게으른 뇌에 행동 스위치를 켜라

게으른 뇌에 행동 스위치를 켜라

오히라 노부타카 지음

밀리언서재 / 2022년 4월 / 272쪽 / 15,000원





PART 1 미루는 습관이 사라진다!



행동이 망설여질 때는 임시로 결정하고 행동한다

생각한 대로 행동하지 못하는 사람들의 공통점 중 하나로 ‘확실하게 결정하고 행동하고 싶다’, ‘실패하지 않도록 철저하게 계획을 세우고 싶다’라는 심리가 있다. 물론 생각 없이 준비도 소홀한 상태에서 행동하면 성과를 내기 어려울 것이다. 그러나 생각에만 지나치게 시간과 에너지를 쏟아붓고, 그냥 그걸로 끝나는 경우도 종종 있다. 너무나 안타까운 일이다.

결국 ‘확실하게 계획을 세운 후에 행동한다’라는 사고방식이 여러분을 움직일 수 없게 만드는 원인인 것이다. 바로 행동으로 옮기기 위해서는 ‘양’→‘질’이라는 순서를 의식하는 것이 중요하다. 가장 먼저 ‘행동의 양’을 늘리는 것. 그 이후에 ‘행동의 질’을 향상하는 것이 포인트다. 바로 행동하지 못하는 사람의 대부분은 이 순서를 지키지 않는다. 행동의 양을 늘려야 하는 가장 첫 단계를 무시하고 처음부터 행동의 질을 추구하는 것이다. 아니면 행동의 양과 질을 동시에 추구하여 옴짝달싹 못 하게 되는 사람도 있다.

‘바로 행동으로 옮기는 사람’이 되고 싶다면, ‘행동의 질’은 잠시 접어 두고 ‘행동의 양’을 늘려야 한다는 사실을 명심하기 바란다. 이때 힘을 발휘하는 것이 ‘임시 결정과 임시 행동’이라는 방법이다. 예를 들어 근력 운동을 시작하고 싶다고 생각은 했지만 ‘피트니스에 다니는 것과 홈 트레이닝 중 무엇이 좋을지 고민만 하고 있다’, ‘먼저 운동복과 신발을 준비해야 한다’며 운동을 시작조차 하지 못하는 사람은 일단 그냥 편한 옷으로 갈아입고 팔 굽혀 펴기나 복근 운동 10회만이라도 해 보자. 이것이 바로 임시 결정과 임시 행동이다. 이렇게 일단 해 보면 ‘팔 굽혀 펴기를 10회도 못했다’, ‘근육이 뻐근하고 아프다’ 등 예상치 못한 결과가 나올지도 모른다.

당신은 이것을 실패라고 생각하는가? 이것은 결코 실패가 아니다. 행동하고 얻은 성과이다. 팔 굽혀 펴기를 10회도 할 수 없었다면 일단 하루 3회부터 시작한다든가, 무릎을 붙인 상태로 팔 굽혀 펴기를 하는 등 자신에게 맞는 수준으로 조절하는 방법을 알 수 있다. 또한 근육이 뭉치고 고통스럽다면 방법이 잘못되었다는 것이므로 운동 방법을 정확하게 알려 주는 트레이너를 찾아 피트니스에 다니는 것이 좋다. 임시 결정과 임시 행동을 해 보고 최초의 기대나 예상과 다른 성과가 나온 경우 행동 방향을 수정하면 되는 것이다.

이렇게 행동의 첫발을 내디딘다면 측좌핵이 자극을 받아 도파민이 나오면서 다양한 반응과 피부로 느낄 수 있는 피드백을 얻을 수 있기 때문에, 앞으로 어떻게 할 것인지 쉽게 결단 내릴 수 있다. 익숙하지 않은 동안에는 주저하게 되는 경우도 있을지 모르지만 일단 한번 시도해 보면 만약 잘 안되더라도 의외로 타격이 크지 않다는 것을 알 수 있다. 그것만 인지하고 있으면 다음에는 망설이지 않고 행동할 수 있다. ‘너무 생각이 많아 아무것도 할 수 없다’라는 부정의 소용돌이로부터 탈피하기 위해 임시로 결정하고 임시로 행동하는 자세를 실천해 보자.

