오프라 윈프리 다이어트

오프라 이야기



에미상 시상식장에 앉아 있는 나는 그 당시 107킬로그램이었는데 지금껏 이렇게 뚱뚱한 적은 없었다. 에미상의 영광을 누리게 된 이 순간 머릿속은 온통 내가 얼마나 뚱뚱한지, 광고 모델들은 얼마나 매력적인지에 대한 생각뿐이었다. 수상자로 이름이 발표되는 순간 정신이 아찔했다. 나는 그 자리에서 울고 싶은 심정이었다. 이 매력적인 사람들 앞에 일어나서 심판을 받을 일이 끔찍했기 때문이다. 나의 체중은 내가 얼마나 무절제하게 살아왔는가를 여실히 보여주고 있었다.

하지만 다음 날 밥을 만나면서 내 인생이 변화되기 시작했다. 그 때까지 나는 다이어트와 절식을 시작했다가 그 다음엔 과식을 해서 전보다 더 살이 찌는 과정을 되풀이하면서 인생을 낭비했다. 콜로라도 리조트에서 트레이너인 밥을 만난 후에 밥이 시카코로 와서 1993년 3월부터 나의 운동프로그램을 시작할 수 있었다. 당시 나는 101킬로그램이었다.

나는 밥의 말을 믿었고, 그의 가르침에 따라 열심히 운동을 했다. 첫 주에 1킬로그램이 빠졌다. 2주 째에 1킬로그램이 더 빠졌다. 3주 째 또 줄었다. 그런데 4주 째 접어들면서 체중계 눈금이 101킬로그램을 가리키고 있었다. 밥은 수분을 보충하고 있을 뿐이라고 나를 달래주었다. 그런데 다음 주에는 신기하게도 무려 3킬로그램이나 빠졌다. 밥이 옳았다. 시간이 지나면서 매달 같은 일이 반복되었다. 정해진 과정이었다.

우리는 곧 걷기에서 조깅으로 바꾸었다. 그리고 얼마 후에는 5킬로미터에서 8킬로미터 조깅으로 발전했다. 어느 날 밥에게 마라톤을 하자는 제의를 받고 샌디에이고에서 열리는 하프 마라톤에 출전하게 되었다. 이것은 트레이닝을 시작한지 5개월만의 일이었다. 나는 무사히 결승점을 통과했다. 너무나 값진 경험이었다. 거기에는 진정한 수양과 자기통제에 의해 얻어지는 성취감이 있었다. 그 후로 눈에 띄는 모든 운동에 관심을 보이기 시작했다.

하프마라톤을 완주한 후 우리는 그랜드 캐년으로 하이킹을 갔다. 계곡을 끝까지 내려가는 데 다섯 시간 반이 걸렸다. 그리고 다음 날에도 하이킹을 계속했다. 올라가는 길은 두 배로 힘들었지만 뿌듯한 성취감을 느꼈다. 드디어 1993년 11월 목표 체중에 도달했다. 68킬로그램으로 몸무게가 줄어든 것이다. 나는 강하고, 마르고, 튼튼하고, 건강해지고 싶은 나의 목표를 달성하고 말았다. 그것도 올바른 방법으로 말이다.

나는 내 40회 생일을 기념하기 위해 나의 건강과 강인함을 상징적으로 자축할 수 있는 기념적 사건을 만들고 싶었다. 그래서 풀 코스 마라톤을 달리기로 결심했다. 마침내 결전의 날이 왔다. 비는 꼬박 네 시간 반 동안 쉬지 않고 쏟아졌다. 나는 내 나이와 똑같은 40번을 달고 뛰었다. 딱 1.6km를 남겨두고 있었을 때 체중과의 전쟁으로 얼룩진 한해 한해가 섬광처럼 지나갔다. 결승선이 눈앞에 보였다. 참으로 자랑스럽고 기쁘고 통쾌한 순간이었다.

