결합하는 것이다. 각각의 치료방식에 대한 서술내용과 목록을 처음부터 끝까지 꼼꼼히 읽은 뒤 가장 마음이 끌리는 것을 시도해보기 바란다.



아로마테라피의 감각적인 향기에 끌리는 이들도 있을 수 있으며, 취침 시간 전에 허브차를 만드는 의식을 즐기는 이들도 있을 수 있다. 또다른 이들에게는 동종요법이 가장 간단한 대안을 제공하는 것처럼 보일 수도 있다. 그러나 이 경우에는 동종요법 전문가와 상담을 하거나 아니면 자기를 잘 아는 친구에게 조언을 구하는 것이 좋다. 자기 최면과 같은 방법은 아무에게나 적합할 수는 없는 방법이다. 어떤 이들은 정신의 힘에 매혹되는 반면 두려움을 느끼는 사람도 있을 법하다. 그 어디에도 즉각적인 해결책은 없다. 적절한 결과를 얻으려면 실천과 헌신이 필요하다.



많은 자연치료법은 함께 사용될 수 있다. 예를 들어 아로마테라피 목욕과 허브 수면치료는 아무 문제 없이 안전하게 결합될 수 있다.침실에서 알레르기를 일으키는 물질 피하기불안이나 우울과 같은 심리적인 문제에 시달리는 사람들 가운데 대략 85∼90퍼센트는 수면문제를 갖고 있다. 불안은 긴장을 부르고, 우리의 신체를 잠을 이루기에 어려운 상태로 이끈다. 불안은 주로 시험이나 면접을 앞두고 있을 때처럼 스트레스를 주는 일로 유발되는 일시적인 문제이며, 원인이 사라지고 나면 증세도 없어진다. 그러나 모든 문제가 명확한 원인을 가지고 있을 수는 없다. 정도가 심각하고 오래가는 불안은 그 원인이 무엇이든 전문적인 치료가 요구된다.



잠을 못 이루는 것 역시 우울증의 전형적인 증상이다. 우울증은 체내시계를 흩뜨려놓는 듯 보인다. 그 결과 우울증을 보이는 이들은 밤새 깨어 있다가 낮이면 어지러운 잠을 자는 경우가 허다하다. 비정상적으로 REM 수면의 대부분을 이른 밤 시간에 보내며, 그 이후에 깊은 잠의 대부분을 잔다. 항울제를 복용하면 잠의 형태를 바로잡을 수 있다. 우울증을 앓는 상황에 대한 의학적인 치료는 매우 중요하다. 그러나 잠을 규칙적으로 자는 습관을 들이는 일도 매우 중요하다. 그래야 스스로를 재훈련시켜 밤에는 잠을 자고 낮에는 깨어 있을 수 있게 되는 것이다.집먼지진드기가정용품에 쓰이는 화학 제품의 영향제10장 잠들기 전 일과잠시 휴지기를 갖는다불면증이란 잠을 잘 수 없는 상태를 의미한다. 이 말은 도저히 잠을 잘 수가 없다는 상황뿐만 아니라 잠이 들기까지 무척 어려움을 겪거나 수시로 깨어나는 상태를 표현하는 데에도 사용된다. 잠을 거의 자지 않는 이들이 모두 불면증 환자라고는 할 수 없다. 잠을 적게 자는 이들과 불면증 환자와의 차이는, 전자는 잠을 적게 자도 건강을 유지하는 데 아무 문제가 없는 반면, 후자는 수면부족으로 인해 육체적·정신적으로 고통을 받는다는 점이다. 불면증은 그 자체가 질환이 아니라 체내 불균형의 한 증상이며, 많은 원인을 가지고 있다.수면보행증(몽유병)은 총칭 초수면(parasomnia)이라 알려진 수면장애군 중의 하나이다. 이 용어는 흔히 수면 중 일어나는 몇 가지 바람직하지 않은 신체적 현상을 포함한다. 예를 들어 야뇨증, 야경증, 이갈기 역시 초수면의 범주에 든다. 대략 15퍼센트의 사람들이 평생 몇 번씩은 자면서 보행을 한다. 이 현상은 아이들에게 보다 흔하다. 성인들은 불안하거나 스트레스를 받거나 불규칙한 수면을 취할 때 몽유병 증상을 보이는 경향이 있다. 수면과 각성의 메커니즘을 혼동시키는 알코올이나 수면 무호흡증, 편두통, 간질발작과 같은 증세 또한 몽유병과 관련이 있다.



몽유병 경향이 있는 성인들은 규칙적인 취침시간을 엄수하고 지나친 피로를 삼가며, 될 수 있는 대로 야간 작업조에서 일하는 것을 피해야 한다. 스트레스와 불안은 증세를 더욱 악화시키므로 저녁에 긴장을 푸는 데 도움이 되는 스트레스 해소법이나 긴장 이완법 몇 가지를 배우도록 한다. 깊은 뿌리를 가진 불안이나 성격적인 원인에 기인한다면 상담을 받을 것을 권한다.대개의 아이들은 흥미롭고 예측할 수 없으며 때로는 소동을 일으키는 나날에 하나의 틀을 제공해주는, 규칙적으로 반복되는 일상에 안정을 느낀다. 낮에 안정감을 느끼지 못한 아이는 밤에 안정에 대한 욕구를 느끼기 쉽다. 그러므로 하루를 끝낼 무렵 취침시간이라는 즐거운 의식으로 아이로 하여금 모든 걱정거리를 한켠으로 밀어놓도록 하는 것은 무척 유용한 일이다. 게다가 이 의식은 한밤중의 소동을 피하는 데 도움이 된다. 아이에게 수면문제가 없다고 할지라도 기쁜 취침시간에 대해 버릇을 들일 만하다. 혹시라도 수면문제가 생길 경우 대처하기가 한층 수월하기 때문이다.



부드럽게 어루만지는 행위는 아이로 하여금 사랑받고 있다는 안정된 느낌을 갖게 하므로 마사지하는 것도 좋다. 목욕을 하는 것도 도움이 된다. 이 시간은 애정을 주고받는 귀중한 시간이므로 잘 자라는 입맞춤과 포옹, 아이를 괴롭히고 있는 문제에 대한 대화는 잠자리에 들기 전에 정서적 안정감을 주는 훌륭한 방법이다. 일상의 과정은 규칙적일 필요도 있다. 그리고 변함없는 취침시간은 이 과정 속에서