오프라 윈프리 다이어트

왜 먹는가



영양소로서의 음식에미상 시상식장에 앉아 있는 나는 그 당시 107킬로그램이었는데 지금껏 이렇게 뚱뚱한 적은 없었다. 에미상의 영광을 누리게 된 이 순간 머릿속은 온통 내가 얼마나 뚱뚱한지, 광고 모델들은 얼마나 매력적인지에 대한 생각뿐이었다. 수상자로 이름이 발표되는 순간 정신이 아찔했다. 나는 그 자리에서 울고 싶은 심정이었다. 이 매력적인 사람들 앞에 일어나서 심판을 받을 일이 끔찍했기 때문이다. 나의 체중은 내가 얼마나 무절제하게 살아왔는가를 여실히 보여주고 있었다.



하지만 다음 날 밥을 만나면서 내 인생이 변화되기 시작했다. 그 때까지 나는 다이어트와 절식을 시작했다가 그 다음엔 과식을 해서 전보다 더 살이 찌는 과정을 되풀이하면서 인생을 낭비했다. 콜로라도 리조트에서 트레이너인 밥을 만난 후에 밥이 시카코로 와서 1993년 3월부터 나의 운동프로그램을 시작할 수 있었다. 당시 나는 101킬로그램이었다.



나는 밥의 말을 믿었고, 그의 가르침에 따라 열심히 운동을 했다. 첫 주에 1킬로그램이 빠졌다. 2주 째에 1킬로그램이 더 빠졌다. 3주 째 또 줄었다. 그런데 4주 째 접어들면서 체중계 눈금이 101킬로그램을 가리키고 있었다. 밥은 수분을 보충하고 있을 뿐이라고 나를 달래주었다. 그런데 다음 주에는 신기하게도 무려 3킬로그램이나 빠졌다. 밥이 옳았다. 시간이 지나면서 매달 같은 일이 반복되었다. 정해진 과정이었다.



우리는 곧 걷기에서 조깅으로 바꾸었다. 그리고 얼마 후에는 5킬로미터에서 8킬로미터 조깅으로 발전했다. 어느 날 밥에게 마라톤을 하자는 제의를 받고 샌디에이고에서 열리는 하프 마라톤에 출전하게 되었다. 이것은 트레이닝을 시작한지 5개월만의 일이었다. 나는 무사히 결승점을 통과했다. 너무나 값진 경험이었다. 거기에는 진정한 수양과 자기통제에 의해 얻어지는 성취감이 있었다. 그 후로 눈에 띄는 모든 운동에 관심을 보이기 시작했다.



하프마라톤을 완주한 후 우리는 그랜드 캐년으로 하이킹을 갔다. 계곡을 끝까지 내려가는 데 다섯 시간 반이 걸렸다. 그리고 다음 날에도 하이킹을 계속했다. 올라가는 길은 두 배로 힘들었지만 뿌듯한 성취감을 느꼈다. 드디어 1993년 11월 목표 체중에 도달했다. 68킬로그램으로 몸무게가 줄어든 것이다. 나는 강하고, 마르고, 튼튼하고, 건강해지고 싶은 나의 목표를 달성하고 말았다. 그것도 올바른 방법으로 말이다.



나는 내 40회 생일을 기념하기 위해 나의 건강과 강인함을 상징적으로 자축할 수 있는 기념적 사건을 만들고 싶었다. 그래서 풀 코스 마라톤을 달리기로 결심했다. 마침내 결전의 날이 왔다. 비는 꼬박 네 시간 반 동안 쉬지 않고 쏟아졌다. 나는 내 나이와 똑같은 40번을 달고 뛰었다. 딱 1.6km를 남겨두고 있었을 때 체중과의 전쟁으로 얼룩진 한해 한해가 섬광처럼 지나갔다. 결승선이 눈앞에 보였다. 참으로 자랑스럽고 기쁘고 통쾌한 순간이었다.



