피크 퍼포먼스

피크 퍼포먼스



브래드 스털버그, 스티브 매그니스 지음

부키 / 2021년 11월 / 332쪽 / 16,800원





피크 퍼포먼스의 비밀을 찾아서



매번 한계를 넘어서는 사람들의 비밀

이두박근 같은 근육을 강화하려면 무엇이 필요할까? 잠시 생각해 보자. 너무 무거운 중량을 들어 올리려고 하면 한 번을 반복하기도 어려울 것이다. 그리고 설령 들어 올린다 해도 도중에 부상을 입기가 쉽다. 반대로 너무 가벼운 중량을 들어 올리려고 하면 대단한 결과를 보기는 어렵다. 그렇게 해서는 절대 근육이 늘지 않는다. 여기서 필요한 건 골디락스(Goldilocks, ‘적당한 상태’를 가리키는 경제 용어) 중량을 찾는 일이다. 쉽지 않지만 애쓰면 들어 올릴 만한 무게여야 한다.

운동을 마칠 때쯤이면 지치고 피로하되 부상은 없을 정도가 적당하다. 그러나 알맞은 중량을 찾았다고 끝나는 건 아니다. 아무리 적당한 무게라도 중간중간 충분히 쉬지 않고 매일 하루에 몇 번이고 들어 올리면, 분명 그 끝은 번아웃이다. 그러나 운동 자체를 하러 가지 않는다면, 그리고 꾸준히 자신을 한계 너머로 밀어내지 않는다면, 그때도 근육은 크게 단단해지지 않는다. 곧 알게 되겠지만 이두박근은 물론 몸과 머리, 그리고 마음의 모든 근육을 강화하는 열쇠는 적당한 스트레스와 적당한 휴식의 균형을 맞추는 것이다. ‘스트레스+휴식=성장’은 어디에나 적용되는 성공 공식이다.

균형 잡기의 기술: 운동 과학의 세계에서는 이러한 스트레스와 휴식의 반복을 보통 ‘주기화’라고 부른다. 스트레스는 몸에 압력을 가하며, 무너지기 직전까지 몸을 밀어붙이기도 한다(여기서 스트레스란 무거운 중량을 드는 것 등으로 생기는 자극을 말한다). 이 과정은 보통 경미한 기능 저하로 이어진다. 격한 웨이트 트레이닝 뒤에 팔을 움직이기가 어려워지는 것이 그 예다. 그러나 스트레스기(期)가 끝난 뒤 휴식하고 회복할 시간을 주면, 몸은 적응을 거쳐 더 단단해지고 다음에 더 큰 자극을 견딜 힘이 생긴다. 시간이 가면서 주기는 다음과 같이 전개된다. ‘① 키우고 싶은 근육이나 능력을 별도로 분리한다. ② 스트레스를 가한다. ③ 휴식과 회복을 통해 적응할 시간을 만든다. ④ 위 1~3 과정을 반복한다. 단, 이번 시기에는 근육 또는 능력에 가하는 스트레스를 약간 더 늘린다.’

세계적인 운동선수들은 이 주기의 달인이다. 짧게 보면, 그들은 힘든 날(예: 근육이 약해지고 완전히 지치기 직전까지 인터벌 훈련을 하는 날)과 그렇지 않은 날(예: 보행 속도로 조깅을 하는 날)을 번갈아 가며 훈련한다. 또한 최고의 선수들에게 무엇보다 중요한 것은 휴식이다. 그들은 경기장이나 체육관에서의 시간만큼 소파와 침대에서의 시간을 중시한다. 조금 더 깊게 보면, 뛰어난 선수들은 한 달을 강도 있게 훈련한 뒤 한 주를 쉬곤 한다. 시즌을 계획할 때는 의도적으로 큰 경기는 몇 개만 잡고 그 사이사이에 신체적, 심리적 회복기를 넣는다. 경지에 이른 선수들의 하루와 한 주, 한 달, 한 해, 그리고 전체 선수 경력을 살펴보면, 스트레스와 휴식이 밀물과 썰물처럼 끊임없이 반복되는 흐름으로 나타나는 것을 알 수 있다. 그 사이에서 올바른 균형을 찾지 못한 선수는 부상이나 번아웃(스트레스는 지나치고 휴식은 부족한 상태)을 겪기도 하고, 정체기(스트레스는 부족하고 휴식은 지나친 상태)를 겪기도 한다. 그러나 여기서 올바른 균형을 찾은 선수는 평생 챔피언 자리를 내주지 않는다.

