긍정루틴

긍정루틴

댄 토마술로 지음

시옷책방 / 2026년 1월 / 264쪽 / 18,500원





1장 인생을 바꿔줄 아주 작은 투자



기대한 것 이상으로 얻는 법

기대감으로 가능성에 집중하는 것: 1960년대 마틴 셀리그만은 무기력하게 포기한 경험이 있는 사람은 다른 상황에서도 똑같은 감정을 느끼게 되는데, 그 과정이 우울증을 유발한다는 이론을 정립했다. 마틴 셀리그만과 스티브 마이어의 연구에서 ‘학습된 무기력’이란 용어가 나왔는데, 이는 과거에 경험한 상황이 빚어낸 결과를 통제하지 못하거나 통제할 수 없다는 인식으로 인해 수동적 성향을 띠는 것을 말한다. 1960년대에는 우울증을 ‘학습된 무기력’의 결과라고 보았다. 지금까지는 마틴 셀리그만의 이론이 심리학에서 지배적이었다. 그러나 후속 연구에서 초기 이론이 잘못되었음이 밝혀졌다. 뇌과학, 생화학이 발달하면서 그들은 한목소리로 말했다. “우리는 충격에 수동적인 반응을 보이는 것은 ‘학습된’ 것이 아니라는 사실을 발견하게 되었습니다. 수동성은 디폴트(기본 설정)죠. 장기간에 걸친 끔찍한 상황으로 인해 학습된 것이 아닌 자연스러운 반응으로…결국 탈출을 못 하게 막아버립니다.”

새롭게 발견된 사실은 나쁜 일이 어떻게 사람들을 불안하게 만들고 소극적으로 바꿔놓는지를 설명해준다. 진화 과정에서 우리는 안 좋은 상황에 오래 노출되면 모든 활동을 멈추도록 프로그래밍되었다. 작동 중단 스위치가 켜지고 소극적으로 바뀌게 되는 것이다. 힘을 아끼기 위해서다. 과거에 일어난 일에 집중하는 대신 미래에 초점을 맞추면 희망이 생겨난다. 연구자들은 입을 모아 말한다. “치료에서 가장 중요한 부분은 지금보다 나을 것이라는 미래에 대한 기대감이다.” 앞으로 다가올 일을 마음속에 잘 그릴 줄 아는 사람만이 동기부여를 할 수 있다. 이미 일어난 일에 초점을 맞추면 끊임없이 어둠 속에 앉아 있게 된다. 반면 미래의 가능성에 집중할 때 우리는 일어설 수 있다. 스티브 마이어와 마틴 셀리그만이 발견한 두뇌 속 미래 예측 경로를 희망 회로라고 한다.



2장 긍정 필터로 부정 루틴 걸러내기



하루 10분, 사랑하는 것 생각하기

호흡과 심박수의 비율을 결정하는 미주신경긴장도는 몸이 얼마나 건강한지를 나타내는 척도이다. 건강한 미주신경긴장도는 숨을 들이쉴 때 심박수가 약간 증가하고 숨을 내쉴 때 심박수가 감소하는 것으로 나타난다. 미주신경긴장도는 사회적 연결성 및 심리적 웰빙과도 연결된 자율신경계의 유연성을 보여주는 지표다. 미주신경긴장도가 높은 사람은 사회적, 정서적 경험을 최대한 활용하고, 낮은 사람들은 이런 기회를 얻지 못하고 사회적 장점도 활용하지 못한다. 미주신경긴장도가 높다면 좋은 면역체계를 갖고 원만한 인간관계를 맺으며 행복할 것이다. 예를 들어 마음을 가라앉혀야 할 때는 심호흡을 하고 천천히 길게 숨을 내쉬는 것이 좋다. 심장이 우리 뇌에 연결해주는 미주신경을 자극해서 평온해지도록 도와주기 때문이다. 반면 미주신경긴장도가 낮으면 염증, 우울증 및 심장마비를 일으킬 가능성이 있다.

