삶에 최고의 절정경험, 마라톤!

제1주 훈련을 시작하다



한두 번 마라톤을 해본 후에는 한 주당 훈련하는 횟수를 늘리고 싶겠지만 처녀출전을 준비하는 주자에게는 1주 4회 훈련이 가장 적절하다. 기본 원칙은 1주일에 한 번 달리는 장거리 주행을 성공적으로 마친다는 것이다. 그리고 두 번째 일반 원칙은 체계화된 훈련 프로그램을 시작한 후 절대로 훈련 거리를 일주일에 10% 이상 늘려서는 안 된다는 점이다. 지나치게 빨리 주행거리를 늘리면 부상의 위험이 따른다. 1주당 증가량이 지나치게 많은 경우 신체가 이에 완벽하게 적응하지 못하며 이런 상태가 몇 주 동안 계속되면 부상이 발생한다.

세 번째 훈련 원칙은 훈련 후 회복하는 날은 주중에 골고루 배정해야 하며 한 번에 몰아놓으면 안 된다는 점이다. 예를 들면 나흘을 내리 달리고 사흘을 이어서 쉬면 안 된다. 가능하다면 회복일은 장거리 주행 하루 전후로 정해 놓는 편이 좋다. 회복과 관련된 이런 원칙은 주행거리가 길어질수록 더욱 중요하다. 처음 몇 주 동안은 그다지 중요하지 않을 수 있지만 최대한 빠른 기간 내에 훈련과 기본 원칙을 확립해 놓으면 훈련이 진행될수록 더욱 도움이 된다.

정식 훈련 프로그램에서 훈련은 거리 단위로 이루어진다. 차나 자전거를 이용해서 여러분이 달릴 경로를 5∼14km 정도로 미리 정해 두어라. 아스팔트나 콘크리트는 피하고 좀 무른 땅을 선택하면 부상을 줄일 수 있다. 주로를 선택할 때 고려해야 할 마지막 사항은 커브 길 옆에서 달리는 일은 피하라는 것이다. 커브 길은 대부분 경사져 있어서 오른발과 왼발이 착지하는 지면의 높이가 다르다. 따라서 계속 달리다보면 부상 확률이 높아진다. 여러분은 예비훈련 과정을 거쳐서 30분 동안 쉬지 않고 달릴 수 있는 상태라야 한다. 훈련 첫 주의 길이는 총 24km로 4.8km 단거리 2회, 6.4km 중거리 1회, 8km 장거리 1회로 구성된다.

제2주 훈련의 토대를 개발하라



장거리 주행이 1.2km 늘어서 9.6km가 된 것만 빼면 둘째 주의 주행거리는 첫째 주와 동일하다. 일주일 총 주행거리가 25.4km 이내로 장거리 주행이 총 훈련 거리의 1/3 이상을 차지한다. 주행거리가 점점 길어지면 장거리 훈련 전후로 하루씩 쉬어야 한다는 원칙도 더욱 중요해진다. 몇 주만 지나면 거리가 더욱 길어지면서 에너지 소비도 커지므로 회복뿐만 아니라 식이요법에도 세심한 주의를 기울여야 한다.

또한 달릴 때의 자세는 부상 위험과 기록에 중대한 영향을 끼친다. 하체 자세가 나쁜 경우에는 부상 위험이 크며 마라톤에서는 더욱 그러하다. 또한 자세에 따라 달릴 때 소모되는 에너지 양이 좌우된다. 자세가 올바르지 않은 경우에는 어떤 특정한 속도로 똑같은 거리를 달리더라도 좋은 자세를 지닌 주자에 비해 에너지를 더 많이 소모해야 한다. 그렇게 되면 피로를 더 많이 느끼고 좋은 성과도 기대할 수 없다.

하체자세에서 문제가 되는 요소는 발 디딤과 수직 운동의 정도이다. 발 디딤이란 걸음을 옮겨 발을 착지시킬 때 발의 움직임을 가리킨다. 마라톤에서 올바른 발 디딤은 걸을 때와 마찬가지로 발꿈치가 먼저 착지하고 발바닥이 나중에 닿아야 하며, 발꿈치와 발바닥이 동시에 땅에 닿아도 상관이 없다. 하지만 발바닥이 먼저 닿거나 발꿈치를 들고 달리는 자세는 올바르지 않으며 부상의 위험이 있다.