달리기를 멈춘 운동선수들: 1996년, 스티븐 사일러는 미국에서 생리학 박사학위를 받은 뒤 노르웨이로 이주했는데, 그는 처음에 그곳에서 의아한 점을 발견했다. 세계 최고의 크로스컨트리 스키 선수들이 교차훈련(cross-training)을 하는데, 언덕이 나오자 달리기를 멈추고 천천히 걸어 올라가는 것이었다. 이상했다. 세계 정상의 장거리 선수들이 왜 이렇게 쉬운 훈련을 할까? 사일러는 노르웨이 크로스컨트리 스키 국가대표팀 코치인 잉거 브로튼에게 선수들이 천천히 언덕을 올라가는 것이 훈련인지, 아니라면 대체 그들이 무얼 하는 건지 설명해 달라고 했다. 브로튼의 대답은 간단했다. 사일러가 본 선수들은 바로 전까지 고강도 훈련을 했기 때문에 쉬운 훈련을 할 차례였다는 것이다.

이후 사일러는 육상, 스키, 수영, 사이클 등 다양한 장거리 종목 최정상 선수들의 훈련 과정을 추적했다. 그 결과, 이들은 종목이나 국적과 관계없이 대략 같은 방식으로 훈련하고 있음이 드러났다. 이처럼 세계 최강 선수들은 고강도 훈련과 수월한 훈련 사이를 체계적으로 오간다. 엘리트 선수들에게 계속 진보하고 발전한다는 것은 스트레스와 휴식의 주기 속에서 운동한다는 것이다.

지적인 사람들의 뇌 사용법: 사일러가 최고 장거리 선수들의 공통점을 탐색할 무렵, 한편에서는 창의적이고 지적인 영역에서 최고를 자랑하는 이들의 공통점을 찾는 사람도 있었다. 이를 연구한 사람은 행복, 의미, 최적 성과에 관한 아이디어로 유명한 긍정 심리학의 선구자, 미하이 칙센트미하이였는데, 많이들 아는 ‘플로우(flow, 고도의 집중력으로 한 가지 일에 몰입한 상태)’가 바로 그의 결과물이다.

플로우만큼 유명하지는 않지만, 칙센트미하이는 창의력 연구에서도 그에 상응할 정도의 통찰을 제시했다. 그는 다양한 영역을 쥐락펴락하는 천재들을 대상으로 50여 년 동안 수백 차례 인터뷰를 진행하며, 획기적인 발명가와 혁신적인 예술가, 노벨상을 받은 과학자와 퓰리처상을 받은 작가들을 만났고, 사일러가 세계적인 장거리 선수들이 비슷한 방식으로 훈련한다는 사실을 알아냈듯, 그는 창의력 세계의 천재들도 같은 방식을 따른다는 것을 알아냈다. 즉 가장 명석한 두뇌를 가진 사람들도 격하게 일하는 때가 있고 완전히 휴식하고 회복하는 때가 있었다. 칙센트미하이는 이런 접근 방식이 창의력 측면의 번아웃과 지적 피로를 방지할 뿐 아니라 획기적인 아이디어와 발견을 끌어냄을 알아냈다.

칙센트미하이는 분야와 관계없이 지적이고 창의적인 영역에서 최고의 성과를 내는 대부분 사람이 공통으로 따르는 과정을 다음과 같이 나타냈다. ‘① 몰입 - 멈추지 않고 고도의 집중력을 발휘하여 일에 완전히 몰두한 상태 ② 배양 - 일은 전혀 생각하지 않는 휴식과 회복의 시간 ③ 통찰: - ‘아하’와 ‘유레카’를 외치게 되는 순간. 새로운 아이디어가 떠오르고 사고가 확장하는 때.’ 앞에서 다룬 방법이 반복되는 것 같지 않은가? 지적, 창의적 영역에서 탁월한 성과를 내는 이들이 지속적으로 두뇌를 성장시키는 방식은 신체적 영역에서 탁월한 성과를 내는 이들이 지속적으로 몸을 성장시키는 방식과 닮았다. 아마 이는 우리의 근육과 두뇌가 생각보다 더 많이 흡사하기 때문일 것이다.

