집중의 힘

집중의 힘

아오토 미즈토 지음

북스힐 / 2023년 4월 / 214쪽 / 16,800원





서장 - 불가능을 가능하게 하는 ‘창조적인 집중’



어떻게 고등학교를 중퇴하고 UCLA를 조기 졸업했는가?

나는 초등학교 3학년 때 동네 야구팀에 입단했고, 초중고 시절에는 오로지 야구에만 몰두했다. 그리고 고등학교 2학년 때에는 에이스 등번호를 달았으나, 2학년 가을 즈음, 가슴부터 어깨까지 큰 통증과 함께 불편함이 느꼈고, 결국 그 일로 야구를 그만두게 되었다. 고시엔 대회 출전을 목표로 야구에 열중했던 18살의 나는 인생의 목표를 잃어버렸다. 공부해야 할 이유도 찾지 못했을뿐더러 등교하면 야구를 하는 친구들과 마주치는 것이 괴로워 고등학교도 중퇴했다. 이후 나는 암흑기라고 할 만큼 힘든 시간을 보내야 했다. 그런 내 삶에 한 줄기 빛이 보이기 시작한 것은 2년, 3년이 지나 대학에 진학한 친구들이 취직을 고민하기 시작하던 무렵이었다. 그제야 나는 ‘앞으로 나는 무엇을 하고 싶은가?’ 하고 진지하게 나 자신에게 물어보았다. 그때 ‘뇌’에 대해 알고 싶다는 열망이 불현듯 샘솟았다.

능률을 높이는 열쇠는 바로 ‘뇌’

왜 뇌에 관심을 보이게 된 것일까? 그 계기는 초등학교 시절 야구 감독님께 받았던 훈련과 가르침이 기억났기 때문이다. 지금 돌이켜 보면 감독님은 멘탈 관리를 중시하던 분으로 다양한 정신 수양법을 가르쳐 주셨다. 특히 인상에 남아 오랫동안 실천했던 방법은 단전에 집중하는 호흡법과 시합 전에 눈을 감고 마음을 차분히 가라앉히는 명상법이었다. 단전호흡과 명상이 왜 능률을 높이는 것일까? 정신을 단련하면 긍정적인 효과가 나타나는데 이는 뇌와 깊은 관련이 있다. 뇌를 자세히 알기 위해서는 어디에서 무엇을 배워야 할까? 이 질문에 떠오른 대답이 ‘의대에 진학하는 것’이었다.

세계적인 뇌 연구 중심지에서 공부하겠어!

맨땅에 헤딩하듯 죽을힘을 다해 공부해서 의대 시험에 응시했다. 하지만 보기 좋게 떨어졌다. 2년, 3년을 더 도전했지만 모두 불합격이었다. 이후 나는 의대 시험으로부터 도망치고 싶었다. 야구에 이은 두 번째 도망이었다. 하지만 그 와중에도 반드시 뇌 과학을 공부하고 싶다는 열망만은 이상하게도 사그라들기는커녕 점점 강해졌다. 여러모로 다른 방법을 찾아 수소문하던 중 미국인 지인이 뇌 과학을 정말로 배우고 싶다면 미국에 가라고 조언해 주었다. 세계적인 뇌 연구 기관의 거점인 UCLA 신경 과학과에 들어가면 원하는 것을 배울 수 있을 것이라는 예감이 들었다. 흥분으로 안절부절못하던 나는 1주일 뒤에 미국으로 날아가 UCLA 캠퍼스를 직접 방문했다. 수업에도 몰래 들어가 보았다. 여기에 들어가면 세계 최고의 최신 뇌 과학을 배울 수 있으리라는 확신이 들었다.