베서니 콕과 바버라 프레드릭슨은 실험 참여자들이 하루에 10분씩 두 달간 자신이 사랑하는(그리고 자신을 사랑하는) 사람들을 생각했을 때 미주신경긴장도가 변화했다고 설명했다. 자발적 사랑에 의해서도 긍정성과 신체적 건강과 행복을 상당히 변화시킬 수 있다는 것을 증명했다. 단순히 생각을 바꾸는 것만으로도 생리화학적 변화가 일어난다는 것이다.

뇌 습관 회로를 바꾸는 긍정 루틴 - 내가 좋아하는 것에 집중하는 연습: [① 좋아하는 사람 3명을 적어보자] 그들의 공통점을 찾아보자. 당신이 존경하는 사람들 사이에서 겹치는 특징, 태도, 가치, 능력 등을 기록한다. [② 공통분모를 자신과 연결해보자] 이 특징이 자신이 가진 것인지, 갖고 싶어 하는 것인지 생각해본다. 존경하는 사람들을 통해 우리는 자신이 추구하고 싶은 방향과 동기를 명확히 할 수 있다. [③ 자신이 사랑하는 사람과 자신을 사랑하는 사람을 떠올리자] 마음의 눈으로 바라보고, 그때 드는 감정을 주목한다. 싫어하는 사람과 비교하며 느낌의 차이를 관찰한다. [④ 감정과 생각의 초점을 선택해보자] 누군가에 대해 화가 나거나 집착하는 것도, 존경과 사랑을 떠올리는 것도 당신이 선택할 수 있다. 즉, 마음과 생각의 초점을 어디에 둘지는 자신이 결정한다. 쉽게 말하면 ‘선택은 당신에게 있다.’

미래는 기대감을 먹고 자란다: 바버라 프레드릭슨은 긍정적 에너지와 미주신경긴장도의 관계를 조사한 연구에서 이렇게 말했다. “이 연구는 우리의 감정을 통제할 수 있고, 일상적인 감정을 잘 다스리면 몸이 건강해진다는 것을 보여준다.” 이것이 바로 희망을 만드는 기술이다. 희망은 미래에 좋은 일이 있을 거라는 기대이지, 과거를 극복하는 것이 아니다. 감사하는 마음을 가지는 연습에서 비록 과거는 바꿀 수 없지만 다르게 바라보고 느낄 수 있다는 것을 알았다.

이번에는 희망에 대한 가능성을 열고, 더 나은 삶에 집중하는 연습을 했다. 당신은 ‘가능한 최상의 자신’을 상상함으로써, 새로운 자신을 만들고자 하는 의지를 더 강하게 느낄지도 모른다. 그 과정에서 긍정적인 것들, 예를 들어 당신이 사랑하는 사람들의 좋은 점에 렌즈를 맞춤으로써 미주신경긴장도를 높일 수 있다. 대상을 바라보는 관점을 바꾸면 상황을 다르게 이해할 수 있다는 것도 배웠다. 긍정적 필터를 사용하는 것은 선택의 문제이다. 당신은 그저 어느 쪽을 바라볼지 선택하면 된다. 그 선택이 오랜 시간에 걸쳐 반복될 때 당신의 몸과 마음 그리고 삶이 변화할 것이다.



3장 인생을 스스로 선택하는 감각



나에게 집중할수록 긍정감이 높아진다

우리에게 선택권이 있음을 안다는 사실 자체가 미래에 대한 희망을 북돋운다. 심리학자 롤로 메이가 표현한 강력한 인용문이 이 점을 잘 포착하고 있다. “자극과 반응 사이에는 공간이 있다. 그 공간에 우리의 반응을 선택할 힘이 있다. 우리가 어떻게 반응하느냐에 따라, 우리는 더 성장할 수도 있고 더 자유로워질 수도 있다.” 그러나 이 공간이 정확히 무엇이고, 어떻게 접근하여 키울 것인지는 지금까지 과학적으로 분석되지 않았다.

