케이크 먹고 헬스하고 영화 보면 기분이 나아질 줄 알았다

케이크 먹고 헬스하고 영화 보면 기분이 나아질 줄 알았다

멘탈 닥터 시도(Sidow) 지음

밀리언서재 / 2024년 3월 / 206쪽 / 17,500원





PART 1 왜 기분이 안 좋은지 정확히 알아야 한다



왜 기분이 안 좋은지 생각해본 적이 있을까?

‘외부의 자극이 부담으로 작용할 때 심신에 생기는 기능 변화.’ 스트레스의 사전적 의미입니다. 여기서 주목할 점은 스트레스란 ‘기능 변화’를 가리킨다는 것이죠. 일, 인간관계 등 스트레스를 일으키는 ‘외부 자극’을 일컫는 것이 아닙니다. 인간의 몸에는 항상성이라는 기능이 갖춰져 있는데, 항상성이란 ‘어떤 환경에서도 몸이 일정한 상태를 유지’하는 것입니다. 그런데 이것이 흐트러지면 스트레스가 나타납니다. 어떤 자극을 받아 심신의 기능이 건강한 범위를 벗어나는 상태를 스트레스라고 생각하면 됩니다.

특정 사건에 스트레스를 받는지 안 받는지는 사람에 따라 다릅니다. 따라서 누구에게나 효과적이고 금방 효과를 볼 수 있는 스트레스 대처법은 없습니다. 명심해야 할 점은 스트레스의 원인에 대처하는 것입니다. 원인이 되는 자극에 접근하는 것이 중요한 것이죠. 이것을 ‘스트레스 코핑(stress coping)’이라고 합니다. 쌓인 스트레스를 원만하게 해결하는 것도 스트레스 코핑에 들어갑니다. 스트레스의 원인을 가급적 줄이고 쌓인 스트레스를 초반에 해소한다면 스트레스에 잘 대처할 수 있을 것입니다.

그놈의 코르티솔이 문제야!

급성 스트레스란 지속 기간이 짧은 스트레스입니다. 갑작스러운 변화와 위기 상황을 마주한 경우에 해당합니다. 만성 스트레스는 지속 기간이 긴 스트레스로, 생활환경에 관련된 경우가 많습니다. 이를테면 사회에서 인간관계에 어려움을 겪고, 잠을 제대로 자지 못해 피로가 쌓이는 경우가 해당합니다.

어떤 스트레스를 받는지에 따라 몸의 반응도 달라집니다. 급성 스트레스가 일어나면 자율신경의 일종인 교감신경이 우위를 점해 아드레날린 등의 신경전달물질이 방출됩니다. 그 결과, 심장박동수가 증가하고, 호흡이 빨라지며, 혈압이 오르고, 내장의 기능이 저하됩니다. 몸이 흥분 상태가 됨으로써 상황에 빠르게 대응할 수 있도록 체내 환경이 변화하는 것입니다. 한편 만성 스트레스는 부신피질에서 분비되는 ‘코르티솔’이라는 호르몬이 과잉 분비되면서 심신이 불안정한 상태가 되는 것입니다. 원래 코르티솔은 우리 몸이 스트레스에 대항하는 데 도움을 줍니다. 그러나 스트레스가 장기화되면 코르티솔의 양이 만성적으로 늘어나 오히려 안 좋은 작용을 일으키는 것이죠. 코르티솔의 분비량이 늘어나면 고혈압 등 생활습관병의 위험이 커지는 데다 우울증, 불안장애 등 정신질환의 발병과 연관이 있다고 합니다. 원래 우리 몸을 지켜야 할 호르몬이 만성 스트레스로 인해 통제력을 잃고 폭주하는 것입니다. 그래서 코르티솔을 ‘스트레스 호르몬’이라고도 부릅니다.



PART 2 스트레스를 막아줄 무적의 백신 만들기



얼마나 많이, 얼마나 자주, 얼마나 오래 스트레스를 받는가?