마음의 근육을 키워라: 1990년대 중반, 케이스웨스턴리저브대학교에서 교수로 재직하던 사회 심리학자 로이 바우마이스터 박사는 마음과 마음의 능력에 관한 통념에 혁신을 일으켰다. 바우마이스터는 일상에서 일어나는 어려움의 근원을 알고 싶었다. 예를 들어, 복잡한 문제로 진을 뺀 뒤면 결국 밤이 되어 마음이 ‘피곤’해지고, 다이어트로 온종일 불량한 음식을 멀리한 뒤면 결국 밤이 되어 무너지고 마는 이유가 그는 궁금했다. 말하자면 지적인 능력과 의지력이 떨어지는 과정과 이유가 바우마이스터의 관심사였다. 처음에 이 문제에 접근할 때 바우마이스터가 사용한 것은 최신식 고성능 뇌 영상 촬영 기술이 아니었다. 그에게 필요한 것은 쿠키와 무가 전부였다. 바우마이스터는 동료들과 함께 정교하게 실험을 설계한 뒤, 초콜릿 칩 쿠키 냄새가 진동하는 방 안으로 성인 67명을 들여보냈다. 참가자들이 자리에 앉자, 이번에는 갓 구운 쿠키를 안으로 들여보냈고, 모두의 침샘이 작동하기 무섭게 재밌는 상황이 벌어졌다. 참가자 절반에게는 쿠키를 먹게 하고 나머지 절반에게는 먹지 못하게 한 것이다. 엎친 데 덮친 격으로 쿠키를 먹지 못한 참가자들에게는 그 대신 무를 주고 먹어 보라고 했다. 상상할 수 있겠지만, 쿠키를 먹은 참가자들은 실험 첫 단계에서 아무 문제가 없었다. 그런 상황이라면 누구나 그렇겠지만 그들은 그저 맛있게 쿠키를 먹었다. 반면 무를 먹은 참가자들은 몹시 괴로워했다.

실험이 두 번째 단계에 이르자 상황은 더 재밌게 흘러갔고, 무를 먹은 참가자들에게는 괴로운 시간이 계속됐다. 그리고 각자 먹기를 마친 뒤, 참가자들은 풀릴 것처럼 보이지만 사실은 풀 수 없는 문제를 풀도록 요청받았다. 그러자 무를 먹은 그룹은 8분 남짓 앉아서 19차례 다시 문제를 풀었다. 반면 쿠키를 먹은 그룹은 20분이 훌쩍 넘도록 자리를 지키며 33차례 다시 문제를 풀었다. 이 극명한 차이는 어디서 온 걸까? 무를 먹은 사람들은 쿠키를 참느라 ‘마음 근육’을 소진했지만, 쿠키를 먹은 사람들은 ‘마음 연료’를 가득 채운 덕분에 문제 풀이에 훨씬 큰 힘을 쏟을 수 있었기 때문이다.

바우마이스터는 그 뒤로도 여러 차례 방법을 바꿔 가며 이 연구를 이어갔고, 매번 같은 결과를 얻었다. 연구 결과는 유혹을 이기고 어려운 퍼즐을 맞추고 힘든 결정을 내리는 등 정신적인 에너지가 들어가는 과제를 수행해야 할 때, 앞서 마음 근육에 힘을 가해야 했던 참가자들은 쿠키 먹기 같은 쉬운 과제를 거치며 마음 연료를 채운 통제 집단보다 성과가 떨어졌다.