희박한 가능성에 승부를 걸고 UCLA에 합격하다

귀국 후 UCLA에 들어갈 방법을 찾아보았다. 그런데 고등학교 성적이 필요하다는 사실을 알고 깜짝 놀랐다. 정문으로는 들어갈 길이 없었다. 샛길이라고 말하기에는 험난하지만, 그래도 가능한 길은 남아 있었다. 그것은 미국의 커뮤니티 칼리지라고 하는 2년제 대학에 들어가 우수한 성적을 받으면 UCLA에 편입할 수 있는 제도였다. 이후 커뮤니티 칼리지에 입학해 보니 미분적분학, 생물, 화학, 물리 등의 수업을 듣는 데에는 수험 공부할 때 쌓아 놓은 기초가 큰 도움이 되었다. 다만 교수님이 구사하는 영어는 속도가 빨라서 무엇을 말하는지 알아듣기 힘들 때가 많았다. 그래서 녹음기를 가져가 수업 내용을 녹음했고, 나중에 몇 번이고 다시 들으며 복습을 반복했다. 그러는 동안 속도를 2배속, 3배속으로 해도 내용을 알아들을 수 있게 되었고, 영어 듣기 실력이 크게 향상되었음을 실감했다. 그렇게 반년을 지속하자 매우 효율적으로 수업을 이수할 수 있었다. 그 결과, UCLA 편입 시험에도 합격했다.

집중력을 원동력 삼아 불가능을 가능으로

나는 원래 머리가 좋지도 않았고, 보통 사람보다 학습 속도가 빠르지도 않았으며, 공부에 재능이 있는 편도 아니었다. 그렇다면 어떻게 희박한 가능성에 기대어 커뮤니티 칼리지에 들어가겠다는 결정을 내린 것일까? 내 나름대로 생각해 보면 야구에서 배운 ‘성장을 인식하는 힘’ 덕분이었다. 그 경험과 더불어 ‘호기심’과 ‘집중력’이 결단을 내리는 원동력이 되어 주었다. 뇌에 대한 호기심과 나의 가능성을 믿고 해야 할 일에 몰두하는 집중력. 이 2가지가 고등학교 중퇴 후 UCLA 입학이라는 희박한 가능성을 현실로 만들어 주었다. 그리고 직접 뇌 신경 과학을 배우면서 놀라운 사실을 발견했다. 그것은 호기심과 집중력이 과학적으로도 관련이 깊다는 사실이었다. 내가 그 시기에 다른 사람보다 높은 집중력을 발휘했던 이유는 호기심이 생길 때 뇌에서 분비되는 도파민의 효과 덕분이었다.



‘집중하는 뇌’가 삶을 풍요롭게 한다



작업 능률을 높이는 것만이 ‘집중력’이 아니다

집중력은 삶을 풍요롭게 한다. 이것은 정신적인 의미가 아니라 뇌 신경 과학의 최신 연구에서 얻은 해답이다. 흔히 ‘집중력’이라고 하면 공부나 업무의 능률을 높이는 효과를 떠올린다. 실제로 눈앞의 일에 집중하면 작업 능률이 오르고 기억력이 향상된다. 하지만 이것은 집중력이 가져다주는 긍정적인 효과 중 하나일 뿐이다. 집중력에는 더 커다란 힘이 있다. 뇌 신경 과학에서는 기본적으로 집중력을 주의력의 연장선으로 본다. 간단히 말해 계속 주의를 기울이는 상태를 집중력이라고 한다. 따라서 공부에 집중하려면 책에 주의를 기울여야 하고, 업무에 집중하려면 모니터나 서류에 의식을 두어야 하는데, 행동으로 옮기기는 어렵다. 때문에 많은 사람이 ‘집중력이 부족하다.’, ‘집중력은 왜 유지되지 않는가?’ 하고 고민한다. 왜 생각처럼 쉽지 않을까? 그것은 주의력의 메커니즘과 관련이 깊다.

이제 문장에서 시선을 거두고 책에서 벗어나 주변을 둘러보자. 가까운 곳에 놓여 있는 컵이나 테이블의 나뭇결, 검색할 때 사용하려고 펼쳐둔 노트북, 에어컨이 돌아가는 소리 등 여러 가지가 의식될 것이다. 넓은 관점에서 보면 이러한 정보는 책을 읽는 동안에도 변함없이 그곳에 있었다. 하지만 주의를 기울이지 않았기 때문에 의식하지 못했던 것이고, 의식하지 않았기 때문에 책에 집중할 수 있었던 것이다. 즉 우리가 주의를 기울일 수 있는 정보는 제한적이며, 주의력은 한정된 범위에서만 작용한다.