스트레스는 언제 쌓이는 걸까요? 그것을 결정짓는 요소는 3가지입니다. ‘스트레스 정도’, ‘스트레스 횟수’, ‘스트레스 지속 시간’입니다. ‘스트레스 정도’란 스트레스의 크기를 말합니다. 가벼운 스트레스보다 무거운 스트레스가 축적되기 쉽고, 심신에 미치는 영향도 큽니다. 가까운 사람이 세상을 떠났거나, 직장에서 수습하기 어려운 실수를 하는 경우입니다. ‘스트레스 횟수’는 스트레스를 얼마나 자주 받느냐 하는 연속성을 말합니다. 가벼운 스트레스라고 해도 반복되면 조금씩 쌓이게 됩니다.

심리학에 따르면 인간은 좋은 일이든 나쁜 일이든 횟수를 거듭함에 따라 그 인상이 짙어진다고 합니다. 스트레스가 나타나는 횟수는 곧 스트레스가 쌓이느냐 아니냐와 직결되는 것이죠. ‘스트레스 지속 시간’도 마찬가지입니다. 스트레스가 장기간 지속되면 심신에 미치는 영향도 커집니다. 스트레스는 지속 시간에 따라 급성 스트레스와 만성 스트레스로 나뉜다고 했습니다. 만성 스트레스가 급성 스트레스보다 더 쌓이기 쉽고 나중에 영향이 더 크게 나타나는 것이죠. 스트레스는 중증도이며, 횟수가 많고, 지속 시간이 길수록 쌓이기 쉽습니다. 그리고 그것을 방지하려면 그 반대로 해야 합니다. 즉, ‘스트레스 줄이기’, ‘횟수 줄이기’, ‘지속 시간 짧게 하기’ 3가지가 중요한 것이죠.

기분이 몸속 호르몬을 자극할 때

스트레스를 받으면 몸과 마음에 모종의 변화가 나타납니다. 그리고 그 징후는 평소 생활을 잘 관찰해보면 알 수 있죠. 먼저 스트레스가 쌓인 상태의 징후로 가장 흔한 것은 ‘수면’의 변화입니다. 불면은 비교적 알기 쉬운 징후라고 할 수 있습니다. 그 외에 악몽을 꾸거나, 잠버릇이 나빠지거나, 지나치게 많이 자는 것도 스트레스가 원인일 가능성이 있습니다. 평소에 비해 스트레스를 느끼기 쉬운 상황이 아닌지 되돌아봅시다. 잠버릇이 어떤지 가족에게 물어보는 것도 좋습니다. 최근 수면의 깊이를 측정하는 앱, 기기도 판매되고 있으니 그걸 이용해 보는 것도 좋은 방법입니다.

스트레스가 쌓였다는 징후로 들 수 있는 또 한 가지는 ‘식사’의 변화입니다. 평소에 비해 식욕이 없거나 과식하는 경우도 스트레스와 관련이 있습니다. 둘은 정반대 현상인데, 왜 둘 다 스트레스에 의해 일어나는 걸까요? 그 이유는 신경계와 호르몬의 작용 때문입니다. 먼저 급성 스트레스가 발생하면 교감신경이 활발해집니다. 교감신경은 내장 기능을 억제합니다. 그러면 위 점액 분비가 저하되어 소화 능력이 떨어지고 결과적으로 식욕이 감퇴합니다. 스트레스로 복통이나 위궤양이 생기는 것도 교감신경이 작용한 영향이죠. 그러나 급성 스트레스가 해소되면 반대로 부교감신경이 우위를 점해 식욕이 늘어납니다. 그 차이가 클수록 과식하게 될 가능성도 커집니다. 스트레스 호르몬인 코르티솔도 극단적인 식생활의 원인이 됩니다. 스트레스가 장기간 이어지면서 분비되는 코르티솔은 식욕을 억제하는 호르몬인 ‘렙틴’의 분비를 억제하는 작용을 합니다. 렙틴이 적절히 분비된 상태에서는 식욕이 억제되지만, 코르티솔의 작용으로 렙틴의 분비가 줄어들면 식욕의 브레이크가 말을 듣지 않게 되는 것이죠.