나는 아직도 매일 운동을 하고 있다. 규칙적인 운동, 올바른 식사, 우리 몸의 물리적 작용에 관해 많은 것을 알게 되면서 나는 생각이 바뀌었다. 중요한 것은 체중조절이 아니라 자신과의 대화라는 사실을 깨달은 것이다. 다시 말해 매일 나 자신을 소중히 돌보고, 자신을 사랑하는 데 마음을 기울인다는 의미이다. 그로 인해 예전보다 훨씬 멋진 삶을 누리게 되었다.

왜 먹는가



영양소로서의 음식



음식을 먹는 가장 기본적인 목적은 에너지를 공급한다는 데 있다. 에너지는 탄수화물, 지방, 단백질 즉 3대 영양소로부터 나온다. 이 세 가지 영양소를 주영양소라고 부른다. 영양소를 분해할 때 방출되는 에너지는 신체의 모든 기본적인 기능과 운동을 위해 사용된다. 그리고 남은 에너지는 지방의 형태로 저장된다. 음식은 에너지를 공급하는 일 외에도 미량영양소라 불리는 수분과 필수 비타민, 미네랄의 공급원이다. 비타민은 거의 모든 신체 과정을 위해 필요한 유기물이고, 미네랄은 신진대사 과정을 위해 필수적인 금속 원소다. 수분은 실로 놀라운 영양소이며, 실질적으로 수많은 신체기능과 연관되어 있다.

즐거움을 위한 음식



대부분의 사람들에게 음식은 진정한 즐거움이다. 먹는 것은 즐거움이 되어야 하며, 즐기고 경험해야 할 일이다. 음식의 맛과 냄새, 음식의 촉감과 시각적 요소 등 여러 면에서 음식에 대해 고마워해야 한다. 음식은 우리가 살아 있다는 사실을 상기시켜 주는 그야말로 놀라운 것이다.

사회적으로 먹는 행위



음식은 항상 사회적 기능의 일부가 되어 왔으며 앞으로도 그럴 것이다. 특별한 행사건 일상적인 식사건 간에 음식은 가정 전통의 필수적인 부분이다. 또한 음식은 친구끼리 친목을 도모하는 데 있어 중요한 부분이다.

음식을 이용한 스트레스 해소



스트레스 때문에 무의식적으로 먹는 일은 아주 흔하다. 그러나 너무 자주 이런 행동을 하면 체중 문제가 발생한다. 여러분 중에도 스트레스 해소를 위해 먹는 습관이 체중 문제의 가장 큰 원인인 사람들이 있을 것이다.

식습관의 정서적 관점



사람들은 각자 다른 방식으로 고통에 대처한다. 알코올이나 약물에 의존하는 사람도 있고 음식을 이용하는 사람도 있다. 누구나 살아오면서 삶의 문제에 대처하기 위해 음식을 이용한 경험이 있을 것이다. 얼마나 많이, 얼마나 자주 이 방어기제를 이용했는가에 따라 정서적 문제가 여러분의 체중 문제에 관여하는 정도가 결정된다. 여기서 말하는 정서적 문제는 대개 심리적 외상이라고 불리는 어린 시절의 충격적인 경험에서 비롯된다. 충격적인 기억들은 여러분의 식습관과 운동습관, 자기인식에 영향을 미친다.

자기와의 대화



자기와의 대화란 근본적으로 생각을 바꾼다는 의미이다. 먼저 체중감량이 가장 중요한 문제가 아니라는 점을 이해해야 한다. 비만은 보다 큰 문제에서 파생되는 일이지만 훨씬 더 중요한 것이 있다. 그것은 실로 자기확신, 내적 강인함, 원칙을 증가시키는 데 관한 것이다. 자신의 인생을 통제하면서, 자신에 대해 온전히 신경을 기울이면서 하루하루 더 기분 좋게 사는 일이다. 자기와의 대화는 체중감량을 경험하고 긍정적인 라이프 스타일의 변화를 습관화하는 과정에서 일어날 가능성이 많다. 자기와의 대화의 궁극적인 성공은 자기인식에 바탕을 둔 건강한 정신적 기반을 구축하는 데 달려 있다.

