마흔 더 늦기 전에 생각의 틀을 리셋하라

마흔 더 늦기 전에 생각의 틀을 리셋하라

박근필 지음

알토북스 / 2025년 8월 / 274쪽 / 17,800원



내면의 불안을 리셋하다: 단단한 마음의 중심 잡기



우울증은 경험하지 않는 게 상책이다

우울증은 마음과 몸을 망가뜨리고 삶을 어둡게 만듭니다. 게다가 그 고통은 워낙 깊고 무겁게 다가오죠. 그런데 다른 측면도 생각해 볼 필요가 있어요. 때로는 우울증이 삶에 새로운 가능성을 여는 열쇠가 되기도 합니다. 지금부터 다양한 전문가의 의견과 경험, 사례, 연구 결과를 토대로 이 이야기를 풀어내려 합니다.

“우울증은 그 사람의 삶에 필요하기에 겪는다.” 심리학자 카를 구스타프 융이 한 말입니다. 우울증이 왔다는 건 변화가 필요하다는 강력한 신호일 수 있어요. 지금과 다르게 살 수 있는 기회를 제공하는 거죠. 저 또한 번아웃과 마음의 지진, 우울증으로 힘든 시기를 보낸 적이 있었습니다. 그 무렵 저는 완벽주의에 갇혀 스스로를 끊임없이 몰아붙이며 살았습니다. 그런 삶의 방식이 결국 저를 무너뜨리고 말았던 거죠.?삶이 더는 지금까지와 같은 방식으로 살지 말고 다른 방식으로 살라는 명확한 메시지를 던진 것이었어요. 그 일을 계기로 저는 삶을 대하는 태도와 방식을 완전히 바꿨습니다. 새로운 도전을 시작했고, 독서와 글쓰기를 통해 마음을 돌보기 시작했습니다. 그리고 그 결과는 전과 전혀 다른 삶을 살게 되었고, 우울증에서도 벗어났습니다.

더 깊고 의미 있는 삶을 향한 전환점: 정신적 외상이나 극심한 스트레스 후 긍정적인 심리적 변화를 경험하는 ‘외상 후 성장(Post-Traumatic Growth, PTG)’ 개념에 따르면, 많은 이가 역경 이후에 삶에 대한 감사, 타인과의 관계 심화, 개인적 강점 발견 등 긍정적 변화를 겪는다고 합니다. 예를 들어, ‘다양한 역경 경험 후의 외상 후 성장에 대한 메타 분석 연구’는 이러한 긍정적 변화가 실제로 나타남을 뒷받침합니다.?즉, 우울증과 같은 깊은 고통을 계기로 이전과는 전혀 다른, 더 깊고 의미 있는 삶을 살 수 있다는 거죠.

정신건강의학과 전문의 김지용도 우울증에 대해 “삶의 방식이 바뀔 필요가 있어서 와르르 무너뜨렸던 거고요. 이제는 다른 방식의 삶을 만들어야 그게 진짜 치료입니다.”라고 말했습니다. 이처럼 우울증은 삶의 깊이를 더하는 계기가 됩니다. 우울증을 앓았던 경험이 반드시 공감 능력을 높인다고 단언하기는 어렵습니다. 하지만 일부 연구에서는 고통의 경험이 타인의 고통에 대한 이해나 연민을 증가시킬 수 있음을 시사합니다. 예컨대 역경을 경험한 것이 타인에 대한 연민을 증가시킬 수 있다는 연구 결과가 있습니다.

내면의 고통을 밖으로 꺼내 놓으세요: 무엇보다 우울증은 삶의 깊은 깨달음을 줍니다. 나치 수용소에서 살아남은 정신과 의사 빅터 프랭클은 『죽음의 수용소에서』에서 “고통 속에서 삶의 의미를 찾는다.”라는 메시지를 전했습니다. 우울증은 창작과 회복의 씨앗이기도 합니다. 고통이 자신의 그림을 낳았다고 말한 빈센트 반 고흐처럼, 학계에서도 우울증과 창의성 간의 관련성에 주목한 연구들이 활발히 이루어지고 있습니다.

