하마터면 나로 살지 못할 뻔했다

하마터면 나로 살지 못할 뻔했다

황양밍, 장린린 지음

미디어숲 / 2026년 6월 / 288쪽 / 18,800원





Lesson 1 감정의 불안 - 감정은 왜 불안에 영향을 줄까?



당신의 불안 수준은 ‘적정 불안’인가?

적정한 불안의 쓸모: 1908년, 심리학자 로버트 여키스와 존 도슨은 자극과 성취도에 관련된 실험을 했다. 실험용 쥐에게 임무를 주었는데 쥐가 임무를 완수하지 못하면 전기 충격을 가했다. 그들은 여러 강도의 전기 충격을 이용했고, 그 결과 쥐는 중등 강도의 전기 충격에 가장 빠르게 임무를 달성해 낸다는 사실을 발견했다. 위의 실험처럼 불안과 성취도는 밀접한 관계가 있다. 불안의 정도가 낮으면 성취도도 낮았다. 반대로 불안의 정도가 높으면 성취도도 높아졌고, 불안이 특정 수준에 이르면 최고의 성적을 낼 수 있었다. 하지만 불안이 적정 수준을 넘어서면 스트레스가 과도하여 성취도가 낮아졌다. 연구자들은 최고의 성과를 불러일으킬 수 있는 수준의 불안을 ‘적정 불안’이라고 정의했다. 과도한 불안과 스트레스는 경계해야 한다. 그러한 상태에 놓이면 미래를 두려워하고 과거에 집착해서 문제를 해결하지 못할 뿐 아니라 문제 해결을 위한 최적의 시기를 놓칠 수 있다. 쓸모없는 불안을 효과적으로 관리하는 방법은 무엇일까? ‘감정의 재해석’과 ‘생각의 전환’이라는 두 방법을 소개하고자 한다.

방법 1. 감정의 재해석: 불안 너머에 있는 정보를 해석하고 현재의 문제를 구체화하여 무엇에 갇혀 있는지 알아야 한다. 예를 들어 회사가 곧 감원을 단행할 것이라는 소문이 들려오면, 당신은 온종일 불안해할 것이다. 이때 소문의 진위를 확인하려고 애쓰기보다는 불안의 배후에 어떤 정보가 전달되는지 해석하는 편이 낫다. 자신에게 물어보자. ‘무슨 일이 발생했는가?’, ‘난 무엇을 걱정하는가?’, ‘해고된 후 재취업하지 못할까 봐 두려운가?’, ‘나의 부족한 능력이 걱정되는가?’ 질문하고 답을 찾다 보면 불안해하기보다는 뭐라도 하는 게 낫다는 생각이 든다. 일자리를 잃을까 봐 걱정된다면 이력서를 준비해서 구직 사이트에 올리거나 지인에게 일자리 소개를 부탁해 본다. 부족한 실력이 걱정된다면 자기계발을 해서 대체 불가능한 인적 자원이 되도록 노력한다. 맹목적인 불안은 행동을 유도하는 압박감으로 변해 문제를 구체화하고 계획을 세우게 한다. 자신과의 대화를 통해 불안의 배후에 숨어 있는 정보를 재해석하고 현재의 감정에서 벗어나 ‘어떻게 해야 하지?’를 ‘앞으로 무엇을 해야 하는가?’로 바꿔야 한다.

방법 2. 생각의 전환: 사람들의 잘못된 신념이 감정을 좌우한다고 판단한 심리학자 알버트 엘리스는 ABC 이론을 제시했다.

- A : 일상에서 갑자기 일어나는 일이나 마주친 사람, 즉 돌발 사건이다. (예시: 상사의 면담 요청)- B : 그 일에 대한 자기 생각이다. (상사가 트집을 잡으려는 것 같다.)

- C : B처럼 해석한 후 초래되는 결과다. (상사와의 관계가 불편해졌다.)



