습관은 나의 힘

습관은 나의 힘

홋타 슈고 지음

비즈니스북스 / 2026년 2월 / 304쪽 / 18,500원





제1장 과학적으로 증명된 업무 습관: 효율화의 핵심은 루틴화에 있다



일 사이사이에 다른 일을 넣어라: 집중력이 끊겼을 때 뇌에 목표를 상기시키는 기술

집중력이 유지되는 시간, 25분: 인간의 집중력은 얼마나 유지될 수 있을까? 플로리다 주립대학교의 안데르스 에릭슨 팀의 연구에 따르면 최대 성과를 내는 사람은 약 50분 동안 집중력을 유지할 수 있다고 한다. 반면에 보통 사람들은 25분 정도 지나면 집중력이 떨어진다고 한다. 1980년대 이탈리아의 기업가 프란체스코 시릴로가 고안한 포모도로 기법은 25분의 집중 작업과 5분의 짧은 휴식을 한 세트로 반복하는 시간 관리법이다. 이를 4세트 단위로 실시하고 중간에 총 15~30분 휴식을 취하면, 2시간이라는 비교적 오랜 시간 동안 집중력을 꾸준히 유지할 수 있다.

뇌는 시간이 지날수록 목표를 잊어버린다: 작업을 계속할 때 주의력이 끊기는 것은 집중력이 소진되어 줄어들기 때문이라고 여겨져 왔다. 그러나 일리노이 주립대학교의 아리가 아쓰노리와 알레한드로 레라스는 연구를 통해 ‘집중력이 소진되어서’가 아니라 ‘작업의 목표 자체를 뇌가 점점 잊기 때문에’ 집중하지 못한다는 사실을 입증했다. 이들은 실험에서 참가자들에게 시각적 주의가 필요한 과제를 수행하면서 숫자를 기억하게 했다. 그 결과 과제가 모두 끝난 후에 숫자를 상기시키는 조건에서는 참가자들의 주의력이 시간의 흐름에 따라 크게 떨어지는 경향을 보였다. 그러나 과제 도중에 가끔 숫자를 상기시키는 조건에서는 주의력 저하가 나타나지 않았다. 즉 ‘작업 사이사이에 다른 작업을 넣으면 뇌가 원래 목표를 제대로 기억해 낸다 = 집중이 유지된다’는 사실을 확인한 것이다.

일 사이사이에 다른 일을 넣어라: 위 결과에 따르면 하나의 업무를 긴 시간 동안 할 때는 중간중간 다른 가벼운 작업(메일 확인이나 짧은 메모 정리 등)을 넣는 편이 집중력을 되살리는 데 도움이 된다고 볼 수 있다. 또한 강의나 대화 중 이야기를 오래 듣고 있을 때도 집중력이 떨어지기 쉬운데, 이럴 때는 “지금 내용을 3초 이내로 요약해 보자.” 혹은 “여기까지 적은 노트를 한번 훑어보세요.”라는 식으로 가볍게 전환해 주면 그다음 이야기도 다시 잘 받아들일 수 있다. 집중력이 떨어지면 일단은 쉬는 게 가장 좋겠지만, 그러지 못할 경우는 의식적으로 잠시 다른 일을 해보길 바란다.

일을 잠깐 멈출 땐 자이가르닉 효과를 이용하라: 미완의 상태에서 멈추면 다시 시작하기 쉽다

옛 소련의 보건부 정신의학연구소 소속 심리학자 블루마 자이가르닉은 ‘미완의 사건이 기억에 잘 남는다’라는 자이가르닉 효과를 제창했다. 그녀는 실험에서 피험자들을 두 그룹으로 나누고 퍼즐, 계산 문제, 상자 조립, 인형 만들기라는 여러 가지 작업을 다음과 같이 서로 다르게 수행하게 했다.