저도 우울증이 가장 깊었던 시기에 글을 쓰며 마음속 깊이 담아 둔 속마음을 표현하면서 큰 도움을 받았습니다. 글쓰기가 항우울제와 진통제 역할을 해 주었으며, 그 효과는 정말 놀라울 정도로 컸습니다. 여러분도 마음이 괴롭다면 꼭 책을 읽고 글을 써 보세요. 내면의 고통을 밖으로 꺼내 놓는 순간 치유가 시작될 테니까요. 우울증을 무조건 해로운 것으로 치부하기보다는 우리 삶의 일부이며, 삶의 변화를 촉구하는 중요한 신호로 받아들이세요. 혹시 지금 마음이 괴롭고 힘들다면 삶에 변화를 주세요. 내면의 신호를 절대로 무시하지 마세요. 그리고 새로운 도전 앞에서 머뭇거리거나 뒷걸음치지 마세요. 우울증을 통해 무너진 삶을 새롭게 세우는 것이 진짜 치유입니다. 우울증은 단지 고통스러운 질병이 아니라, 진짜 나를 만나고 새로운 삶으로 나아가도록 이끄는 강력한 메시지입니다.

강한 멘털은 기질적으로 타고난다

흔히 강한 정신력을 가진 사람을 보면 “타고났다.”라는 말을 합니다. 마치 정신적 강인함이 유전적으로 결정되는 것처럼 말하죠. 하지만 단단한 정신력을 처음부터 가지고 태어난 사람은 한 명도 없어요. 수많은 경험과 도전, 실패를 통해 점차 강하게 단련되었을 뿐이죠. 하버드 의과대학의 조교수이자 맥린 병원 ‘불안 및 외상성 스트레스 장애 연구 프로그램’의 책임 연구원인 루아나 마르케스 박사는 “정신적 강인함은 타고나는 것이 아니라 학습되는 것이다.”라고 말합니다. 그녀는 자신의 저서 『모든 인생은 불안하다』 등에서 인지행동치료?원칙을 기반으로 회복탄력성을 키우는 방법을 제시하며, 이것이 학습 가능한 기술이라고 강조합니다. 실제 연구에 따르면, 회복탄력성이 높은 사람들은 반복적인 실패와 도전을 통해 성장하는 경향이 있죠.

자신을 믿을 수 있는 ‘구석’ 5가지: 만약 정신력이 타고난 것이라면, 후천적인 경험과 훈련이 정신력에 영향을 미치지 않아야 합니다. 하지만 심리학자 캐럴 드웩은 저서 『마인드셋』에서 ‘성장 마인드셋’을 가진 사람들이 더 강한 정신력을 갖게 된다고 설명합니다. 그녀의 연구에 따르면, 어려움을 성장의 기회로 받아들이는 태도를 가진 사람들은 좌절하지 않고 극복해 나가는 힘을 갖게 되죠. 다시 말해, 강한 정신력은 타고난 게 아니라 후천적으로 학습되는 겁니다.

강한 정신력을 가진 사람은 자신을 믿을 수 있는 ‘구석’을 가지고 있어요. 정신건강의학과 전문의 전미경은 정신력이 강한 사람들의 특징으로 다섯 가지 요소를 강조합니다.?그것은 바로 경제력, 실력, 삶의 의미와 목적, 미치도록 좋아하는 무엇, 의미 있는 타인입니다. 이 중에서 단 하나만 있어도 정신력이 강해질 수 있다고 말합니다. 이는 정신력이 기질적으로 타고나는 게 아니라, 후천적으로 형성된다는 점을 다시 한 번 보여 줍니다.

경제적 안정은 정신력을 지탱하는 중요한 요소입니다. 생존을 걱정해야 하는 상황에서는 강한 정신력을 유지하기가 쉽지 않습니다. 한국보건사회연구원이 발표하는 〈한국복지패널 기초분석 보고서〉를 분석한 결과, 경제적 불안정이 중년기와 노년기에 자살 위험에 영향을 끼치는 것으로 나타났습니다. 게다가 소득 변동과 경제적 갈등 경험은 비장애인의 자살 위험증가에 유의한 영향을 주었다고 합니다.