친구와 연인이 여러분의 체중조절을 지원하지 않을 때



체중조절을 원해서 나를 찾아온 고객들은 열이면 열 모두 그들 주변에 부정적인 영향을 미치는 사람들이 있었다. 친구와 가족이 여러분이 필요로 하는 지원을 마다할 때 체중감량은 만만찮은 투쟁이 된다. 이 프로그램을 시작하기 전에 충고하고 싶은 점은 가능한 한 빨리 그들을 이 프로그램에 참여시키라는 것이다. 여러분이 체중감량이나 체력단련 프로그램 이상의 것을 하고 있다는 사실을 알려라. 주변 사람들의 지원을 충분히 받지 못한다면 여러분의 인생을 변화시키는 여정에 커다란 장애가 될 것이다.

자기 인식



자기 자신에 대해서 알기



이 책을 읽는 여러분은 신체적 변화를 기대할 것이다. 우선 왜 자신이 신체적 변화를 원하는지 알아야 하며, 신체적 변화를 위해서 라이프 스타일을 변화시킬 수 있는지도 알아야 한다. 단순히 라이프 스타일의 변화를 받아들이기 전에 자기 자신을 아는 일이 중요하다. 여기서 '자신을 알라'는 것은 자신의 강인한 부분과 약한 부분을 이해하고, 자신에게 동기부여를 하는 것은 무엇이며, 자신이 생각하는 자신의 장점과 단점이 무엇인지를 아는 데 시간을 사용한다는 의미이다. 자신을 변화시킬 수 있는 일은 무엇이며 변화시킬 수 없는 일은 무엇인가, 특정한 상황에서 왜 특정한 방식으로 행동하는가, 진정으로 자신의 인생을 통제하고 있다고 느끼고 있는가, 아니면 스스로 환경의 희생자라고 생각하는가. 이에 대해 곰곰이 생각해 보라. 자기 인식이란 좋고 나쁘고를 떠나서 자기 자신에 관한 사실에 직면하는 것을 의미한다. 자신의 모습을 부정해서는 아무 일도 이룰 수 없다. 자신을 탐색하는 과정을 통해 여러분은 선택권이 자기 자신에게 달려있다는 사실을 알게 될 것이다. 가능하면 자주, 할 수 있다면 날마다 자신에 대해서 무엇인가를 발견하기 위해 노력해야 한다. 날마다 경험하는 사건과 감정들, 정서들을 기록하기 위해 가장 좋은 방법은 일기를 쓰는 것이다.

비만을 자신의 책임으로 받아들여라



누구나 자신의 비만에 대해 핑계를 가지고 있다. 체중감량 문제로 찾아온 고객들은 끝없이 자신의 비만 이유를 늘어놓는다. 그리고 언제나 자신이 아닌 다른 사람이나 사건에 비난을 돌리곤 한다. 또한 나는 체중감량에 성공하여 이를 유지한 사람들은 비만의 원인을 밖으로 돌리지 않는다는 사실을 알게 되었다. 그들은 비만을 자기 자신의 책임으로 받아들였다. 여러분의 모습이 어떠하든 간에 그 모습을 만드는 것은 여러분 자신이다. 현재의 모습뿐 아니라 앞으로의 모습도 자기 자신에게 책임이 있다.

자신이 원하는 바를 알라



자신이 원하는 바를 알지 못한다면 우리는 마치 허공에 뜬 풍선과 같다. 우리의 인생 방향은 외부의 힘에 좌우된다. 원하는 것이 무엇인지 안다고 끝나는 것은 아니지만 왜 그것을 원하는지를 알아야 한다. 여러분이 체중감량을 원하는 이유를 아는 일은 매우 중요하다. 여러분이 원하는 바가 새로운 몸매를 만드는 것이라면 이 여행은 자기애를 배우는 좋은 방법이다. 그것은 여러분이 자신을 위해 무엇인가를 한다는 것을 의미하기 때문이다.

