마음챙김 명상 멘토링

마음챙김 명상 멘토링

김정호 지음

불광출판사 / 2011년 4월 / 352쪽 / 15.000원



제1장 우리는 세상을 어떻게 보는가 - 삶, 정보처리, 주의 그리고 명상



부처 눈에는 부처, 돼지 눈에는 돼지

불교에서 일수사견(一水四見)이라는 말이 있다. 같은 물도 보는 주체에 따라 달리 보인다는 말이다. 천상의 존재가 보면 유리로 장식된 보배로, 사람이 보면 마시는 물로, 아귀가 보면 피고름으로, 물고기가 보면 사는 집으로 보인다는 것이다. 사실 우리가 어떤 대상이나 현상을 경험할 때 그 경험은 대상이나 현상에 대해서보다 우리 자신에 대해 더 많은 것을 드러내준다.



어떤 여성이 섹시해 보인다는 것은 그 여성보다도 그렇게 보는 남성의 성적 매력에 대한 인지 체계와 성적 욕망에 대해 더 많은 것을 드러내주는 것이다. 또한 젊은 남성에게 아무리 섹시한 여성이라고 해도 네댓 살 먹은 남자아이에게는 전혀 그렇지 못하다. 그 아이에게는 성적 인식 체계나 성적 욕구 체계가 아직 발달되지 않았기 때문에 동일한 여성에 대해서 젊은 남성과는 다른 경험을 하는 것이다.



젊은 여성에게는 어떠한가? 젊은 남성들에게 섹시하게 보이는 여성이 젊은 여성의 눈에도 섹시하게 보일 수는 있다. 그것은 성적 매력에 대한 인식 체계를 젊은 남성들과 공유하기 때문이다. 성적 매력에 대한 인식은 문화권이나 시대에 따라 달라지기도 한다. 대상 자체가 아니라 대상을 바라보는 우리의 인식 체계와 욕구 체계가 대상에 대한 경험을 좌우하는 것이다.



명상은 순수한 주의다

우리는 감각기관을 통해 세계를 만난다. 시각, 청각, 촉각, 미각, 후각 등의 감각기관은 외부 환경으로부터 자극을 받는다. 이 중 일부만이 선택되어 우리의 의식으로 경험된다. 이때 '주의' 과정을 통해 이러한 선택이 이루어진다. 따라서 외부 환경 중 주의를 받은 일부만이 우리의 의식에 들어오는데, 의식에 들어온 자극은 관련된 욕구 체계와 인식 체계를 활성화하여 특정하게 해석되며, 이때 활성화된 욕구 체계와 인식 체계는 다시 다음 순간의 자극 선택에 영향을 주는 방식으로 정보처리의 순환고리를 형성하게 된다.



일반적으로 주의는 외부 세계뿐만 아니라 우리의 욕구 체계와 인식 체계에 의해 주도된다. 명상은 욕구 체계와 인식 체계의 작용을 멈추고 주의를 주는 것이다. 즉 하향처리를 멈추고 상향처리를 하는 것이다. 이와 같이 욕구 체계와 인식 체계를 동원하지 않고 주의를 주는 것이 '순수한 주의(bare attention)'다. 장갑이나 신발을 신지 않은 손이나 발을 뜻할 때 맨손이나 맨발이라고 하듯이 순수한 주의는 욕구 체계나 인식 체계가 붙지 않은 주의를 뜻한다. 요컨대 일상생활에서 주의는 욕구와 생각이 개입하는 주의라면 명상에서의 주의는 욕구와 생각이 개입하지 않는 순수한 주의다.



집중명상 vs 마음챙김 명상

명상에는 여러 종류가 있는데 크게 나누면 집중명상과 통찰명상으로 나눌 수 있으며 마음챙김 명상은 통찰명상에 속한다. 집중의 대상에 따라 매우 다양한 방법의 집중명상이 있고, 마음챙김 명상은 일반적으로 집중명상 혹은 집중명상의 요소와 함께 수행되고 있다. 이들 모두 순수한 주의로 욕구와 생각을 내려놓은 주의다. 다만 마음챙김은 '주의에 대한 순수한 주의'로 '순수한 상위주의'다.