하체자세에서 고려해야 할 두 번째 요소는 수직운동의 정도이다. 수직방향으로 지나치게 몸을 많이 움직일수록 효율성이 떨어져 에너지를 낭비하는 셈이 된다. 따라서 위아래로 움직이기보다는 앞으로 나아가는 데 에너지를 써야 한다. 걸음을 옮길 때마다 몸이 위아래로 움직이는 느낌이 든다면 불필요한 수직운동을 하고 있다고 볼 수 있다.

장거리 주행에 이상적인 상체자세는 허리 부분에서 몸통을 앞쪽으로 쭉 내미는 자세이다. 팔은 앞뒤로 직선으로 움직이기보다는 약간 여덟 팔자로 작은 호를 그리듯이 움직여야 한다. 그렇게 하면 걸음을 옮길 때에도 자세가 흐트러지지 않는다. 팔뚝은 팔꿈치와 90∼120°를 유지하여 힘을 빼고 가장 편한 자세를 취한다. 많은 주자들은 흔히 팔을 지나치게 위로 올리려는 실수를 저지른다. 이런 자세는 어깨와 목 근육에 무리를 주면서 상체를 긴장시킨다.

제3주 훈련의 토대 위에 실력을 쌓아라



사람들이 마라톤 훈련을 도중에 포기하는 이유는 심장혈관계의 문제가 아니라 부상 때문이다. 여기서 말하는 부상이란 자신도 모르는 사이에 조금씩 쌓여서 어느 날 갑자기 겉으로 드러나는 부상이다. 이는 무리한 근육사용으로 인한 것으로 부상이 발생할 소지가 있는 잘못된 자세로 훈련을 계속할 때 생긴다.

달리기 부상은 더 오랫동안 강도 높게 훈련할수록 발생하기 쉽다. 그래서 속도를 줄이면 부상위험도 적어진다. 만일 이미 증상이 나타나기 시작했다면 조기에 치료해야 한다. 처음으로 부상이 의심되는 징후가 보이면 즉시 아래 치료법을 시작하여 증상이 없어질 때까지 계속하거나 필요하다면 전문적인 조언을 받는다.

·통증이 느껴지는 부위에 하루 서너 차례 얼음 마사지를 한다·이부프로펜(비스테로이드성 진통소염제) 같은 소염제를 복용한다. 일주일 이상 복용할 때는 의사와 상의해야 한다.·되도록 탄력 있는 지면을 이용하고 올바른 자세로 달리며 신발을 점검하고 훈련 강도와 시간을 조정한다.

제4주 이제 목표지점에 25퍼센트 도달했다



이번 주에는 총 주행거리가 3.2km 늘었다. 둘째 날 중거리 주행이 6.4km에서 8km로, 장거리 주행이 11.2km에서 12.8km로 늘면서 총 주행거리가 조금씩 늘어나고 있다. 조금씩 늘어난다는 점이 바로 이 프로그램의 핵심이다. 장거리 주행을 하면서 지구력이 향상되기 때문이다. 주행 중에는 자신의 기분을 잘 조절하고 주행이 끝나면 지속적으로 느껴지는 고통이나 통증이 있는지 살펴보아야 한다.

스트레칭은 반드시 해야 하지만 시간에 쫓기다 보면 스트레칭 시간을 줄이게 된다. 하지만 스트레칭을 습관화하면 나중에 통증으로 고생할 위험을 줄일 수 있다. 스트레칭 중에 가장 효과가 크고 시간적인 면에서도 효율적인 스트레칭은 정적인 스트레칭이다. 이는 근육을 쭉 늘여서 오랜 시간 그 상태를 유지하는 스트레칭으로 충분히 오랫동안 정지해 주어야 효과가 있다. 초반 정지 시간은 10초 정도가 적절하며 시간을 점차 늘리면서 적어도 60초 정도까지 정지 자세를 취한다.