새로운 습관을 원하면 이미 정착된 습관에 살짝 덧붙인다

이미 몸에 밴 습관을 이용하면 공부나 독서, 일기, 스트레칭, 산책, 근력 운동 등 습관화하고 싶지만 마음처럼 되지 않는 행동을 습관으로 만드는 데도 도움이 된다. 예를 들어 ‘양치 후 → 스쾃 1회’ 혹은 ‘아침 커피를 마신 후 → 일기장 펴기’, ‘출근길 지하철에서는 → 독서’와 같이 이미 몸에 밴 습관의 직후에 새롭게 습관으로 만들고 싶은 행동을 덧붙이면 되는 것이다. 새로운 습관을 ‘제로(0)’부터 몸에 길들이는 것이 아니라, 이미 습관이 되어 있는 것의 기세를 빌려 행동을 개시할 수 있기 때문에 비교적 쉽게 정착할 수 있다.

포인트는 이미 몸에 밴 습관의 행동 끝과 앞으로 만들고 싶은 습관의 첫 행동을 명확히 구분하는 것이다. 예를 들어 단순하게 ‘양치를 끝낸 후 스쾃을 한다’가 아니라 ‘칫솔을 제자리에 놓으면 바로 스쾃 1회를 한다’라는 식이다. 처음에는 위화감이 들지도 모르지만, 어느 정도 계속하면 양치 후에 자연스럽게 스쾃을 하는 상태가 되고, 오히려 스쾃을 하지 않으면 어딘가 허전한 느낌이 들 수 있다.



PART 2 놀라울 만큼 집중력이 계속된다!



책상 위 물건의 위치를 명확하게 지정한다

겨우 할 마음이 생겼는데 필요한 책이 보이지 않는다. 가위를 찾다가 아직 처리하지 못한 서류들이 마음에 걸려 지금 해야 할 일에 착수할 수 없다. 자료를 찾는 데 시간이 너무 지체되어 기획서를 작성할 시간이 줄어들었다.

1년 동안 직장인이 물건을 찾는 데 소비하는 시간은 무려 150시간이라는 데이터가 있다. 한 달에 20일 근무한다면 물건을 찾는 데 하루 평균 37분 30초나 허비한다는 계산이 된다. 게다가 잃어버린 물건으로 인해 초조함이나 조바심 등이 생겨 감정이 흐트러지면서 집중력을 빼앗기기 때문에 행동에 지장을 초래하게 된다. 물건을 찾는 수고와 시간을 확 줄일 수 있다면 행동으로도 쉽게 착수할 수 있고 집중력을 빼앗기는 일도 줄어들 것이다. 그러므로 책상 위는 반드시 정리 정돈하도록 하자.

하지만 이것도 ‘제대로’ 하려고 하면 좀처럼 손을 대기가 어렵다. 그렇기 때문에 우선 책상 위나 서랍에 있는 문구, 서류 등의 물건 가운데 사용 빈도가 높은 물건부터 고정 위치를 지정하는 것이 좋다. 사용 빈도가 높은 물건들만 정리하는 것이라면 그렇게 크게 부담되지 않을 것이다. 또 단순히 정리만 한다면 금세 다시 어지럽혀지겠지만, 물건의 고정 위치를 지정하면 ‘사용 후 제자리에 되돌려 놓는 것’뿐이기에 다시 어지럽혀지는 것도 방지할 수 있다.

상황을 개별적이고 한정적으로 파악한다

‘온 힘을 기울여 프레젠테이션을 했지만 계약으로 이어지지 않고 결국 주문이 철회되었다. 의욕을 불태우며 시작한 근력 운동이 작심삼일로 끝났다’ 등 큰맘 먹고 도전했지만 성과를 얻지 못해 밀려오는 실망감으로 이후 행동이 소극적으로 변해 버리는 경우가 있다. 하지만 그때마다 소극적으로 대응한다면 바로 행동할 수 없게 된다.