나는 아직도 매일 운동을 하고 있다. 규칙적인 운동, 올바른 식사, 우리 몸의 물리적 작용에 관해 많은 것을 알게 되면서 나는 생각이 바뀌었다. 중요한 것은 체중조절이 아니라 자신과의 대화라는 사실을 깨달은 것이다. 다시 말해 매일 나 자신을 소중히 돌보고, 자신을 사랑하는 데 마음을 기울인다는 의미이다. 그로 인해 예전보다 훨씬 멋진 삶을 누리게 되었다.음식을 먹는 가장 기본적인 목적은 에너지를 공급한다는 데 있다. 에너지는 탄수화물, 지방, 단백질 즉 3대 영양소로부터 나온다. 이 세 가지 영양소를 주영양소라고 부른다. 영양소를 분해할 때 방출되는 에너지는 신체의 모든 기본적인 기능과 운동을 위해 사용된다. 그리고 남은 에너지는 지방의 형태로 저장된다. 음식은 에너지를 공급하는 일 외에도 미량영양소라 불리는 수분과 필수 비타민, 미네랄의 공급원이다. 비타민은 거의 모든 신체 과정을 위해 필요한 유기물이고, 미네랄은 신진대사 과정을 위해 필수적인 금속 원소다. 수분은 실로 놀라운 영양소이며, 실질적으로 수많은 신체기능과 연관되어 있다.즐거움을 위한 음식운동 전에는 반드시 준비 운동을 하고, 운동 후에 마무리 운동을 하는 것이 중요하다. 각각 3∼5분이면 충분하다. 스트레칭을 하고 준비 운동을 하고, 운동을 한 다음, 마무리 운동을 하고, 다시 스트레칭을 하라. 가장 좋은 준비 운동과 마무리 운동은 현재 하고 있는 운동을 강도만 낮게 해서 하는 것이다.매일 운동을 하는 데도 살이 빠지지 않는 이유는 운동의 강도를 적정 수준으로 유지하지 않았기 때문이다. 운동시간도 중요하지만 운동의 강도는 더욱 중요하다. 충분한 강도를 유지하지 않는다면 다른 9단계를 모두 올바르게 실시한다 하더라도 결코 살이 빠지지 않는다는 사실이다.운동의 강도는 일반적으로 최대 심박수 비율로 나타낸다. 나는 여러분이 최대 심박수의 70∼80퍼센트로 운동할 것을 권장하고 있다. 심박수는 우리 몸이 산소를 사용하는 비율과 우리 몸이 연소하는 칼로리의 비율을 나타내는데 우리 몸은 산소를 많이 사용할수록 더 많은 칼로리를 연소한다. 따라서 보통 심박수, 즉 분당 심장박동수를 측정하여 산소 소비율을 추산한다. 운동전문가들은 일반적으로 심박수를 이용해서 운동 강도를 측정한다. 목표 심박수, 즉 적절한 운동 강도를 알기 위해서는 최대 심박수를 알아야 한다. 일반적으로 '220 - 나이'라는 공식으로 최대 심박수를 구한다.



심박수를 측정하는 것이 너무 복잡하고 어렵기 때문에 나는 주관적 피로도로 측정하는 방법을 권한다. 주관적 피로도는 스스로 생각하기에 자신이 운동한 강도가 어느 정도인지를 0∼10수준으로 나타내는 방법이다. 0수준은 거의 운동을 하지 않은 상태를 의미하며, 10수준은 완전히 녹초가 될 때까지 운동하고 있는 상태를 말한다. 주관적 피로도 6∼8 정도의 수준을 알아보자. 각 수준에서는 아래와 같은 느낌을 받는다.



·6 - 약속시간에 늦어 급하게 걸어갈 때의 느낌이다. 보통 정도의 피로감이 있지만 이 수준을 지속할 수 있다는 생각이 든다. 호흡을 의식할 정도이며, 다소 호흡이 깊다. 준비운동에서 본 운동으로 넘어갈 때 이 수준을 경험할 수 있다.

·7 - 활발하게 운동하고 있을 때의 느낌이다. 뚜렷한 피로감이 있지만 남은 운동시간 동안 이 수준을 유지할 수 있다고 생각할 수 있는 정도이다. 대화를 계속할 수 있지만 안 하는 편이 낫다. 운동시간 동안 유지하게 되는 운동의 기본 수준이다.