마음챙김은 현재 우리의 느낌과 생각을 예리하게 인식하고 알아차리는 것을 말한다. 우리가 판단하지도, 반응하지도 않고 내면의 경험에 의식적으로 반응할 때 심오한 변화가 일어난다. 다음 내용으로 넘어가기 전에 마음챙김 수행에 대한 일반적인 오해를 풀어보자. 마음챙김 수행은 감정을 갖지 않는 게 아니라, 나와 나의 경험 사이에 충분한 거리를 두고 어떻게 반응할지, 혹은 반응을 할지 안 할지를 선택하는 것이다. 내담자 중 한 명인 로잔은 내가 알려준 방법대로 시도해보았고, 2주 만에 나타나 소식을 전했다. “확실히 달라졌어요. 나 자신과 내 생각을 지켜볼 수 있어요. 모든 일에서 반 발짝 뒤로 물러서 있는 것 같아요. 더 편안해졌고, 나 자신을 더 잘 통제할 수 있게 됐어요. 훨씬 더 희망적이에요.”

의식적 관찰이라는 훈련이 명상처럼 들릴 수도 있다. 다시 말해 온정적인 삶을 준비하고 더 깊은 이해와 지혜를 기르기 위해 서양에 소개된 마음챙김의 불교식 수련법 말이다. 이 명상은 불교도들이 삶을 의식적으로 살아가기 위한 수행법인데, 서구 세계는 목적을 향한 수단으로 받아들였다. 예를 들어 당신이 의식적으로 더 주의를 기울이면 더 차분해지고, 혈압도 낮아지고, 인간관계도 좋아지고, 그만큼 스트레스가 줄어든다는 것이다.

나는 어떤 생각을 하며 하루를 보내는가?: 마음챙김은 이런 혜택을 누리며 매 순간 의식적으로 행동하는 것이다. 이런 관점에서 마음챙김은 단순히 명상이 아닌 삶의 질이라고 할 수 있다. 마음챙김은 우울증 같은 정신병리학적 증상을 변화시킨다. 감정을 더 잘 조절하기 때문이다. 그 모든 것은 우리가 판단하지 않고 인식하는 데서 비롯된다. 다음은 100여 건에 달하는 마음챙김 연구에서 얻은 결과이다.

스트레스 감소, 회피성 대응 감소, 우울 증상 약화, 불안 증상 약화, 경계성 인격장애 개선, 외상 후 스트레스 장애(PTSD) 감소, 수용적 대응 향상, 반복적 사고 감소, 통증으로 인한 파국화(최악의 결과를 예상하는 인지왜곡 현상) 약화, 신경증 약화, 실행 기능(자기 행동을 스스로 조절하는 것) 향상, 충동성 감소, 정서적 안정감 증가

이것들은 판단하지 않는 인식과 행동을 익히는 연습을 했을 때 얻을 수 있는 효과이기도 하다. 따라서 우리가 생각을 바꾸기도 전에, 단순히 그것을 알아차리는 것만으로도 엄청난 가치가 있다. 생각을 알아차리는 것이 중요한 이유는 자기조절 능력을 기르는 데 도움이 되기 때문이다. 당신이 마음챙김을 통해 자기조절 능력을 키우면 무엇에 주의를 기울일지 선택하는 능력을 강화할 수 있다. 마음챙김 명상 연구의 선구자 격인 존 카밧진은 이렇게 정의했다. “마음챙김은 의도적으로, 바로 지금 이 순간, 판단하지 않고 주의를 기울이는 것을 의미한다.” 마음챙김 연습은 우리가 진행하는 과정의 시작이며, 희망을 기르는 동안 새로운 습관으로 자리 잡을 수 있다. 우리에게 선택할 힘이 있다는 것을 알려주기 위해 한 줄기 빛을 스며들게 하는 것이다. 우리가 그 틈을 볼 수 있다면 인식과 반응 사이의 공간이 명료해진다. 마음챙김은 이런 틈이 존재한다는 것을 알아차림으로써, 그 틈을 벌리기 위한 것이다.

