조금 멀리서 마음의 안부를 묻다

조금 멀리서 마음의 안부를 묻다

댄 토마술로 지음

밀리언서재 / 2021년 2월 / 254쪽 / 15,000원



잠시, 마음을 멈춘다



내 마음속에 그리는 것들

1960년대 마틴 셀리그만은 어떤 상황에서 무기력하게 포기한 경험이 있는 사람은 다른 상황에서도 똑같은 감정을 느끼게 되는데, 그 과정이 우울증을 유발한다는 이론을 정립했다. 처음에 마틴 셀리그만과 스티브 마이어는 통제 불가능한 끔찍한 상황에 놓인 동물들이 어떤 이유로 충격에서 헤어나지 못하고 좌절하는지를 연구했다. ‘학습된 무기력’이란 용어는 이 연구에서 나왔는데, 점차 해석의 범위가 넓어져서 과거에 경험한 상황이 빚어낸 결과를 실제로 통제하지 못하거나 통제할 수 없다는 인식으로 인해 수동적 성향을 띠는 것을 말한다. 1960년대에는 뇌의 미묘한 작동 방식을 이해하기 위한 학문이나 기술이 없었기에 우울증을 ‘학습된 무기력’의 결과라고 보았다. 지금까지는 마틴 셀리그만의 연구와 이론이 심리학에서 매우 지배적이었다. 그러나 50년에 걸친 후속 연구에서 초기 이론이 잘못되었음이 밝혀졌다.

새로 개발된 기술을 통해 뇌 과학과 생화학이 발달하면서 그들은 한목소리로 말했다. “우리는 충격에 수동적인 반응을 보이는 것은 ‘학습된’ 것이 아니라는 사실을 발견하게 되었습니다. 수동성은 디폴트(기본 설정)죠. 장기간에 걸친 끔찍한 상황으로 인해 학습된 것이 아닌 자연스러운 반응으로…… 결국 탈출을 못 하게 막아버립니다.” 새롭게 발견된 사실은 나쁜 일이 어떻게 사람들을 불안하게 만들고 소극적으로 바꿔놓는지를 설명해준다. 진화과정에서 우리는 안 좋은 상황에 오래 노출되면 모든 활동을 멈추도록 프로그래밍 되었다. 작동 중단 스위치가 켜지고 소극적으로 바뀌게 되는 것이다. 바로 힘을 아끼기 위해서다.

이러한 사실이 희망을 가지는 데 어떤 영향을 미칠까? 미래에는 이러한 내면의 제어장치를 탐지하고 예측할 수 있는 능력이 슬럼프를 벗어나는 데 도움을 줄 것이다. 과거에 일어난 일에 집중하는 대신 미래에 초점을 맞추면 희망이 생겨나기 때문이다. 연구자들은 입을 모아 말한다. “치료에서 가장 중요한 부분은 지금보다 나을 것이라는 미래에 대한 기대감이다.” 이것은 희망이 어디에서 오는지 직접적으로 암시하는 말이다. 앞으로 다가올 일을 마음속에 잘 그릴 줄 아는 사람만이 동기부여를 할 수 있다. 이미 일어난 일에 초점을 맞추면 우리는 끊임없이 어둠 속에 앉아 있게 된다. 미래의 가능성에 집중할 때 눈부신 햇살 속에서 일어설 수 있다. 스티브 마이어와 마틴 셀리그만이 발견한 두뇌 속 미래 예측 경로를 희망 회로라고 한다.

희망의 회로를 켜는 것

높은 희망을 품은 사람들일수록 목표를 이루고자 하는 강한 의지, 변화를 일으킬 에너지와 동기를 가진다. 그들에게는 경로, 즉 목표에 도달하는 길이 있다. 특히 이들은 걸림돌을 만나면 새로운 경로를 잘 찾아낸다. 그런 사람들은 회복탄력성이 높고 수완이 좋다.