·8 - 매우 활발하게 운동을 할 때의 느낌이다. 매우 뚜렷한 피로감이 있고 남은 운동 시간을 유지할 수 있을 지 장담할 수 없다. 깊은 호흡을 하고, 대화를 하고 싶지 않다. 7∼8수준에 편안하게 도달한 후 보다 격한 운동을 할 준비가 되어 있을 때만 이 수준을 경험할 수 있다. 운동효과가 빠르기 때문에 이 수준을 유지하는 법을 배워야 한다.



7수준은 최대 심박수의 약 70%, 8수준의 최대 심박수의 약 80%와 같다. 운동 시간 동안 계속해서 7수준을 유지하기 어렵다면 6수준에서 시작하여 한 번에 1∼2분씩 7수준으로 높여라. 그리고 7수준으로 운동을 계속할 수 있을 때까지 그 시간을 늘려가라. 조만간 운동 시간 내내 7수준에서 운동을 할 수 있을 것이다. 체중감량을 원하는 고객들과 일하기 시작했을 때 조금 더 높은 강도로 운동을 하는 사람들이 더 빨리 살이 빠지고 전반적으로 성공률이 높다는 사실을 알 수 있었다. 우리 몸은 운동을 많이 할 수록 그 기능이 향상된다. 시간이 지나면서 똑같은 7수준으로 자신이 할 수 있는 운동의 양이 변한다는 사실을 알게 될 것이다. 체중이 안정기에 들어서면 일주일에 서너 번쯤은 8수준으로 운동하고 싶은 생각이 들 것이다. 이 방법이 인터벌트레이닝이라는 것이다. 이것은 운동 중간에 약간 더 높은 수준으로 운동을 하는 것이다. 운동 능력이 향상되면 잠깐씩 8.5수준으로 운동을 하거나 매일 8수준으로 운동을 할 수 있다.상당기간 운동을 하지 않은 사람이라면, 최소한 하루 20분이라는 운동 요구량도 채우기 어려울 것이다. 그렇다면 서서히 운동량을 늘려 20분이 되도록 해야 한다. 최소 10분에서 시작하라. 그리고 1주일에 1분씩 늘려서 최소한 20분간 운동을 하도록 하라. 무엇보다 20분 동안 적정 강도로 운동을 하는 것이 가장 중요하다. 3단계에 운동 시간을 추가하기 전에 반드시 체중감량을 위한 10단계를 모두 꾸준히 따르도록 하라. 그리고 더 오래 운동하고 싶다면 각 운동시간을 2∼5분 늘리도록 하라. 한 가지 기억할 점은 스트레칭과 준비운동, 마무리 운동은 운동시간에 포함시키지 말아야 한다는 것이다.4단계 매일 저지방과 균형 잡힌 식단으로 다이어트를 하라언제 그만 먹어야 할까?식사 구성 피라미드5단계 하루 세끼 식사와 두 번 간식을 하라6단계 술을 자제하라지방은 소화 촉진, 질병에 대한 면역성 증가, 콜레스테롤 운반, 호르몬 생성 등 신체의 다양한 기능을 돕는다. 문제는 지나치게 많은 지방을 섭취하는 데 있다. 고지방의 식단은 체중에 위협이 될 뿐 아니라 각종 암과 심장질환의 원인이 된다. 우리의 목표는 일일 지방 섭취량을 20∼50g 이하로 줄이는 것이다. 그리고 섭취하는 지방의 대부분은 식물성 지방인 올리브유, 홍화유, 카놀라 유와 같은 불포화 지방이어야 한다. 지방 섭취량을 천천히 줄이면서 신체가 적응할 시간을 주는 것이 좋다. 대부분의 경우 일일 지방 섭취량을 20g 이하로 줄이면 건강 문제를 유발할 수 있으므로 매일 지방 섭취량을 일기로 기록하면 큰 도움이 된다. 다이어트 일기를 쓰면 체중감량에 효과적인 것이 무엇인지, 신체 반응은 어떠한지를 잘 관찰할 수 있다.우리는 신체적 욕구를 만족시키기 위해서 먹는지 다른 욕구를 만족시키기 위해서 먹는지 구별할 수 있어야 한다. 이것은 약간의 시간과 노력이 필요하지만 배워 두면 평생 지겹게 칼로리 계산을 하지 않아도 된다. 단 최소한 주 5회 운동을 해야 한다는 사실을 명심하라. 운동을 습관화하면 자신의 에너지 요구량에 따라 식사를 조절하는 능력이 강화된다. 아울러 반드시 일기를 쓰도록 하라. 그러면 배고픔에 대한 느낌, 언제 왜 먹는지, 언제 왜 그만 먹는지를 아는 데 도움이 된다. 가장 중요한 것은 매 끼니마다 배고픔을 느낄 수 있어야 한다. 진정한 배고픔은 영양소의 필요, 즉 에너지 요구를 나타낸다. 충분한 영양소를 섭취하고 에너지 요구량에 약간 부족할 때 그만 먹는 것이 우리의 목표다. 심리적 공복감을 신체적 공복감과 혼동해서는 안 되며, 둘 사이의 차이를 알아야 한다. 공복감을 느끼고 음식을 먹을 때마다 이런 생각들을 일기로 기록하는 것이 좋다. 이렇게 하면 신체적 공복감과 심리적 공복감을 구별하는 데 도움이 된다.미국 농업부가 개발한 식사 구성 피라미드는 하루에 필요한 식품의 종류와 양을 제시한 따르기 쉬운 식단이다. 식사 구성 피라미드는 식품을 6대 식품군으로 분류하고, 유지 및 당류군을 제외한 각 식품군의 식품에 대한 일일 권장량을 제시하고 있다. 하루 식사량을 다음 범위 내로 제한하라.



