헛수고의 심리학

헛수고의 심리학

화양 지음

파인북 / 2025년 11월 / 256쪽 / 17,800원





PART 1. 우리가 노력에 자꾸만 배신당하는 이유



비효율의 늪에 빠진 당신에게: 누구보다 열심히 노력하지만, 누구보다 결과는 안 좋은 이유

현상 분석: 누구보다 열심인 당신, 어째서 늘 제자리걸음일까?: 원래 노력이라는 건 자신의 성장을 위해 해야 하는데, 그것보다 남에게 보여 주는 ‘쇼잉’의 개념이 더 커지면 그걸 성장이라고 착각하게 됩니다. 열심히 노력했는데 효율이 나오지 않는다면 당신은 ‘보여 주기’ 식의 가짜 노력을 하고 있는 거예요. 많은 경우 그저 ‘노력’하는 것에만 집중한 채 무엇을 위해, 정확히 어떤 노력을 해야 하는지 모르거든요. ‘노력하는 상태’를 유지하면서 효율도 챙기고 싶은 마음에 문제가 생겼을 때 회피하는 사람도 있어요. 쉽게 말하면 이런 거죠. 수학 문제를 풀다가 모르는 문제가 나오면 풀 수 있을 때까지 해 봐야 해요. 그런데 그걸 시간 낭비라고 생각해서 바로 해답지를 보는 거예요. 그래서 겉으로 보이는 ‘노력의 상태’는 유지하지만 진정으로 성장할 기회를 놓치는 거예요. 그러니 사실은 제자리걸음을 하는 셈이죠.

이렇게 해 봅시다: 목표를 ‘내재화’하고 ‘구체화’하라: [1. 목표의 내재화, ‘자화자찬식’의 노력에서 벗어나 나를 성장시키는 목표 세우기] ‘가짜 노력’에서 벗어날 방법은 간단합니다. 목표를 ‘내재화’하는 겁니다. 보통 가짜 노력을 할 때도 나름의 목표는 있지만 이러한 목표들은 ‘외재적 동기’에 기반합니다. 장학금, 성공처럼 그 목표의 동기가 외부에 있어서 열심히 해도 성과가 나오지 않거나 개인의 성장과 관계없는 엉뚱한 노력을 하게 되는 것입니다. 그러므로 노력한 만큼의 결실을 거두고자 한다면 자신과 밀접하게 연관된, 내재적인 목표를 세우는 것이 중요합니다. 예를 들어 새벽에 일어나 ‘영어 공부 1시간’을 채우는 게 목표였다면 이제는 ‘원어민과 똑같이 말하기’로 수정하는 거예요. 그러면 발음과 악센트 등을 원어민과 비슷한 수준으로 말하게 될 때까지 연습하게 될 겁니다. 이렇게 목표가 ‘외재적’인 동기에서 ‘내재적’인 동기로 변하면 영어 실력은 자연스럽게 향상될 겁니다.

[2. 목표의 구체화, 목표를 세분화하여 구체적으로 실천하기] 성공해야겠다는 생각만 있고 구체적으로 어떻게 해야 할지 계획이 없으면 방향을 잡을 수 없어요. 마음의 동기도 생기지 않고요. 무엇을 이루고자 하는지 구체적으로 생각해 보지도 않고 무조건 ‘노력’부터 하면 몸과 마음이 지칩니다. 반대로 100만 원을 모으는 것이든 과학자가 되는 것이든 구체적이고 명확한 목표가 있으면 그것을 실천할 실마리를 부단히 찾으려 노력하게 되고 마침내 성공을 거두게 됩니다. 그러니 시작하기에 앞서 먼저 나는 어떤 사람이 되고 싶은지, 내가 진정으로 원하는 건 무엇인지 정확히 짚고 넘어갑시다. ‘노력하는 내 모습’이 아닌 ‘목표’에 집중하세요. 그래야만 당신이 원하는 결과를 얻을 수 있을 거예요.