체지방의 용도



생명을 유지하기 위해서는 일정한 수준의 체지방이 필요하다. 실제로 체지방은 저장된 에너지이다. 체지방은 신체가 기능을 발휘하는 데 몇 가지 중요한 역할을 한다. 장기를 보호하는 쿠션 역할을 하며, 추위를 막아주고 비교적 많은 에너지를 효율적으로 저장한다. 우리의 몸은 엄청난 양의 지방을 저장할 수 있다. 그렇다면 얼마나 많은 체지방이 필요한 것일까? 인간이 생명을 유지하기 위해서 최소한 체중의 3%는 지방으로 구성되어야 한다. 이 정도의 낮은 체지방 비율은 장거리 선수, 보디빌더와 같은 강도 높은 연습으로 단련된 운동선수를 제외하고는 찾아보기 어렵다. 일반인들은 여자의 경우에 15∼25%, 남자의 경우에는 8∼15% 정도의 체지방 비율을 권장한다. 이를테면 체중 59킬로그램의 여자라면 12∼15킬로그램의 체지방을 가지는 것이 좋다.

체지방 비율은 일명 핀치 테스트라고도 부르는 피하지방 두께 측정법이나 수중 체중법 등 여러 가지 방법으로 측정할 수 있다. 피하지방 두께 측정법은 신체의 여러 부위를 집어서 피하지방의 두께를 측정하는 방법이다. 각 부위의 측정치를 모두 합해서 체지방 비율을 환산하는 것이다. 수중 체중법은 기본적으로 몸 전체가 물 속에 잠긴 상태에서 체중을 측정하는 방법이다. 대부분의 헬스클럽이나 체력단련 전문가들은 주로 피하지방 두께 측정법을 사용하고 있다. 수중체중법은 고도의 과학기술 장비를 갖춘 대학 연구실에서 가장 신뢰성이 높은 방법이다.

과도한 체지방은 정서적으로 스트레스를 유발하며, 형편없는 체형을 만들고, 고혈압, 암을 비롯한 여러 가지 질병에 걸릴 위험을 증가시킨다. 건강한 라이프 스타일을 선택하는 일은 시간과 노력을 들일만한 가치가 있다. 식습관을 조절하고 적당한 운동을 하라.

체중의 물리학



체중조절을 위한 10단계가 의미하는 바를 알기 위해서는 우선 기초적인 체중의 물리학을 이해할 필요가 있다. 우리 몸은 수분과 전해질에서부터 체온에 이르기까지 모든 것을 스스로 조절한다. 그렇다면 몸 속의 체지방은 왜 스스로 조절이 안 되는가? 사실 체지방도 조절이 된다. 실제로 우리 몸 속에는 체지방을 조절하는 '기준점(set point)이라는 것이 있다. 즉 신체는 항상성을 유지하려는 경향이 있어서 혈압과 체온, 체중을 일정하고 안정적인 상태로 유지하려는 경향이 있다는 것이다. 다시 말해 많이 먹거나 적게 먹어서 체중에 변화를 주려는 시도에 저항하는 신체의 조절장치에 의해 일정 범위 내에서 체중이 유지된다는 이론이다. 지나친 다이어트를 통해 일시적으로 식욕을 억누르고 체중을 감소시킬 수는 있어도 그 체중을 유지하기 어려운 이유는 이 조절장치 때문이다.

우리의 몸은 공급되는 칼로리의 양을 매우 정확하게 알아차린다. 칼로리를 많이 섭취하면 그 중의 일부는 체지방으로 축적되고, 또 얼마간은 잔여 칼로리를 태우는 신진대사를 증진시키는 데 사용된다. 반면에 칼로리가 너무 적으면 신진대사가 느려지고 체지방이 줄지 않고 근육이 줄어든다. 다이어트로 장기적인 효과를 얻기 어려운 이유가 바로 이 때문이다.