사람은 일이 잘 풀리지 않을 때는 ‘이 좋지 않은 상황이 영원히 이어진다’, 잘 풀릴 때는 ‘이 상황은 일시적인 행운에 불과하다’라고 생각하기 쉽다. 그러나 이와 반대로 생각하는 것이 좋다. 예를 들어 근력 운동이 작심삼일로 끝난 경우, 일반적으로 ‘나는 언제나 오래 하지 못해’, ‘분명 다음에도 계속할 수 없을 거야’라는 인식과 ‘지금은 계속하지 못했지만 다음에는 다를 거야’라는 한정적인 인식 중 어느 쪽이 다음 행동으로 이어질 수 있을까? 당연히 후자가 다음 행동으로 이어지기 쉽다. 따라서 계획한 대로 일이 진행되지 않아 실망하게 된 것 같다면 상황을 개별적이고 한정적으로 파악하라고 조언하고 싶다. ‘결과’는 통제할 수 없지만 ‘행동’은 통제할 수 있다. 결과가 아닌 스스로 통제가 가능한 ‘지금 할 수 있는 행동’에 집중하도록 하자.

행동할 수 없을 때는 최악의 상황을 떠올려 본다

극단적으로 말하면 사람이 행동하는 이유를 단 두 가지로 정리할 수 있다. 바로 ‘고통 회피’와 ‘쾌락 추구’다. 고통 회피란 싫어하는 것을 회피하기 위한 행동이다. 사람은 ‘힘들고 괴롭고 아프고 창피한’ 상황을 피하기 위해 행동한다. 가장 잘 드러난 것이 이른바 ‘절박한 상황에서 치솟는 초월적인 힘’이다. 반면 쾌락 추구는 ‘원하다’라는 욕구다. 원하는 결과를 얻거나 꿈과 목표를 실현하는 등 모든 ‘즐겁고 기쁘고 행복한’ 감정을 얻기 위한 행동이다. 당신은 평소에 고통 회피와 쾌락 추구 가운데 어떤 행동 스위치를 사용하고 있는가?

간단히 알 수 있는 방법을 소개한다. 일단 6개월 후 혹은 3년 후의 ‘미래’를 떠올려 보자. 머릿속에 미래를 그리면 가슴이 설레는 사람은 쾌락 추구형이다. 그에 비해 미래를 생각하면 두근거리기보다 불안과 초조함으로 인해 기분이 우울해진다면 그 사람은 고통 회피형이다. 이는 각 개인의 개성이기 때문에 무엇이 ‘좋다, 혹은 나쁘다’라고 말할 수 없다. 우선은 자신의 어떤 ‘행동 스위치’가 더 쉽게 켜지는지 파악하는 것이 중요하다. 그것을 알고 나서 각 스위치를 켜는 방법을 익힌다면 행동으로 쉽게 옮길 수 있다.

먼저 ‘고통 회피’의 스위치를 켜는 방법을 소개한다. 예를 들어 업무 중 발생한 문제를 보고해야 한다고 가정하자. 문제가 생기면 바로 상사에게 보고하는 것이 제일 마음이 후련하다. 또 보고의 속도나 대응이 평가될 가능성도 있다. ‘하지만 말하기 어렵고 귀찮다’라는 생각 때문에 좀처럼 행동으로 이어지지 않는 경우가 많다. 이 상태는 ‘지금 당장 보고하면 후련하다’라는 쾌락 추구로는 바로 행동할 수 없다는 말이다. 그럴 때는 눈앞의 ‘쾌락 추구’보다 강렬한, ‘지금 당장 하지 않으면 발생하는 미래의 고통’을 구체적으로 떠올려 보기 바란다. 예를 들어 다음과 같이 종이에 써 보는 방법도 있다.

· 문제의 보고가 늦으면 이전보다 문제가 커진다.

· 문제가 심각해지면 회사에 막대한 손실을 초래하게 된다.

