내 머릿속 생각 끄기

내 머릿속 생각 끄기

체이스 힐, 스콧 샤프 지음

윌북 / 2023년 5월 / 192쪽 / 13,800원





우리는 왜 생각의 감옥에 갇히는 걸까?



과잉사고는 통제할 수 없이 머릿속에서 계속되는 생각이며, 이로 인해 최악의 시나리오를 상상하거나 강박적인 생각에 사로잡혀 행동하지 못하는 상태를 말한다. 과잉사고는 상황에 대한 과도한 가정과 생각으로 야기되며, 이로 인해 정신적 피로와 스트레스를 경험하게 된다.

과잉사고는 어떤 모습으로 나타날까?: ① 불면 - 생각에 감옥에 갇히는 과잉사고를 겪으면 그 결과 불면증이 발생한다. ② 불안한 생활 - 생각 때문에 불안하고 미지의 것이 두렵고 통제 욕구가 든다. ③ 주변의 모든 것에 대한 과잉 분석 - 과잉 분석 습관을 지닌 사람은 변화를 잘 받아들이지 못한다. 이런 습관은 다음에 할 행동 앞에서 우유부단하게 만들고, 의사결정 능력을 약화시킨다. ④ 실패에 대한 두려움(완벽주의) - 실수를 두려워한 나머지 모든 게 제대로 이루어질 수 있도록 프로젝트와 주변 환경마저 통제하려 든다.

⑤ 지난 일에 대한 때늦은 후회 - 종종 어떤 일을 분석하고 재분석한 다음에 이미 일어난 일을 후회하고 또다시 다른 분석을 시작한다. ⑥ 두통 - 지난 일을 추측하며 생각을 하고 또 하는 바람에 두통이 시작된다. ⑦ 근육통과 관절통 - 지나친 스트레스를 받으면 신체 전반에 영향을 끼친다. ⑧ 피로 - 정신적으로 부단하게 움직인다면 번아웃이 일어난다. ⑨ 현재에 집중하지 못하는 것 - 지나친 생각은 삶에서 가장 중요한 일들에 집중하지 못하게 한다.

과잉사고 다루는 법

여러 연구가 과잉사고는 정신건강 문제와 수면 부족으로 이어지고, 대응 기제로 술이나 약물 사용으로 이어진다고 주장했다. 그러니 반추적 사고와 과도한 걱정에 종지부를 찍는 방법을 어서 알아보자. 평화와 고요, 더 편안한 밤을 위해 다음 전략들을 연습해보자.

1. 과잉사고를 하고 있음을 인지한다.

자기인식을 통해 과잉사고의 첫 신호를 인지하고, 통제할 수 없는 일에 대한 집착이나 과거의 스트레스를 받아들이는 것이 중요하다. 걱정에 대해 10분간만 생각하고, 그 후에는 주의를 다른 곳으로 돌려 과잉사고의 비생산성을 인지하자.

2. 자신의 사고에 도전한다.

아직 일어나지 않은 일에 대해 걱정하고 있다면, 최상의 시나리오를 떠올리거나 최악의 상황을 막을 수 있는 방법을 찾는 것이 도움이 된다. 완벽을 추구하기보다는 현실적인 해결책을 찾고, 완벽한 사람은 없다는 것을 인지하는 것이 효과적이다.

3. 문제 해결에 집중한다.

문제에 사로잡히기보다는 어떻게 해결할 수 있을지에 초점을 맞추는 것이 중요하다. 해결책을 단계적으로 생각해보면, 두뇌는 당신의 통제하에 움직이게 되고, 이로써 문제를 효율적으로 해결하는 능력이 향상된다. 해결할 수 없는 상황이라면, 그것을 잊고 다른 일에 집중하는 것이 좋다.

4. 마음챙김(mindfulness)을 배우고 연습한다.

지금 이 순간, 이 공간, 이 존재 말고는 그 무엇도 중요하지 않다는 것, 당신과 당신의 생각은 하나라는 것이 마음챙김의 가르침이다. 과거를 후회하면서 과거에서 빠져나오지 못하고 있거나, 다가오지 않은 미래 때문에 불안하다면 의도적으로 현재에 존재하는 연습을 해보자.

5. 채널을 바꾼다.

무언가에 대해 생각하지 말자고 마음먹으면 역효과가 날 수밖에 없다. 그러니 생각을 멈추려 하는 대신 지금 떠오르는 생각을 있는 그대로 받아들이자.



우울, 불안, 강박 뒤의 오버씽킹 인식하기



지나친 걱정은 과거, 현재, 미래에 관한 생각에 괴로워하며 통제할 수 없는 것을 통제하려 드는 것을 말한다. 이런 상황에서는 과중한 스트레스와 불안감을 느끼게 되고, 아주 사소한 것을 놓고도 끊임없이 불안해진다. 생각을 너무 많이 하는 사람과 걱정을 너무 많이 하는 사람 사이에는 차이가 있다. 걱정은 두려움에서 나오는 반면 과잉사고는 부정에서 나온다. 이 둘의 차이를 알아보자.

