잠의 치유력

제1부 잠의 본질



제1장 완전한 회복



잠을 자는 행위는 먹는 행위만큼이나 자연스럽고 본질적이다. 대개의 사람들은 24시간이라는 정해진 기간 안에 적어도 짧은 시간은 잠을 잔다. 우리가 아는 바는 이러하다. 잠이 조금만 부족해도 평상시보다 몸이 좋지 않다고 느끼게 되고 일의 능률이 떨어지며, 만성적으로 잠이 부족할 경우에는 성장에 악영향을 끼치게 되고 감염에 대한 면역력이 떨어지며 집중력과 복합적인 판단력에 심각한 영향을 미치게 된다는 것이다. 기본적으로 잠은 피로에 대한 자연스런 반응이다. 신체의 활동이 느슨해지면서 몸과 뇌는 휴식을 취할 수 있다. 잠은, 잠을 자지 않고 쉴 때 얻을 수 있는 것과는 질적으로 다른 종류의 휴식을 제공한다.

몸의 회복력을 돕는 잠



병균에 감염되었을 때 수면은 병마와 싸우는 힘을 주고 회복을 돕는다는 전통적인 믿음이 있다. 이러한 믿음과 최근의 연구 결과도 일치하는 듯 하다. 어떤 병이든 감염증에 걸린 환자는 거의 예외 없이 잠을 지나치리만큼 자게 된다. 이 같은 현상은 병균에 반응하는 특정 단백질의 생산을 증대시키는 면역체계의 활동 탓일 수도 있다. 충분한 수면은 감염에 저항하도록 도울 때도 단단히 한몫 한다. 건강한 젊은 성인들을 대상으로 한 연구에서, 상당 정도로 잠이 부족하면 백혈구의 수준이 감소할 수 있으며 그에 따라 신체방어체계의 효율성도 떨어진다는 사실이 밝혀진 바 있다.

심리적인 효과들



몇몇 심리학자들은 잠을 억압된 감정의 문제가 다루어지는 시간이라고 여긴다. 문제는 꿈을 통하여 분명히 나타나며, 방해가 되는 정신적인 혼란 없이도 분노나 욕구불만과 같은 감정들에 대처할 수 있게 되는 것이다. 심인성 질병(즉, 심리적인 원인으로 인한 육체적인 병)이라는 개념 역시도 고혈압이나 두통, 위궤양과 같은 수많은 증상을 설명할 수 있다고 여겨진다. 꿈을 통해서 감정적인 문제들을 다룬다는 것은 분노나 슬픔, 질투와 같은 억압된 감정이 육체적인 증상으로 발현하는 것을 예방하는 데 기여할 수 있다.

잠과 기(氣)에 대한 생각들



중국의 의학체계나 인도의 아유르베다(Ayurveda) 의학체계와 같은 동양의학적인 전통에 따르면 인간은 기로 이루어져 있으며, 지구라는 행성과 우주에 걸쳐진 기와의 조화 속에서 제 기능을 다하도록 설계되었다고 한다. 이에 따라 인간은 자연과 빛과 어둠의 순환에 따라 인도된다. 인간을 제외한 자연의 모든 다른 부분이 밤이면 휴식을 취하고 회복되듯이, 인간 또한 그러하다.

꿈의 중요성



고대 문화에서는 잠과 꿈의 중요성에 대해서 참고문헌이 될 만한 역사적인 기록들을 상당 부분 찾을 수 있다. 많은 고대 문화에서는 잠을 영혼이 정령이나 신, 귀신이 몸을 방문하는 시간으로 간주했다. 그러나 꿈은 종교적인 중요성으로만 평가를 받았던 것은 아니었다. 많은 고대 사회에서는 건강과 행복을 지키는 데 있어서 꿈이 상당한 영향을 한다고 생각했다. 그리스 철학자 플라톤은 꿈이 심리적으로 중요한 의미를 가진다고 믿었다. 의학의 아버지, 히포크라테스, 철학자 아리스토텔레스, 그리고 유명한 의사 갈레노스 모두 꿈은 몸의 상태를 반영하며, 따라서 꿈을 통해 병을 진단하고 치료할 수 있다고 믿었다.