당신의 수레는 어디로 가고 있나요?: 멈추지 못하는 당신, 노력하면 할수록 허무한 이유

현상 분석: 걱정과 불안으로 굴러가는 수레바퀴: 외국어를 공부하고, 자격증을 취득하는 건 실력을 향상해 주는 것이므로 ‘진짜 노력’이라고 할 수 있어요. 그런데 그렇게 노력하는 이유가 진급이나 임금 인상을 위해서가 아니라 걱정과 불안 때문이라면 수레를 엉뚱한 방향으로 끌고 있는 셈이에요. 그러니 가짜 노력에 해당하죠. 늘 불안해서 쉴 새 없이 노력해야 하는 사람에게는 ‘인정 욕구’ 문제가 따라다닙니다. 일반적으로 이러한 유형의 가짜 노력을 하는 사람들은 ‘질책은 아이를 성장하게 하지만, 칭찬은 아이 버릇을 망친다’라는 신념을 가진 부모 밑에서 자란 경우가 많아요. 그들은 부모에게 충분히 인정받은 적이 없죠. 그러니 칭찬받을 때까지 노력하는 수밖에 달리 방법이 없는 거예요.

이렇게 해 봅시다: ‘기본적인 욕구’를 먼저 해결하고, 내면 깊은 곳의 상처를 직면하라: [1. 자신의 ‘기본적인 욕구’에 귀 기울이기] 매슬로의 ‘욕구 5단계 이론’에 따르면 인간의 기본적 욕구는 식욕, 수면욕 같은 생리적 욕구이며, 그다음이 안전에 대한 욕구, 사회적 욕구, 존중·존경의 욕구, 마지막이 자아실현의 욕구입니다. 이전 단계의 욕구가 채워진 다음에 다음 단계에 대한 욕구가 생깁니다. 이러한 욕구들이 채워져야 마지막에 자아실현을 위해 ‘진짜 노력’을 하게 되는 것이죠. 물론 어떤 사람들은 사랑과 소속감이 부족하고 안전이 보장되지 않은 채 성공하기도 합니다. 그러나 그들의 자아실현은 허상인 경우가 많아요. 그래서 진정한 만족과 기쁨을 누리지 못합니다.

[2. 내면 깊은 곳의 상처와 용기 있게 마주하기] 당신이 진정한 자아실현을 원한다면 승진을 위해, 취미를 누리기 위해서 공부하고 자격증 시험에 응시할 거예요. 당신이 그런 노력을 한다면 응원하고 싶어요. 그렇지만 그토록 노력하면서도 계속 공허하고 ‘이룬 것이 없다’라는 생각이 든다면 스스로 질문했으면 좋겠어요. ‘지금 내 안에 채워지지 않는 부분이 어디지? 나는 왜 이렇게 노력하는 거지?’ 혹시 그게 안전에 대한 욕구인지, 사랑이나 소속에 대한 욕구인지 스스로 돌아보는 시간을 가졌으면 좋겠어요.

인생을 절대 바꾸지 못하는 가짜 노력: 아는 건 이렇게나 많은데 왜 현실은 제자리걸음일까?

현상 분석: 이론은 ‘척척박사’, 실천에는 젬병: 운동을 하기 위해 각종 헬스 영상을 찾아보는 것보다 아파트 1층으로 내려가서 계단으로 올라오는 게 더 현명해요. 그렇다면 왜 이론은 빠삭한데 행동으로 옮기지 못하는 걸까요? 행동으로 옮긴다는 건 상황을 좋은 쪽으로 바꾼다는 것인데, 무의식 깊은 곳에서 변화를 거부하고 있어요. 변화는 리스크를 동반하기 때문입니다. 예를 들면 다음과 같은 것들입니다.

첫째, 변화는 두려움을 동반합니다. 지금 삶이 엉망이라도 이미 습관이 되어버린 거죠. 습관은 곧 안정감을 뜻합니다. 그런데 변화를 위해서는 낯선 세계로 들어가야 하는데, 낯선 것은 불안하게 느껴지고, 불안하다는 것은 곧 두려움을 의미하고 두려움은 나쁜 것이라는 인식이 존재하는 것이지요. 둘째, 변화는 후회를 동반합니다. 알코올 중독인 사람들이 하는 말이 있어요. “내가 금주에 성공한다면 이전에도 할 수 있었다는 말 아닙니까? 그런데 그걸 지금껏 못해서 가족도 떠났어요. 술을 끊으면 얼마나 후회하겠어요? 그러니 금주 안 합니다.” 과거를 후회하기 싫어서 행동하지 않고 혼돈 속에 살아가는 거죠.