단거리달리기, 점프, 급격한 방향전환 등 근육이 격렬하게 수축하는 활동을 할 경우에는 스트레칭을 통해 부상의 위험을 줄여야만 한다. 스트레칭 전에 5∼10분 가량 가볍게 조깅하고 근육을 풀어주면 효과가 배가 된다. 장거리 달리기에서 부상을 예방하려면 주행 전보다는 주행 후에 스트레칭을 해야 한다. 근육이 충분히 풀어진 상태에서 스트레칭을 해주면 가장 효과적이다.

달리기에 직접적으로 쓰이는 근육, 즉 종아리 근육과 허벅지 앞·뒤·바깥 부분, 하퇴 앞부분 등을 스트레칭 해야 한다. 뿐만 아니라 훌륭한 달리기 자세 및 허리 부상과 직접적인 관계가 있는 하배부(등 아래쪽) 근육에 주의를 기울여야 하며, 장거리 주행을 할 때 가장 먼저 뻣뻣해지고 피로해지는 어깨와 목 근육도 스트레칭 해주어야 한다.

제5주 최초로 16킬로미터를 달리다



정신을 강화하는 기술 중의 하나는 바로 심상화이다. 여러분의 머릿속에서 그림을 그리는 작업을 의미하는 이것은 훈련과 마라톤에서의 성공을 위해 필요한 기술이다. 두 편의 짧은 '가상의 비디오테이프'를 구성하여 첫 번째 테이프에는 지금까지의 훈련 중 최상의 경험을, 두 번째 테이프는 마라톤을 완주했을 때의 모습을 미리 상상하여 담는다. 주행 중 피곤할 때를 비롯해서 부정적인 생각이 떠오를 때, 그리고 실제 마라톤에 참가했을 때 몇 번이고 반복해서 재생하라.

이번 주 동안에는 첫째 날에는 4.8km, 둘째 날에는 8km, 셋째 날에는 4,8km, 넷째 날에는 16km를 주행하여 총 33.6km를 뛰어야 한다. 한 번에 16km를 달린다고 생각해 보라. 아마도 여러분은 한 시간 반에서 두시간 정도를 달려야 할 것이다. 이제는 적절한 수분과 탄수화물 섭취가 무엇보다 중요하다.

체내 수분을 유지하는 가장 좋은 방법은 적절한 시기에 적절한 종류의 수분을 충분히 공급하는 것이다. 일상생활에서 섭취하는 수분으로는 물이 적당하지만 일부 특정한 상황에서는 최적의 음료가 아닐 수도 있다. 마라톤 주자가 주행하기 두 시간 전과 주행하는 동안 그리고 주행 후 세 시간 이내에 수분을 섭취하는 경우에는 수분 대체음료가 훨씬 더 유익하다. 대체음료에는 소량의 탄수화물(보통 10% 미만)과 전해질 그리고 식염이 함유되어 있어서 주행 중 탄수화물은 에너지를 공급해주므로 한 시간 주행하여 에너지가 소진될 가능성이 높은 경우에 가장 유용하다.

훈련 시간 두 시간 전에는 수화작용(어떤 물질이 물과 결합하거나 화합하여 수화물이 생기게 하는 작용)을 촉진하고 불필요한 수분은 배설하도록 약 두 컵(470cc)의 수분이나 수분 대체음료를 섭취하면 주행 중 수분함량을 최적 상태로 유지할 수 있다. 주행시간이 60분을 넘으면 수분 대체음료가 필수적이며 15∼20분마다 혹은 3km마다 한 컵 정도(180∼240cc)의 수분을 섭취해야 한다. 정확한 섭취량은 여러분의 체격, 주행속도, 환경조건에 따라 다르므로 권장 섭취량을 고집하지 않아도 된다.

주행이 끝난 후에는 최소한 한두 시간 정도 수분 대체음료를 계속해서 마셔야 한다. 주행 도중 빠진 몸무게 200g 당 한 컵 정도의 비율로 수분을 보충해주면 정상적인 체내 수분 상태를 회복하는 데 도움이 된다. 다음 주행까지의 기간에는 어떤 종류의 수분이든 충분히 섭취하는 것이 중요하므로 항상 마실 것을 가지고 다니면서 규칙적으로 수분을 섭취하라.

