집중력 상실의 시대

집중력 상실의 시대

홋타 슈고 지음

시옷책방 / 2025년 10월 / 212쪽 / 17,500원





우리는 왜 소중한 오늘 하루에 집중하지 못할까?



인생의 정답을 찾기 위한 검색의 무한 루프

검색의 덫에 걸린 우리의 집중력: 우리는 자진해서 정보를 모으는 경향이 있다. 정보를 모아 자신의 인생을 효율화·최적화하고 싶다고 생각하기 때문이다. 그러나 생각하는 것이 도를 넘으면 필요 이상으로 고민하게 되어 결단을 내리지 못하고, 해야 할 일을 행동에 옮기지 못한다. 그런데 많은 사람들이 효율적으로 성공을 거두거나 안전을 보장받을 수 있는 인생을 걷고 싶어 한다. 인생에서 최적의 해답을 찾아내 삶을 통제할 수 있다면 비즈니스와 일상이라는 두 마리 토끼를 잡을 수 있으리라 생각한다.

동전 던지기로 결정해도 결과는 변하지 않는다: 이런 생각과 삶의 방식은 우리가 쉽게 빠지는 함정이다. 사실 생각과 정보 수집량을 줄이면 행동력이 빨라지고 행복감이 높아져 삶이 개선된다는 것이 많은 연구를 통해 알려져 있다. 오히려 의식해서 ‘가장 좋은 길을 선택하고 싶다’라고 생각하면 세세한 부분으로 시선이 향해 그것이 마치 중대한 일인 양 착각하기 쉽다.

경제학자 스티븐 레빗은 ‘동전 던지기 실험’을 했다. 그는 사람들이 결정하기 힘든 문제에 대한 실행 여부를 동전 던지기로 결정하게 했는데, 그 결과 고민을 해결하기 위해 실제 행동을 한 사람은 반년 후에 행복도가 더 높았다. 이를 통해 결정하는 방법은 중요하지 않으며, 결정한 대로 마음먹고 행동하는 것이 삶의 만족도를 높인다는 결론에 도달했다. 이 실험은 중요한 문제라도 그 시점에서는 무엇이 정답인지 알 수 없으며, 결정한 결과를 자신의 길이라 여기고 나아가는 편이 행복하다는 현실주의를 가르쳐준다.

도파민은 집중력을 높일까, 떨어뜨릴까?

뇌 내 마약, 도파민에 중독된 현대인: 인간의 뇌는 신경전달물질을 분비해서 사고와 행동에 영향을 주는데, 도파민도 그중 하나다. 도파민은 의욕을 북돋우고 집중력을 높인다. 노력해서 성과를 냈을 때, 좋은 일을 해서 칭찬받을 때 도파민이 분비되고 다시 그 행복감을 맛보고 싶다면 더 노력하거나 좋은 일을 하려고 한다. 그와 같이 도박, 알코올, 약물 등으로 도파민이 분비되었다면 그런 자극을 반복해서 찾게 된다. 게다가 같은 자극으로는 도파민 분비가 감소하기 때문에 뇌는 더 강한 자극을 원한다.

가짜 뉴스가 내 시간을 빼앗는다: 스마트폰으로 원하는 정보를 얻거나 SNS에 올린 게시물이 반응을 얻을 때도 도파민이 분비된다. 매일 자극적인 정보가 들어오기 때문에 스마트폰, SNS를 사용할수록 의존도가 높아지고, 시간과 집중력도 빼앗긴다. SNS 등을 통해 전해지는 정보 중에는 잘못된 것도 많다. 게다가 ‘진실 착각 효과(올바른 정보이든 아니든 여러 번 반복되면 그것이 더 진실처럼 보인다)’에 의해 그런 잘못된 정보를 그대로 받아들이는 사람들이 많다. 현대사회에서는 사람들이 진위조차 불분명한 대량의 정보에 의존하면서 갈등이 일어나고 있다. 그 결과 우리는 눈앞의 일에 집중하지 못하고, 인생을 충실히 살아가는 데 자신의 시간을 사용하지 못하며, 그저 정보에 얽매이고 휘둘린다.

나랑 상관없는 뉴스가 내 인생을 망친다 / 우리의 뇌는 24시간 쉴 틈이 없다: 다양한 정보 중에서 사람들이 얽매이기 쉬운 것이 부정적인 뉴스이다. 부정적인 뉴스는 대립을 만들고, 사람들의 마음에 ‘내가 옳다고 증명하고 싶어’, ‘그러기 위해 많은 정보를 얻고 싶어’라는 욕구를 불러일으킨다. 그리하여 정보에 집착하는 사람으로 바뀐다. 게다가 한 실험에 따르면, 부정적인 뉴스를 본 사람은 불안감을 쉽게 느낀다고 한다. 불안감은 우리를 정보에 의존하게 만들고, 해야 할 일에 집중하는 것을 방해한다. 정보에 지나치게 의존하다 보면 건강도 해친다. 인간의 뇌 구조는 20만 년 전과 거의 다르지 않지만 처리해야 할 정보량은 늘어나 피로·스트레스를 쉽게 느낀다. 엄청난 양의 정보에 의존하는 현상은 시간과 집중력을 빼앗을 뿐 아니라 심신의 기능을 떨어뜨려 업무 능률, 인생의 충실도와 행복도까지 떨어뜨리고 있다.