두려움: 걱정은 자기의심, 그리고 미지의 것에 대한 끊임없는 두려움을 유발해 우리 삶에 일어나는 변화를 받아들이고 마주하기 어렵게 만든다. 두려움은 우리를 안전하게 지키려고 정신 속에 가둬버리고, 이 때문에 우리는 원하는 일을 하지 못하게 된다.

부정: 우리는 대체로 우리가 원하는 것을 부정하며, 불편함과 고통스러운 감정을 견뎌야 할 때 스스로를 보호하고자 부정에 매달린다. 한편, 이와는 다르게 생각에 매달리는 사람들도 있는데, 그들은 결국 어떤 사실을 있는 그대로 받아들일 수 없거나 너무 받아들이고 싶어 한 나머지 과잉사고를 하게 된다.

불안과 걱정에 긍정적 통제감 가지기

사람들이 걱정을 하는 주된 이유는 모든 선택이나 결정을 곱씹어 생각하거나, 자신이 무언가를 통제할 수 없다는 사실을 받아들이지 못하고, 그 결과 마음을 편하게 하기 위해 완벽주의자나 ‘통제광’이 되기 때문이다. 이제 정신을 긍정적인 방향으로 통제할 수 있는 방법들을 살펴보자.

1. ‘걱정 시간’을 만든다.

걱정을 하기 위한 특정 시간을 따로 마련해놓고, 걱정이 생기면 지금은 시간이 없다고, 하지만 나중에 이 문제에 대해 생각할 거라고 스스로에게 말하는 연습을 한다.

생각이나 걱정을 인정한다: 낮 시간에 걱정이 떠올라서 떨쳐버릴 수가 없다면 걱정을 글로 쓰고 받아들이자. 걱정이 사라지지 않는다는 사실을 받아들인 다음 앞으로 나아가자.

글로 쓰고 분석한다: 일기를 쓴다. 일기장에 걱정거리를 적어두면 감정을 분출할 수 있을 뿐 아니라 우리의 사고 패턴이 보이기 때문에 부정적 사고를 골라내 긍정적인 생각으로 바꾸어볼 수 있다.

2. 마음챙김을 실천한다.

마음챙김이란 의식적으로 지금 이 순간에 존재하는 것이다. 걱정이 찾아오면 이를 분석하지도 판단하지도 불안해하지도 말고, 그저 이 걱정은 하나의 생각일 뿐이고 그게 다라는 사실을 받아들여보자.

3. 운동을 하거나 몸을 움직인다.

운동을 비롯한 생산적인 방법을 통해 혈류가 흐르고 심장이 펌프질을 하기 시작하면 머릿속에 떠오르는 많은 걱정에 쓸 정신적 에너지가 줄어들고, 따라서 밤에 잠도 더 잘 온다.

4. 통제할 수 없는 것들이 무엇인지 구분한다.

스스로 통제할 수 있는 것들이 무엇인지 알고, 통제할 수 없는 것은 잊어버리자.



5. 두려움을 평가한다.

걱정이 너무 많아 감당하기 힘들면 잠시 멈추고 걱정의 뿌리를 찾자. 스스로에게 물어보자. “내가 미래를 예측하고 있는 걸까? 앞으로 어떤 일이 일어나건 내가 해결할 수 있을지를 의심하고 있는 걸까?” 때로는 두려움을 직면하고, 자신의 사고에 도전하고, 일어날 일을 일어나게 놓아두어야 할 때가 있다. 아마도 생각했던 것만큼 상황이 나쁘지 않다는 걸 알게 될 것이다.

6. 명상을 한다.

명상은 가장 효율적인 이완 전략이다. 이완되어 있을 때 두뇌 역시 긴장을 풀고 잠시 휴식을 하기가 더 쉽다. 명상은 마음을 차분하게 하기 위한 임시 조치가 아니라 스트레스 상황을 더 잘 버틸 수 있도록 정신을 훈련시키는 장기적이고 효율적인 해결책이다.

7. 긍정적 자기 대화를 한다.

마음이 불평과 걱정으로 가득하다는 건 여태까지 스트레스 상황을 견뎌온 스스로를 충분히 칭찬해주지 않았다는 의미일 수 있다. 공황감을 느낄 때면 이렇게 생각해 보자. ‘나는 지금까지 이보다 더 힘들고 나쁜 상황들도 이겨냈어, 그러니 지금 마주하는 이 상황도 해결할 능력이 충분히 있어.’

8. 걱정이 아닌 진실을 본다.