희망을 자라게 하는 것

희망이라는 감정은 긍정과 부정, 어느 쪽에도 치우치지 않기에 특별하다. 희망은 우리가 어떻게 좌절을 해석하고 행동하느냐를 두고 내리는 일련의 결정에서 비롯된다. 사소하더라도 기분이 더 좋아지는 방법을 찾으면 희망이라는 감정을 일깨울 수 있다고 한다. 우리가 희망을 조절하고 향상시킬 수 있다는 얘기다. 아울러 부정적인 감정이 조금만 줄어도 더 높은 수준의 희망에 도달한다. 이것이 이른바 game changer(국면을 완전히 바꿔놓을 만한 사람이나 물건, 혹은 아이디어)다. 삶에서 희망을 품는 방식을 근본적으로 다르게 이해하는 것이다. 희망이 저절로 우리에게 와서 의욕을 북돋워주길 기다리는 것이 아니다. 우리가 즉시 무언가를 함으로써 희망을 끌어내고, 마음속에 더 자리 잡게 만드는 것이다. 우리는 희망을 촉진할 수 있다. 우리가 더 나은 선택을 함으로써 말이다.

우울한 기분은 아무 이유 없이 무작위로 생긴 것이 아니다. 그럴 만한 이유가 있다. 우울한 기분은 원래 걱정을 먹고 자란다. 그리고 인간인 이상 걱정을 안고 태어나기 마련이다. 하지만 우리가 무엇을, 얼마나 자주, 언제 걱정하는지를 알고 그 패턴을 바꾼다면 부정적인 기운의 지배에서 벗어나 기분이 나아질 수 있다. 긍정적인 것보다 부정적인 것에 더 끌린다는 것을 알아차릴 때 변화가 시작되는 것이다.

내 삶을 좋은 이야기로 바꿔라

우리가 현재뿐 아니라 미래에 대해 어떻게 느끼느냐 하는 것은 생각과 행동에 영향을 미친다. 우리가 과거에 대해 어떻게 생각하는지, 그리고 과거를 어떻게 이야기하는지는 노벨상 수상자인 인지심리학자 대니얼 카너먼의 관심사이기도 하다. 그는 경험과 그 경험에 대한 기억은 별개라고 말한다. 특정한 방식으로 생각하고, 행동하고, 기억하는 것은 우리의 희망, 행복, 삶의 만족도에 커다란 영향을 미친다. 삶의 경험 중에 더 좋은 것들에 집중한다면 더 도움이 될 것이다.

좋은 날이 더 좋아지도록

“네가 가진 것에 감사할 줄 알아라”라는 말의 효과는 과학적으로도 증명되었다. 왜냐하면 좋은 일에 집중하고, 인정하며, 음미할 때 우리의 뇌 구조가 바뀌기 때문이다. 이렇듯 뇌가 변화하는 능력을 신경가소성(neuroplasticity)이라고 부른다.

뭐 하나 제대로 풀리지 않은 하루였다면 이 연습으로 기분 좋은 기억을 남겼을지도 모른다. 반면 기분 좋은 하루였다면 그날 하루를 음미하면서 좋은 감정이 더욱 커졌을 것이다. 어느 쪽이든 삶에서 이미 누리고 있는 것에 감사하는 마음은 긍정적인 방향으로 바꿔준다.

희망을 채우기 위해 지금 당장 해야 할 일: (고마운 사람들 떠올리기) 원래 사람들은 자신에게 일어난 좋은 일들을 다른 사람에게 이야기하는 것을 즐거워한다. 바로 그런 소통이 상승 나선을 불러온다. 심지어 계속 감사한 마음을 나눌 파트너를 찾기도 한다. 다른 사람들과 감사하는 마음을 나누는 단순한 소통행위가 엄청난 활력을 불어넣는다.

고마움을 나누는 또 다른 방법은 누군가에게 감사의 편지를 쓰는 것이다. 그러기 위해서는 감사하는 마음을 불러일으키고, 그 마음을 글로 써서 전달할 사건이나 행동이 있어야 한다. 감사한 일들을 떠올려보고 노트에 적어 전화를 걸거나 혹은 집 앞에 가서 문을 두드려보라. 이것은 모든 사람들의 건강과 웰빙을 위해 우리가 할 수 있는 최선의 방법이다.

