삶에 최고의 절정경험, 마라톤!

마라톤을 완주한 후 여러분은 희열과 극도의 피로를 동시에 느꼈을 것이다. 이제 무엇을 해야 하는가? 마라톤 직후 몇 분 내에 취해야 할 즉각적인 조치들이 있다. 우선 체온이 떨어진다면 보온을 해야 한다. 특히 날씨가 추울 때는 젖은 옷을 최대한 빨리 갈아입고 수분을 재공급해 주어야 한다. 그리고 16주 동안 꾸준히 훈련해왔지만 마라톤 완주는 신체에 엄청난 무리를 주는 활동이므로 24∼48시간 동안 근육에 통증과 경직 현상이 일어나기 마련이다. 이러한 통증에는 이부프로펜과 스트레칭이 도움이 된다.



마라톤 완주 2∼3일 동안은 하루에 2∼3회 정도 스트레칭만 해주고 달리기는 삼간다. 3∼4일 정도가 지나면 심한 근육통과 경직 현상이 서서히 사라져 정상 상태로 되돌아온 것 같지만 실상 근육은 완전히 회복되지 않은 것이다. 근육 회복 과정은 보통 몇 주에 걸쳐 이루어지기 때문이다. 따라서 일부 전문가들의 의견에 따라 완전히 기운을 차렸을 때 천천히 단거리 달리기부터 시작해야 한다. 달리기나 다른 운동을 다시 시작할 때는 목표를 구체적으로 정해서 자신에게 맞는 형태의 운동을 결정할 수 있다.



여러분의 목표가 한 번의 마라톤 출전이든 주기적인 출전이든 상관없이 규칙적인 운동을 생활화하기 바란다. 유산소운동은 부상을 줄여주고, 만성질환을 예방할 수 있도록 유연성을 기르는 운동과 병행해야 한다. 적절한 영양공급은 훌륭한 운동 프로그램을 보완하기도 하고, 독자적으로도 건강을 유지하는 데 기여한다. 지방 섭취는 줄이고 탄수화물은 많이 공급하며, 단백질은 적절하게 섭취하라.

마라톤 재도전 여부와 상관없이 첫 마라톤을 성공적으로 완주했다는 사실만으로도 여러분은 더 이상 평범한 사람이 아니다. 그러나 이제는 모든 일이 끝나버렸기 때문에 다음에 해야 할 일을 몰라 당황스러울 것이다. 과거의 참가자들은 마라톤 이후에 자신의 경험과 마라톤이 그들 인생에 끼친 장기적인 영향을 아래와 같이 밝히고 있다. 부디 과도기를 잘 넘기고 앞으로의 방향을 결정하는 데 이들의 글을 조언으로 삼기 바란다.



·제랄딘 자프 홀 - 마라톤 완주는 나 자신을 위한 일이었으며 내 평생 가장 보람 있는 경험이었다. 비록 기록은 보잘 것 없었지만 나는 조금도 개의치 않았다. 운동은 이제 내 생활의 일부가 되었다. 걷든 달리든 아니면 두 가지를 다 하든 그것은 중요하지 않다. 운동은 나 자신을 위한 일이며, 내 생활에서 없어서는 안 될 부분이다.



·패티 헤이스티 러스트 - 나는 마라톤에 도전하고 성공했다는 사실 덕분에 나 자신을 어떤 일도 해낼 수 있는 강인한 사람이라고 생각할 수 있었다. 극복할 수 없는 일에 부딪히더라도 철저히 준비하고 올바른 자세로 임한다면 무엇이든 할 수 있다는 사실을 깨달았다. 한계는 내 자신이 만들어 낸 허상에 불과하다. 이제는 무엇이든 내가 처리할 수 있다는 자신감을 가지고 미래를 기다리고 있다.제17주 마라톤을 마치고 ; 이제는 무엇을 할 것인가한두 번 마라톤을 해본 후에는 한 주당 훈련하는 횟수를 늘리고 싶겠지만 처녀출전을 준비하는 주자에게는 1주 4회 훈련이 가장 적절하다. 기본 원칙은 1주일에 한 번 달리는 장거리 주행을 성공적으로 마친다는 것이다. 그리고 두 번째 일반 원칙은 체계화된 훈련 프로그램을 시작한 후 절대로 훈련 거리를 일주일에 10% 이상 늘려서는 안 된다는 점이다. 지나치게 빨리 주행거리를 늘리면 부상의 위험이 따른다. 1주당 증가량이 지나치게 많은 경우 신체가 이에 완벽하게 적응하지 못하며 이런 상태가 몇 주 동안 계속되면 부상이 발생한다.