스트레스+휴식=성장: 피로할 정도로 무거운 중량을 들어 올린 뒤에는 팔이 제 기능을 하지 못한다. 두뇌도 마찬가지다. 유혹을 참고, 어려운 결정을 하며, 난도 높은 지적 활동을 수행하는 등으로 피로해진 뒤에는 두뇌도 제 기능을 할 수 없다. 우리는 이 피로감 때문에 쿠키를 먹고, 머리를 써야 하는 어려운 문제를 포기하고, 운동 중에 너무 일찍 손을 놓아 버린다.

다행인 것은 몸과 마찬가지로 마음도 스트레스와 회복을 거쳐 더 강해진다는 점이다. 과학자들은 유혹을 참고, 깊이 있게 생각하며, 고도로 집중하는 능력은 사용할수록 커진다는 사실을 알아냈다. 새로운 계통의 연구에서는 특히 의지력에는 한계가 없다고 했던 기존 과학자들의 생각에 이의를 제기하며, 작은 부분에서 생산적인 변화를 이뤄내면 더 큰 부분에서 변화를 이룰 힘이 생긴다고 말한다.

의지력이 바닥나서든 더 쓸 힘이 없어서든 방법상 문제가 있어서든, 쉬지 않고 머리를 쓸 수는 없다(적어도 효과적인 방법은 아니다). 결국 언젠가는 피로를 느낄 것이다. 그리고 더 작은 일을 통해 먼저 힘을 기르지 않은 상태에서 심리적으로 더 크게 느껴지는 일을 해낼 수는 없는 법이다. 결국 이 모든 것을 따져 보면, ‘스트레스+휴식=성장’이라는 시작점으로 돌아가게 된다.



나만의 피크 퍼포먼스 공식 만들기



나에게 최적화된 루틴을 찾는 방법

맷 빌링슬리는 탈의실 한쪽에서 고립된 시간을 만들어 보려는 중이다. 이제 곧 시작될 순간을 준비하려면 혼자만의 작은 공간이 필요하다. 30분 뒤면 전 좌석이 매진된 공연장으로 들어가 함성 치는 수천 명의 팬 앞에서 공연을 시작할 것이다. 그러나 루틴을 따라 격렬하게 왼쪽, 오른쪽으로 뜀을 뛰는 지금, 그는 마치 노련한 권투 선수 같다. 이 루틴은 여러 해를 거쳐 연습하고 손보고 반복한 결과물로, 이제는 아침에 이를 닦는 것처럼 몸에 익은 일이 되었다. 이 루틴 없이 무대에 선다는 건 있을 수 없는 일이다. 그는 먼저 팔로 크게 원을 그리다가 점점 속도와 강도를 높인다. 다음으로, 벽에 등을 붙인 뒤 여러 번 몸을 올리고 내린다. 복부와 등 근육을 활성화하기 위해서다. 이러한 동작을 순서대로 몇 차례 반복하는 사이사이에 활발한 스트레칭과 악력 운동도 빠트리지 않는다. 몸에 피가 돌고, 관절이 이완되며, 근육이 달궈지기 시작한다. 몸이 준비됐다는 신호다. 공연까지 10분이 남았다.

점점 더 가슴이 두근거린다. 몸은 준비된 것 같은데 마음이 아직 진정되지 않았다. 이제 집중해서 생각을 가다듬는다. 깊이 숨을 들이쉬고 머릿속으로 하나하나 연주 동작을 떠올린다. 시속 100마일은 되는 듯한 속도로 움직일 순간에 몸을 어떻게 제어할지 그려보는 것이다. 빌링슬리는 지금 원하는 마음 상태가 있다. 그는 ‘더 존(the zone, 몰입된 상태라는 뜻)’이라고 이름 붙인 그 상태가 되려고 애쓰는 중이다. 빌링슬리에게 ‘더 존’이란, 실수에 연연하거나 관객을 의식하지 않는 상태를 말한다. 우리한테 말하기를, 그것이 잘 될 때면 생각이 멈추고 자연스럽게 연주가 흘러나온다고 했다. “공연을 위해 바로 전까지 많은 것을 해 왔지만, 공연할 때는 그 순간 하는 일을 전혀 생각하지 않는 상태가 되려고 해요. 그러면 몸과 마음이 완전히 하나가 돼서 애쓰지 않아도 연주가 흘러나와요.”