셋째, 변화는 책임을 동반합니다. 대화와 소통의 기술을 배워서 관계가 개선된다면 과거 인간관계에서 발생한 문제들이 전부 자신의 책임이 될까 봐 두려운 마음이 생깁니다. 책임을 회피하고 싶어 하는 마음이죠. 또 관계 개선을 위해 노력했는데 바뀌는 게 없는 경우 체면이 구겨질까 봐 걱정하기도 합니다. 넷째, 변화는 허무함을 동반합니다. 수십 년 동안 자기 방식대로 살면서 그 안에서 단단한 존재감을 느꼈을 겁니다. 그런데 변화를 위해 행동하면 이전의 내 모습이 사라집니다. 단단했던 마음속 존재감이 사라지고 고독함과 변화에 대한 의구심 등이 자리를 대신합니다. 낯선 세계에 발을 들였을 때 혼란스러운 감정을 느끼는 것과 같은 이치라고 할 수 있습니다.

이렇게 해 봅시다: 4가지 새로운 생각과 5가지 요소: [1. 4가지 새로운 생각을 통해 변화를 향한 용기를 품자] 변화에 대한 두려움 때문에 행동으로 옮기지 못하는 당신이 다시 생각해 봐야 할 것이 몇 가지가 있습니다. 첫째, 변화가 그토록 위험한 건 아닙니다. 낯선 사회에 발을 디딘다는 건 두려운 일이긴 합니다. 그러나 우리는 그곳에서 새로운 사람들과 다채로운 세상을 경험하길 원합니다. 일평생 부모님 품속에서만 살 수는 없지요. 낯선 곳에 대한 두려움으로 걸음을 멈추는 것보다는 ‘변화가 꼭 위험하진 않다’라는 신념으로 새로운 방법을 마음껏 시도해 보면 새로운 변화를 맛볼 수 있습니다.

둘째, 진정으로 원하는 것을 얻으려면 유아기적 사고를 버려야 합니다. 지난 일을 후회하기 싫어서, 책임을 회피하고 싶은 마음에 행동하지 않는다는 건 자신이 죽을 때까지 올바르고 전능하다고 착각하는 것과 다름없어요. 행동에 옮겼다가 잘되지 않아 체면을 구기면 어쩌나 걱정하는 마음 역시 자신의 ‘전능함’을 보호하고자 하는 조치입니다. 그러나 이 ‘전능함’은 유아기적 사고임을 알아야 해요. 아이들은 생각합니다. ‘나는 아무것도 하지 않아도 돼. 원하는 건 부모님이 다 알아서 해 주거든.’ 그러나 성인이 된 당신은 이렇게 생각하면 안 돼요. 당신이 원하는 건 오직 당신의 힘으로 쟁취해야 합니다.

셋째, 내 상황을 바꿀 수 있는 사람은 오직 단 한 사람, 나뿐입니다. 내 삶에 책임을 진다는 게 무거운 짐처럼 느껴지기도 하지만 한편으로는 삶을 새롭게 바꿔 나갈 힘을 지녔다는 의미이기도 해요. 나의 인생은 내가 만들어 나가는 것이라는 믿음을 가진다면 행동은 자연스레 따라올 겁니다. 넷째, 인간이라는 존재는 본래 허무합니다. 변화를 거부하는 삶으로 자신에 대한 존재감을 인식할 수는 있지만 그건 영원하지 않아요. 시간은 흐르고 우리는 늙어 갈 테니까요. 회사 역시 시대에 따라 변할 거고 당신은 그 변화에 적응해야 할 거예요. 그렇지 않으면 실업의 위기에 놓일 수 있죠. 결혼을 하면 ‘배우자’, 자녀가 태어나면 ‘부모’라는 새로운 신분이 계속 생겨나죠. 그러다가 죽음에 이르면 더는 아무런 이름도 존재하지 않게 됩니다. 변하지 않는 건 세상에 없어요.