우리는 눈앞의 1,000분의 1만 의식한다

나는 강연에서 참가자들에게 이러한 질문을 자주 한다. 괜찮다면 당신도 질문에 답해 보기를 바란다. “집에서 가장 가까운 역까지 가는 길은 지금까지 수백 번 걸어 다녔을 거예요. 그 사이에 있는 전봇대가 몇 개인지 기억하시나요?” 그런데 정확하게 개수를 기억하는 사람은 지금까지 만난 적이 없다. 매일 지나다니며 보았으니 정보는 머릿속에 저장되어 있을 것이다. 하지만 기억하지 못한다. 그 이유는 주의를 기울이지 않았기 때문이다. 사실 의식적으로 주의를 기울이고 집중하는 행위에는 많은 에너지가 필요하기 때문에 뇌를 지치게 한다. 우리는 무의식중에도 방대한 정보를 받아들이는데, 모든 정보에 주의력을 사용한다면 에너지가 금세 바닥날 것이다. 그래서 뇌는 에너지를 절약하기 위해 불필요한 정보는 의식하지 않는 방식으로 진화해 왔다. 참고로 인간의 뇌에서 작동하는 정보 처리 네트워크는 다음과 같이 크게 3가지로 나뉜다. ‘① 디폴트 모드 네트워크(Default Mode Network) - 무의식에 가까운 상태로 기억이나 경험에 따라 자동으로 정보를 처리하고 지시를 내린다. ② 주의 집중 네트워크(Central Executive Network) - 자발적으로 주의를 기울일 때 활성화된다. ③ 현출성 네트워크(Salience Network) - 대조적인 네트워크인 ①과 ②를 변환하는 역할을 담당한다.’

전봇대의 예시처럼 역까지 걸어가는 동안 딴생각을 하더라도 목적지에 무사히 도착하는 이유는 디폴트 모드 네트워크가 작동하여 경험과 기억에 따라 몸이 자동으로 움직이기 때문이다. 다만 도중에 길이 좁아져 자동차가 가까이 지나가거나, 신호등을 기다릴 때처럼 주의를 기울이지 않으면 부정적인 일이 일어날 위험이 있을 때는 매일 걷는 길이더라도 현출성 네트워크가 비상 신호를 켜고, 주의 집중 네트워크에게 바통을 넘긴다. 이는 인간에게 위험을 피하는 본능이 있기 때문이다.

인간의 뇌는 1만 년 전의 호모 사피엔스와 크게 다르지 않다. 태곳적 들판에서 생활하던 우리의 선조는 생명을 위협하는 일이 부지기수인 환경에서 살아갔고, 그런 환경에서 생존하기 위해 삶과 죽음을 결정짓는 중요한 정보를 먼저 알아차리도록 진화해 온 것이다. 반면 평소에 좋아하던 빵집 진열대에 신상품이 놓여 있거나, 지난번에 문을 닫았던 가게가 리모델링 공사를 개시할 때처럼 긍정적인 변화를 감지할 때도 현출성 네트워크가 반응하며, 호기심이 발동하여 주의 집중 네트워크가 작동하기 시작한다. 매우 간략하게 설명했지만, 평소 다니는 길을 걸을 때 뇌에서는 이러한 정보 처리 네트워크가 번갈아가며 집중할 대상을 고른다. 우리는 눈앞에 보이는 세계의 1,000분의 1만 의식하는 것이다.

‘무엇에 집중하는가’에 따라 행동이 변한다

지금처럼 책을 읽고 문장에 집중할 때는 의식적으로 대상에 주의를 기울이는 주의 집중 네트워크가 작동한다. 전전두엽을 중심으로 한 주의 집중 네트워크는 의도한 곳에 주의를 집중하거나, 무언가를 생각하기 위해 질문을 설정할 때처럼 특정한 곳에 의식을 모으는 데 중요한 역할을 한다. 다만 주의 집중 네트워크가 작동하여 의식적으로 주의를 기울이거나, 집중을 유지하기 위해서는 많은 에너지가 필요하다. 결국 뇌에도 과부하가 걸리므로 시간이 지날수록 주의가 산만해져 집중을 유지하기 힘들다. 뇌의 메커니즘으로 보면 주의력과 집중력이 오래가지 않는 것은 당연한 일이다.