집중력은 단 2.8초 만에 무너진다

멀티태스킹이 집중력과 효율을 떨어뜨린다 / 인간의 뇌는 3가지 이상을 동시에 할 수 없다: 직장인들은 많은 업무를 처리하기 위해 멀티태스킹을 하지만, 멀티태스킹은 오히려 생산성을 떨어뜨리는 원인이 된다. 사실 인간의 뇌는 멀티태스킹에 적합하지 않다. 한 연구에 따르면 사람의 뇌가 동시에 할 수 있는 작업은 2가지가 한계이다. 게다가 2가지 작업을 동시에 할 때 실제로는 뇌가 맹렬한 속도로 여러 작업을 연속적으로 전환하고 있을 뿐이다. 어떤 작업을 수행하다가 다른 작업을 할 때 뇌는 한 번 정지하고, 정보를 재편성하며, 새로운 작업·사고를 위해 회로를 전환해야 하기 때문에 시간이 걸리고 피로해진다.

2.8초짜리 팝업창에도 집중력은 와르르 무너진다: 한 연구에서는 학생들에게 컴퓨터로 집중력이 필요한 작업을 시키고, 중간에 다양한 길이의 광고 팝업창을 띄워 작업을 중단시키는 실험을 통해 학생들의 집중력이 얼마 만에 끊어지는지 조사했다. 그러자 팝업창으로 작업이 2.8초 중단되면 실수 발생률이 2배가 되고, 4.4초 중단되면 4배가 되는 것으로 나타났다. 지금 하고 있는 작업이 2.8초만 방해받아도 생산성이 절반으로 떨어지므로 여러 작업을 병행하는 멀티태스킹으로 생산성이 올라간다고 할 수 없다.



24시간에 집중하기 위한 준비



미래를 위해 오늘의 시간을 소비하는 것의 실체

불안감은 원래 살아남기 위한 무기 / 적당한 불안감은 의욕의 원천: 인생은 선택의 연속이지만, 사실 많은 선택이 불안감을 바탕으로 이루어진다. 실패하고 싶지 않다는 소극적인 생각이 선택을 좌우한다. 그런데 아득한 옛날에는 불안감이 살아남기 위한 무기가 되었다. 위험에 대비할 수 있었기 때문이다. 적당한 불안감은 오히려 의욕의 원천이 되기도 한다. 그러나 불안감이 지나치면 해야 할 일이 손에 잡히지 않고, 몸과 마음에 병이 생길 수도 있다.

지금 느끼는 불안은 1년 후에 기억하지 못한다: 한 실험에서 의미없는 알파벳을 피험자에게 외우게 한 뒤 시간과 절약률(기억률)의 관계를 조사했다. 그 결과, 20분 후 절약률은 58퍼센트였지만 한 달 후에는 21퍼센트였다. 절약률(기억률)이란 한 번 기억한 내용을 다시 기억하는 데 필요한 시간을 얼마나 절약할 수 있는지 나타낸 것이다. 이 연구 결과는 시간이 지날수록 외운 것을 쉽게 잊어버린다는 점을 보여준다. 불안해하는 일의 90퍼센트는 일어나지 않고, 지금 느끼는 불안도 1년 후에는 잊어버린다. 미래에 대한 불안감으로 지금 이 순간을 잃고 있다면 다음을 명심하자. ‘불안해하는 일의 95퍼센트는 일어나지 않는다. 지금 자신이 느끼는 불안감을 1년 후에는 기억하지 못한다.’

불안감에서 탈출하고 생각하는 뇌를 움직인다

불안한 것들을 글로 적어 냉정함을 되찾는다 / 부정적인 감정은 글로 쓰는 순간 사라진다: 불안감에 시달리고 있을 때, 무엇에 불안감을 느끼는지 글로 적어보자. 쓰는 것만으로 부정적인 감정을 줄일 수 있다. 한 실험에 따르면, 부정적인 감정을 적어나가면 일시적으로는 그 감정이 강해지지만, 결국에는 긍정적인 감정이 생겨나 정신적으로 안정된다고 밝혔다. 참고로 글을 쓸 때 ‘생각한다, 이해한다’ 등의 통찰하는 단어를 많이 사용할수록 부정적인 감정이 줄어들었다. 통찰하는 단어를 사용하려면 자신의 감정이나 생각을 객관적으로 바라보고 깊이 파고들어야 하며, 분석하는 과정에서 전두엽의 기능이 활발해진다.