보는 바와 같이 당신의 감정 C는 A(사건 또는 사람)가 직접적으로 초래한 것이 아니라 당신의 생각인 B 때문에 발생했다. 사건을 어떻게 인식하는지에 따라 그 사건에 대한 견해가 달라지고 나아가 느낌과 행동이 달라진다. 갑작스레 일어난 사건이나 마주친 사람 자체가 아니라, 그것에 대한 자신의 생각과 반응이 기분을 결정한다. 그렇다면 어떤 사고방식을 가져야 할까? 우선 자주 범하는 생각의 오류를 몇 가지 알아보자.

첫째, 정보를 객관적으로 처리하지 못해 주관적 생각에 쉽게 의존한다. 누군가 오늘 하루를 잘 보냈는지 물었다. 평범한 안부 인사지만 오늘 잘 지내지 못한 당신은 상대가 시비를 걸려고 물어본 것으로 생각한다.

이렇게 해 보자. 일상의 크고 작은 일을 ‘객관적’으로 처리하도록 노력한다. 곤란한 일이 닥치면 다른 상황에서 같은 일이 일어났을 경우 똑같이 당혹스러울지 자신에게 물어본다. 자신에게 일어난 일을 친구와 공유하는 것도 좋은 방법이다. 친구는 비교적 객관적인 관점에서 의견을 제시한다.

둘째, 일을 빨리 처리하고 싶은 마음에 일의 경과도 잘 모르면서 결과를 예측한다. 사장이 시뻘건 얼굴로 찾아오자 당신은 질책을 받으리라 예상한다. 하지만 그는 기쁜 소식을 듣고 얼굴이 새빨개질 정도로 달려온 것이다.

이렇게 해 보자. 사건을 순서대로 처리하는 방법을 연습하자. 일을 처리할 때마다 먼저 사건의 맥락을 제대로 알고 있는지 되짚어본다. 잘 모르는 부분을 부정적으로만 해석해서 안 좋은 방향으로 흘러가리라 예단하지 말고 여러 가능성을 염두에 둔다. 결과는 여러 방향으로 전개될 수 있다고 생각하며 융통성을 지녀야 한다. 잘못된 방식으로 일상의 크고 작은 일을 대하는 태도를 버려야 한다.

올바른 사고방식을 갖추면 상사 앞에서 업무 부주의를 인정하는 일 같은 불안 요소도 긍정적인 방향으로 전환할 수 있다. 부주의를 초래한 원인과 책임이 무엇인지 객관적으로 분석할 수 있기 때문이다. 또 책임져야 할 부분에 대해서 개선 방안을 세울 수도 있다. 너무 수동적이고 부정적인 태도로 일을 대하지 않는다면 문제의 반은 해결한 셈이다.

내가 선택하는 감정

‘감정’이란 무엇일까?: 미국의 심리학자 엘리자베스 로프터스와 캐서린 케첨의 공저 『우리의 기억은 진짜 기억일까』에 따르면 저자는 법원 심리 사건에 참여한 적이 있는데 많은 중년 여성이 어린 시절 가족에게 학대당한 경험이 있다고 밝혔다. 그런데 어떻게 된 일인지, 연구를 진행한 결과 학대당한 기억은 해당 여성들이 만들어낸 것이었음이 밝혀졌다. 일과 가정에서 좌절을 겪은 여성들이 상담 그룹에서 들었던 다른 사람의 이야기를 자신의 이야기라고 생각했다. 또 최면 요법을 진행하는 과정에서 자신의 실패가 유년 시절의 학대 때문이라고 착각했다는 것이다. 학대는 감정이 격해지는 일인데 어떻게 잊어버리거나 왜곡될 수 있을까?