[2. 계획을 실천하게 하는 5가지 요소를 기억하자] 행동을 구체화해 봅시다. 여기에는 시간, 장소, 인물, 사건, 대체 방안과 같은 5가지 요소가 포함되어야 합니다. 예를 들어 당신은 사람들과 대화를 잘하고 싶어서 소통에 관한 책을 읽어 보고 팁을 메모해 두었어요. 그러면 그 팁은 언제, 어떻게 사용할 수 있을까요? 구체적으로 정리해 보자고요.

‘시간: 오늘 저녁 7시 / 장소: 우리 집 거실 / 인물: 나, 애인 / 사건: 대화의 기술을 활용해 휴가 계획 상의하기 / 대체 방안: 한쪽의 퇴근이 늦는 경우 내일 같은 시간, 같은 장소에서 다시 얘기하기’

당신이 터득한 이론과 기술을 ‘언젠가’ 사용하는 것보다 이렇게 다섯 가지 요소를 활용해 사용하는 것이 훨씬 구체적이고 실용적이지 않은가요? 행동으로 인한 변화에 두려움을 가지기보다는 올바른 생각의 정리를 통해 용기를 내는 게 좋아요. 거기에 위에서 말한 작은 기술까지 더해지면 훨씬 좋을 거예요.



PART 2. 관계에 자꾸만 배신당하는 당신에게



‘관심’이라는 가면을 쓴 가짜 소통: 진짜 관심과 가짜 관심, 그 미묘한 차이에 관하여

현상 분석: 관심이 더해질수록 상대는 마음의 옹벽을 더 철저히 세운다: [1. 상대에게 걱정과 불안을 남기는 관심 표현] 누군가와 마주 앉아 어색함을 느낄 때, 어색함을 깨 보려는 시도로 이런 질문을 던집니다. “남자 친구랑 싸웠던 건 어떻게 됐어?” “요즘 집 알아보고 있다면서요? 분양받았어요?” 이런 질문은 상대를 민망하게 해요. 안 그래도 이 일로 힘들어하는 사람에게 꼭 이런 질문을 할 필요가 있을까요? 그런 질문은 선을 넘었다는 불쾌감과 근심을 안겨 준다는 걸 기억해야 해요. [2. 자신의 비관적 세계관을 상대에게 투영하는 관심 표현] 이것은 자신의 무력함을 ‘관심’이라는 이름으로 다른 사람에게 투영하고 전가해요. 예를 들어 볼게요. “아직 전세 살아요? 아기 태어나면 어쩌려고요? 계속 이사 다니기 힘들 텐데.” 집을 사지 않고도 아이를 행복하게 키울 수 있어요. 이것은 자신의 무력함을 상대에게 투영해 비관적인 세계관을 만들어 본인과 동일한 무력감을 느끼게 하는 대화 방식입니다. 이런 식의 관심은 상대까지 무기력하게 만들어요. 대항할 수 없는 현실에 대한 피로감을 배려 없이 타인에게 쏟아붓고 있는 것은 아닌지 생각해 봐야 해요.

[3. 상대를 탐문하기 위해 미끼를 던지는 관심 표현] “면접은 어떻게 됐어? 떨어졌어? 그 회사는 들어가기 어려우니까 준비 잘 해야 한다고 했잖아.” 이런 사람들은 상대에게 관심이 있는 척 질문을 던져 상대가 처한 상황을 알아냅니다. 하지만 상대가 마음을 터놓으면 그걸 빌미로 그 사람을 질책합니다. 먼저 미끼를 던진 다음 상대가 입질하면 곧바로 처단하는 것이죠. 물론 이 모든 것이 상대를 향한 관심에서 비롯한 것이지만, 상대는 그렇게 받아들이지 않습니다. 아마 그에게는 분노와 적개심만 남을 겁니다.

