나에게 주는 최고의 선물 자존감

나에게 주는 최고의 선물 - 자존감

주디스 벨몬트 지음

미래타임즈 / 2020년 6월 / 279쪽 / 14,800원



자신의 가치 높이기 - 낮은 자존감 극복하기



정서적, 정신적 건강 문제 대부분의 이면에는 낮은 자존감이 존재한다. 자존감이 낮으면 자신감이 사라지고, 인간관계, 일, 건강, 심지어 수명에도 부정적인 영향을 끼친다. 자존감을 회복하려면 과거의 고통을 인정하되 과거가 현재보다 나에게 강한 영향을 끼치는 것을 거부해야 한다. 과거를 다시 경험하고 헤집는 대신 과거에서 배우고, 치유하고 성장해야 한다. 과거의 상처를 억누르는 대신 인정해야 한다. 그래야 자유로워질 수 있다. 한편 자존감은 얼마든 변할 수 있고, 지금 당장 바꿀 수 있다.

자존감 자세히 살펴보기

자신감과 성장, 유연한 태도를 갖춘 삶을 ‘변화 모드’라고 부른다. 변화 모드로 살면 성장과 변화를 수용하고 자신에 대해 자유로우며 실수를 용납한다. 그리고 차질이 생기더라도 나를 부정적인 존재라고 결론짓지 않고 거기서 교훈을 얻는다. 반면 세상은 안전하지도 공정하지도 않다고 배우게 되거나, 어려서부터 그런 인식을 머릿속에 새겨두었다면 성인이 되어서도 두려움과 불신으로 세상을 대하는데, 이렇게 살아가면 ‘생존 모드’로 살고 있는 것이다. 변화 모드가 아니라 생존 모드로 살아왔다면 다른 사람에 대한 불신과 변화에 대한 두려움으로 자신감이 결여된다.

자존감의 중요성 이해하기

자기 자신을 진심으로 좋아하려면 자존감이 필요하다. 자신이 싫어지면 남의 거절에 지나치게 민감하거나 다른 사람의 발언을 비판으로 받아들이게 된다. 그리고 자신감이 부족할수록 다른 사람에게 인정받고 허락을 받으려 든다. 그래서 자신의 인정은 저 멀리 내던져버린다. 이처럼 남의 허락에 매달리면, 정작 중요한 문제는 뒷전으로 넘기게 된다. 자신의 결정을 믿어야 하는데 이를 잊는 것이다. 그런데 자존감처럼 자신의 내부에 만들어야 하는 것은 남이 도와줄 수 없다.

무조건적인 자존감 만들기

남보다 성공하고 우월해야만 느낄 수 있는 조건부 자존감과, 자신이 가치 있다고 굳게 믿으면서 우러나오는 무조건적인 자존감을 구분할 필요가 있다. 조건부 자존감은 내가 뛰어날 때는 문제가 없지만, 남보다 뛰어나지 못하면 나를 절망에 빠뜨린다. 자아 수용이 필요한 시기에 자존감이 낮은 사람들은 장애물을 또 다른 자학의 도구로 삼아버린다. 한편 ACT(수용 전념 치료)를 창시한 스티븐 헤이스는 2005년 자기 수용 능력을 개선할 실용적인 해결책을 제시했는데, ACT는 다른 사람의 의견이나 나의 성취에 따라 나의 가치를 매기는 대신, 자기 자신을 있는 그대로 수용하도록 도와준다.

자존감을 키워주는 새로운 감정 언어 배우기

생각과 행동에서 감정을 분리하려고 할 때 생각을 따져보고 변화를 주면 감정과 행동 역시 달라진다는 것을 보여주고 싶다면, 심리학자 앨버트 엘리스의 ABC 모델(ABCDE 모델이라고도 한다)이 효과적이다. ABC 모델을 사용하면 감정 언어를 바꾸고, 자존감을 북돋을 수 있다. 1950년대에 처음 개발된 이 모델은 자존감을 짓누르는 내면의 목소리를 잦아들게 하는 인기 있는 방법이다.

‘그 정도면 충분한 세상’에서 살기

‘모든 사람이 가고 싶어 하는 세상이 있다. 매우 가까이 있어 보이다가도 멀어지는 그런 세상이다. 이 세상에서는 완벽해질 필요도, 지금보다 나은 사람이 될 필요도 없다. 이 세상에서 당신은 원래부터 소중하다. 무엇을 이루어내야만 소중해지는 그런 세상이 아니다. 무엇을 해냈는가로 평가받지 않고, 자신의 모습 그대로 받아들여진다. “넌 이래야만 해”라는 기대가 존재하지 않는다. 사랑, 평화, 기쁨이 주위에 흘러넘친다. “그 정도면 충분한 세상(Land of good enough)”이다.’

앞의 인용문은 2017년 4월『피플』과의 인터뷰에서 오프라 윈프리가 한 말이다. ‘그 정도면 충분한 세상’은 완벽주의와 경쟁에서 당신을 안전하게 지켜준다. 어떤 편견도 없이 실수와 결점을 허용해주고 용서가 가득하다.

자신의 불완전성 받아들이기 - 완벽주의 극복하기



실수를 저지르거나, 멍청하다거나 별거 아니라는 말을 들을까봐 걱정한 경험이 있는가? 일을 망칠까 봐 불안해서 몸과 마음이 너덜너덜해진 적이 있는가? 나에게 인정을 받는 대신 남에게 인정을 받으려고 끊임없이 노력하는가? 앞의 질문 중 어느 하나라도 ‘그렇다’라는 답이 나온다면, 당신은 완벽주의로 인해 정서 장애를 겪고 있는 것이다. 완벽주의는 자존감을 훔쳐가는 주범이다.