좋은 기억만을 남겼을 때의 효과: 부정적인 감정으로 의식이 향하면 연쇄적으로 부정적인 감정이 일어나기 때문에, 그 감정에서 의식을 돌리는 것이 중요하다. 특히 부정적인 감정을 안고 잠들면 그 감정이 다음 날까지 이어지기 때문에 즐거운 기분으로 전환하고 나서 잠자는 것이 좋다. 부정적인 감정을 지우고 싶을 때는 새로운 행동을 하거나 환경을 바꾸는 것이 효과적이다. 한 연구에 따르면 단지 방을 옮기기만 해도 ‘문을 연다’는 새로운 자극으로 뇌의 작업 기억이 자극되어 직전의 기억이 덮어진다고 한다.

운이 좋다고 믿기만 해도 인생이 바뀐다

머리로 생각하기 전에 몸부터 움직인다: 불필요한 불안감을 멀리하기 위해서는 오늘 해야 할 일 하나를 정하고 그 작업을 시작하면 된다. 내키지 않는 일을 막상 시작했더니 의외로 푹 빠져서 집중한 경험을 해봤을 것이다. 의욕은 실제로 작업을 시작해야 생기고, 작업하는 동안 집중 상태로 들어간다. 인간의 의욕은 뇌의 담창구라는 부위에서 담당한다. 의욕을 내려면 담창구가 기능해야 하는데, 몸을 움직이는 일, 구체적인 행동을 시작하는 것이 가장 좋다.

‘아자 아자’, ‘으쌰’는 실제로 효과가 있다: 의욕을 북돋우고 능률을 올리는 데는 소리 내어 말하는 것도 효과적이다. 한 실험에 따르면 소리 내어 말하면서 동작을 하면 능률이 향상된다고 한다. “점프!”라고 말하면서 수직뛰기를 했더니 그냥 뛰었을 때보다 6퍼센트 더 높게 뛰었다는 것이다. 의욕이 나지 않을 때 “후다닥 해치우자”라고 말하고 행동하는 것처럼 집중하고 싶을 때 자기만의 단어를 정하고 일을 하기 전에 소리 내어 말해보자.

부정적인 사람을 멀리해야 하는 과학적 이유: 부정적인 감정을 불러일으키지 않으려면 부정적인 사람에게서 멀어지는 것도 중요하다. 부정적인 감정은 전염되기 때문이다. 특히 우울할 때는 주의가 필요하다. 전문가들은 “우울한 상태에 있는 사람은 자신에게 부정적인 정보를 자주 떠올리고, 그것을 바탕으로 모든 일을 파악하는 경향이 있다”라고 말한다. 이것을 우울 유발 도식이라고 한다. 도식(schema, 스키마)이란 매사를 파악하는 방법의 틀을 말한다. 부정적인 사람, 정보에 영향을 받아 침울한 상태에 있는 사람은 자신을 탓하지 말고 ‘지금 나는 우울 유발 도식에 있다’, ‘어쩌다 보니 부정적인 뉴스가 만든 악순환에 빠져 있을 뿐이다’라고 생각하자. 그러면 마음이 편해질 것이다.



최고의 하루를 만드는 5단계



Step 1 해야 할 일과 안 해도 되는 일을 나눈다

오늘 하루 해야 할 일이 뭔지는 알고 있는가?: 해야 할 일을 고르는 방법으로 추천하는 것은 시간 관리 매트릭스를 만들어 해야 할 작업을 가시화하고 우선순위를 정하는 것이다. 할 일을 긴급도와 중요도에 따라 4가지로 분류한 시간 관리 매트릭스를 활용한다. 4개 영역의 우선순위와 특징은 다음과 같다. ‘제Ⅰ영역, 중요도와 긴급도 모두 높은 일. 제Ⅱ영역, 기한을 정해 일정표에 넣어야 하는 일. 중요도는 높지만 긴급하지 않다. 제Ⅲ영역, 다른 사람에게 맡기거나 손을 떼야 하는 일. 긴급도는 높지만 중요도가 낮다. 제Ⅳ영역, 뒤로 미루거나 중단해야 하는 일. 별 의미가 없고 중요한 일을 하는 데 방해된다.’