① 각 작업을 끝까지 완료한 뒤에 다음 작업으로 넘어가는 과정을 반복한다

② 각 작업을 도중에 중단했다가 다음 작업으로 넘어가는 과정을 반복한다

그리고 모든 작업이 끝났을 때 피험자들에게 “방금 수행한 작업에 어떤 것들이 있었는가?”라고 질문했다. 그러자 그룹 ①보다 그룹 ②가 작업 내용을 두 배 더 잘 기억한다는 결과를 얻었다. 이를 통해 자이가르닉은 어떤 일을 끝마치지 못하고 중간에 멈추게 되면, 문제가 해결되지 않았다는 심리적 긴장이 지속되며 그 대상이 기억 속에 오래 남는다는 이론을 정립했다. 대표적인 사례로는 이루지 못한 첫사랑이나 틀린 시험문제를 유독 오래 기억하는 현상을 들 수 있다. 이는 다양한 분야에서 활용되는데, 드라마를 중요한 장면에서 끝내 시청자가 다음 회차까지 시청을 이어가도록 만드는 기법 등이 그것이다.

지저분한 책상에서 아이디어가 잘 떠오르는 이유: 창의성은 어질러진 환경에서 나온다

창의성은 어질러진 환경에서 더 발휘된다: 번뜩이는 영감을 원한다면 책상을 굳이 정리하지 않는 편이 좋을지도 모른다. 미네소타대학교 캐슬린 보즈 연구팀은 창조성이 어질러진 환경에서 더 잘 발휘된다고 보고했다. 물론 그와 반대로 책상이 어질러져 있으면 일이나 공부에 집중하기 어려워진다는 연구도 있긴 하다. 어쨌든 주변이 어질러져 있는 것이 꼭 나쁘다고만 단언할 순 없는 셈이다.

보즈의 연구팀은 실험에서 48명의 피험자를 다음과 같이 세팅된 두 개의 방에 나눠 들어가게 했다.

① 서류가 책상 위에 가지런히 정리되어 있는 방

② 서류가 책상 위나 바닥에 흩어져 있는 방

그런 다음 피험자들에게 탁구공 제조회사에 ‘탁구공의 새로운 쓰임새’를 제안하라는 과제를 내주었다. 그러자 ②의 어질러진 방에 있던 피험자들이 창의성 면에서 더 높은 점수를 받았다. 별개로 요리를 만드는 실험도 진행되었는데, 정돈된 방에 있었던 피험자들은 전통적인 레시피를 기반으로 한 메뉴를 많이 내놓은 반면, 어질러진 방의 피험자들은 상식을 뒤엎는 창작 요리를 많이 만들어 냈다.

일상 업무는 정돈된 장소, 발상력은 너저분한 장소에서: 보즈의 연구팀에 따르면 정돈된 환경에 있는 사람은 전통이나 습관에 따르는 경향을 보이고 공부나 평소 하는 작업에 집중하는 한편, 어질러진 환경에 있는 사람은 그런 것들에서 해방된다고 한다. 즉 일상 업무를 한다면 정돈된 책상이 알맞지만, 발상력이 필요한 업무는 책상 주변에 다양한 것이 놓여 있어야 아이디어가 잘 떠오른다는 것이다. 극단적인 예시일 수도 있겠지만 천재 물리학자 알베르트 아인슈타인의 책상에는 항상 서류와 노트가 널려 있었다고 한다. 또한 회화나 조각뿐 아니라 무대 예술이나 시 창작 등에서도 폭넓은 창작 활동을 했던 파블로 피카소의 작업실도 심하게 너저분했던 것으로 유명하다. 아이디어가 필요한 일을 할 때는 번잡한 장소에서 하면 의외로 예상치 못한 성과를 올릴 수 있을지도 모른다. 환경에 따라 창의성은 얼마든지 다르게 발휘될 수 있다.