집중명상은 일상의 욕구나 생각과는 무관한 하나의 대상에 주의를 집중함으로써 그 대상과 마음을 일치시킨다. 일상생활을 하면서 수행하기도 하는데 이 경우에는 욕구나 생각을 내려놓고 현재 하는 행위에만 전념하는 방식으로 수행한다. 과거에는 욕구와 생각을 끊고 고요히 깨어 있기를 꾸준히 수행함으로써 신과 합일하는 체험을 얻거나 자기와 세계에 대한 통찰(깨달음)을 얻고자 하였다. 현대에도 이러한 목적이 전혀 배제된 것은 아니지만 복잡한 현대 생활에서 오는 스트레스로부터 벗어나 마음의 평화를 얻거나 질병을 치유하고자 하는 목적으로 집중명상을 하는 사람들도 많아졌다.



마음챙김 명상은 대상에 구애를 받지 않는다. 집중명상에서처럼 명상의 대상을 하나의 대상으로 제한하고 할 수도 있고, 그러나 제한 없이 일상의 욕구와 생각을 사용하면서도 수행할 수 있다. 집중명상에서는 일상의 욕구나 생각과 무관한 하나의 대상에 순수한 주의를 100퍼센트 주는 것이 목표라면, 마음챙김 명상에서는 어떤 처리를 하든 순수한 주의를 5퍼센트라도 떼어 놓고 그 처리에 상위주의를 적용한다. 순수한 상위주의는 자신이 무엇을 하고 있는가에 대한 '순수한 자각'을 수반한다.



행복하십니까?

우리는 누구나 고통을 피하고 행복해지고 싶어 한다. 모든 사람은 자신에게 고통을 가져오는 일을 하지 않으려고 하고 행복을 가져다주는 일을 하려고 한다. 인류는 그 시작부터 지금까지 고통을 피하고 행복을 얻기 위해 부단히 노력해 왔다. 그러나 사람들이 과거의 사람들보다 더 행복하다고 말할 수 있을까? 그동안 사람들은 외부 환경의 변화를 통해 행복해지려고 했다. 명상은 외부 환경보다는 내부 환경에 초점을 두고 행복을 추구한다. 우리가 경험하는 고통과 행복의 원인 혹은 조건을 밖보다는 안, 즉 우리 자신에서 찾으려고 한다.



우리는 욕구가 충족될 때 행복하고 욕구가 좌절될 때 고통을 경험한다. 일반적으로 자신이 품고 있는 욕구에 대해서는 당연시하고 욕구의 좌절과 좌절예상을 피하며(이고離苦) 욕구의 충족과 충족예상을 추구한다(득락得樂). 그렇다면 우리가 당연시하고 있는 그 욕구는 어떤 것인가? 우리가 진심으로 원하는 욕구인가? 우리의 욕구는 그 욕구에 대한 우리의 인식을 반영하고 있다. 명상은 우리의 욕구와 인식을 돌아보게 해준다. 이 과정은 자연스럽게 우리 자신, 즉 '나'에 대한 새로운 통찰을 가져다준다.



애너 퀸들런은 자신의 책 『어느 날 문득 발견한 행복』에서 다음과 같은 문장을 소개하고 있다. 아래에서 '쥐 경주(rat race)'란 영어에서 현대의 극심한 생존경쟁의 삶을 비유적으로 표현하는 말이다. "If you win the rat race, you are still a rat." 쥐 경주에서 일등을 한다고 해도 여전히 쥐일 뿐이다.



제2장 나를 100퍼센트 내려놓기 - 집중명상이란 무엇인가



명상은 뺄셈공부다

노자의 『도덕경』 48장에 다음과 같은 말이 나온다.



위학일익僞學日益 위도일손爲道日損

학문을 하는 것은 날마다 더하는 것이요, 도를 닦는 것은 날마다 덜어 내는 것이다.