삶을 조금 말랑말랑하게 만들기 - 한계를 뛰어넘을 수 있다는 가능성 발견하기



1분만 나를 생각하기

무언가로부터 위협을 받는 상황에서는 정상적인 상태를 유지할 수 없다. 당연히 안전한 쪽으로 움직이고, 생존 가능성만을 생각하게 된다. 우리를 위협하는 존재가 무엇이든 그것과 맞먹는 강력한 자기 보호 반응을 끌어내는 것이다. 그러나 안타깝게도 우리는 잠재적 위협이나 상상 속의 위협에도 실제인 것처럼 반응하는 경향이 있다.

좀 더 낙관적인 사람이 되려면 더욱 긍정적인 결과를 상상하면서 부정적인 생각과 맞서 싸워야 한다. 당신이 꿈꾸던 미래는 현실이 되고, 당신은 바로 그것을 향해 움직일 것이다. 피터 드러커(Peter Drucker)가 말했듯이 “미래를 예측하는 최고의 방법은 미래를 창조하는 것이다.” 『The Walden』의 저자 헨리 데이비드 소로는 이렇게 충고했다. “꿈이 이끄는 방향으로 당당히 나아가고, 자신이 상상하던 삶을 살려고 노력한다면, 예기치 못한 성공을 만나게 될 것이다.” 연구자들은 그의 말이 옳았음을 밝혀냈다. 3분에서 5분 동안 ‘가능한 최상의 자신(best possible self)’을 상상하고 자기 생각을 적어놓은 사람들이 긍정적인 감정을 많이 느꼈다고 한다. 긍정적 미래를 상상하는 것이 실제로 긍정적 미래에 대한 기대치를 높일 수 있다는 것이다.

미래를 위해 기꺼이 1분을 투자할 의향이 있는가? 로라 킹(Laura King)은 ‘가능한 최상의 자신’을 구현하는 방법을 개발했다. 나는 여러 강력한 효과가 입증된 이 방법에 새로운 요소를 추가했다. 그것은 당신이 그리는 미래의 모습을 사진으로 담아보는 것이다.

너무 쉽거나 너무 어려울 때

희망 뒤에 숨은 힘은 놀랍게도 불확실성이다. 처음에는 구체적인 목표라도 너무 쉽거나 또한 반대로 불가능하면 희망을 불러일으킬 수 없다고 생각했다. 하지만 높은 희망을 가진 사람들이 타고난 도전의식을 불러일으켜 쉬운 목표를 더 어렵게 만드는 경향이 있다는 사실을 발견했다. 지미 헨드릭스가 자신의 치아나 등으로 기타를 치는 모습, 펀치를 날리기 전 팔을 감아올리는 무하마드 알리를 떠올려보라. 어떤 사람은 쉬운 도전을 일부러 더 어렵게 만들어서 전투력을 높인다. 당신의 끈기와 결단이 효과를 나타내기 시작하면 손에 닿지 않을 것만 같았던 목표들이 활성제가 될 것이다. 상상력이 부족하다는 이유로 캔자스시티 스타(The Kansas City Star)에서 해고되었던 월트 디즈니. 출판되기 전 무려 세 번이나 거절당한 스티븐 킹의 ?캐리(Carrie)?, 둔하고 멍청하다는 이유로 TV 뉴스 진행자에서 해고되었던 오프라 윈프리. 고전이 되기 전 무려 121번이나 출판을 거절당했던 로버트 M. 피어시그의 ?선과 모터사이클 관리술(Zen and the Art of Motorcycle Maintenance)?이나, 출판 전 열두 번 거절당했던 ?해리포터와 마법사의 돌?은 또 어떤가.

우리는 어떤 일이 너무 쉽거나 또는 너무 어려울 때 불확실성을 느낀다. 불확실성이 자기조절(selt-regulation) 능력을 촉진하기 때문이다. 불확실할수록 상황을 순조롭게 만들고 싶은 욕구가 생긴다. 성공할 수 없다고 확신하는 순간 불확실성이 사라져버리기 때문에 고정된 사고방식은 희망을 차단해버린다. 한편 가능성을 수용함으로써 신념에 도전하는 것은 우리의 관점에 대한 의심을 불러일으키고, 그런 과정에서 불확실성을 느끼게 된다. 이때가 바로 미래에 대한 우리의 제한적 신념이 희망으로 바뀌는 순간이다.