반면에 알아채기 어려운 스트레스 징후가 정신적인 징후입니다. 스트레스가 쌓이면 정신 건강에 다양한 영향을 미칩니다. 이를테면 불안감이 심해지고, 집중력이 떨어지고, 의욕이 없어지고, 부정적으로 변하기도 합니다. 이런 징후는 우울증 증세와 비슷하다고 할 수 있습니다. 우울증 방지를 위해서라도 스트레스를 예방하고 쌓아두지 않는 것이 중요하다는 걸 기억해둡시다. 스트레스가 장기화되거나 해결할 수 없는 상태가 지속되면 우울증으로 이어질 수 있으므로 적절히 해소하는 습관을 들이는 것이 좋습니다.

쌓아두지 않는 요령은 완벽을 추구하지 않는 것

‘스트레스가 쌓이지 않게 하는 습관’ 하면 어떤 것이 떠오르나요? 운동하기, 6시간 이상 자기…. 이런 내용들이 생각날 것입니다. 이런 것들을 습관화하려면 내가 할 수 있는 것보다 ‘아주 약간’ 높은 단계의 목표를 설정해야 합니다. 그 단계가 수월해지고 나면 그다음 목표를 정합니다. 이때 명심해야 할 점이 ‘하지 않을 일 계획하기’, ‘원하지 않는 일에 대한 마음가짐 달리하기’입니다.

‘하지 않을 일 계획하기’는 내 생활에 마이너스가 되는 행동을 개선하는 것입니다. 주의해야 할 점은 완전히 끊으려고 하지 않는 것입니다. 예를 들어 폭식을 멈추고 싶을 때 ‘하더라도 주 1회만 하자’라고 다짐합니다. 개선하고자 하는 행동의 최소한도를 정해두는 것입니다. 그러면 그 행동을 하게 됐을 때 죄책감도 덜 느끼고, 지속하기 수월해집니다. 두 번째, ‘원하지 않는 일에 대한 마음가짐 달리하기’입니다. 원하지 않는 일을 해야 할 때 명심할 것은 ‘이것을 하면 내가 더 성장할 수 있다’라는 마음가짐입니다. ‘이걸 하면 어떤 좋은 점이 있을까?’ 하고 생각해봅시다. 그러면 짜증스럽던 상황이 자신에게 긍정적으로 작용하는 상황으로 변하게 됩니다. 이것을 습관화하면 스트레스를 느끼는 방식이 달라질 것입니다.

카페라테에 시럽 한 스푼 같은 휴식

심리적인 스트레스는 개인차가 크고 예측하기 힘든 경우가 많습니다. 이런 심리적인 스트레스가 쌓이지 않도록 하는 요령 중 하나가 최대한 예측해두는 것입니다. 기본적으로 스트레스는 예상치 못한 일이 생기거나 자기 능력을 벗어날 때 발생합니다. 물론 예측할 수 없는 상황에 대한 대책을 미리 세우기는 어렵습니다. 하지만 직장이나 학교에서 발생할 수 있는 스트레스는 어느 정도 예상이 가능합니다. 예를 들어 상사 중에 잔소리가 많은 사람이 있다면 ‘저 사람은 원래 그런 사람이니까 또 한 소리 할지도 몰라’라고 미리 생각해둡니다. 갑자기 일을 떠맡아 야근을 하더라도 ‘원래 야근이 잦으니까’라고 생각하면 심리적 스트레스를 줄일 수 있습니다. 여러 상황을 가정해두면 예상치 못한 일이 생겼을 때 동요하거나 당황하지 않고 대처할 수 있습니다.

또 다른 요령은 평상시에 건강하게 생활하는 것입니다. 건강을 잘 유지하는 것은 스트레스에 민감하지 않은 뇌로 만드는 데 도움이 됩니다. 건강하지 않은 생활 습관을 유지하면 컨디션이 쉽게 무너집니다. 그런 생활 습관 때문에 뇌 기능이 제대로 발휘되지 않으면 집중력이 떨어지거나 부정적으로 생각하게 되어서 그만큼 스트레스의 내성도 약해집니다. 그러므로 건강한 생활을 유지하는 것은 스트레스가 쌓이지 않도록 하는 데 매우 중요합니다. 스트레스가 쌓이기 쉬운 사람의 삶을 관찰해보면 스트레스의 강도 이상으로 평소 생활 습관이 불규칙합니다. 더구나 제대로 휴식할 시간을 확보하지 못해서 더 심하게 스트레스를 받습니다. 이런 경우는 규칙적인 생활을 유지하고, 충분한 휴식을 취하는 것이 최우선입니다.