불필요한 정보는 빠른 삭제가 답이다: 뇌는 필요하다고 판단한 정보를 적극적으로 받아들이고, 불필요한 정보를 지워버리는 작업을 한다. 이것을 심리학에서는 ‘선택적 주의’라고 한다. 예를 들어 떠들썩한 장소에서 작업에 몰두할 때 주위 소리가 신경 쓰이지 않는 것은 뇌가 필요 없는 정보를 차단하기 때문이다. 할 일의 우선순위를 표로 정리해서 시각화하면 뇌는 어떤 일의 우선순위가 높은지 판단한다. 그다음에는 우선순위가 높은 작업에 관련된 정보를 적극적으로 받아들이기 때문에 쉽게 집중할 수 있다.

Step 2 긴급하지는 않지만 중요한 일을 먼저 하라

인생에서 꼭 해야 하는데 할 시간이 없다?: 시간 관리 매트릭스에서 중요도는 높지만 긴급도가 낮은 제Ⅱ영역의 일은 미루기 십상이다. 예를 들어 한 단계 성장할 수 있는 중요한 일이지만 마감 기한이 여유로운 일이라거나, 해야 한다고 생각하는 공부나 취미, 소중한 사람과 깊은 추억을 쌓는 일 등이다.

왜 우리는 중요한 일을 미루게 될까? / 쉬운 일부터 하려는 심리가 결국 인생을 망친다: 긴급하지는 않지만 중요한 일을 미루는 이유는 어렵고, 기한이 모호하고, 당장 보상이 없기 때문이다. 게다가 사람들은 중요도와 긴급도가 다른 다양한 일이 주어지면 하나라도 더 많이 빨리 끝내고 싶어서 중요도를 고려하지 않고 간단하게 할 수 있는 것부터 시작하는 경향이 있다.

최근 ‘단순 긴급성 효과’라는 말도 사용된다. 이것은 여러 할 일이 있을 때 중요도와 상관없이 간단하거나 기한이 촉박한 일부터 처리하고, 시간이 걸리는 중요한 일은 나중에 하려고 하는 것이다. 간단한 일부터 처리하면 단기적으로 성취감을 얻을 수 있지만, 시간이 걸리는 중요한 일은 미뤄지고, 거기에 투입할 시간과 에너지도 줄어들 위험이 있다. 할애할 시간이 줄어들면 초조해져서 결국 능률이 떨어진다. 그 결과 경력에 도움이 되는 프로젝트나 생활 습관 재검토 같은 인생의 만족도를 좌우하는 일을 미루게 된다. 이런 문제를 해결하려면 긴급도만을 따져서 우선순위를 정하고 있지 않은지 살펴봐야 한다.

Step 3 뭘 할지 헷갈릴 때는 그냥 끌리는 대로 선택하라

선택하기 힘들다면 차라리 동전 던지기를 하라: 어떤 일을 먼저 해야 할지 몰라 고민된다면 다음과 같이 해보자. 각각의 일에 대해 ‘과거의 연장선상인가, 미래 지향적인가?’ ‘문제를 해결하는 것뿐 아니라, 기회를 만들어내는가?’ ‘독자적이고 도전할 만한가?’를 검토해보는 것이다. 그러면 답이 보인다. 혹은 동전 던지기를 하는 것도 좋다. 최선의 선택을 위해 검토한다고 해도 올바른 선택을 한다는 보장이 없기 때문이다. 어떤 방법으로 결정하느냐보다 선택한 것에 대해 각오를 다지며 행동하는 것이 중요하다.

결단력은 결국 포기하는 용기에서 나온다: 우선순위는 정해져 있지만 여러 가지 이유로 해야 할 일에 집중하지 못하는 경우가 있다. 이직하고 싶지만, 일에 쫓겨 이직 활동을 할 수 없고, 어떤 활동부터 해야 할지도 모르고, 성공할 확신도 없으며, 새로운 회사가 나하고 맞지 않을 것에 대한 불안감도 있다. 결국 아무것도 하지 못한 채 시간만 흘러간다. 이런 경우에 필요한 것은 용기와 각오이다. 한 걸음이라도 움직이고 집중하면 고민에 사로잡히지 않는다. 용기 있게 필요 없는 것을 자신의 시간에서 없앤다면, 그다음부터 심리적인 부담이 줄어든다. 필요 없는 것을 버리고, 나의 시간을 되찾아 나를 해방시키자.

Step 4 시간을 ‘비용’과 ‘돈’으로 계산하고 결정한다

시간이라는 ‘돈’을 낭비하지 않는 최고의 방법: 기회비용이란 경제학 개념으로, ‘다수의 선택지 중 어느 하나를 선택했을 경우, 그 외의 선택지를 선택했을 때 얻을 이익’을 말한다. 게으름을 피우면서 시간을 낭비한다면 실제로 낭비한 돈만이 아니라 그 시간에 일했다면 벌었을 돈도 손해를 본다는 것이 기회비용의 개념이다. 기회비용은 어떤 것을 선택했을 때 희생되는 가치의 최대치를 의미한다.