감정 연구 2.0 버전의 시대: 나의 박사후연구원 과정 지도 교수인 리사 펠트만 바렛을 만난 후 감정에 대한 나의 인식은 바뀌었다. 근대 이후의 모든 심리학 연구를 포함해 지금껏 배웠던 감정에 관한 지식이 1.0 버전이라면, 리사 펠트만 바렛 교수의 감정 이론은 새로운 2.0 버전이다. 기존의 감정 연구 1.0 버전은 다음과 같이 판단한다. 첫째, 감정은 유발되는 것이다. 즉, 외부의 자극 때문에 감정이 발생한다. 둘째, 쾌락, 분노, 슬픔 등 기본적 감정이 있다. 셋째, 특정 감정에는 특정 반응이 있다. 이후 바렛 교수는 2.0 버전의 새로운 감정 이론을 제시했다. 그녀의 주장에 따르면 감정은 태어날 때부터 만들어지거나, 수동적으로 유발되는 것이 아니며 대뇌가 만들어내는 것이다. 기본 감정이라는 것도 존재하지 않으며 감정으로 인해 표출되는 반응 역시 고정불변하는 것도 아니다. 예를 들어 보자. 어린 시절 당신이 싫어하는 학생이 몰래 등에 쪽지를 붙여 놓은 것을 알았을 때, 화가 난 당신은 그를 쫓아가 따질 것이다. 그런데 생각해 보면 장난 자체보다는 자신의 성격, 습관, 관념, 기억을 기반으로 그 학생의 장난을 해석한 후 ‘분노’라는 감정을 만들고 표현한 것이었다. 좋아하는 친구가 같은 행동을 했다면 웃고 넘어갔을지도 모른다. 따라서 분노라는 감정은 장난 자체가 유발한 것이 아니라 스스로 만들어낸 것이다.

감정의 노예가 아닌 주인으로: 우리의 대뇌는 어렸을 때부터 받은 교육, 과거 경험 등을 이용해 눈앞에 일어난 일을 해석하고 그 사건에 대한 감정 반응을 만들어낸다. 그래서 같은 일을 겪더라도 사람마다 감정과 반응이 다른 경우를 본다. 이건 기뻐할 만한 이야기다. 내가 감정의 주인이며 나에게 유리한 긍정적 감정을 만들어낼 수 있다는 말이기 때문이다. 긍정적 감정을 만들기 위해 무엇을 해야 할까?

방법 1. 신체 컨디션 관리는 필수: 감정을 잘 관리하고 싶다면 건강 유지가 중요하다. 생리적 불편함 때문에 부정적 감정이 생기는 경우도 많기 때문이다. 신체 컨디션이 문제인데, 심리적으로 불편해서 부정적인 감정이 생겼다고 오해하곤 한다. 건강을 유지하려면 ‘좋은 음식 섭취, 꾸준한 운동, 충분한 수면, 스트레스 관리’를 잘 지키면 된다. 건강한 몸은 부정적 감정을 이겨 낼 수 있는 최고의 양약(良藥)이다.

방법 2. 다채로운 경험 쌓기: 감정은 과거 경험에 근거하여 만들어진다. 직접 경험이든 독서·영화 등을 통한 간접 경험이든 경험은 감정을 해석하는 데이터베이스가 된다. 데이터베이스의 규모가 크고 가득 찰수록 맞닥뜨리는 일에 다양한 의미를 부여하고 다양한 감정을 만들어낼 수 있다. 과거에 일본 여행을 한 적이 있다. 한 일본인 친구와 만날 약속을 하고, 정해진 시각에 맞춰 도착했다. 그런데 친구는 내가 늦었다고 말했다. 나중에야 일본인은 약속 시각에 맞춰 도착하면 늦은 것으로 간주하며, 5~10분 정도 먼저 도착해야 하는 게 관례라는 걸 알게 되었다. 일본인의 시간관념에 대한 배경지식을 알고 나니 더는 불쾌하지 않았다. 그리고 그 후로는 다른 나라 사람들과 교류할 때 그들의 시간관념을 존중하게 되었다. 이것이 바로 인생 경험을 풍부히 쌓을 때의 장점이다.



Lesson 2 선택의 불안 - 크고 작은 선택 앞에서 늘 후회하는가?



결단이 어렵다면 한계를 설정하라

나는 무엇을 원하는가?: 왜 우리는 주저하며 결정을 내리지 못할까? 만약 필요를 느끼고 선택의 압박이 있다면 행동은 과감해질 것이다. 사람들이 우유부단한 모습을 보이는 근본적인 이유는 자신이 무엇을 원하는지 모르기 때문이다. 자신이 무엇을 원하는지 정확히 아는 것이 중요하다. 이와 동시에 무엇을 원하지 않는지도 안다면 더욱 과감하게 의사 결정을 할 수 있다.