아메리카 원주민들은 깨어 있는 상태와 잠을 자는 상태 사이에는 백지장 한 장만큼의 차이밖에 없다고 믿었던 반면, 오스트레일리아 원주민인 아보리진들은 우주를 꿈을 구성하는 요소로 보았다. 두 문화 모두 꿈을 공유하고 행위로 표출해내면서 감정적이고 창조적인 에너지들을 풀어내는 데에 대한 믿음을 가졌다. 사실 꿈은 삶의 모든 영역에 걸친 성공에 있어 지극히 중요한 역할을 한다고 여겨졌다. 무당(마술사나 주술사)들이 부족에 이로운 일을 하기 위해 이용하던 지식을 얻던 것도 바로 꿈을 통해서였다.

전통적인 문화들 사이에는 잠이 몸과 시간·공간의 속박에서 벗어나 영혼과 정신이 분리되어, 깨어있는 삶에서는 결코 경험하지 못하는 것을 풍성하게 겪고 보고 느끼는 시간이라는 믿음이 널리 퍼져있다. 잠과 꿈이 정신적으로 중요하다는 믿음은 여전하다. 고대의 개념들은 현대적인 의미로 재해석되고 있다. 잠과 꿈이 가지는 유익한 역할을 올바르게 이해함으로써 우리는 정신적·육체적·정서적인 행복을 좀더 공고하게 하는 법을 익힐 수 있다.

제2장 수면과 각성의 리듬



사람과 동물은 저마다, 각기 다른 수많은 생리적 과정을 지배하며 외부세계에서 매일 반복되는 주기와 나란하게 움직이는 체내 시계를 지니고 있다. 원시세계에서 이 체내시계는 빛이 있고 따뜻한 시기에는 깨어 활동하는 상태로 있으며, 밤의 차가운 시기에는 휴식을 취하라는 것을 일러주었을 것이다. 전기가 등장했지만 생리시계 혹은 바이오리듬은 끊임없이 움직이고 있다. 잠을 연구하는 이들은 이 시계를 '일주기리듬(circadian rhythm)'이라고 부른다.

일주기리듬



'circadian rhythm'이라는 용어는 '대략 하루'라는 의미를 가진 라틴어 'circadiem'에서 유래되었다. 용어가 암시하듯 이는 어림잡아 24시간을 주기로 작동하는 리듬이다. 일주기리듬은 소화과정과 배설과정에서부터 성장과 세포의 재생, 그리고 체온의 오르내림에 이르기까지 몸의 모든 주기적인 반복운동을 조종한다. 이러한 신체의 주기적인 반복은 일주기리듬 시계의 통제 아래 화학적 전달자(chemical messenger)와 신경망의 활동에 의한 것이다.

1940년대, 과학자들은 잠의 주기적인 반복이 체내시계의 영향을 받는 것이며 단순히 빛과 어둠의 영향에 의한 것이 아니라는 가설을 증명하기 위한 연구를 했다. 선발된 자원자들을 대상으로 3∼4주 가량 생활한 지하창고에는 항상 불을 밝혀두었고, 때로는 좀더 밝기를 높였지만 지원자들은 24시간보다 약간 긴 주기 내에서 자고 깨는 규칙적인 반복을 지속했다.

자연시계(zeitgebers)