뇌 습관 회로를 바꾸는 긍정 루틴 - 하루 5분, 나 자신에게 집중하기: [① 지금 몸과 마음이 느끼는 것을 그대로 의식해보자] 눈에 보이는 것, 들리는 소리, 몸 안에서 느껴지는 감각 등을 적는다. 발에서 어깨까지, 숨을 들이쉬고 내쉴 때 주의를 기울이며, 어떤 감정, 생각이 떠오르더라도 판단하지 않고 기록한다. 부정적인 감정도 포함된다. 단순히 지금 내가 느낀 그대로 알아차리는 것이 핵심이다. [② 생생한 느낌을 관찰한다] 눈, 귀, 피부, 후각 등 감각이 만들어내는 두드러진 느낌을 음미한다. 발가락이 차가운지, 향기가 나는지, 호흡이 빠른지 등을 느껴보고 기록한다. 일상에서도 가능하다. 일몰이 아름다운지, 바람이 따뜻한지, 음식 냄새가 좋은지 등, 마음과 몸이 느끼는 것을 집중해서 경험하고, 기록하면 된다. [③ 생각하고 있는 순간을 포착한다] 앞의 2가지 연습을 하면서, 지금 내 생각과 기분이 어떤지 의식한다. 좋거나 나쁘다고 판단하지 않고 그저 관찰한다. 이런 순간을 일기에 기록할 수도 있다. 이 과정을 일주일 동안 실천하며, 자신의 경험과 생각에 주의를 기울여보자. 그 후에는 한 달간 꾸준히 연습하면, 일상 속에서 순간순간 일어나는 감각과 생각을 더 잘 알아차리게 된다. 결국 목표는 습관적으로 주의를 기울이는 능력을 키우는 것이다.



4장 성공의 속도를 높이는 긍정 업데이트



무슨 일이든 할 수 있을 것 같은 감각

수전은 서점에서 시간제 근무를 하고, 손자들을 돌보며 평온한 일상을 보내고 있었다. 그러던 어느 날 그녀는 암 진단을 받았고 몸이 쇠약해져 일할 수 없게 되었다. 그녀는 절망했다. 나를 찾아온 그녀는 자신이 잃은 것들을 이야기했다. “내가 좋아하는 일을 전부 빼앗겼어요. 어떤 일이든 할 수 있을 거라는 모든 희망이 사라져버린 거죠.” 바로 이 대목을 주목하라. 이것이 바로 절대주의 사고방식이다. 이 말은 수전의 마음이 자신의 상황을 뒤틀고 있다는 뜻이다. 부정적인 사고는 화학적 반응을 일으켜 눈덩이처럼 불어나며 감정의 눈사태를 일으킨다. 전부가 아니면 아무것도 아니라는 식의 접근법이다. 하지만 이제 회색, 베이지색도 있다는 것을 알아야 한다.

하루 1시간만 기분 좋은 일 해보기: 무엇이 잘못되었는지, 무엇 때문에 불안하고 화가 나는지 되풀이하여 생각할 때 우리는 경계 태세를 갖추게 된다. 그리고 우리의 몸에는 악몽 같은 생화학적 반응이 일어난다. 바버라 프레드릭슨의 연구는 부정적 감정이 투쟁-도피 반응을 일으켜 몸이 생존을 위해 필요한 활동을 활성화한다는 사실을 증명했다. 불안감이 증폭될수록 우리는 자신의 생명을 구하는 데 집중하느라 시각이 좁아진다. 이것이 부정편향을 갖게 되는 이유다. 우리 몸은 언제든 생존에 대비하고 있다. 위협을 느끼면 코르티솔이 분비되어 단기적 스트레스 해소에 도움이 된다. 코르티솔은 혈당을 증가시켜 에너지를 공급하고, 면역체계를 억제하며, 지방, 단백질, 탄수화물과 같은 다른 에너지원을 생성한다. 로버트 사폴스키 교수는 이런 현상에 관해 설명했다. 인간은 단지 생각만으로도 자기 몸이 위기 상황에 있다고 인식하고 반응을 나타낸다는 것이다. 우리는 이런저런 일에 대해 걱정한다. 바로 우리 몸이 번영이 아닌 생존에 대비하는 것이다.