기준점



우리 몸 속의 기준점에 따라 신체가 축적하는 지방의 양은 달라진다. 기준점은 두 가지 요소, 즉 변하지 않는 다양한 유전적 요인과 변화가 가능한 신진대사에 의해 결정된다. 신진대사란 몸이 칼로리를 태우는 속도를 말한다. 이 책의 요점은 신진대사를 변화시키는 것이다. 즉, 새로운 몸을 만드는 비결이다. 이 책에서 말하고 있는 개념은 신진대사를 증진시키고 기준점을 낮추고 결과적으로 체지방을 줄이는 데 도움을 준다.

24시간 신진대사 사이클



신진대사는 매일 일정한 방식으로 진행된다. 신진대사가 가장 낮은 시간은 잠에서 깨어나기 직전이다. 신진대사도 잠에서 깨어나야 하기 때문이다. 그리고 하루 동안 시간이 지나면서 서서히 증가하여 저녁식사 후에 최고점에 달한다. 그러다가 잠자리에 들면서 서서히 느려져 아침 기상 직전에 최저점에 이른다. 이런 사이클이 항상 반복된다. 신진대사는 매일 규칙적인 식사와 운동으로 24시간 활동 사이클을 조절함으로써 증진시킬 수 있다. 신진대사는 운동하는 동안과 운동 후에도 증가하며 식후에도 증가한다. 그러므로 일어나자마자 운동을 하고 식사를 한다면 신진대사가 일찍 시작되어 하루 동안 활발한 상태를 유지할 것이다. 아침운동과 아침식사를 많이 하라고 권하는 이유가 바로 이 때문이다.

수분 무게



인간의 몸은 매일, 매주, 매달 수분을 유지하거나 내보낸다. 그런데 이러한 수분 무게의 증가 때문에 체중조절 계획을 포기하는 사람들이 상당히 많다. 자연적인 수분 무게의 변동 외에도 규칙적으로 운동을 하기 시작하거나 기존의 운동량을 늘리면 신체는 수분을 더 유지하라는 신호를 보낸다. 따라서 약 1∼2킬로그램 정도 체중이 증가하는 수도 있다. 하지만 이것은 당연히 일어나는 현상으로 생각하고 무시하라. 수분 무게의 비밀에 관한 중요한 이야기는 운동을 할수록 근육은 늘어나고 근육에는 여분의 수분이 저장된다는 점이다. 이런 체중 증가는 체지방의 연소를 도와준다는 점에서 바람직한 증가이다.

몸무게가 안정될 때



상당기간 몸무게가 변하지 않고 있는 것은 안정기에 이르렀기 때문이다. 여러 가지 이유로 생기는 안정기는 정상적인 반응이다. 안정기가 오는 가장 일반적인 이유는 체중감소에 따른 자연스러운 적응 과정이기 때문이다. 자연스러운 적응 반응의 결과로 오는 안정기는 일반적으로 2∼3주, 길면 1∼2개월 지속될 수도 있다. 그러므로 인내심을 갖고 프로그램에 충실해야 한다. 안정기가 오는 또 하나의 이유는 수분 변동이다. 실제로 체지방이 줄어들고 있을 때도 이 수분 증가 때문에 체중이 늘어나거나 안정기에 도달했다는 착각을 하게 된다. 체 수분량의 증가로 인한 안정기는 보통 3일∼1주일정도 지속된다. 프로그램을 게을리 할 때도 안정기가 올 수 있다.

마지막으로 '지속적'인 안정기가 있다. '지속적'이라고 해서 절대 불변이라는 의미는 아니다. 현재의 식사습관과 운동습관, 그리고 유전적 요인으로 인해 여러분의 체중이 새로운 기준점으로 재조정되었다는 뜻이다. 이제 올바른 식습관과 규칙적인 운동을 계속 유지함으로써 몸무게를 유지할 수 있다.