다만 이 제한된 시간에 몰입하여 배우고 경험한 것은 디폴트 모드 네트워크가 관여하는 의사 결정에도 영향을 미친다. 집중하여 학습한 것은 경험과 기억으로 강하게 남기 때문이다. 예를 들어 아내가 임신하여 출산과 육아 지식을 공부하기 시작하면 길을 걸을 때도 임산부나 어린아이, 유모차를 탄 아기가 눈에 들어온다. 아무튼 디폴트 모드 네트워크가 자연스럽게 반응하고, 현출성 네트워크가 그 신호를 알아차리는 것은 이전에 주의를 집중했던 대상이 기억에 남아 있기 때문이다.

집중력을 높이려면 긍정적인 ‘기억 드리븐’을 만들자

디폴트 모드 네트워크는 경험을 통해 쌓아 온 기억을 토대로 ‘기억 드리븐’을 만들어 행동과 의사 결정을 하도록 이끈다. 예컨대 출퇴근이나 등하교를 할 때 우리는 일일이 주의 집중 네트워크를 사용해 의사 결정을 하지 않는다. 물론 처음 가 보는 길을 걸을 때는 ‘쭉 직진하자.’, ‘다음 교차로에서 오른쪽으로 도는 거야.’와 같이 주의 집중 네트워크를 사용해 의식적으로 선택을 내린다. 하지만 몇 번이고 같은 길을 지나다니다 보면 그동안의 행동과 경험이 뇌에 기억으로 남아 기억 드리븐이 생성되어 무의식중에도 순조롭게 길을 지나다닐 수 있게 된다. 따라서 이 기억 드리븐을 얼마나 긍정적으로 만드느냐가 뇌의 능률을 높이는 중요한 열쇠다. 일례로 이 책을 읽으면서 집중력의 메커니즘을 배우고, 쉽게 몰입하는 감각을 익히면 그 경험이 쌓여 기억 드리븐을 만든다. 그러면 스트레스를 받거나 피곤한 상황에서 주의 집중 네트워크가 제대로 작동하지 않아 주의가 산만해져도 디폴트 모드 네트워크가 기억 드리븐에 따라 작동하여 적절한 행동을 하도록 돕는다. 이 메커니즘을 업무나 학업에 적용하면 집중력을 높일 수 있다. 따라서 원하는 목표와 행동을 일치시켜 집중력에 도움이 되는 기억 드리븐을 만들자. 바로 여기에 집중력을 높이고 삶을 풍요롭게 하는 비밀이 숨어 있다.

‘뇌에 사는 두 명의 나’를 내 편으로 만들자

의식적인 주의력으로 얻은 배움과 체험이 무의식적인 주의력에 영향을 미치는 메커니즘을 가리켜 나는 ‘뇌에 사는 두 명의 나’라는 표현을 쓴다. 이 두 명의 내가 같은 곳을 바라볼 때 사람은 크게 변화하고 성장할 수 있다. 예를 들어 내가 잘한 일에 주목해 긍정적인 기억을 늘리면 무의식적인 주의력도 삶에 필요한 정보를 선택하는 데 도움을 준다. 그러면 집중하는 데에도, 원하는 목표를 향해 성장하는 데에도 자신감이 붙어 삶이 긍정적으로 변한다. 하지만 뇌에 사는 두 명의 나는 좀처럼 같은 곳을 보려 하지 않는다. 본능에 따라 움직이는 주의력은 대부분 목숨을 위협하는 정보에만 관심을 쏟기 때문이다. 즉 의식적으로 사물의 긍정적인 면에 주의를 기울이지 않으면 자연스럽게 부정적인 생각으로 빠지기 쉽다. 이렇게 생성된 부정적인 기억 드리븐을 심리학에서는 ‘부정성 편향’이라고 한다.