매일 10분만 사랑하라

베서니 콕(Bethany Kok)과 바버라 프레드릭슨은 우리 스스로 미주신경긴장도를 바꿀 수 있다는 것을 보여주었다. 그들은 실험 참여자들이 하루에 10분씩 두 달간 자신이 사랑하는(그리고 자신을 사랑하는) 사람들을 생각했을 때 미주신경긴장도가 변화했다고 설명했다. 자발적 사랑에 의해서도 긍정성과 신체적 건강과 행복을 상당히 변화시킬 수 있다는 것을 증명했다. 단순히 생각을 바꾸는 것만으로도 생리화학적 변화가 일어난다는 것이다.

회색빛 삶을 채색하기 - 부정적인 마음을 희망적으로 바꾸기



누군가에게는 끝이 누군가에게는 시작

?탈무드?에서 말한 대로, “우리는 사물을 있는 그대로 보지 않는다. 우리의 방식대로 사물을 본다.” 우리의 경험과 관심은 우리의 반응에 영향을 미친다. 희망을 계속 쌓아나가면 우리의 인식은 더 희망적으로 바뀐다. 핵심은 관점을 바꾸는 것이다. 기분 나쁜 일이 생기면 마치 우리 뇌가 세상을 쓸모없는 땅처럼 바라보라고 말하는 것과 같다. 인식을 조금만 바꿔서 다른 렌즈를 통해 세상을 바라보면 상황이 달라진다. 우리는 세상을 다르게, 더 긍정적으로 보게 되고, 친절하게 반응한다.

어려운 시기를 겪는 동안 문득 당신의 상황과 너무 비슷한 노래 가사가 그날따라 귀에 쏙쏙 들어온 적이 있는가? 우리 마음은 우리가 무엇을 어떻게 바라볼지뿐만 아니라 어떻게 듣고 느낄지도 끊임없이 알려준다. 마음의 상태에 따라 무엇에 주의를 기울일지, 그리고 그것을 어떻게 해석할지가 정해진다.

한 걸음 물러서서 멈추기

마음챙김은 현재 우리의 느낌과 생각을 예리하게 인식하고 알아차리는 것을 말한다. 이런 능력이 있으면 신체적, 심리적, 인지적 이점이 많다고 한다. 마음챙김은 하루를 마무리할 때 자기 생각과 감정을 알아차리고 어떤 행동을 취할지, 아니면 행동을 취할지 말지를 선택하게 해준다.

어떤 사건을 경험하고 불안감이 든다면 그 공간을 넓혀 당신과 경험 사이에 거리를 둬도 좋다. 한 번 더 강조하지만 목표는 경험을 바꾸는 게 아니라 그저 그 경험을 비판단적으로 바라보는 것이다. 부정적인 경험은 종종 우리의 주의를 사로잡는다. 마음챙김으로 경험에서 한 발 물러나 바라보면 엄청난 힘이 생긴다.

가끔은 옆을 돌아보자

헬렌 켈러는 인생에서 갑자기 문이 닫힌 듯한 느낌이 들 때 다음과 같이 생각해보라고 말한다. “행복의 한쪽 문이 닫힐 때는 다른 문이 열린다. 우리는 종종 닫힌 문을 너무 오랫동안 보기 때문에 우리에게 열린 다른 문을 보지 못한다.” 그녀는 일찌감치 의식하고 있었다. 청각시각장애인으로서는 최초로 인문학 학위를 취득했고, 그녀의 선생님인 앤 설리번의 자서전이 인기 영화 <기적은 사랑과 함께(Miracle worker)>로 탈바꿈했던 것을 보면 말이다.