제6주 일주일 총 주행거리, 40킬로미터에 육박하다



우리가 끊임없이 하는 혼잣말은 자신의 모습을 스스로 어떻게 인식하는지를 보여준다는 점에서 무척 중요하며, 여러분이 원하는 자신의 모습을 보여주기도 한다. 여러분의 뇌는 마치 컴퓨터가 명령어를 입력하듯 "나는 이름을 기억하는 데 소질이 없어"라는 말을 "이름을 잘 기억해서는 안 된다"는 지시로 받아들여 정말로 이름을 잘 잊어버린다. 자신의 장점을 스스로에게 꾸준히 전했을 때도 마찬가지다. 마라톤에서 이 기술의 효력은 무한대에 가깝다. 단 마라톤과 관련된 여러분의 혼잣말은 아래와 같은 말을 포함하고 있어야 한다. "나는 마라토너다. 나는 절대로 피곤하지 않다. 나는 달리기를 좋아한다. 나는 날씨와 상관없이 계속해서 달린다.…" 혼잣말 문구를 완성하면 최소한 2장에 옮겨 적고, 한 장은 침대 머리 맡에, 한 장은 가지고 다니면서 혼잣말을 하거나 큰소리로 외우도록 한다.

이번 주 총 주행거리는 4,8km 증가했다. 첫째 날은 6.4km, 둘째 날은 8km, 셋째 날은 6,4km, 넷째 날은 17,6km를 주행하여 총 38.4km를 뛰게 된다. 장거리는 17.6km로 증가했다. 이제 겨우 6주간 훈련했을 뿐인데 여러분은 벌써 하프마라톤에 가까운 거리를 달린다. 상당한 에너지가 소비될 정도로 거리가 길어졌으니 주중에 든든히 먹어두어야 하며, 특히 장거리 주행 전날은 에너지를 비축해야만 한다. 또 장거리 주행이 근육과 골격에 무리를 줄 수도 있으므로 최대한 빠른 시일 내에 회복할 수 있도록 그 다음 날은 쉬어준다.

마라토너에게 가장 중요한 에너지영양소는 탄수화물이다. 탄수화물은 여러분이 운동할 때 ATP(Adenosine triphosphate : 근육의 수축운동에 쓰이는 연료 제공)를 생성하는 주영양소이다. 달리는 속도가 빠를수록 ATP가 더욱 많이 필요하므로 근육에도 훨씬 많은 양의 탄수화물이 제공되어야 한다. 인체에서 탄수화물이 생성되고 쓰이는 방법은 종류에 따라 다르지만 모든 형태의 탄수화물은 공통적으로 1g 당 4kcal를 보유하고 있으며, 완전히 소화되면 포도당 형태로 근육에 흡수된다. 모든 탄수화물이 포도당이 되는데도 여러 종류의 탄수화물이 영양학적으로 다르다고 여겨지는 것은 각 탄수화물이 소화되는 속도가 달라 포도당의 형태로 흡수되는 데 걸리는 시간과 탄수화물에 포함되어 있는 영양소, 특히 비타민과 미네랄의 양이 제각각이기 때문이다. 장거리 주행이나 마라톤처럼 에너지를 신속하게 공급해 주어야 하는 경우는 포도당으로 전환되는 시간이 짧은 단당류가 유리하다. 하지만 건강을 유지하고 운동능력을 향상시키는 데는 전체적인 영양이 중요하기 때문에 단당류보다는 다당류가 포함된 대부분의 채소류와 곡물류를 많이 섭취해야 한다.

제7주 거의 절반에 육박했다



이번 주의 훈련은 첫째 날은 6.4km, 둘째 날은 9.6km, 셋째 날은 6.4km, 넷째 날은 19.2km로 총 주행거리는 41.6km이다. 훈련이 후반부로 접어들고 주행거리가 점점 늘어나면서 영양 및 수분섭취도 훨씬 중요해진다. 지금은 영양과 수분을 적절히 섭취하면서 성공확률을 최대한 늘릴 수 있도록 노력을 기울일 때이다.