뇌를 컨트롤하는 ‘If-then 플래닝’: 만약 A를 하면 B를 한다고 미리 정하라

규칙을 정해 두면 효과적인 셀프컨트롤이 가능하다: 이프 덴 플래닝(if?then planning)이라고 하는 셀프컨트롤 기술이 있다. ‘만약 A가 일어나면 그때는 B를 한다’는 규칙을 미리 정해 두는 것이다. 예를 들어 ‘스트레스가 쌓여서 칼로리 높은 음식이 먹고 싶다!’라는 마음이 생기면 ‘그 자리에서 스쿼트를 10번 한다’라고 정하는 식이다. 혹은 ‘초조해서 담배를 피우고 싶다’라고 느껴질 때 ‘한 컵의 물을 단숨에 마셔서 제동을 건다’라는 식으로 충동을 가라앉히기 위한 대본을 미리 준비하는 것 또한 이프 덴 플래닝이다.

패턴을 정하면 뇌와 몸이 원활히 움직인다: 콘스탄츠대학교의 아냐 아흐트지거와 연구진은 94명의 학생을 대상으로 “만약 내가 좋아하는 ○○(고칼로리 음식)이 먹고 싶어지면 그 생각을 잊는다!”라고 세 차례 외치게 하고, 1주일 후 학생들이 얼마나 그 음식을 먹었는지를 조사하는 실험을 했다. 그 결과 이프 덴 플래닝을 실천한 피험자는 실천하지 않은 학생보다 음식 소비량이 절반 가까이까지 줄었다고 한다.

이처럼 ‘만일 ○○을 하게 되면 무조건 그렇게 한다’라는 패턴을 정하면 뇌와 몸은 자동화되어 원활하게 행동할 수 있다. 업무에서도 ‘만약 ○○을 하게 되면 반드시 여기를 주의하고, 끝난 뒤 여기를 체크한다’라고 정해두자. 자주 저지르기 쉬운 실수를 쉽게 피할 수 있고 스트레스도 수월하게 넘어갈 수 있다. 이처럼 의식적으로 패턴을 만드는 것이 행동력을 높이는 데 도움이 될 수 있다.



제2장 과학적으로 증명된 공부 습관: 공부하기에 늦은 때란 없다



좋아하는 것부터 공부하라: 흥미 있는 것부터 하면 의욕이 솟는다

좋아하는 것부터 공부하면 의욕이 솟는다: 시험이 닥쳐서 뭐부터 공부해야 할지 모르겠다는 사람은 흥미 있는 것부터 시작하면 좋다는 연구 결과가 있다. 히로시마대학교의 마에다 겐이치와 연구진은 중고생 946명을 대상으로 본인의 속성, 자기효능감(목표 달성을 위해 실행하는 능력이 자신에게 갖춰져 있다는 믿음), 호불호 과목, 호불호의 이유, 호불호 과목의 공부 방법 등을 조사했다. 그 결과 좋아하는 과목일수록 싫어하는 과목보다 스스로 방법을 찾아가고 노력하면서 공부하는 경향이 나타났다고 한다. 여기서도 알 수 있듯이 공부할 때 자신이 좋아하는 내용부터 시작하면 의욕을 돋우고 동기부여를 강화하는 데도 도움이 된다. 뇌는 즐겁다는 마음이 있을수록 활성화되고 인풋 능력과 아웃풋 능력이 동시에 증가한다. 그러니 공부를 시작할 때는 먼저 자신이 흥미를 느끼는 것부터 시작하자.