세 번째 훈련 원칙은 훈련 후 회복하는 날은 주중에 골고루 배정해야 하며 한 번에 몰아놓으면 안 된다는 점이다. 예를 들면 나흘을 내리 달리고 사흘을 이어서 쉬면 안 된다. 가능하다면 회복일은 장거리 주행 하루 전후로 정해 놓는 편이 좋다. 회복과 관련된 이런 원칙은 주행거리가 길어질수록 더욱 중요하다. 처음 몇 주 동안은 그다지 중요하지 않을 수 있지만 최대한 빠른 기간 내에 훈련과 기본 원칙을 확립해 놓으면 훈련이 진행될수록 더욱 도움이 된다.



정식 훈련 프로그램에서 훈련은 거리 단위로 이루어진다. 차나 자전거를 이용해서 여러분이 달릴 경로를 5∼14km 정도로 미리 정해 두어라. 아스팔트나 콘크리트는 피하고 좀 무른 땅을 선택하면 부상을 줄일 수 있다. 주로를 선택할 때 고려해야 할 마지막 사항은 커브 길 옆에서 달리는 일은 피하라는 것이다. 커브 길은 대부분 경사져 있어서 오른발과 왼발이 착지하는 지면의 높이가 다르다. 따라서 계속 달리다보면 부상 확률이 높아진다. 여러분은 예비훈련 과정을 거쳐서 30분 동안 쉬지 않고 달릴 수 있는 상태라야 한다. 훈련 첫 주의 길이는 총 24km로 4.8km 단거리 2회, 6.4km 중거리 1회, 8km 장거리 1회로 구성된다.장거리 주행이 1.2km 늘어서 9.6km가 된 것만 빼면 둘째 주의 주행거리는 첫째 주와 동일하다. 일주일 총 주행거리가 25.4km 이내로 장거리 주행이 총 훈련 거리의 1/3 이상을 차지한다. 주행거리가 점점 길어지면 장거리 훈련 전후로 하루씩 쉬어야 한다는 원칙도 더욱 중요해진다. 몇 주만 지나면 거리가 더욱 길어지면서 에너지 소비도 커지므로 회복뿐만 아니라 식이요법에도 세심한 주의를 기울여야 한다.



또한 달릴 때의 자세는 부상 위험과 기록에 중대한 영향을 끼친다. 하체 자세가 나쁜 경우에는 부상 위험이 크며 마라톤에서는 더욱 그러하다. 또한 자세에 따라 달릴 때 소모되는 에너지 양이 좌우된다. 자세가 올바르지 않은 경우에는 어떤 특정한 속도로 똑같은 거리를 달리더라도 좋은 자세를 지닌 주자에 비해 에너지를 더 많이 소모해야 한다. 그렇게 되면 피로를 더 많이 느끼고 좋은 성과도 기대할 수 없다.



하체자세에서 문제가 되는 요소는 발 디딤과 수직 운동의 정도이다. 발 디딤이란 걸음을 옮겨 발을 착지시킬 때 발의 움직임을 가리킨다. 마라톤에서 올바른 발 디딤은 걸을 때와 마찬가지로 발꿈치가 먼저 착지하고 발바닥이 나중에 닿아야 하며, 발꿈치와 발바닥이 동시에 땅에 닿아도 상관이 없다. 하지만 발바닥이 먼저 닿거나 발꿈치를 들고 달리는 자세는 올바르지 않으며 부상의 위험이 있다.