증가하는 주행거리에 적응해 가는 과정을 '점진적인 훈련반응'이라고 부른다. 인체는 유연성과 적응성을 고루 겸비한 놀라운 기계와도 같다.우리는 훈련을 진행하는 과정에서 주행처럼 훈련 자체에만 초점을 두고 프로그램의 나머지 부분인 회복기에 대해서는 별로 신경을 쓰지 않는다. 그러나 훈련은 육체적인 자극 이후에 회복으로 넘어가는 과정의 연속이다. 이 과정은 하루나 이틀에 걸쳐 반복되며 이를 거치면서 인체는 적응력을 기른다. 적당한 자극(여러분의 경우는 주행거리)을 주고, 그로부터 회복할 수 있는 회복기를 충분히 갖는 것이 최고의 훈련이다. 회복은 에너지 및 수분 회복, 적절한 수면을 통한 일반적인 세포 회복, 이렇게 세 부분으로 구성되어 있다.

주중에 충분히 탄수화물을 섭취하여 체내 글리코겐을 저장하고, 매일 수분을 충분히 공급하여 주말에 탈수현상이 일어나지 않도록 해야 한다. 그리고 6∼9시간 가량의 수면을 취하여 신체의 전반적인 회복을 돕도록 한다.

여러분이 어느 정도 훈련에 익숙해지면 긴장이 풀어져 잡다한 일에 신경을 쓰게 되고, 그 결과 훈련에 대한 열정이 많이 줄어든다. 하지만 미연에 부상을 방지하고 정신력을 강화하는 기술을 최대한 활용하려면 프로그램에 제시된 대로 운동하면서 집중력을 길러야 한다. 앞으로 남은 여섯 주 동안은 장거리 주행거리가 매우 길어져서 훈련과정에 시간을 많이 투자해야 하기 때문에 이 기간 동안 많은 참가자들은 프로그램의 본질적인 의미를 되돌아보는 경험을 하기도 한다. 이 점을 명심하고 여러분도 자신이 훈련을 시작했던 이유를 되새겨 보라.

제8주 총 주행거리가 240킬로미터를 넘어섰다



이번 주 훈련은 첫째 날은 6.4km, 둘째 날은 9.6km, 셋째 날은 6.4km, 넷째 날은 22.4km로 총 주행거리는 44.8km이다. 지금쯤이면 6.4km 나 9.6km를 비교적 쉽다고 느끼며 실제로도 쉽게 달릴 수 있어야 한다. 이제껏 수분을 충분히 섭취하지 않았다면 지금부터라도 15∼20분마다 수분을 섭취하는 연습을 하고 어떤 종류의 수분이 자신에게 잘 맞는지 결정하라.

근력은 여러분이 생활하는 데 여러모로 도움을 주는 건강의 구성요소이므로 전체적인 건강상태를 향상시키려면 근육훈련을 실시해야 한다. 또한 근육이 강해질수록 주행 중 가해지는 충격을 잘 이겨낼 수 있으므로 부상을 막기 위해서라도 초보자들은 근육 훈련을 해주는 것이 좋다.

달리기는 허리에 많은 무리를 주는 활동이다. 그러나 근력과 근지구력, 유연성을 길러서 하배부 통증을 예방하고 치료하는 방법 외에도 효과적인 몇 가지 방법들이 있다. 달리기는 척추와 척추판 사이의 디스크에 엄청난 압력을 가한다. 척추 균형이 맞지 않거나 지지구조가 약할 때 이렇게 계속적으로 척추가 압력을 받으면 하배부에 문제가 생긴다. 이 압력을 줄이기 위해서는 척추에 가해지는 충격을 정기적으로 완화시켜주어야 한다. 우선 손이나 팔을 바에 걸쳐서 몸무게가 척추를 압박하지 않는 자세를 취한다. 이렇게 하면 달릴 때와는 반대 방향으로 무게중심이 쏠리기 때문에 척추에 가해지는 부담이 줄어든다. 가능하다면 스트레칭처럼 주행이 끝날 때마다 이 자세를 취해준다. 짧게 몇 번에 나누어 실시하더라도 실시하는 시간이 총 3∼5분 정도가 되도록 조절한다.