애초에 규칙적으로 생활할 여유가 없어 피로를 풀지 못한 채 스트레스가 계속해서 쌓이게 되는 경우라면, 어떻게든 환경을 바꿀 필요가 있습니다. 주위 사람들에게 의논하거나 정신과에서 상담을 받고 일시적으로 휴직하는 등 자신의 일상을 들여다보는 계기를 만들어야 합니다. 스트레스는 예방이 중요하다고 했듯이 스트레스가 계속 쌓여 몸이 망가지면 치료하고 회복하는 데 훨씬 큰 수고와 시간이 필요합니다.



PART 3 최악의 상황에서도 심신이 무너지지 않는 예방법



괜찮은 척해도 괜찮아지지 않는다

슬플 때나 속상할 때는 애써 기분을 바꾸려 하지 말고 차라리 그 감정에 몸을 맡겨보는 것은 어떨까요? 안 좋은 일을 겪었을 때는 눈물을 흘리는 것도 좋습니다. 눈물은 스트레스를 완화하는 작용을 합니다. 눈물을 흘리면 마음을 진정시키는 신경전달물질인 세로토닌이 분비되기 때문입니다. 다만 안 좋은 일에 매달려 언제까지나 미련을 두는 것은 좋지 않습니다. 그렇게 되지 않으려면 한 가지 명심해야 할 것이 바로 ‘감정은 그대로 두고, 대상을 바꾸는 것’입니다. 풀어서 설명하면 마음이 슬플 때 나한테 있었던 일을 떠올리는 것이 아니라 슬픈 드라마나 영화를 보는 것입니다. 그러면 감정을 억지로 전환할 필요가 없고, 자신의 상황에 계속 미련을 두지 않게 됩니다. 감정을 품는 대상을 자신의 상황에서 드라마나 영화 속 사건으로 바꾸는 것이죠.

분노도 마찬가지입니다. 사건이나 인물을 분노의 대상으로 삼지 않고 다른 대상을 향해 분노를 발산하는 것이죠. 이를테면 복싱 같은 격투기도 좋고, 적을 무찌르는 게임도 괜찮습니다. 노래를 크게 불러보는 것도 좋겠죠. 슬픔이나 분노의 감정이 거세질 때는 애써 즐거운 일을 하지 않아도 됩니다. 자신이 느끼는 감정은 그대로 두고 대상을 바꿔서 발산해봅시다.

화가 나는 것은 어쩔 수 없다

감정을 드러내는 것이 잘못된 일일까요? 물론 감정에 휘둘려 주위를 살피지 못하거나 대인관계에 지장을 주어서는 안 됩니다. 다만 이것은 감정이 행동을 일으키고, 그 행동이 부정적인 상황으로 이어진 것이므로 감정을 드러낸 것 자체가 잘못이라고 볼 수는 없는 것이죠. 감정 자체가 나쁜 것이 아니고 감정에 휘둘려 자신을 통제하지 못할 때 안 좋은 일이 일어나는 것이죠. 감정은 억누르기 힘듭니다. 따라서 ‘감정을 드러내도 괜찮지만, 부정적 행동으로 이어지지 않게 하기’라고 생각을 바꿔보면 좋겠습니다.