일주기리듬은 몸의 기능과 잠의 형태가 주변 환경과 관계없이 대략 24시간의 주기로 이루어진다는 사실을 확신시켜 준다. 자연시계로 알려진 외부적 요소들은 같은 24시간 주기로 우리를 계속해서 움직이도록 이끈다. 빛과 어둠, 활동과 비활동, 소음과 고요 모두 자연시계에 따라 작동할 수 있다. 그러나 이러한 외부 자극 없이도 우리는 체내 일주기리듬의 명령에 따라 규칙적인 간격으로 잠을 자고 깨어나게 된다. 바로 그것이 인간의 몸이 움직이도록 계획된 방법인 것이다. 하지만 사람들을 대략 비슷한 시간에 자러 가고 비슷한 시간에 일어나도록 하기 위해서, 자연시계는 이 주기적인 반복을 조절한다. 예를 들어 밤을 꼬박 샜다면 이튿날 어느 순간에는 곯아떨어지고 만다. 이렇게 되면 생물학적으로 시간을 지키려는 체계는 혼란스러워지고, 정상으로 돌아오는 데 며칠이 걸릴 수도 있다. 자연시계를 이용하고자 하는 우리 몸의 자연스런 경향을 억지로 거스르게 했다면 이전의 리듬을 빠른 시일 내에 스스로의 힘으로 되찾을 수 있도록 하라. 가장 쉬운 방법은 낮에는 깨어 있도록 노력하고, 밤에는 적당한 시간에 자도록 애쓰는 것이다.

멜라토닌과 송과선의 역할



겨울 내내 겨울잠을 자는 동물들의 능력은 송과선이 빛에 반응하는 방법에 달린 것이다. 송과선은 어두울 때 멜라토닌이라 불리는 호르몬을 분비하는, 뇌 속 깊은 곳에 위치한 완두콩 만한 크기의 분비기관이다. 수면호르몬이라고도 불리는 멜라토닌은 신체의 주기적인 반복과 자고 깨는 순환작용을 조절하는 데 도움을 준다.

겨울이 다가옴에 따라 빛이 내리쬐는 낮 시간이 감소하게 되면서 멜라토닌을 충분히 분비하도록 자극하는데, 이 덕분에 겨울잠을 자는 동물들이 겨우내 잠을 잘 수 있게 된다. 다른 동물이나 인간의 경우에는 매일 변동하는 멜라토닌의 수준이 일주기리듬을 규칙화하는 데 도움을 준다. 멜라토닌이 추가되면 잠이 필요할 때 잠을 자도록 체내시계를 조정할 수 있게 되기도 한다. 예를 들어 야간 교대근무자들이 일주기리듬을 새롭게 조정하는 데 유용할 수 있다.

잠의 여러 단계



뇌파 측정이 도입되기 전 잠의 주기에 대한 우리의 지식은 무시해도 좋을 정도이다. 뇌 속의 전기적인 활동을 기록하는 뇌전도(electroencephalogram, EEG)의 발전으로 말미암아 이를 비롯한 기계류를 광범위하게 사용하게 되면서 과학자들은 잠의 각각 다른 형태 또는 제 단계를 명확히 정의내릴 수 있게 되었고, 각각의 단계에서 뇌의 활동과 그 이외의 생리적인 변화를 연결지을 수 있게 되었다. 이제 우리는 모든 잠이 똑같지 않다는 것을 알고 있다. 잠의 단계를 분류하는 데는 몇 가지 방법이 있다. 아마도 가장 널리 쓰이는 구분은 '빠른 안구운동을 하는(rapid eye movement, REM)' 잠과 '빠른 안구운동을 하지 않는(non-REM, NREM)' 잠일 것이다.

NREM 수면



또다른 명칭인 '정통적인 잠(orthodox sleep)'이 의미하듯이 NREM 수면은 우리의 신체와 뇌가 잠을 자는 동안 그렇게 되리라고 생각되는 그대로의 상태를 유지하는 시간이다. 대부분의 근육은 이완되고, 몸의 조직은 휴식을 취하며, 잠을 자지 않고 활발한 활동을 할 수 있도록 하는 뇌파(베타 파)는 사라지고, 비활동에 관여하는 느리고 깊은 뇌파(델타 파)가 점점 증가된다. NREM 수면은 젊은 성인의 전체 수면시간 중에서 평균 70퍼센트를 차지한다. NREM 수면은 4단계로 나누어지는데, 제1단계와 제2단계는 '얕은 잠'으로, 제3단계와 제4단계는 '깊은 잠' 혹은 서파수면(slow-wave sleep)으로 분류된다.