·빵, 시리얼 곡류, 파스타군(6∼11회 분량)의 1회 분량은 빵 1쪽/시리얼, 곡류, 파스타 요리 1/2컵/ 아침식사용 시리얼 28그램이다. 이 식품군에서 가장 좋은 식품은 통밀로 만든 빵이나 시리얼 등 도정하지 않은 전곡으로 만든 제품이다.

·과일군(2∼4회 분량)의 1회 분량은 딸기류 1컵/중간 크기의 사과, 오렌지, 복숭아, 포도, 배, 살구1개/과일 주스 180g 1컵/졸이거나 통조림한 과일 1컵/바나나 1개/포도 1컵이다. 가능한 한 비타민, 미네랄, 수분, 섬유질이 풍부한 신선한 과일을 이용하는 것이 좋다.

·채소군(3∼5회 분량)의 1회 분량은 날 것이나 익힌 브로콜리, 옥수수, 녹즙1/2컵/토마토 주스나 당근 주스 180g이나 3/4컵/샌드위치 1개에 얹힌 양상추, 토마토, 양파/샐러드 재료로 사용되는 잎채소 1컵이다. 가능한 한 신선한 채소를 이용하는 것이 좋다.

·우유 및 유제품군(2∼3회 분량)의 1회 분량은 우유 220g/요구르트 220g/자연 치즈 28g/코티지 clm 1/2컵이다. 이 식품군에서 지방 섭취량을 많이 줄일 수 있다.

·지방, 유지 및 당류군(소량 사용)에 권장량이 없는 것은 적게 먹을수록 좋다는 의미다. 모든 종류의 지방 식품과 카놀라 유, 올리브 유, 야자유, 라드 등 요리할 때 사용하는 모든 기름이 이 식품군에 속한다. 케이크, 파이, 사탕, 페이스트리 등 일반적으로 당분 함량이 높은 식품도 이 식품군에 포함된다. 이 식단의 요점을 간단히 몇 가지로 요약해 보자.



·지방을 제한하라(일일 20∼50g).

·우유는 탈지유나 지방 함량 1% 우유로 바꾼다.

·요구르트와 치즈는 저지방 제품을 사용한다.