실력도 중요합니다. 어떤 환경에서도 살아남을 수 있는 능력이 있다면 외부 요인에 쉽게 흔들리지 않아요. 심리학자 앨버트 반두라가 제시한 ‘자기효능감’ 이론에 따르면, 자신의 능력에 대한 확신(자기효능감)이 높은 사람일수록 어려움에 더 잘 대처하고 회복탄력성이 높아 정신력이 강한 것으로 나타났습니다. 삶의 의미와 목적 역시 정신력을 강하게 만듭니다. 삶의 의미를 잘 아는 사람일수록 스트레스와 관련된 심리적 고통과 반복적 부정 사고가 더 적다는 연구 결과가 미국 긍정심리학회지에 발표되기도 했습니다. 또한, 삶의 의미가 스트레스와 우울 증상 간의 관계에서 완충 역할을 한다고 밝혀지기도 했습니다. 삶의 방향성을 명확히 할수록 우리는 더 단단해질 수 있습니다.

몰입할 수 있는 무언가를 가진 사람도 쉽게 무너지지 않습니다. 《미국 예방의학 저널》에 실린 메타 분석 연구에 따르면, 규칙적인 신체 활동은 우울증 발병 위험을 유의미하게 감소시키는 것으로 나타났습니다. 멕시코가 낳은 세계적인 화가인 프리다 칼로는 육체적 고통 속에서도 그림에 몰입하며 정신적 안정을 찾았고, 작가 무라카미 하루키는 매일 달리는 습관을 통해 정신력을 유지했다고 하죠. 몰입의 다른 말은 ‘행복’입니다. 몰입할 수 있는 게 있다는 건, 정신력을 강하게 만드는 요소 중 하나에요.

그리고 강한 정신력을 가진 사람들은 대부분 의미 있는 타인이 곁에 있습니다. 미국 《정신의학 연구 저널》에 실린 논문에 따르면, 가족이나 친구로부터의 사회적 지지가 있는 사람들은 회복탄력성이 더 높은 것으로 나타났어요. 국내 간호사와 대학생을 대상으로 한 각각의 연구에서도 사회적 지지가 회복탄력성에 유의미한 영향을 미친다는 결과가 보고되었죠. 인간은 사회적 동물이며, 우리가 혼자가 아니라고 느낄 때 더 강해질 수 있습니다.

강한 정신력은 결국 체력과도 연결됩니다. 국제적 학술지인 《네이처 커뮤니케이션즈》에 피로가 쌓이면 노력에 기반한 결정을 내리는 뇌의 전두엽 피질 기능이 저하되어 감정 조절에도 영향을 미칠 수 있다는 연구 결과가 실리기도 했습니다. 아무리 정신력이 강하다 해도 체력이 뒷받침되지 않으면 버틸 수 없어요. 이렇듯 정신력은 경제력, 실력, 삶의 의미, 몰입할 수 있는 무언가, 의미 있는 타인과 같은 요소들을 쌓아 가며 스스로 단련하는 것입니다. 다시 말해 강한 정신력은 기질적으로 주어진 게 아니라, 후천적으로 길러집니다.

관계의 고정관념을 리셋하다: 건강한 거리, 성숙한 연결



인생의 기회는 가까운 사람에게서 온다

보통은 가족, 친구, 직장 동료처럼 익숙하고 신뢰할 수 있는 사람들이 내 삶에 큰 영향을 줄 거라고 생각합니다. 하지만 인생의 가장 결정적인 기회와 변화는 오히려 낯선 사람, 느슨한 관계, 약한 연결에서 온다는 사실입니다. 왜 그럴까요? 사회학자 마크 그래노베터는 ‘약한 연결의 강점’이라는 연구를 통해 우리가 예상하지 못한 기회는 가까운 관계가 아닌, 오히려 느슨한 인맥에서 생겨난다는 사실을 밝혔습니다. 그는 사람들이 새로운 직업을 찾거나 인생의 중요한 갈림길에 서 있을 때, 가족이나 절친한 친구보다 오히려 약한 관계를 맺고 있는 사람들에게서 기회를 얻는 경우가 더 많다고 분석했죠. 예를 들면 몇 번 인사를 나눈 적 있는 사람, 한두 번 대화를 나눈 동료, 오래전에 만난 지인 등이 예상치 못한 기회를 제공하는 것이죠. 이는 약한 연결의 강점으로 알려져 있습니다.