과거나 미래를 걱정할 때면 대신 이렇게 생각해보자. ‘우리에게 있는 건 지금 이 순간뿐이야. 난 어제를 통제할 수도 없고 내일을 예측할 수도 없어.’ 걱정이나 두려움 대신 진실을 생각한다면 지금 이 순간을 차분하게 살아낼 수 있는 자신을 발견할 수 있다.

9. ‘만약에’가 아니라 ‘어떻게’가 중요하다.

‘만약에 뭔가를 잊었으면 어쩌지?’ 같은 생각으로 스트레스를 받는다면, 그 대신 이렇게 생각해보자. ‘뭔가를 잊었다면 어떻게 대처하지?’ 대부분 ‘만약에’로 시작하는 걱정들은 과장되고 비합리적이고, 때로는 비논리적이다.

10. 미지의 것을 받아들인다.

미지의 것을 상상하고 걱정한다는 것은 통제할 수 없는 일들을 자꾸 생각하며 스트레스를 받는 것이다. 그저 내버려두는 것을 전략으로 삼자. 예기치 못한 일들이 일어날 수도 있음을 이해하고, 최선의 상황을 바라고, 그 이상의 무언가를 기대하지 말자.



꼬리에 꼬리를 무는 부정적 생각 그만두기



부정적 사고는 과잉사고와 유사하지만, 차이를 뽑자면 이는 그저 당신이 부정적으로 생각하는 것일 뿐이라는 것이다. 부정적 사고에 사로잡혔음을 인정하고, 머릿속 생각에 관심을 기울여야 한다.

부정적 사고에 대처하는 법

긍정적인 것에 초점을 돌린다: 우스운 밈(meme)에 집중하거나 재밌는 농담을 찾아볼 때, 긍정적 영향을 주는 사람과 대화할 때는 주의가 분산되어 부정적 사고에 집중하지 않게 된다.

자기애를 연습한다: 내 지인이 이런 말을 하곤 했다. “월급의 10퍼센트는 따로 떼놓거나 스스로를 위해 쓰도록 해.” 우리는 공과금, 식비, 타인을 돌보는 비용에는 신경을 많이 쓰지만 정작 자기 자신을 챙기는 것은 잊곤 한다. 자기애란 자신을 친한 친구나 가족처럼 잘 대해주는 것이다.

부정적인 사고에 맞추어 행동과 습관을 바꾸지 않는다: 부정적 사고가 떠오르거나 특정한 일 때문에 촉발되는 것을 침투적 사고라고 한다. 예를 들어, 칼과 관련해서 폭력적인 생각을 경험하기 때문에 집에서 칼을 전부 치워버리는 것이다. 여기서 멈추면 침투적 사고는 당신을 통제할 수 없고, 그런 생각은 알아서 사라질 것이다.

생활 속 해로운 것들과 멀어지는 7가지 전략

부정적 사고는 대개 생활방식과 연관되어 있다. 부정적 환경과 해로운 사람들에게 둘러싸여 지내는 사람은 부정적 사고와 감정이 발달할 가능성이 높다. 자신이 해로운 상황에 있다는 걸 알아차리고 이 상황을 빠져나올 수 있는 조치를 시작해야 한다.

1. 상황을 분석한다.

지금의 상황을 분석해 해로움의 뿌리를 찾고 당신의 인생에서 내면의 평화를 얻기 위해 부족한 것이 무엇인지 찾아보자. 해로운 것이 무엇이건 간에, 중요한 건 즉각 행동을 취하는 것이다.

2. 부정적인 것을 긍정적인 것으로 바꾼다.

예를 들면, 집에 있을 때 스트레스를 받고 불편하다면 달리기를 하러 나가는 습관을 만들거나 날마다 보상이 될 만한 행동을 해보자. 좋아하는 커피를 마신다거나 산책하는 일이 보상이 될 수도 있다.

3. 나의 목표, 또는 삶의 목표를 찾는다.

생활 속에서 사소할지라도 긍정적인 점을 찾아보자. 우리는 우리가 가진 것이 많다는 사실을 잊고는 한다. 우리의 특권을 잊어버리는 것은 물론, 사소한 것들조차도 당연하게 받아들인다. 감사한 마음으로 가득한 삶을 살자.

4. 열정과 욕망을 찾는다.

열정을 느낄 수 있는 일을 더 잘하고 싶어 고군분투하는 과정은 큰 행복감을 가져와 당신을 해로운 것들로부터 멀어지게 한다. 자신이 사랑하는 일을 하는 사람은 일을 하며 늘 기대감을 느끼므로 다른 무엇도 중요하지 않게 된다.

5. 스스로를 자주 칭찬한다.

도파민은 기분이 좋아지는 엔도르핀을 분비하는 두뇌 화학물질이다. 사소한 일에 대해서도 스스로를 칭찬해 도파민을 분비시켜보자.

6. 실수를 용서한다.