[4. 나르시시즘 충만한 조언을 하는 관심 표현] “그렇게 매일 야근하면 안 돼요. 날 봐요. 집에 돌아가서 가정에 충실해야죠.” 겉으로 볼 땐 상대를 위해 진심 어린 조언을 하는 것처럼 보이죠. 하지만 이런 나르시시즘 충만한 조언을 듣는 사람은 이렇게 생각하죠. ‘나도 당신처럼 풍족하게 사는 사람이면 그렇게 하겠어. 누군 가족에게 소홀한 사람처럼 얘기하네.’ 이러한 방식의 관심 표현은 ‘자기만족’에서 비롯한 행위예요. ‘조언’을 한다지만 사실 ‘내가 너보다 더 똑똑해.’ ‘너보다 더 좋은 방법을 알아.’라는 의미를 포함하고 있거든요. 그런 조언에 상대는 고맙다고 생각하지 않아요.

[5. 선을 넘는 과도한 참견의 관심 표현] 친구에게 이런 말을 해 본 적 있을 거예요. “너 머리 염색 좀 해야겠다. 보기 흉해.” 혹시 동료에게는 이런 말 해 본 적 없나요? “아직도 퇴근 안 했어? 아기가 유치원에서 오래 기다리잖아. 불쌍해라.” 겉으로 보기에는 선의에서 나온 참견으로 보이지만 사실 이건 경계를 넘은 ‘침범’과도 같아요. 타인이 자기 일을 알아서 잘 처리하지 못할 거라는 불신에서 비롯한 조언이기 때문이죠. 실은 상대의 계획을 망가뜨리고 마음에 혼란을 가져오는 조언이기 때문에 삼가야 해요.

이렇게 해 봅시다: 입에 ‘재갈’을 물리고 상대의 말을 경청하라: 경청은 개인적 욕심을 내려놓고 상대가 누구인지, 무슨 생각을 하는지 전심으로 듣는 행위입니다. 경청은 어떻게 해야 하는지 알아볼게요.

[1. 들어 주기] 중간중간 ‘아!’ ‘그렇구나’ ‘응’과 같은 추임새를 넣으며 상대의 말을 들어 주는 겁니다. 평가하지 않고 말을 끊지 않습니다. 상대가 말을 멈추면 그냥 곁에 앉아 있기만 해도 됩니다. 중요한 건 ‘관심’이라는 말로 더는 상대를 학대하지 않는 거예요. [2. 상대의 이야기에 관심 표현하기] “그래서? 좀 더 얘기해 줘.” “그때 기분은 어땠어?” “너는 어떻게 하고 싶어?” 그 사람의 이야기에 관심을 표현하는 것은 상대의 호감을 일으킬 수 있는 가장 좋은 방법입니다.

[3. 상대의 처지에서 공감해 주는 말하기] 상대의 입장에서 이해해 주고 동감하는 표현을 해 주면 상대는 정서적으로 많은 위로를 받겠죠. “남자 친구랑 헤어져서 힘들겠구나.” “면접이 뜻대로 되지 않아 속상하겠다.” 그 사람의 입장에서 공감해 주는 표현을 하는 게 좋아요. 결론적으로 누군가에게 관심을 표현하는 방법은 간단해요. ‘입을 닫는’ 거예요. 그렇지만 한 사람에게 진심 어린 관심을 주는 건 쉽지 않은 일이에요. 먼저 나를 내려놓아야 하고 그 사람이 자신을 드러내도록 허용해야 하거든요.

타인의 세상에 나를 끼워 맞추는 가짜 희생: 사람들에게 맞추면 맞출수록 비참해지는 나 자신

현상 분석: 경계 없는 대인 관계에서 당신이 얻을 수 있는 건 아무것도 없다: 싫은 걸 싫다고 말하지 못하고 난처한 부탁을 거절하지 못하는 당신. 이 모든 것은 본인의 욕구와 감정을 억누르며 상대에게 맞추려는 가짜 ‘자기희생’에서 비롯한 것입니다. 그렇게 행동하는 이유는 미움 받기 싫어서입니다. 하지만 사람들은 그런 당신에게 감사해하지 않아요. 오히려 당신에게 돌아온 건 ‘사랑받지 못한다’는 느낌이죠.