·육류의 눈에 보이는 지방은 될 수 있는 대로 제거하고 살코기만 써야 한다.

·견과류는 삼간다. 하루 6회까지 채소를 먹을 수 있다.

·과일은 2∼3회 먹는 것이 좋다.

·식사 때마다 빵은 1쪽으로 제한한다.

·당류는 삼가거나 완전히 먹지 않는 것이 좋다.식사를 하면 신진대사가 활발해진다. 사실 음식을 더 많이 먹고도 합리적으로 체중을 줄일 수 있다. 하루 세끼 식사와 두 번 간식을 통해 하루에 필요한 열량을 고르게 분배해야 한다. 단순히 음식을 제한함으로써 체중을 조절을 할 수 있다고 생각하지 마라. 그것은 올바른 방법이 아니며 체중조절에 방해만 될 뿐이다. 활발한 신진대사를 위해서는 신진대사를 증진시켜 줄 음식이 필요하다. 저칼로리 다이어트를 할 때처럼 음식을 섭취하지 않으면 신진대사가 멈춰 버린다. 그러므로 좀더 자주 음식을 먹어야 한다. 매 끼니와 간식 때 골고루 음식을 섭취해야 신진대사가 촉진된다. 하루에 여러 번 나누어서 식사를 하면 신체에 지방이 비축되지 않는다. 반면 하루에 한 번이나 두 번 식사를 하면 신체에 지방이 비축된다. 아침 식사량을 늘리면 신진대사는 더욱 활발해진다.체중을 유지하거나 감량하고자 할 때 술은 매우 안 좋은 영향을 미친다. 첫째, 알코올은 칼로리가 높다. 다른 에너지원과 비교해 볼 때 알코올은 순수 지방보다 조금 나은 정도이다. 알코올의 또 다른 문제점은 위에서 혈관으로 바로 흡수된다는 점이다. 이 때문에 술을 마시면서 포만감을 느끼지 못한다. 그래서 음식을 먹은 후에 또 술을 마시게 되면 결국 칼로리를 더 많이 섭취하는 꼴이 된다. 가장 나쁜 것은 알코올이 신진대사를 저하시킨다는 점이다. 할 수만 있다면 술을 끊는 게 좋다. 끊을 수 없다면 양을 반으로 줄여라. 다행스러운 점은, 양을 줄일수록 술의 부작용을 더 많이 느끼게 되기 때문에 덜 마시게 된다는 것이다.이 단계는 계획 세우기부터 시작해야 한다. 일반적으로 세끼 식사를 일찍 먹고, 마지막 식사를 일찍 마칠수록 좋다. 저녁 무렵에는 식사에 비례해서 신진대사가 증가하지 않는다. 사실 늦은 시간에 섭취한 열량은 지방으로 바뀌기 위해 대기하고 있는 셈이다. 우리 몸은 이젠 자야 한다는 사실을 알고 더 이상 신진대사를 증가시키기를 원하지 않는다. 이 단계에서 가장 중요한 부분은 반드시 아침식사를 하고, 아침을 일찍 먹으라는 것이다. 처음에 아침을 먹으려고 하면 배가 고프지 않을 것이다. 하지만 아침을 챙겨 먹는 습관을 들이면 바뀐다. 아침을 일찍 먹으면 잠자리에 들기 전까지 하루 종일 허기를 덜 느낀다.물은 모든 신체기능을 위해 필수 성분으로서 우리 몸의 모든 기능에 관여하고 있다. 체중감량과 유지를 위해서도 충분한 수분공급은 꼭 필요하다. 체중조절을 위해 매일 수분을 섭취하는 것이 중요한 여섯 가지 이유가 있다. 첫째, 수분을 충분히 공급하면 소화 기능과 신진대사가 모두 최고의 기능을 발휘하게 된다. 둘째, 물은 포만감을 주기 때문에 과식을 방지한다. 셋째, 탈수상태가 되면 실제로는 물이 필요하지만 우리 몸은 음식을 먹으라는 신호를 보낼 수도 있다. 물을 포함해서 여러 가지 영양