2022년 《사이언스》지에 발표된 논문에서 링크드인의 2천만 개 넘는 연결 데이터를 분석한 결과, 새로운 직업 기회를 얻은 사람들의 상당수가 가까운 친구나 가족이 아닌 약한 연결을 통해 기회를 얻었다는 사실도 드러났어요. 그 이유는 단순합니다. 가까운 사람들은 나와 비슷한 네트워크 안에 있기 때문에, 새로운 정보를 제공하기에는 한계가 있죠. 반면 느슨한 관계에 있는 사람들은 전혀 다른 네트워크에 속해 있어 예상치 못한 기회와 정보를 제공할 가능성이 훨씬 큽니다.

기회의 본질은 ‘새로움’입니다. 가까운 사람들은 나를 잘 알기 때문에 종종 익숙한 조언만 건네죠. 반면에 낯선 사람이나 느슨한 관계에 있는 사람들은 나의 가능성을 다르게 바라볼 수 있어요. 실제로 저는 SNS와 블로그 활동을 하면서 이 점을 강하게 체감했습니다. 가깝게 알고 지낸 사람보다 한두 번 연락한 인연, 댓글로만 소통했던 사람들이 더 큰 기회를 만들어 준 경우가 많았어요. 출간 제안을 받은 것도, 강연을 하게 된 것도 모두 예상하지 못했던 사람들이 만들어 준 기회 덕분이었습니다.

느슨한 관계에서 얻는 기회: 심리학자 리처드 와이즈먼은 ‘많은 행운을 거머쥔 사람들의 공통점 중 하나는 새로운 경험과 만남에 열려 있으며, 이를 통해 기회를 포착하는 경향이 있다’고 밝혔습니다. 이는 단순한 우연이 아니에요. 링크드인의 공동 창업자 리드 호프먼은 약한 연결을 통해 초기 투자자와 파트너를 만나며 회사를 성장시켰습니다. 페이스북의 창업자 마크 저커버그도 하버드대학에서 만난 느슨한 연결의 동료들과 협력하여 초기 페이스북을 설립했어요.

강한 관계는 분명 중요합니다. 하지만 때때로 그것이 우리의 가능성을 제한할 수 있어요. 가까운 사람들은 우리를 잘 알기에 오히려 보호하려는 마음으로 도전을 막을 수 있죠. 이와 달리 느슨한 관계를 맺고 있는 사람들은 더 객관적인 조언을 제공하며, 때때로 우리가 스스로 보지 못한 가능성을 열어 주기도 합니다. 이는 그래노베터가 지적했듯이, 약한 연결이 우리와 다른 사회적 집단이나 정보 네트워크로 이어지는 다리 역할을 하기 때문입니다. 그 결과, 우리는 익숙한 환경에서는 얻기 힘든 새로운 관점이나 객관적인 피드백을 받을 기회를 얻게 되죠.

느슨한 관계는 지속 가능성도 높습니다. 강한 관계는 감정적으로 얽혀 있어 시간이 지나면서 부담이 될 수 있지만, 약한 연결은 부담 없이 유지되며 오히려 더 자연스럽게 지속될 수 있죠. 깊이 얽힌 관계는 때때로 감정적 피로를 초래하지만, 약한 연결은 지속적인 기회를 제공하는 데 유리한 환경을 만듭니다. 관계를 맺는 방식이 새롭게 변화하고 있어요. SNS와 온라인 네트워크가 활성화되면서 느슨한 관계의 영향력이 더욱 강력해졌습니다. 온라인에서 우연히 주고받은 대화 하나가 새로운 기회를 열어 주고, 하나의 댓글이 예상치 못한 인연으로 이어지는 경우를 자주 경험하고 목격합니다.