정신과에서 쓰이는 ‘앵거 매니지먼트(anger management, 분노 조절 관리)’라는 기법이 있습니다. 화가 났을 때 빠르게 냉정해지는 기술입니다. 대표적 방법으로 ‘6초 세기’와 ‘심호흡하기’가 있습니다. 화가 났을 때 그 감정이 다른 방향으로 향하지 않도록 컨트롤하는 것이 앵거 매니지먼트의 본질입니다. 감정을 드러내지 않는 것이 중요한 게 아니라 감정에 의해 자신을 잃어버리지 않는 것이 중요합니다. 스트레스 해소를 위해서는 오히려 감정을 드러내는 것이 바람직하다고 할 수 있습니다. 울고 싶을 때 눈물이 나는 영화를 보면서 우는 것이 훌륭한 스트레스 해소법입니다. 사람이나 물건에 화풀이하지 않는다면 화를 내고 싶을 때 내는 것도 좋은 스트레스 해소법입니다. 감정을 발산하지 않으면 더 큰 스트레스가 될 수 있으니 나의 감정을 잘 마주해봅시다.

생각하지 않으려고 할수록 더 생각나는 법

우리는 흔히 ‘안 좋은 일은 생각하지 말아야지’라고 다짐합니다. 하지만 사실은 이것이 역효과를 낸다는 연구 결과가 있습니다. 미국의 심리학자 대니얼 웨그너는 ‘뭔가를 생각하지 않으려고 노력할수록 오히려 머릿속에서 떠나지 않는’ 현상을 주장하면서 ‘사고 억제의 역설적 효과’라고 이름 붙였습니다. 그럼 내 마음을 바꾸려면 어떻게 해야 할까요? 바로 ‘다른 일 생각하기’ 또는 ‘다른 행동에 집중하기’입니다. 다만 한순간에 생각을 바꾸기는 쉽지 않습니다. 그럴 때는 간단한 것부터 시작하는 것이 좋습니다. 방 청소나 산책, 명상 등 무엇이든 집중할 수 있는 한 가지를 찾아봅시다. 다만 다른 생각을 하는 것은 금물입니다. 한 동작을 하고 있을 때는 동작에 최대한 의식을 집중합니다. 고민이 있거나 우울할 때는 지금 할 수 있는 일에 온전히 집중해보세요. 기분이 나아지는 데 도움이 될 것입니다.

단순한 일로 뇌에게 휴식을

최근 연구에 따르면 아무것도 하지 않고 쉬는 상태일 때 디폴트 모드 네트워크(Default Mode Network, DMN)라는 신경회로가 활발해지면서 오히려 뇌가 쉽게 피로해지는 것으로 나타났습니다. DMN은 자동차의 공회전에 비유할 수 있습니다. 엔진이 완전히 꺼지지 않아 언제든 출발할 준비가 돼 있는 상태를 말하는 것이죠. 엔진이 켜진 것과 같으므로 DMN이 활성화된 상태일 때는 뇌 에너지의 60~80퍼센트가 사용되고 있다고 합니다. DMN이 활성화된 상태에서는 일절 가동되지 않을 때보다 뇌가 신속하게 반응할 수 있어서 위기관리나 아이디어를 창조하는 데 효과적이라고 합니다. 또 신체의 휴식과 기억을 정리하는 데도 효과적이므로 나쁜 것만은 아닙니다. 그러나 그만큼 뇌의 에너지가 사용되고 있으니, ‘몸은 쉬고 있지만 뇌의 피로는 풀리지 않는’ 상태인 것이죠.

휴일에 가만히 쉬는데도 피로가 풀리지 않은 적이 있지 않나요? 그럴 때는 아무것도 하지 않는 상태에서 DMN이 활성화됨에 따라 뇌가 피로해져서 몸의 피로도 풀리지 않는 것입니다. DMN이 활성화된 상태에서는 다양한 아이디어가 생기는 반면 불필요한 정보를 생성할 수도 있습니다. 가만히 있다 보면 잡생각이 들거나 불안감이 심해지는 것도 그야말로 DMN의 폐해입니다. 특히 힘든 일을 겪고 났을 때나 스트레스가 쌓였을 때는 DMN에 의해 부정적인 생각에 사로잡힐 가능성이 커집니다. 이럴 때는 멍하니 쉬기보다 뭔가에 집중하는 것이 좋습니다. 우울증으로 휴식이 필요한 사람은 집에서 멍하니 쉬지 말고 시간이 날 때 산책이나 단순 작업 등 뭔가 가볍게 집중할 수 있는 일을 하는 것이 좋습니다.

비교하지 말고 동경하라