선택의 압박이 있어야 한다: 사람들은 스트레스를 받으며 결정하는 것을 좋아하지 않지만 스트레스가 더해지는 상황에서 좋은 결정을 내리곤 한다. 유니버시티 칼리지 런던의 탈리 샤롯 교수는 위협을 느끼는 상황과 느끼지 않는 상황에서 ‘정보 종합 능력’이 어떻게 다른지 비교하는 연구를 진행했다. 연구진은 실험 참여자 중 절반에게 실험이 끝난 후 공개 강연(위협군)을 해야 한다고 통보했고, 나머지 절반에게는 그 사실을 알리지 않았다(비위협군). 실험은 참여자들에게 강도를 만나는 사건이 자신의 삶에서 일어날 확률을 예측해 보게 하는 것이었다. 그 후 영국에서 강도 사건이 일어날 확률을 들려준 다음, 그 사건이 자신에게 일어날 확률이 몇 퍼센트인지 다시 평가하게 했다. 연구 결과, 실험 후 공개 강연을 한다고 통보받은 실험 참가자는 특정 사건이 영국에서 발생한 확률을 토대로 자신의 예측을 조정했다. 하지만 통보를 받지 못한 실험 참가자는 자신에게 나쁜 일이 발생할 확률을 높게 평가했다. 이 연구는 사람들은 스트레스를 받으면 조금 더 이성적으로 결정한다는 것을 알려 준다. 이 밖에도 많은 연구 결과에서 시간의 제약이 있으면 비교적 좋은 결정을 하는 것을 보여 준다. 시간 압박이 있을 때 사람들은 최상의 솔루션을 찾기 위해 다양한 방법을 시도하려 한다는 연구 결과도 있다. 그럼 결단력을 키우고 더 나은 결정과 판단을 하기 위해 무엇을 해야 할까? 다음의 방법들을 연습해 보자.

방법 1. 속성을 파악한 후 이상적인 선택안 찾기: 우리가 과감한 결정을 하지 못하는 이유는 사람, 일, 사물의 여러 속성을 동시에 평가하지 못하기 때문이다. 어떤 휴대전화를 살지 고르는 것은 어렵다. 하지만 폴더형 스마트폰을 사고 싶다면 특정 휴대전화가 자신에게 필요한지 아닌지 바로 판단할 수 있다. 그다음 결정은 간단하다. 한 가지 속성만 보고 판단하면 되기 때문이다. 과감히 결정해야 할 때는 각 선택안을 속성에 맞춰 분석해보고, 각 속성에 맞춰 이상적인 선택안을 정한다. 후보 목록의 선택안들이 내가 좋아하는 속성을 몇 개나 갖췄는지 평가하기만 하면 된다. 그 속성을 가장 많이 갖춘 선택안이 이상적이므로 과감한 선택이 가능하다. 속성이 많아 판단하기 어렵다면 중요한 영향을 미칠 속성만 남긴다.

방법 2. 한계 설정: 압박감을 느끼면 과감하게 결정할 수 있다. 시간의 한계나 엄격한 기준 등 다양한 방식으로 자신을 압박하면 결단력 있게 결정할 수 있다. 선택지가 많으면 주저하게 된다. 음식 배달 서비스가 유행하기 전에는 뭘 먹을지 결정하는 게 상대적으로 간단했다. 예전에는 배달이 가능한 메뉴가 제한적이었기 때문이다. 하지만 요즘은 음식 배달 플랫폼에서 다양한 음식을 선택할 수 있어 오히려 결정이 어렵다.

막막하면 쉬운 일부터 해라

청장년이 느끼는 막막함에 대하여: 막막함을 느끼는 이유는 많다. 급변하는 사회를 따라갈 수 없을 것 같거나, 자신감이 결여된 경우가 그렇다. 사실 근본적인 이유는 자아 인식이 부족해서 자신의 능력을 정확히 가늠할 수 없고, 자신과 외부 세상을 잘 알지 못해 불안해서이다. 막막함을 느끼는 이유를 알았다면 이제 어떻게 대처해야 할까? 다음에 소개할 전략과 생각 도구 두 가지가 도움이 되길 바란다.