하체자세에서 고려해야 할 두 번째 요소는 수직운동의 정도이다. 수직방향으로 지나치게 몸을 많이 움직일수록 효율성이 떨어져 에너지를 낭비하는 셈이 된다. 따라서 위아래로 움직이기보다는 앞으로 나아가는 데 에너지를 써야 한다. 걸음을 옮길 때마다 몸이 위아래로 움직이는 느낌이 든다면 불필요한 수직운동을 하고 있다고 볼 수 있다.



장거리 주행에 이상적인 상체자세는 허리 부분에서 몸통을 앞쪽으로 쭉 내미는 자세이다. 팔은 앞뒤로 직선으로 움직이기보다는 약간 여덟 팔자로 작은 호를 그리듯이 움직여야 한다. 그렇게 하면 걸음을 옮길 때에도 자세가 흐트러지지 않는다. 팔뚝은 팔꿈치와 90∼120°를 유지하여 힘을 빼고 가장 편한 자세를 취한다. 많은 주자들은 흔히 팔을 지나치게 위로 올리려는 실수를 저지른다. 이런 자세는 어깨와 목 근육에 무리를 주면서 상체를 긴장시킨다.이번 주에는 총 주행거리가 3.2km 늘었다. 둘째 날 중거리 주행이 6.4km에서 8km로, 장거리 주행이 11.2km에서 12.8km로 늘면서 총 주행거리가 조금씩 늘어나고 있다. 조금씩 늘어난다는 점이 바로 이 프로그램의 핵심이다. 장거리 주행을 하면서 지구력이 향상되기 때문이다. 주행 중에는 자신의 기분을 잘 조절하고 주행이 끝나면 지속적으로 느껴지는 고통이나 통증이 있는지 살펴보아야 한다.



스트레칭은 반드시 해야 하지만 시간에 쫓기다 보면 스트레칭 시간을 줄이게 된다. 하지만 스트레칭을 습관화하면 나중에 통증으로 고생할 위험을 줄일 수 있다. 스트레칭 중에 가장 효과가 크고 시간적인 면에서도 효율적인 스트레칭은 정적인 스트레칭이다. 이는 근육을 쭉 늘여서 오랜 시간 그 상태를 유지하는 스트레칭으로 충분히 오랫동안 정지해 주어야 효과가 있다. 초반 정지 시간은 10초 정도가 적절하며 시간을 점차 늘리면서 적어도 60초 정도까지 정지 자세를 취한다.



단거리달리기, 점프, 급격한 방향전환 등 근육이 격렬하게 수축하는 활동을 할 경우에는 스트레칭을 통해 부상의 위험을 줄여야만 한다. 스트레칭 전에 5∼10분 가량 가볍게 조깅하고 근육을 풀어주면 효과가 배가 된다. 장거리 달리기에서 부상을 예방하려면 주행 전보다는 주행 후에 스트레칭을 해야 한다. 근육이 충분히 풀어진 상태에서 스트레칭을 해주면 가장 효과적이다.



달리기에 직접적으로 쓰이는 근육, 즉 종아리 근육과 허벅지 앞·뒤·바깥 부분, 하퇴 앞부분 등을 스트레칭 해야 한다. 뿐만 아니라 훌륭한 달리기 자세 및 허리 부상과 직접적인 관계가 있는 하배부(등 아래쪽) 근육에 주의를 기울여야 하며, 장거리 주행을 할 때 가장 먼저 뻣뻣해지고 피로해지는 어깨와 목 근육도 스트레칭 해주어야 한다.제11주 장거리 주행에 익숙해지다제12주 벽을 허물다이번 주의 훈련은 첫째 날은 8km, 둘째 날은 12.8km, 셋째 날은 8km, 넷째 날은 28.8km로 총 주행거리는 57.6km이다. 마라토너는 대부분 약 30km 지점에서 벽에 부딪힌다. 마라톤에서 한계가 느껴지는 시점은 근육과 간에 저장된 글리코겐(혹은 탄수화물)이 고갈되어 뇌의 혈당과 근육의 탄수화물이 부족해지는 때라고 한다. 이때가 되면 극도의 피로가 몰려와 달리던 속도를 더 이상 유지할 수 없는데 이런 증상은 글리코겐의 부족 현상과 일치한다.