빌링슬리는 이 ‘스위트 스폿’을 안다. 여러 번 그 상태를 경험했고, 이 상태를 만들어 냈을 때 항상 연주도 능수능란하게 해냈다. 이렇게 될 수 있는 이유는 모두 루틴 덕분이다. 루틴이 하는 일은 딱 한 가지다. 그는 말한다. “루틴은 한 번만이 아니라 계속해서 다시 몰입의 상태로 들어가는 가장 좋은 방법입니다.” 여러 해 동안 반복한 똑같은 루틴은 그의 몸과 마음을 준비시키기도 하지만, 공연이 일상적이고 예측 가능한 것이라는 느낌이 들게 하는 데도 도움이 된다. 그럴 때 그는 대부분 사람은 불편해할 상황을 편안하게 받아들일 수 있다. 이제 그가 공연장으로 들어간다. 조명이 어두워지고 잠시 관객의 함성도 잦아든다. 그리고 어느 순간 눈부신 조명이 켜진다. 슈퍼스타 테일러 스위프트가 히트곡을 부르기 시작하자, 5만 관중이 열광한다. 빌링슬리는 그 바로 뒤에 앉아 드럼을 연주한다.

빌링슬리는 세상에서 가장 인기 있는 공연들의 주축이 되기까지 여러 해에 걸쳐 음악적 기교를 완성시켰다. 많은 시간을 들여 깊이 집중하는 법을 연습했고, 몸과 마음에 스트레스를 가했으며, 그 후 회복하고 성장하기 위해 휴식을 취했다. 미국 곳곳의 식당과 술집에서 열리는 공연에서 연주한 것만도 수천 번이다. 막 드러머가 되었을 때 그가 주로 듣던 소리는 스위프트의 노래가 아니었다. 그를 무시하는 사람들은 줄곧 말했다. “넌 음악으론 안 돼.” 그러나 그런 시절 속에 앞으로만 달려 여기까지 왔으니 그는 근성 있는 사람이다. 그 시간 동안의 연습과 고집, 경험은 ‘재능’과 더해져, 스위프트와 함께 세계를 누비며 무대에서 연주할 때마다 탄탄한 밑바탕이 되어 주었다. 그러나 그 재능을 펼치고 매 공연에서 자신이 가진 최고를 끄집어내기 위해, 빌링슬리는 단단하게 다져진 루틴에 의지한다.

빌링슬리만이 아니다. 작가가 이야기를 구상하든, 운동선수가 경기를 준비하든, 사업가가 성패가 걸린 발표를 앞두고 있든, 탁월한 성과를 내는 사람들은 절대 자신이 그저 잘 해내기를 ‘바라는 것’에 그치지 않는다. 대신, 최고를 끌어낼 수 있는 구체적인 조건을 적극적으로 만들어 냄으로써 탁월한 성과를 내기 위해 자신을 준비시킨다. 이제부터 이야기하겠지만, 이러한 준비 전략이 효과를 낼 수 있는 이유는 ‘구체적’인 부분들로 이뤄진 과정을 ‘지속적’으로 반복하는 데 있다. 나만의 ‘올바른’ 루틴을 만들고 그것을 거듭 반복할 때, 이 조합은 최고의 성과로 들어가는 관문이 된다.

일관성으로 두려움을 다스려라: 혹시 빌링슬리의 루틴에서 이상한 점을 눈치채지 못했는가? 이를테면, 드럼에 관한 것은 전혀 없었다는 사실을 알아차렸는가? 빌링슬리에게 이 점을 묻자, 그는 부업 삼아 개인 트레이너로 활동했던 이야기를 꺼냈다. 우리가 이 책에서 영역과 영역의 벽을 부수고 이쪽에서 배운 것을 저쪽에 적용해 보려고 하듯, 빌링슬리는 운동에서 익힌 워밍업 방식을 드럼 연주에 써 보기 시작했다. 그리고 팔굽혀 펴기와 팔 벌려 뛰기, 제자리 뛰기가 중량 운동과 달리기를 앞뒀을 때처럼, 드럼 연주를 앞두고도 몸과 마음을 준비하는 데 효과적이라는 사실을 알아냈다.