실수는 당연히 발생하는 것이고, 실패를 통해서만 앞으로 나아갈 수 있다는 것을 받아들이자. 우리는 건강한 습관보다 실수에서 더 많은 걸 배운다.

7. 전문가의 도움을 받는다.

심리치료사, 의사, 자연요법치료사, 임상 상담사는 긍정적인 쪽으로 나아갈 수 있는 올바른 방향을 짚어주고 유용한 대처 기술을 알려준다. 기분장애가 우리의 마음을 사로잡을 때면 더 깊고 근본적인 다른 문제가 존재할 수 있다. 이 문제를 도와줄 수 있는 건 오로지 전문가뿐이다.



소란스러운 머릿속 생각 스위치 끄는 법



이 단계에서는 정신적 소음을 꺼버릴 수 있도록 마음을 훈련시키는 법을 설명하려 한다. 정신을 재부팅시켜서 밤에 더 편히 자고 휴식이 필요할 때 침묵을 얻는 방법을 알려줄 것이다.

고요한 마음을 얻는 5가지 기술

내면의 평화와 고요한 정신의 목적은 생각을 그만두는 것이 아니라 당신을 가두는 마음의 장벽을 넘어서는 것이다. 내면의 평화와 고요한 정신을 얻기 위한 다섯 가지 비밀을 알아보자.

1. 당신의 사고가 가져오는 정신적 소음에 귀를 기울이고 관찰한다.

사고에 이름을 붙이지 않고 관찰해보자. 불편한 침투적 사고가 불쑥 찾아오면 이 생각을 알아차리고 그대로 바라보자. 당신의 사고가 가진 장악력은 약해지고, 스스로의 걱정을 통제할 수 있게 된다.

2. 의식적으로, 목적을 갖고 사고에 도전한다.

만약 ‘나는 괜찮은 사람이 아니야’라는 생각이 든다면, 이 생각이 어디서 기인한 것인지 자문해보자. 다음으로 긍정적인 점을 찾자. 괜찮은 사람이 아니라고 느끼게 만든 사건이 있었는가? 이렇게 질문하면서 그 뿌리를 찾아내보라. 왜곡된 사고를 진실로 대체할 수 있으므로 통제력을 되찾아올 수 있다.

3. 의식적으로 호흡에 집중한다.

눈을 감고 호흡이 어디에서 오는지 집중하자. 호흡이 어디서 시작하며, 자신이 어떻게 호흡하고 있는지를 알아차린 뒤, 깊고 길게 심호흡하는 연습을 한다. 마음이 차분해질 때까지 반복한 다음 평소의 호흡으로 돌아가 다시 눈을 뜬다.

4. 편안함과 의욕을 불어넣는 차분한 음악을 듣는다.

음악이야말로 가장 강력한 치료제 중 하나다. 가수의 마음에 공감한다면 그 아티스트를 좋아하게 될 것이고, 노래의 가사가 당신에게 의미가 있다면 편안한 기분을 느낄 수 있을 것이다. 가사가 없는 연주곡을 좋아한다면 그저 리듬과 악기 소리에만 주의를 기울여보자.

5. 매일 운동한다

매일같이 운동을 하면 앞에서 이야기한 ‘기분 좋은’ 화학물질이 분비된다. 도파민이 분비되면 두뇌의 세로토닌 생산이 쉬워지고 행복한 기분을 느끼게 된다. 행복할 때는 스트레스를 덜 받고, 우리의 사고 역시 우리를 압도하거나 휘어잡지 못한다.

두뇌 재부팅

부정적 사고, 과잉사고, 걱정을 그만두는 방법은 두뇌를 재부팅하는 것이다. 두뇌를 재부팅하는 방법에 대한 다음 기술들을 읽으면서, 이 기술의 목적은 생각을 그만두거나 줄이는 것이 아니라 정신을 리셋하는 방법을 알아내는 것임을 마음에 새기자.

1. 멀티태스킹을 그만둔다.

멀티태스킹은 우리의 두뇌가 과열되는 이유이다. 멀티태스킹을 하면 집중하는 시간이 짧아지고 정신이 산만해진다. 멀티태스킹을 그만두려면 한 번에 한 가지에 집중하고, 한 과제를 마친 다음에 다음 과제로 넘어가자.

2. 전략적으로 몰입한다.

창조적으로 생산적이고 싶다면 주의와 집중이 필요한 작업을 하려 노력하는 동시에 사회적 과제를 하기 위한 시간을 따로 빼놓아야 한다. 즉, 문자 메시지, 말다툼을 한 친구와 어떻게 화해할지 같은 생각을 할 시간과 공간을 마련해 두는 것이다. 사회적 측면들을 하루의 특정 시간대에 빼두면 산만함이 줄어들어 많은 일을 끝낼 수 있고 한 가지 일에 집중하도록 두뇌를 재부팅할 수 있다.