학교에서뿐만 아니라 일상생활 속에서 우리는 날마다 새로운 것을 배운다. 이 과정에서 지식이라고 불리는 것만 느는 것이 아니라 선입관과 편견도 늘어난다. 또한 아는 것이 늘어나면서 자꾸 새롭게 욕구가 분화되고 증가하게 된다. 이와 같이 일상의 경험은 우리에게 인식 체계와 욕구 체계를 강화함으로써 현상을 있는 그대로 보지 못하게 할 수 있다.



명상을 한다는 것은 바로 도를 닦는 것이다. 명상을 통해 욕구와 생각을 덜어 내는 훈련을 하는 것이다. 창에 쌓인 먼지를 닦아 내듯 욕구와 생각을 닦아 내다 보면 인식 체계와 욕구 체계를 떠나서 자기 자신과 세상을 투명하게 보게 되는 것이다. 욕구와 생각의 색안경을 벗고 자기 자신과 세계를 보는 것이다. 살면서 욕구와 생각을 쓰지 않을 수는 없다. 그러나 욕구와 생각을 현명하게 사용하기 위해서도 욕구와 생각을 넘어설 수 있어야 한다. 셈을 잘하기 위해서는 덧셈도 필요하지만 뺄셈도 필요하다. 우리의 삶도 덧셈 공부만이 아니라 뺄셈 공부도 필요하다.



So Far So Good! - 지금-여기 살기

스트레스 받는 사람들의 대표적인 특징은 '반추(Rumination)'다. 이미 벌어진 일에 대해 곱씹고 또 곱씹는다. 혹은 아직 벌어지지 않은 일에 대해 곱씹고 또 곱씹는다. 아침에 아는 사람이 인사를 받지 않고 지나간 일에 대해 하루 종일 생각한다. 왜 그랬을까? 나를 무시하나? 뭐 그렇게 형편없는 사람이 다 있나! 내가 그렇게 한심한가? 내가 뭘 잘못했나? 등등. 생각할수록 기분은 처지고 그럴수록 살면서 안 좋았던 경험들이 밀려오면서 우울한 기분에 빠질 수도 있다. 혹은 생각할수록 기분이 나빠져서 억울하게 무시 받았던 기억들이 새록새록 떠오르며 강한 분노감에 휩싸일 수도 있다. 이럴 때는 미래에 대해서도 부정적으로 그림을 그리게 되어 기분이 더욱 부정적으로 된다.



명상은 지금-여기 사는 훈련이기도 하다. 호흡할 때는 호흡만 한다. 샤워할 때는 샤워만 한다. 이 닦을 때는 이만 닦는다. 걸을 때는 걷기만 한다. 공부할 때는 공부만 한다. 오직 할 뿐. 이렇게 사는 사람은 63빌딩에서 떨어져도 땅에 부딪히기 전까지는, 마치 스카이다이빙을 하는 사람처럼 'so far so good!'이라고 말할 수 있는 사람일 것이다. 이런 사람에게 삶과 죽음이 어떤 장애가 되겠는가. 한 물결 일어나고 한 물결 사라질 것이고 구름 하나 일어나고 구름 하나 사라진 것이지 않겠는가.



제3장 있는 그대로 '나'를 바라보기 - 마음챙김 명상이란 무엇인가



마음챙김은 밖이 아니라 안을 보는 것이다

마음챙김은 밖을 보는 것이 아니다. 마음챙김은 안을 보는 것이다. 마음의 현상, 즉 의식경험을 보는 것이다. 마음의 현상을 이루는 요소들을 보는 것이다.



눈앞에 어떤 색깔과 모습이 보인다면 그 색깔과 모습은 이미 마음의 현상이다. 밖에서 어떤 빛 에너지가 눈의 각막을 통해 망막에 영향을 주고 그것이 뇌의 뒤쪽에 있는 시각피질에서 작업한 전기화학적 결과가 특정한 색깔과 모습이라는 감각으로 보이는 것이다. 눈앞에 색깔과 모습을 일으키는 특정한 에너지는 있어도 색깔과 모습은 없다. 색깔과 모습은 우리 마음에만 있다. 밖에서 소리가 들린다면 그 소리는 이미 마음의 현상이다. 밖에서 어떤 물리적 에너지가 고막에 영향을 주고 그것이 내이의 이소골을 움직이고 와우각을 통해 뇌의 청각중추에서 작업한 전기화학적인 결과가 특정한 소리라는 감각으로 들리는 것이다. 밖에 소리를 일으키는 특정한 에너지는 있어도 소리는 없다. 소리는 우리 마음에만 있다.