제1단계는 실제로 어느 정도 의식이 있는 상태로, 졸린 듯하며 둥둥 떠 있거나 떠돌아다니는 기분을 경험할 수 있다. 밤이 시작될 무렵 제1단계 잠은 1∼10분 동안 지속되며, 전체 수면시간 중 약 5퍼센트 정도를 차지한다. 제2단계는 사실상 잠의 첫 단RP이며, 전체 수면의 약 50퍼센트를 차지한다. 정상적인 건강한 젊은 성인의 경우에는 잠자리에 든 지 20분 내에 제3단계, 즉 깊은 잠의 첫 단계에 이르게 되는데, 이 단계는 전체 수면시간의 7퍼센트를 차지한다. 제4단계는 가장 깊은 정도의 잠으로, 신체에 일어나는 치유와 회복의 과정은 바로 이 단계에서 이루어진다고 생각된다. 대다수 성인은 제4단계에서 수면시간의 약 11퍼센트를 보낸다.

REM 수면



일반적으로 REM 수면은 다른 네 단계의 잠과는 구분된다고 여겨진다. '역설적인(paradoxical)' 잠이란 이름으로 불린다. 거의 마비 상태라 해도 과언이 아닐 정도로 이완되는 근육 상태와는 대조적으로 뇌의 활동이 활발해지며 빠른 안구운동이 관찰되기 때문이다. 이러한 신체적 활동의 불능 상태는 정신이 잠재의식의 영역을 탐험하도록 해주는 현명한 장치일 수도 있을 것이다. 그러면서도 이 활동 불능 상태 덕에 의식이 있는 상태에서는 결코 행동으로 옮기지 못할 꿈 속의 사건을 밖으로 표출하지 못하는 것이다.

건강한 젊은 성인은 잠이 들고 난 뒤 대략 90분 이내에 REM 수면을 경험한다. 이 잠은 밤새도록 약 90분마다 되풀이된다. 횟수가 늘 때마다 REM 수면에 해당하는 시간이 약간씩 더 길어지며, 깨어나기 직전 약 30분 정도의 REM 수면으로 끝을 맺는다.

제3장 잠의 형태



잠은 어느 정도 자야 하는가



성인 인구 3분의 2가 평균 7시간 반을 잔다고 한다. 약 16퍼센트가 8시간 반 이상을 자고 다른 16퍼센트가 6시간 반 이하를 잔다. 영국의 수면 전문가 짐 혼 박사는 잠의 양보다 질에 더 비중을 둔다. 혼 박사는 6시간도 건강을 위해서는 오히려 많은 편이며, 이는 선택 이상의 문제라고 한다. 혼 박사는 사람에게 필요한 것은 그가 이름붙인 '핵심수면(core sleep)'이라고 한다. 이 잠은 깊은 서파수면과 REM 수면을 결합한 것으로, 편안하고 몸을 회복시켜주는 단계의 잠을 말한다. 연구에 따르면 잠을 짧게 자는 사람들도 잠을 오래 자는 이들이 자는 만큼 핵심수면을 취할 수 있다고 한다. 상당한 양의 '선택적인(optional)' 얕은 잠은 없어도 그만이기 때문이다.

진화는 인류가 얼마나 많은 선택적인 잠을 자느냐에 영향을 주어왔다. 위험한 육식동물의 위협으로 벗어나 상대적으로 안정된 위치를 차지하게 된다는 것은 더욱 오랫동안 잘 수 있다는 의미이다. 동물의 세계에서는 이러한 유형이 반복된다. 즉, 육식동물이 좋아해 언제라도 공격에 대비해야 하는 동물들보다 공격을 거의 받지 않는 동물들은 한층 오래, 더 깊이 잠을 잔다.