주자들이 벽에 부딪힐 가능성을 결정하는 구체적인 요소로는 출발 당시 근육에 저장된 글리코겐의 양, 주행시 소비하는 탄수화물의 양, 육체적, 정신적인 컨디셔닝의 정도, 주행속도 등 네 가지가 있다. 근육에 저장되어 있는 글리코겐은 많을수록 마라톤 도중에 탈진할 가능성이 적다. 마라톤을 앞둔 한 주 동안 탄수화물을 적당히 섭취하여 글리코겐을 충분히 저장하고, 주행 전날에는 주행거리와 함께 활동량을 줄여서 저장된 글리코겐의 양을 감소시키지 않도록 한다. 그리고 일단 출발하면 저장된 탄수화물이 연소하기 시작하므로 주행 초반과 도중에 탄수화물을 섭취하여 연료 탱크를 태워주듯 계속 보충해 준다.



여러분이 조절할 수 있는 마지막 요인은 주행속도이다. 속도만 줄이더라도 벽에 부딪히는 확률을 줄일 수 있다. 속도를 늦추면 근육은 탄수화물보다 지방을 더 많이 이용한다. 이런 식으로 탄수화물 소비를 줄이면 마라톤 주행 중 탄수화물을 계속 보존할 수도 있다.



장기적인 안목을 가지고 마지막 10∼13km 구간에서 일어나는 상황을 인식하라. 성공과 실패는 바로 이 구간에 달려 있다. 수단과 방법을 가리지 말고 벽에 부딪힐 확률을 줄여야 한다.이번 주 훈련은 첫째 날은 6.4km, 둘째 날은 9.6km, 셋째 날은 6.4km, 넷째 날은 22.4km로 총 주행거리는 44.8km이다. 지금쯤이면 6.4km 나 9.6km를 비교적 쉽다고 느끼며 실제로도 쉽게 달릴 수 있어야 한다. 이제껏 수분을 충분히 섭취하지 않았다면 지금부터라도 15∼20분마다 수분을 섭취하는 연습을 하고 어떤 종류의 수분이 자신에게 잘 맞는지 결정하라.



근력은 여러분이 생활하는 데 여러모로 도움을 주는 건강의 구성요소이므로 전체적인 건강상태를 향상시키려면 근육훈련을 실시해야 한다. 또한 근육이 강해질수록 주행 중 가해지는 충격을 잘 이겨낼 수 있으므로 부상을 막기 위해서라도 초보자들은 근육 훈련을 해주는 것이 좋다.



달리기는 허리에 많은 무리를 주는 활동이다. 그러나 근력과 근지구력, 유연성을 길러서 하배부 통증을 예방하고 치료하는 방법 외에도 효과적인 몇 가지 방법들이 있다. 달리기는 척추와 척추판 사이의 디스크에 엄청난 압력을 가한다. 척추 균형이 맞지 않거나 지지구조가 약할 때 이렇게 계속적으로 척추가 압력을 받으면 하배부에 문제가 생긴다. 이 압력을 줄이기 위해서는 척추에 가해지는 충격을 정기적으로 완화시켜주어야 한다. 우선 손이나 팔을 바에 걸쳐서 몸무게가 척추를 압박하지 않는 자세를 취한다. 이렇게 하면 달릴 때와는 반대 방향으로 무게중심이 쏠리기 때문에 척추에 가해지는 부담이 줄어든다. 가능하다면 스트레칭처럼 주행이 끝날 때마다 이 자세를 취해준다. 짧게 몇 번에 나누어 실시하더라도 실시하는 시간이 총 3∼5분 정도가 되도록 조절한다.이번 주의 훈련은 첫째 날은 8km, 둘째 날은 12.8km, 셋째 날은 8km, 넷째 날은 25.6km로 총 주행거리는 54.4km이다. 장거리 주행 전후로 하루씩 휴식해야 한다는 점을 명심하라. 그리고 장거리 주행을 할 때 걸어서는 안 된다고 생각하지 말라. 오히려 간간히 걷는 것이 전체적인 훈련계획에 유익할 수도 있다. 물론 걷지 않고 전 구간을 달릴 수 있다면 더 좋겠지만 훈련하는 동안 잠깐씩이라도 걸어야 완주할 수 있다면 걷기가 일종의 보조훈련이 되는 셈이다.