방법 1. 쉬운 목표와 통찰력: 자기 자신과 외부에 대한 불확실성에 대처하기 위해 나는 ‘쉬운 목표와 통찰력’이라는 전략을 제안한다. 막막함을 느낄 때는 삶이 재미없고 미래가 보이지 않는다. 따라서 우선 목표를 정하고 할 일을 찾아야 한다. 사람은 목표를 잃어버리면 무엇을 원하는지 몰라 허무함에 빠지지만, 목표를 세우면 그것에 집중하여 노력할 수 있다. 요원한 목표보다는 능력 범위 안에서 달성할 수 있는 구체적이고 명확한 목표가 좋다. ‘올해는 작년보다 500만 원 더 벌겠어’처럼 현재 이룰 수 있는 일을 찾아야 한다. 목표가 생겼다면 ‘연봉을 20퍼센트 높이거나 연말 상여금을 두 배로 받도록 협상해 볼 수 있어!’처럼 목표를 세분화한다. 장기적 목표를 실현 가능한 단기 목표로 바꾸면 자신에 대한 신뢰감이 높아지고 삶을 주도하는 지배감을 느낄 수 있다.

하지만 이렇게 말하는 사람도 있다. “목표를 세우고 실천해도 다른 사람보다 늦는 것 같아 막막함을 떨쳐 버릴 수가 없어요.” 그렇다면 세상의 변화에 대한 적응력을 높이고 미래의 발전 방향을 파악하도록 노력해야 한다. 이러한 통찰력이 있다면 눈앞의 문제를 해결하고 장기적 안목으로 자신이 속한 분야를 연구할 수 있다. 미래에 어떤 직업이 AI로 대체되거나 살아남을지 미리 공부하고 준비한다. 맥킨지 보고서에 따르면 교사, 심리상담사, 요양보호사 등의 공감 능력이나 통찰력, 표현력이 필요한 소셜 스마트 업무는 AI가 감당할 수 없는 분야다. 작가, 설계사, 감독 등 창조력과 심미 능력이 필요한 창조형 업무는 미래에 더 각광을 받을 것으로 보인다. 하지만 간단하고 반복적인 일은 AI에 대체될 가능성이 높다. 따라서 업계 동향을 파악해 준비를 갖춰야 직업의 운명을 주도할 수 있다.

방법 2. 막막함을 이기는 생각 도구: 매사추세츠 공과대학 철학과 교수 키어런 세티야는 한 칼럼에서 “과거의 선택은 바뀌지 않고, 미래가 변할 가능성도 작은 상황에서 현재의 업무를 반복적으로 해야 하는 중년은 위기를 느낀다.”라고 말했다. ‘과거는 뒤집을 수 없고 미래는 따라갈 수 없다’는 그의 생각은 청장년이 느끼는 막막함의 또 다른 표현이다. 그는 이에 생각 도구 두 가지를 제시했다.

생각 도구 1: 기회비용과 화해하기: ‘기회비용’은 어떤 일을 하기로 선택하면서 다른 일을 하지 않았을 때 일어나는 손실을 의미한다. 고민 끝에 한 선택이 틀렸다는 것을 깨달았어도 스스로 한 결정이기 때문에 받아들일 수밖에 없는 경험은 누구나 있다. 하지만 과거의 선택이 아쉽더라도 마음에 담아 두지 말자. 잘못된 선택을 했더라도 인생은 그것 때문에 무너지지 않는다. ‘중국 경영의 신’ 추스젠은 인생의 부침을 수차례 겪었다. 담배 사업으로 경제계의 거물로 성장했지만, 뇌물수수 혐의로 범죄자로 전락했다. 하지만 일흔네 살의 나이에 오렌지 사업을 시작해 10년 만에 중국인이라면 다 아는 ‘오렌지왕’이 되었다. 그의 인생은 추억에 빠져 있는 것보다 지금 서 있는 곳의 주변을 둘러보고 미래를 내다보는 것이 낫다는 메시지를 전한다.