수면 부족의 연속



일정한 정도의 수면시간을 확보해야 한다는 강박관념은 그 시간을 잃은 것 이상의 피해를 입힐 수도 있다. 어떤 유형의 잠을 잃었던 간에 그 잠은 이튿날이면 보충할 수 있다. 잠이 부족한 경우 나타나는 즉각적인 결과 중 하나는 집중력이 떨어지고 판단력이 흐려진다는 것이다. 그러므로 잠을 충분히 자지 못한 사람들은 운전을 할 때나 위험한 기계를 작동하고 있을 때 임의의 사고에 노출될 위험이 크다. 또한 결정력도 둔해지고 실수도 잦아진다. 피곤한 상태가 계속되면 쉬이 성마르게 되고, 기억력 상실과 우울증, 극심한 스트레스에 이를 수도 있다. 우리 눈에 익숙한 불충분한 잠의 결과로는 거뭇한 눈자위와 탄력을 잃은 피부가 있다.

길게 보면 몸의 면역체계도 영향을 받을 수 있다. 건강한 젊은 성인이 하루나 이틀 동안 잠을 자지 못하면 자연적으로 만들어지는 식세포(killer cell, 감염에 대항해서 싸우는 백혈구)가 덜 만들어지고, 감기나 인플루엔자와 같은 감염에 대한 저항력도 낮아진다는 것을 보여주는 연구가 적지 않다.

과수면(過睡眠)



하루에 적어도 두 시간의 잠은 필요하지만 15시간 이상은 곤란하다는 것이 수면부족에 대한 연구의 결과이다. 체내에는 지나친 수면을 막는 자명종 시계가 존재하는 듯 하다. 한동안 잠을 자지 못하게 한 자원자들을 대상으로 아무 제한을 두지 않고 잠을 자도록 한 실험에서 어느 누구도 15시간 이상을 자지 않았다. 이들은 며칠이나 잠을 제대로 자지 못했지만 단 하룻밤으로 '잠에 진 빚'을 모두 갚아버렸다. 실로, 몇 해 전 캘리포니아의 연구원들은 지나치게 오래 누워 있거나 불규칙한 잠을 자게 되면 수면을 취하지 못했을 때와 마찬가지로 짜증을 잘 내게 되고 유사한 무력감에 시달리게 된다는 것을 밝혔다.

이것은 지나치게 많이 자는 것은 지나치게 적게 자는 것만큼이나 건강에 해로우며, 결국 이 두 가지 문제 모두 불균형의 신호라는 전통 중국의학의 관점이 옳다는 것을 증명한다.

제4장 꿈의 역할



전통적인 관점과 현대적인 관점



역사가 시작된 이래 모든 문화는 꿈이라는 현상에 대해 저마다의 독특한 설명을 만들어왔다. 과거와 현재의 수많은 전통사회에서는 꿈이 미래를 예언하고 심리적인 문제들을 해결하며, 무엇보다도 초자연적인 인물을 만나 지혜나 특별한 힘을 얻게 되는 장이라고 믿는다. 아메리카 원주민 사회에서는 꿈이 깨어 있는 삶에도 영향력을 가진다는 명확한 가정이 있다. 위험에 직면함으로써 더욱 용감해지며, 영령들의 이야기에 귀를 기울임으로써 더욱 현명해지며, 문제를 품고 잠을 잠으로써 해답을 찾을 수 있다는 것이다. 동북아의 철학적·의학적 전통 속에서, 인간은 단지 정신에 의해 지배되는 육체가 아니라 정신·육체·영혼의 복합적인 통합체로 간주된다.

현대 심리학자들은 인간의 꿈꾸기 욕구에 대해 저마다 의견이 분분하다. 많은 이들은 깊은 잠이 육체적인 건강과 성장과 회복에 필수적인 것과 마찬가지로, 꿈꾸는 행위도 건강하고 잘 발달된 유능한 두뇌에 필수적이라고 믿는다. 이는 그럴듯한 설명으로 이어진다. 꿈꾸는 행위의 대부분은 REM 수면이 진행되는 동안 일어나는데, REM 수면을 이루지 못하는 사람들은 초조해하고 변덕을 부리며, 쉬이 피로해하고, 기억력과 집중력이 떨어져 고통을 받는 경우가 많다.