소리를 들으며 그 소리를 시끄럽다고 느끼는 것은 조용히 있고 싶다는 동기가 좌절되어 싫어하는 정서가 일어난 것이다. 동시에 '누가 저런 시끄러운 소리를 내는가.', '복도를 지나갈 때는 조용히 지나가는 것이 예의 아닌가.' 등의 생각이 일어난다면 인지가 일어난 것이다. '좀 조용히 지나가면 좋겠다.' 혹은 '나가서 한마디 할까.' 등의 생각이 일어난다면 동기가 일어난 것이다. 이 모두가 마음의 현상, 즉 의식경험이다. 감각, 인지, 정서, 욕구, 행동 모두 마음의 현상이다.



마음챙김은 마음의 현상을 보는 것이다. 소리 감각을, 화나는 정서를, 관련된 인지와 동기를, 행동을 바라보는 것이다. 자신이 이런 감각을 느끼고 있음을, 이런 정서를 느끼고 있음을, 이런 생각을 하고 있음을, 이런 욕구를 내고 있음을, 이런 행동을 하고 있음을 떨어져서 바라보는 것이다.



영화 <인셉션>과 마음챙김

2010년 <인셉션>이라는 영화가 사람들의 주목을 끌었다. 여러 사람들이 집단으로 동시에 동일한 꿈을 꾸면서 한 사람의 마음을 변화시키는 얘기를 다루고 있다. 영화에서는 꿈에서 죽어도 실제로 죽지는 않지만 꿈에서 총에 맞거나 하면 실제로도 통증을 경험한다. 이 점은 우리의 일상적인 꿈에서도 그렇다. 꿈속에서 아프면 정말 아프고 꿈속에서 무서우면 참으로 무섭다. 예외도 있지만 우리는 대체로 꿈을 꿀 때 자신이 꿈속에 있는지 모른다. 꿈에서 깨어나야만 자신이 꿈을 꿨다는 것을 알게 된다.



그렇다면 일상생활과 꿈의 차이는 무엇인가? 꿈속을 넘나들며 삶을 사는 그 영화에서는 꿈과 일상생활의 차이를 확인하기 위해 각자의 토템을 준비하는데, 주인공 코브는 팽이를 꿈과 일상생활의 차이를 확인하는 토템으로 사용한다. 팽이를 돌리면 한동안 돌지만 결국 멈추게 되어 있다. 그런데 그 영화에서는 만약 꿈속이라면 그 팽이는 절대 멈추지 않고 계속 돈다. 주인공은 이렇게 팽이 돌리기를 통해 자신이 꿈속에 있는지 아니면 실제 세계에 있는지를 확인한다.



실제로 꿈과 현실을 구분하는 방법은 마음챙김이다. 마음챙김이 있으면 현실이요, 마음챙김이 없으면 꿈이다. 마음챙김이 없는 곳은 설사 현실이라고 해도 꿈과 같으며, 마음챙김이 있는 곳은 설사 꿈속이라고 해도 현실과 같다. 마음챙김이 있으면 깨어 있는 것이다. 꿈속에서라도 마음챙김이 있으면 깨어 있는 것이다!



제4장 호흡 바라보며 마음챙김하기 - 호흡 마음챙김 명상



호흡 집중명상 vs. 호흡 마음챙김 명상

호흡 마음챙김 명상은 호흡 집중명상의 요소를 포함한다. 주의집중의 대상을 호흡 감각으로 고정시킴으로써 주의를 집중하는 훈련이 이루어진다. 호흡 감각에 100퍼센트 순수한 주의를 주는 것은 호흡 집중명상이다. 호흡 마음챙김 명상에서는 호흡 감각에 순수한 주의를 주되 호흡 감각에 순수한 주의를 줌에 따라 매순간 느껴지는 특정한 호흡 감각을 느끼고 있음을 알아차림, 즉 상위알아차림을 한다.