대학 4학년생이었던 에릭은 기차를 타고 다른 대학에 다니는 여자친구를 만나러 갔다. 그가 도착했을 때 여자친구가 역에서 그를 기다리고 있었다. 그러나 그녀는 그에게 헤어지자고 말했다. 여자친구가 가버리자 에릭은 역무원에게 곧장 돌아갈 표를 바꿔달라고 사정했다. 역무원이 그의 부탁을 들어주었고, 다시 기차에 오른 에릭은 조용한 자리에 앉자마자 왈칵 눈물을 쏟기 시작했다. 기차가 역에 정차하고 출발할 때마다 사람들로 들어찼다. 그리고 마침내 한 젊은 여성이 에릭의 옆자리에 앉았다. 잠시 후 여자는 에릭에게 괜찮은지 물었고, 이윽고 그가 사연을 털어놓았다. 1년 뒤 그들은 약혼했다. 처음에는 절망적으로 보였지만 상상했던 것보다 일이 더 잘 풀렸던 사례를 살펴보면서 다른 관점에서 부정적인 사건을 들여다보자.

당신의 마음, 잘 있나요? - 긍정적이고 행복한 감정 가꾸기



희망으로 물든 기대

비관주의자인 대학생 캐리는 한 과목에서 ‘A'학점을 받았다. 그런데 그녀는 운 좋게 좋은 학점을 받았다고 생각한다. 그러므로 다시는 그런 일이 일어나지 않을 것이라고 여긴다. 즉, 자신이 통제할 수 있는 것이 아니므로 개인적으로 쟁취한 승리가 아니라고 생각한다. 반대로 시험에서 낙제했을 때 캐리는 자신이 똑똑하지 못하기 때문이고, 평균 학점이 떨어지게 될 것이며, 자신이 열등한 학생임을 입증하게 되므로 결국 나아질 방법이 없다고 생각한다.

긍정주의자 리네트가 ‘A'힉점을 받는다면 캐리와 정반대로 믿는다. 앞으로도 좋은 학점을 받아서 경력에 좋은 영향을 줄 것이라고 기대하며, 당연히 자신이 열심히 공부한 덕분이라고 생각한다. 리네트가 시험에서 낙제한다면, 그녀는 밤에 잠을 설친 것과 같은 일시적인 상황 탓으로 여기고, 평소 자기 모습이 아니라고 가볍게 넘긴다.

프로이트는 치료 과정에서 환자들의 ‘희망과 믿음으로 물든 기대’가 대부분의 성공과 실패를 좌우한다고 생각했다. 최근 들어 유명한 실존주의적 상담 및 그룹 치료 전문가인 어빈 얄롬(Irvin Yalom)은 치료 과정에서 희망을 주입하는 것이 중요하다는 것을 확인했다.

마음 시계를 거꾸로 돌려라

체화된 인지는 행동을 인식 가능한 것으로 간주한다. 즉, 신념을 바꾸면 행동 양식이 바뀔 수 있다는 것을 의미한다. ?마음의 시계(Counterclockwise)?의 바탕이 된 1981년 연구에서 하버드 심리학과 교수이자 마음챙김 심리학의 창시자 엘렌 랭어(Ellen Langer)는 이 개념을 한 단계 더 끌어올려 타임머신을 만들었다. 그녀는 1959년의 모습, 이를테면 그 시절의 모습으로 완벽하게 재현된 뉴햄프셔의 수도원에 8명의 70대 노인을 불러 모았다. 노인들은 대부분 관절염을 앓고 있거나 지팡이에 의지하고 있었다. 랭어는 그들에게 5일 동안 그곳에서 지내며 실제로 1959년 당시처럼 생활하라고 당부했다. 연구팀은 가장 먼저 노인들의 민첩성, 악력, 유연성, 청각, 시각, 기억 및 인지 능력을 측정했다. 그들은 젊은 사람들처럼 대우받았다. 가령 노인들은 각자 소지품을 위층까지 직접 날라야 했다. 기대감을 더 심어주기 위해 랭어는 노인들에게 “이번 실험에 성공하면 어르신들이 1959년 당시처럼 느낄 수 있다는 과학적 근거를 밝혀낼 수 있습니다”라고 덧붙였다. 실험은 성공했다. 5일 후 실험에 참여한 노인들은 다시 검사를 받았다. 수도원에 오지 않았던, 옛 추억을 떠올리기만 하고 실제로 1959년에 사는 것처럼 행동하지 않았던 대조군과 비교했다. 딱 5일 만에 타임머신에서 돌아온 실험 참가자들은 더 날렵해졌고, 손을 더 잘 썼으며, 더 똑바로 앉았을 뿐만 아니라 시력도 좋아졌다.