긍정적인 면에 주의를 기울이는 것은 부정적인 면에 주목하기 쉬운 또 다른 나에게 잘 해낸 부분도 있다고 가르쳐 주는 일이다. ‘잘 해낸 나’가 기억으로 남으면 부정성 편향에 사로잡히기 쉬운 또 다른 내가 바라보는 세계도 달라진다. 나도 의대 진학에 몇 번이고 실패했지만, 그런 상황에서도 배움과 성장에 주목한 것이 큰 도움이 되었다는 사실을 지금은 이해하고 있다. 어린 시절 야구 훈련을 하면서 부족한 부분뿐만 아니라, 조금이라도 성장한 모습에 주목하는 연습을 반복했기 때문이다.

당신의 편도체는 행복한가, 불행한가?

미국 신경 과학자가 쓴 재미있는 글을 읽었다. “행복한 편도체를 만들자.”라는 문장이었다. 인간의 뇌 속에 있는 해마는 ‘사건’을 기억하고, 편도체는 사건을 겪으며 느낀 ‘감정’을 기억한다. 예를 들어 평소에 ‘나는 집중력이 약해.’, ‘일할 때 집중력이 금방 흐트러져.’라며, 제대로 집중하지 못하는 자신을 책망하면 부정적인 감정 기억이 쌓여 점점 부정성 편향이 심해진다. 앞서 말한 신경 과학자의 표현을 빌리면 이러한 모습을 보이는 사람은 ‘불행한 편도체’를 가진 사람이다. 하지만 주의를 돌려 긍정적인 감정을 자주 느끼면 불행한 편도체도 행복한 편도체로 변화시킬 수 있다.

업무에 집중해야 하는데 만화책에 빠져 있더라도 ‘만화책에 열중하고 있으니 집중력은 충분해.’라고 해석해 보자. 다음으로는 그 집중력을 업무에서 발휘할 방법을 찾아 일에 적용해 성과를 거둔다면, 만화책에 몰두한 경험도 긍정적인 감정 기억으로 바뀐다. 흔히 ‘가치관이 맞다, 맞지 않는다.’라고 말하지만, 사실 가치관의 정체는 ‘사건 기억 + 감정 기억’이 반복되어 생겨난 가치 기억이다. 주의력과 집중력을 이용해 긍정적인 면에 주목하고, 행복한 편도체를 만들면 가치 기억이 변화한다. 그러면 가치관이 변하고, 이는 정보를 인지하는 필터와 반응에도 영향을 미친다.

뇌의 메커니즘은 ‘Use it or Lose it’ 원칙

주의력과 집중력을 이용해 의식적으로 긍정적인 면에 주목하고, 행복한 편도체를 만들기 위해 노력하면 뇌의 신경 세포(뉴런)와 신경 회로(시냅스)에도 변화가 일어난다. 그것은 매우 미세한 변화지만, 중요한 의미를 지닌다. 뇌 신경 과학의 세계에서는 ‘Use it or Lose it’ 원칙이라고 불리는 것이 있다. ‘Use it or Lose it’ 원칙이란, ‘특정 분야에 뇌를 사용하면(Use it) 관련 회로가 새롭게 형성되고 사용할수록 강화되지만, 사용하지 않는 회로는 기능을 잃게 된다(Lose it)’는 원칙이다. 뇌는 사용하면 할수록 신경 세포를 잇는 신경 회로가 분자 단위로 성장하지만, 사용하지 않으면 세포와 회로를 유지하는 데 불필요한 에너지가 들기 때문에 연결이 제거된다. 간단히 말해 뇌는 사용할수록 나이와 상관없이 성장한다는 뜻이다. 행복한 편도체를 만들기 위해 꾸준히 노력한다면 부정적인 사고에 사로잡히기 쉬운 사람도 긍정적인 관점을 가질 수 있다. 이에 관여하는 뇌의 신경 세포와 신경 회로를 자주 사용하면 느리지만, 확실하게 긍정 회로가 발달하기 때문이다. 집중력도 같은 원리로 향상될 수 있다.