자신이 들숨을 쉬고 있는지 날숨을 쉬고 있는지를 알아차림한다. 공기가 막 들어오고 있는지 알아차림한다. 공기가 막 나가고 있는지 나가는 것이 거의 끝나고 있는지 알아차림한다. 호흡 마음챙김 명상이 호흡 집중명상의 요소를 포함하기 때문에 이 장에서 설명하는 내용들은 많은 부분이 호흡 집중명상을 이해하고 실천하는 데 도움을 준다. 호흡 마음챙김 명상을 하기 위해서는 호흡 감각에 순수한 주의를 주는 집중명상을 하면서 동시에 지금-여기에서 자신이 무엇을 하고 있는지에 대한 순수한 알아차림을 놓치지 않는다. 우리의 모든 행위에는 주의가 들어간다. 마음챙김 명상은 자신의 모든행위에 대한 순수한 주의, 즉 순수한 상위주의를 적용한다. 호흡 마음챙김 명상은 호흡 집중명상이라는 행위를 마음챙김한다고 볼 수 있다.



기차를 탔으면 짐을 내려놓아라

기차를 타고도 짐을 지고 있는 사람이 있을까? 가까운 곳에 가거나 짐이 가벼운 경우에는 그럴 수도 있겠다. 그러나 먼 길을 갈 때 기차를 탔으면 짐은 선반에 올려놓으면 된다. 내가 지고 있지 않아도 짐도 나와 함께 목적지로 간다. 내가 신경 쓰지 않아도 시간이 지나면 목적지에 도착할 것이다. 짐을 내려놓았다고 해서 어디로 도망가는 것도 아니다. 내릴 때 다시 지고 내리면 된다. 명상할 때는 욕구와 생각을 내려놓는다. 적어도 명상할 때만이라도 욕구와 생각을 내려놓는다. 명상은 시작되었다. 10분이면 10분, 20분이면 20분. 내가 신경 쓰지 않아도 시간은 흘러갈 것이다. 무거운 걱정이 있어도 흥분되는 기쁜 일이 있어도 다 내려놓는다. 명상을 하는 동안은 다 내려놓는다.



제5장 몸 바라보며 마음챙김하기 - 몸 마음챙김 명상



몸 마음챙김 명상의 목적

욕구와 생각을 내려놓고 감각에만 집중하는 기초 훈련이다. 우리 몸의 감각과 친해지는 훈련이다. 욕구와 생각이 버무려지지 않은 순수한 감각을 경험하는 훈련이다. 몸 전체 혹은 몸의 각 부위에 붙어 있는 욕구와 생각을 내려놓는 훈련이다. 이러한 몸의 감각에 대한 집중과 함께 마음챙김의 힘과 기술을 양성하는 기초 훈련이다. 우리의 몸과 마음은 알게 모르게 긴장되어 있는 경우가 많다. 또한 긴장되어 불편할 때 힘을 빼는 것이 아니라 오히려 더 힘을 주어 긴장을 높이는 경향이 있다 몸 마음챙김 명상은 기본적으로 주의 훈련이며 몸과마음의 이완 효과도 가져온다.



몸 마음챙김 명상의 방법_ 기본

몸과 마음을 편히 한다. 일부러 긴장을 풀려고 기법을 사용할 필요는 없다. 단지 몸의 각 부위에 순차적으로 주의를 집중하여 각 부위에서는 감각을 잘 느끼면 된다. 긴장하고 있는가. 딱딱한가. 부드러운가. 불편한가. 통증이 있는가. 갑갑한가. 가려운가. 차가운가. 따뜻한가. 뜨거운가. 몸의 각 부위에 주의를 주면 문득 긴장이 툭 풀리며 이완감이 느껴지기도 한다. 몸이 어딘가 불편할 때 불편에서 벗어나고 싶어 하는 욕구를 잘 마음챙김한다. 편하게 만들려고 애쓰지 말고 그냥 불편함을 가만히 정확하고 자세히 바라보고 이것을 잘 마음챙김한다. 싫다고 쫓아내려고 애쓰지 않는다. 좋다고 붙잡거나 쫓아가려고 애쓰지 않는다. 단지 가만히 지켜본다.