아침과 밤에 적합한 분야가 있다: 시간대에 따라서도 공부하기 적합하거나 적합하지 않은 분야가 있다. 도쿄대학교의 시미즈 기미코와 연구진은 깊은 사고를 필요로 하는 공부나 확실히 기억하고 싶은 내용은 아침에 하고, 간단한 암기 공부는 밤에 하는 것이 좋다고 보고했다. 기억을 관장하는 부위인 해마의 장기 기억에 SCOP라는 단백질이 중요하다는 사실은 이미 과학적으로 밝혀져 있다. 이 SCOP의 양은 해마에서의 신경 활동에 의해 조절되며, 뇌가 깨어나기 시작한 활동기의 전반(즉 아침 등)에 최대가 된다. 따라서 아침에는 머리를 쓰는 과제를 하는 것이 좋다. 반면에 기억은 수면 중 렘수면 때 정리되기 쉽고 정착 효과가 촉진되므로 밤에는 암기 공부가 적합하다. 자신의 부족한 점을 이해하면서 시간대에 따라 공부하는 내용을 바꿔 보자. 그것만으로도 공부 효율은 달라질 것이다.

공을 손에 쥐고 하는 암기법: 공을 오른손에 쥐고 외우고, 왼손에 쥐고 떠올려라

공을 오른손에 쥐고 외우고, 왼손에 쥐고 떠올리기: 손을 쥐기만 해도 뇌의 전두엽이 자극받아서 기억의 인풋(암기)과 아웃풋(상기)이 잘된다는 연구 결과가 있다. 몽클레어 주립대학교의 루스 프로퍼가 이끄는 연구진은 피험자(오른손잡이 51명)에게 72개의 단어 리스트를 제시하고, 고무공을 90초 동안 세게 잡고 암기한 뒤 다시 공을 잡고 기억한 단어를 떠올리는 실험을 했다. 그러자 어느 손으로 공을 잡았는지에 따라 각각 다른 효과를 얻을 수 있다는 흥미로운 결과가 나왔다.

연구진은 먼저 피험자에게 다음 다섯 가지 패턴으로 공을 잡아 달라고 지시했다.



① 암기 시에도, 상기 시에도 오른손으로 잡는다.

② 암기 시에도, 상기 시에도 왼손으로 잡는다.

③ 암기 시에는 왼손, 상기 시에는 오른손으로 잡는다.

④ 암기 시에는 오른손, 상기 시에는 왼손으로 잡는다.

⑤ 공을 잡지 않는다.



그 결과 암기 시에는 오른손, 상기 시에는 왼손으로 공을 잡은 그룹 ④가 다른 그룹보다 암기한 단어 수나 정확하게 기억해 낸 단어 수가 많았다. 프로퍼는, 좌뇌는 기억의 축적(인풋)을 담당하고 우뇌는 기억의 인출(아웃풋)을 담당하기 때문에 한 손씩 쥐는 동작이 각각 대응하는 뇌반구를 활성화해서 암기나 상기의 효율이 향상된다고 설명했다. 그래서 피험자들이 암기할 때는 오른손으로 공을 90초 동안 쥐고, 기억할 때는 왼손으로 공을 90초 동안 쥐었을 때 암기와 상기가 가장 효율적으로 이뤄졌던 것이다.

시험을 보는 도중에 공을 잡을 수는 없겠지만, 이 원리를 이용해 오른손이나 왼손을 움직여 뇌를 자극하면 되므로 그 자리에서 할 수 있는 동작을 생각해 실천해보자. 참고로 앞의 실험은 오른손잡이인 사람만을 대상으로 했기 때문에 왼손잡이인 사람에 관해서는 앞으로 실험에서 검증할 것이라고 한다.

기억력을 높이려면 낙서를 하라: 뇌가 집중력을 소비하는 속도에 제동 걸기

안구를 좌우로 빠르게 움직이는 공부법: 의외의 행동을 활용해 공부 효율을 향상시킬 방법이 있다. 그중 하나가 안구를 빠르게 움직이는 사카드(saccade)라는 운동이다. 맨체스터 메트로폴리탄대학교의 앤드루 파커와 연구진은 102명의 학생을 대상으로 녹음한 음성을 듣게 한 뒤 기억력 테스트를 실시했다. 그리고 30초 동안 사카드를 하는 그룹과 하지 않는 그룹으로 나눠 조사한 결과 전자 쪽의 테스트 결과가 좋았다. 사카드는 뇌 전체의 활성화에 기여하는데, 특히 전두안야와 시각계에 관여한다고 알려져 있다. 그래서 좌우로 안구를 움직이면 좌뇌와 우뇌가 자극되어 기억력이 향상된다. 공부하기 전에 30초 정도 사카드를 한 뒤에 시작해 보자.