부정적인 생각과 감정이 긍정적인 생각과 감정보다 강력하다고 하지만, 당신이 무엇에 기쁨을 느끼는지, 무엇에 감사해하는지 초점을 맞추면 모든 것이 변한다. 긍정적인 감정이 신호를 보내서 몸의 화학반응이 변하므로 더 많은 옥시토신, 즉 신체적 친밀감이나 엄마가 아기를 안아줄 때 분비되는 좋은 호르몬이 생성된다. 바버라 프레드릭슨은 10가지 긍정적인 감정, 즉 기쁨, 평온, 관심, 희망, 자부심, 사랑, 유희, 경외, 감사, 영감이 건강과 행복을 자극한다는 것을 밝혀냈다.

작은 경험이라도 긍정적 감정을 느낀다면 이런 반응을 일으킬 수 있다. 그렇게 되면 당신은 희망 사항을 수정할 수 있다. 수전의 희망은 진단이 틀리기를 바라는 대신 1시간 동안 손주들을 돌보거나, 2시간 정도 일할 수 있을 만큼만 체력이 받쳐주는 것이었다. 수전은 집중할 수 있는 현실적인 목표를 세웠다. 그리고 목표를 이루기 위해 딸과 서점 주인에게 도움을 요청했고, 그러자 기분이 눈에 띄게 좋아졌다. 수전은 의사에게도 몇 시간이라도 일을 할 만큼 체력을 회복할 수 있게 해달라고 요청했다. 의사는 치료법을 바꾸었고, 수전은 한 달 만에 체력을 회복했다. 수전이 잃은 것에만 초점을 맞췄을 때 그녀는 희망도 잃었다. 그러나 자신이 통제할 수 있는 것에 초점을 맞추고, 가능한 자원을 동원했을 때 그녀의 삶은 풍요로워졌다.



5장 잠든 강점을 깨우는 작은 습관



타고난 성격을 강점으로 개발하는 법

지능보다 더 강력한 성격의 힘: 당신에게 우울한 순간들만 있었던 것은 아니다. 당신의 삶에는 더 좋은 순간들, 아마도 정말 멋진 순간들이 있었을 것이다. 다만 그것들이 사라졌을 뿐이다. 상실감은 종종 우울증을 유발하거나, 우울증을 유발하는 불안감으로 발전한다. 상실 후에 무기력에 빠지면 어떻게 되는지 이해하기 위해서는 성취감을 느낄 때 어떤 일이 일어나는지를 먼저 알아야 한다. 우울증을 극복해야 할 생리화학적 불균형 또는 기분장애로 받아들이는 것이 아니라 우리가 자신의 강점을 사용하지 못했을 때 나타나는 심리 상태로 이해하면 어떨까? 그저 진짜 내 모습으로 살지 못해서 갑갑한 것이라면 어떨까?

우리는 무엇이 우리를 따뜻하게 하고, 밝고 행복하게 만드는지 알아야 한다. 그래야만 필요한 순간에 그런 상황을 찾거나 만들 수 있다. 성격적 강점은 상황에 잘 맞아떨어질 때 가장 효과를 발휘한다. 강점을 최적으로 사용하려면 상황에 맞게 조정해야 한다.

뇌 습관 회로를 바꾸는 긍정 루틴 - 절대 꿀리지 않는 나만의 강점 찾기:

[인생에서 지금보다 좋았던 때를 돌이켜보자] 모든 것이 순조롭게 흘러갔던 때를 생각해보라. 그 당시는 모든 것이 질서정연한 상태, 또는 몰입을 했던 시기일 것이다. 이때 당신은 기분이 좋았고, 별다른 노력을 하지 않고도 자연스럽게 일이 풀렸다. 가능한 세세한 것까지 많은 것들을 떠올려보라.