쉬지 않고 달리기가 힘들어져 조금 걷고 싶다는 생각이 들면 이는 생리적, 정신적으로 피로하다는 증거이다. 만일 훈련 시간이 1시간 반이 넘거나 주행 전이나 도중에 탄수화물 소비가 부족하면 에너지 공급에 차질이 생긴다. 또한 주행 초반에 지나치게 속도를 내면 후반에 젖산 때문에 애를 먹을 수도 있다. 그러나 속도를 줄이거나 걸으면 젖산이 감소되어 피로를 덜 느낀다.



피로를 일으키는 원인은 다양하며, 주행 중에 느끼는 피로도 대부분 여러 가지 원인이 복합되어 일어난다. 원인이 무엇이든 피로는 주자에게 매우 치명적인 영향을 끼친다. 훈련 도중 피로가 몰려오면 정신적인 기술을 연습하고 이겨내는 기회로 삼아 보라. 걷는 것이 가장 즉각적인 해결책이 되는 경우가 있다는 사실을 기억하라.제4주 이제 목표지점에 25퍼센트 도달했다제5주 최초로 16킬로미터를 달리다이번 주의 훈련은 첫째 날은 6.4km, 둘째 날은 11.2km, 셋째 날은 6.4km, 넷째 날은 25.6km로 총 주행거리는 49.6km이다. 이제 여러분의 총 주행거리는 총 48km가 넘고 장거리 주행은 25.6km에 달한다. 하지만 남은 프로그램을 살펴보면 25.6km 장거리 주행 두 차례를 포함하여 다음 일곱 주 동안 달리고 또 달려야 한다. 여러분은 꽤 많이 달렸다고 여기겠지만 아직 갈 길이 멀고 험하다. 이 시기를 이렇다 할 발전이 없는 정체된 기간처럼 느낄 수도 있다. 사람들은 대부분 이 시점에 이르러 자신의 목표를 달성하기 위해 최선을 다해야겠다고 결심한다. 하지만 이런 마음가짐은 주행에 별 도움이 되지 않는다. 오히려 긴장을 풀고 편안한 마음을 가져야 효과가 있다. 있는 힘을 다해 밀어붙이다 보면 마라톤에 대한 흥미와 의욕이 줄어든다는 점을 명심하라.



적절한 훈련강도란 무엇인가? 속도와 관계되는 훈련강도는 여러분의 심장박동수(일반적으로 측정하는 심장박동수가 아니라 최대박동수에 대한 백분율)로 결정되며 힘든 정도에 대한 주관적인 느낌으로 판단해야 한다. 앞으로 심장박동은 훈련심장박동수로, 힘든 정도에 대한 주관적인 느낌은 주관적운동강도(the rate of perceived exertion, 이하 RPE)로 표현할 것이다. 비록 훈련심장박동수가 두 가지 중 더 객관적이기는 하지만 반복해서 활용하다보면 RPE가 더 정확한 지표가 될 수 있다.



일반인들에게 적절한 훈련심장박동수는 최대박동수의 70∼80%로 마라톤 훈련에서도 이 수준을 유지해야 한다. 그러나 일단 훈련에 익숙해지면 훈련 초기와 같은 속도로 달려서는 훈련심장박동수를 이 정도로 유지할 수 없다. 이는 훈련을 계속하는 동안 여러분의 1회박출량(심장이 한 번에 방출하는 혈액의 양)이 많아져서 주행에 필요한 양의 혈액(심장박출량)을 제공하는 데 이전만큼 여러 번 심장이 박