인생에서 중요한 순간을 바꾸는 건 예상 밖의 연결입니다. 때때로 새로운 가능성은 전혀 예상치 못한 곳에서 찾아와요. 그러니 가까운 사람만 바라보지 마세요. 새로운 사람과의 접점을 늘려 가세요. 꼭 오프라인이 아니어도 좋습니다. 온라인도 괜찮아요. 여러분도 떠올려 보세요. 지금까지의 기회가 정말 가까운 사람에게서만 왔는지, 아니면 의외의 곳에서 문이 열렸는지. 그 답이 새로운 관계를 향해 마음을 열어야 할 이유일지도 모릅니다.

사람은 변하지 않는다

많은 사람이 인간의 본성은 쉽게 변하지 않는다고 말합니다. 익숙한 습관, 뿌리 깊은 성격, 오랫동안 형성된 사고방식이 바뀌기 어려운 건 사실이죠. 하지만 세상에 변하지 않는 건 없습니다. 환경이 변하면 사람도 변하고, 배우고자 하는 의지가 있다면 누구든 성장할 수 있습니다. 미국의 심리학자 캐럴 드웩은 ‘성장 마인드셋’과 ‘고정 마인드셋’의 개념을 통해, 인간의 능력과 성격적 특성 일부는 유연하다고 주장했습니다. 능력은 노력으로 발전할 수 있다고 믿는 ‘성장 마인드셋’을 가진 사람들은 실제로 더 성장하고 발전해요. 사람은 원래 변하지 않는다고 믿는 ‘고정 마인드셋’의 사람들은 현실에 안주하며 변화를 거부하죠. 결국 변화의 가능성을 믿는 것 자체가 변화를 만들어 냅니다.

사람을 변화시키는 세 가지 중요한 요소: 사람이 변하는 데는 세 가지 요소가 중요하다는 이야기가 있습니다. 3간, 즉 시간(Time), 공간(Space), 인간(People)입니다. 시간을 어떻게 쓰느냐, 어떤 환경에서 살아가느냐, 누구와 어울리느냐에 따라 사람도, 인생도 달라집니다. 매일 SNS를 보며 시간을 흘려보내는 사람과, 하루 한 시간이라도 독서와 자기계발에 투자하는 사람의 미래는 크게 다를 겁니다. 공간 또한 중요해요. 환경이 달라지면 행동이 변하고, 행동이 변하면 사고방식도 달라지죠. 가장 중요한 요소는 인간관계입니다. 유유상종(類類相從), 근묵자흑(近墨者黑), 끼리끼리라는 말이 있듯, 어떤 사람과 어울리는지가 결국 나를 결정합니다.

동기 부여 전문가 짐 론이 말한 것으로 알려진, “내가 가장 시간을 많이 보내는 다섯 명의 평균이 나다.”라는 말을 흘려듣지 마세요. 파리와 어울리며 쓰레기 주위를 어슬렁거리지 말고, 꿀벌과 어울리며 꽃밭에서 지내야 해요. 누구와 함께하느냐가 여러분을 결정합니다. 삶의 태도가 저급한 사람들과 어울리면 발전할 수 없어요. 불평과 불만을 입에 달고 사는 사람들 속에서는 성장할 수 없고, 계속해서 제자리걸음을 하거나 오히려 후퇴하게 됩니다. 긍정적이고 성장하는 사람들과 함께하면 자연스럽게 좋은 영향을 받고 더 나은 방향으로 나아갈 수 있죠.

배우 윤여정은 이렇게 말했습니다. “누굴 만나더라도 고급하고 노세요.” 여기서 ‘고급’이란 꼭 학벌이나 경제력만을 의미하는 게 아니라, 삶의 태도와 가치관까지 포함해요.?긍정적인 사람, 배울 점이 많은 사람, 서로를 응원해 줄 수 있는 사람들과 함께하세요. 남을 깎아내리고 부정적인 기운을 퍼뜨리는 사람들은 멀리하세요. 환경이 변하면 행동도 변합니다. 행동이 변하면 사고방식도 바뀌죠. 사고방식이 바뀌면 결국 사람이 변합니다. 이는 수많은 심리학 연구에서도 뒷받침되는 주장입니다.