· 그럼 고객의 신뢰를 잃게 된다.

· 그 결과 상사에게 크게 꾸지람을 듣게 될 것이다.



이처럼 미래에 마주해야 할 고통의 비참함과 괴로움이 구체적일수록 ‘이렇게 되고 싶지 않아’, ‘이것만은 피하고 싶어’라는 고통 회피의 행동 스위치가 켜지게 된다. 자신에게 일어날 불이익을 분명히 한다면, ‘고통 회피’의 스위치가 켜지면서 행동으로 옮길 수 있을 것이다.



PART 3 감정에 좌우되지 않는다!



결과에 휘둘릴 것 같다면 ‘타율’로 생각한다

결과나 성과에 지나치게 일희일비하고 있지는 않은가? 좋은 상황에서는 상관없지만 상황이 좋지 않은 경우, 지나치게 결과나 성과에만 집착하면 쉽게 단념하거나 기분이 울적해지면서 행동을 멈추게 된다.

이럴 때는 ‘타율’로 생각하는 습관을 길러 보도록 하자. 프로 야구의 평균 타율은 0.25 정도로, 0.3을 넘으면 ‘보통 이상의 실력’이라는 평가를 받는다. 원하는 결과가 나오지 않으면 바로 침울해지는 사람은 타율 0.8을 목표로 하고 있는 것은 아닌가? 업무에서도, 사생활에서도, 공이 5회 중 1회만 야구 방망이에 맞으면 나머지는 삼진이나 땅볼이어도 괜찮다고 생각하자. 다시 말해 자신의 행동이 5회 중 1회 정도로 생각한 대로 이루어지면 충분하며, 3회 중 1회가 계획한 대로 진행되면 프로 수준으로 대단하다고 생각하는 것이다.

비법은 1주일, 1개월, 6개월이라는 기간으로 생각하는 것이다. 일정 기간의 결과, 성과의 타율을 확인함으로써 다음 방법을 냉정하게 연구할 수 있다. 이같이 자신에 대해 높은 곳에서 내려다보듯 전체를 보는 것을 ‘부감’이라고 한다. 이렇게 부감하는 시점에 익숙해진다면 눈앞의 결과나 성과에 일희일비하지 않고 행동을 계속 축적해 나갈 수 있을 것이다.

‘결과 목표’가 아닌 ‘행동 목표’에 집중한다

‘이번 달 역시 목표량을 충족할 수 없었어.’ ‘토익 점수가 오르지 않아.’ 기대한 만큼의 성과가 나오지 않으면 ‘이번 달은 포기하고 다음 달에 열심히 해야겠다’, ‘어차피 좋은 점수를 받지 못한다면 공부해도 의미 없어’ 등 동기 부여가 하락하기 쉽다. 사실 고객과 약속을 더 많이 잡거나 공부를 계속하면 성과는 얻을 수 있지만, 움직이기 귀찮아 무심코 미루고 만다. 그렇게 되면 잘 풀리지 않는 상황이 반복되어 악순환에서 헤어 나오기 어려워진다.

이런 악순환에서 벗어나기 위해서는 결과 목표가 아닌 행동 목표에 집중하는 것이 효과적이다. 결과 목표란 ‘이번 달 매출 목표는 OOO만 원’, ‘기획 O편 통과’, ‘자격 취득’ 등 결과를 중시한 목표를 의미한다. 반면 행동 목표는 결과를 얻기 위해 필요한 구체적인 행동에 집중한 목표다. 영업을 예로 들면, 결과 목표는 ‘이번 달 계약 10건 성공’이며 행동 목표는 ‘매월 30명의 고객에게 전화하기’, ‘하루 한 번 기존 고객 방문하기’, ‘주 200건 광고 메시지 발송하기’ 등이다.

결과 목표의 장점은 매너리즘에 빠지는 것을 방지하고 긴장감을 유지할 수 있다는 점이다. 일이 잘될 때 결과 목표를 의식하면 좋은 성적을 낼 가능성이 더욱 높아진다. 그러나 실패가 거듭될 때, 혹은 외부적인 요인으로 목표를 달성할 수 없는 상황이 계속된다면 쉽게 스트레스나 불안을 느끼게 되어 행동을 멈추는 원인이 된다.