낙서는 기억력과 집중력을 향상시킨다: 또한 낙서(doodling)를 하면 기억력이 좋아지고 집중력을 향상시키는 효과가 있다는 것도 과학적으로 증명되었다. 영국 플리머스대학교의 재키 안드레이드가 진행한 연구에서는 18~55세의 남녀 40명 피험자에게 녹음테이프를 듣고 기억력을 체크하는 테스트를 진행했다. 이때 낙서처럼 도형을 그리면서 듣는 그룹과 아무것도 하지 않고 묵묵히 듣는 그룹으로 나누었더니, 전자가 29퍼센트 정도 더 많은 녹음테이프의 내용을 기억했다. 후자는 지루함으로 인해 주의력이 산만해져서 테스트에서 높은 점수를 받지 못했다.

뇌의 주의력은 일정 정도 한도가 있다. 이를 전부 소진하면 다른 자극에 의해 정보 처리 능력이 떨어진다. 이런 뇌의 부담을 인지적 부하라고 하는데, 비유하자면 예산이 한정된 와중에 비싼 물건을 사면 다른 것을 살 여유가 없어지는 것이다. 실험을 주도한 안드레이드는 “낙서는 매우 작은 인지적 부하만을 주면서, 주의가 흐트러지는 것을 막아 집중력을 향상시킨다.”라고 말했다. 회의 자리에서 집중해서 이야기를 계속 들으면 순식간에 집중력을 소비하게 되는데, 낙서를 하면 집중력의 소비 속도에 제동을 거는 효과가 있다. 뇌는 무의식중에 여러 가지 일을 병행해서 처리하는 것은 별로 힘들어하지 않는다. 작업 효율을 높이고 싶다면 무의식적으로 하는 낙서가 효과가 있음을 기억하자.



제3장 과학적으로 증명된 건강 습관: 뇌와 몸 건강의 토대가 되는 운동과 수면



폭식할 땐 이마를 툭툭 쳐라: 스트레스를 해소하는 이마 태핑

이마를 태핑하면 식욕이 절반 이하로 감퇴한다: 이마를 툭툭 태핑하기만 해도 식욕을 해소해 폭음과 폭식을 방지할 수 있다는 연구가 있다. 뉴욕시 성 누가병원의 리처드 웨일 연구진은 실험에서 비만 경향인 피험자가 좋아하는 음식에 대한 욕구를 줄일 방법으로 다음 네 가지 행동을 비교했다.

① 손가락으로 자신의 이마를 30초 태핑한다×네 번

② 손가락으로 귀를 30초 태핑한다×네 번

③ 발끝으로 바닥을 30초 툭툭 친다×네 번

④ 빈 벽을 30초 바라본다×네 번



그 결과 모든 행동이 횟수를 거듭할수록 일정한 식욕 억제 효과가 있는 것으로 나타났다. 그리고 ①처럼 이마를 태핑하는 경우가 가장 효과적이어서 식욕이 절반 정도 감퇴한 것을 볼 수 있었다.

태핑은 불안 해소에도 효과가 있다: 태핑은 이마 이외에도 눈썹, 눈꼬리, 턱, 쇄골 등에 실시하는 EFT(감정 해방법)라는 스트레스 해소법으로 알려져 있는데, 그 효과와 관련해 다양한 논의가 이뤄지고 있다. 벤구리온대학교의 모건 클론드가 EFT에 관한 과거 연구를 종합적으로 검토한 메타 분석(다수의 연구 결과를 통합해 분석하는 것)에 따르면 EFT는 불안 해소에도 효과가 있는 것으로 나타났다.