반면 행동 목표는 성과나 결과와 관계없이 스스로 정한 일만 완수하면 되기 때문에 실패할 가능성이 크게 감소한다. 따라서 예상했던 결과가 나오지 않았을 때는 다음의 예시처럼, 결과 목표를 확실하게 실행할 수 있는 행동 목표로 바꾸어 동기 부여를 떨어뜨리지 않고 결과를 얻기 위한 행동에 착수할 수 있도록 한다.

‘결과 목표 → 행동 목표’의 구체적 예시

· 기획서를 완성한다 → 기획서를 쓸 수 있는 부분만 먼저 채운다

· 이직한다 → 헤드 헌팅 사이트 세 곳에 이력서를 등록한다

· 여름까지 체중 5kg을 감량한다 → 매일 아침 30분 산책한다

· 방을 정리한다 → 사용하지 않는 물건 10개를 버린다

· 토익 점수를 800점 이상 획득한다 → 기출 문제를 10개씩 푼다



생각한 만큼 성과가 나오지 않는다면 더 이상 결과를 고집하지 말고 행동에 집중하자.



행동 목표에 초점을 맞추어 원하는 결과를 얻었다면 다시 결과 목표에도 집중하는 것이 좋다. 행동 목표만 계속 의식하면 업무의 매너리즘에 빠지게 될 수 있다.



PART 4 바빠서 움직일 수 없다는 핑계가 사라진다!



시간표를 만들어 원칙을 지킨다

업무나 생활이 너무 바빠 하루가 끝나면 녹초가 되어 정말로 하고 싶은 일이나 좋아하는 일을 할 시간이 없다. 새로운 도전을 하고 싶어도 시간과 에너지가 없다. 하루하루의 과제나 해야 할 일에 쫓긴다면 누구든 피폐해지기 마련이다. 업무에서도, 사생활에서도 누가 시켜서 하는 느낌이나 의무감으로 움직인다면 더욱 심하게 소모하게 된다. 하지만 같은 일을 하더라도 시간 활용 방법을 고민한다면 결과는 꽤 많이 달라진다. 특히 효과적인 방법이 바로 시간표다. 여기에서 말하는 시간표는 학교 시간표보다 더 대략적인 느낌이다. 구체적인 방법은 다음과 같이 하루를 5개로 구분하여 각 시간대에 맞는 업무나 과제를 할당하는 것이다.

① 출근 전까지

② 오전 중

③ 12:00~15:00

④ 15:00~퇴근 전까지

⑤ 취침 전까지

이 시간표의 포인트는 그 시간 내에 ‘해야 할 일을 정하는 것’이 아니라, ‘적어도 하고 싶은 일을 정하는 것’이다. 그리고 남은 시간에 ‘To Do List’를 처리하거나 일정을 쪼개어 사용하는 것이다.

① 출근 전까지

출근 전까지의 아침 시간은 외부 요인에 가장 좌우되지 않는 시간대다. 따라서 자신이 중요하다고 생각하는 일은 되도록 이 시간대에 넣는다. 예를 들어 운동이나 공부, 명상 등 업무 이외의 일을 예를 들 수 있다.

② 오전 중

오전은 비교적 쉽게 집중할 수 있는 시간대다. 머리를 써야 하는 일이나 창조적인 일은 가능한 이 시간대에 하는 것이 좋다. 예를 들어 중장기 계획의 구성, 기획서나 제안서 작성, 신사업 구상 등이 있다. 남은 시간에 ‘To Do List’를 확인하는 것이 좋다.

③ 오후 3시까지

점심 식사 후인 오후 3시까지는 집중력이 흐트러지기 쉬운 시간대다. 혼자 진행하는 업무가 아닌, 회의, 협상, 면담, 거래 상담, 일정 조정 등 다른 사람과 함께 하는 업무를 넣는 것이 좋다.