실패해도 괜찮다고 허락하기

마이클 조던, 에이브러햄 링컨, 월트 디즈니, 토머스 에디슨, 베이브 루스, 비틀즈, 오프라 윈프리, 리처드 브랜슨의 공통점은 무엇일까? 이들은 모두 유명인이고, 역사상 가장 위대한 성공을 일궈냈다는 평가를 받는다. 하지만 이들은 모두 크게 실패한 경험이 있다. 시도해보지도 않고 성공할 수는 없다. 그런데 우리는 종종 실패를 두려워하다 실수에서 배우고 성공할 기회 자체를 잃어버린다. 완벽주의자는 어떤 일이 있어도 실패하지 않으려고 기를 쓴다. 문제는, 마치 유행병이라도 피하듯 실패를 피하다 보면, 그 실패를 기반으로 성공할 기회조차 놓치게 된다는 사실이다.

완벽주의가 몰아붙일 때 저항하기

완벽주의에 대한 가장 뛰어난 해결책은 ‘인지왜곡’이 무엇인지 파악하고 이에 반기를 드는 것이다. 참고로 완벽주의와 관련된 인지왜곡으로는 다음과 같은 것들이 있다.

“① 흑백 논리(‘전부 아니면 말고’라는 사고방식의 극단으로 모든 논리를 왜곡한다.) ② 낙인찍기(편파적이고 왜곡된 프레임을 씌운다. 사실과 전혀 상관없이 ‘어리석은 놈’이라던가 ‘게으른’이라는 꼬리표를 달아버린다.) ③ 예언(변화가 일어날 가능성은 전혀 없다며, ‘나는 절대……’라는 식으로 미래를 단정 지어 말해버린다.) ④ 성급한 결론(엉뚱한 두 가지 생각을 하나로 묶어버린다. ‘이 일이 일어났으니, 저 일도 일어날 거야’라고 생각한다.) ⑤ 지나친 일반화(한 번의 실패로 당신을 실패자라고 정의하는 경우가 이에 해당한다.)”

완벽주의자가 할 법할 말을 떠올려보자. “나는 또 실패했어. 훨씬 더 많이 성취했어야 했는데. 결국 나는 실패자일 뿐이야. 언제쯤 정신을 차리려나!” 앞에서 언급한 인지 오류가 이 문장 속에 다 들어 있다. 자신의 인지 오류를 이해하고 맞서 싸워야 자기 회의를 없앨 수 있다. 건강한 사고방식 만들기 - 인생을 바꾸는 생각 전환



생각과 느낌 분리하기

생각을 바꾸면 삶도 달라진다는 것을 알고 있는가? 글렌 시럴디는 『자존감 연습서』에서 느낌을 사실로 둔갑시키는 것이 자존감을 낮추는 왜곡된 사고방식이라고 지적했다. 말하자면 이런 식이다. “나는 적절한 사람이 아닌 것 같은 느낌이야. 그러니 나는 부적절한 사람일 거야.” 이는 사실에 근거한 결론처럼 보일지도 모르지만, 느낌을 추론하는 방식에서 비논리성을 볼 수 있다. 생각과 느낌을 분리하지 못하면 기분을 통제할 수 없다. 우리는 느낌까지 통제하지는 못하기 때문이다. 하지만 건강하지 않은 생각에 반기를 들고, 좀 더 건강한 방법으로 사고하라고 설득은 할 수 있다. 생각을 파악하고 컨트롤하는 방식으로 기분을 통제하는 요령을 배우면 된다.

생각 통제하기

화가 나거나, 우울해지거나, 불안해지면 우리는 자신이 아닌 외부에서 원인을 찾으려 한다. 내게 일어난 일에 대해 내가 어떻게 생각하는지를 봐야 하는데, 왜 이런 방식으로 느끼는지 설명하려고 외부를 바라보는 것이다. 예로 “그녀는 나를 미치게 만들어요!” “날씨 때문에 속상해요.” 이런 말에서 무엇을 눈치 챘는가? 여기에는 한 가지 공통점이 있다. 생각하는 방식이 아니라, 특정 사람이나 상황에 대한 개인적인 감정을 다루고 있다는 것이다. 나를 바꿀 수 있는 사람은 오직 나뿐이라는 것을 믿기 시작하면, 이런 생각들을 보다 긍정적이고 실천할 수 있는 문장으로 바꿀 수 있다.

예를 들어 “그녀는 나를 미치게 만들어요!”라는 말은 “그녀가 나를 비판할 때마다 미칠 것 같아요. 만일 계속 무례하게 나를 대한다면 더 이상 그녀를 만나지 않겠다고 말할 거예요”로 고쳐 쓸 수 있다. 바꾼 문장을 보라. 무력했던 느낌이 사라지고 힘이 생긴다. 새로운 문장은 사실에 기반하고 있을 뿐 아니라 어떻게 행동으로 움직일 수 있는지도 보여준다. 문제가 아닌 해결책에 중점을 두는 것이다.

인지왜곡 파악하기

사고방식의 문제점을 파악하고 다루려면 인지왜곡을 이해해야 한다. 앞에서 언급한 것 외에 몇 가지를 더 살펴보면 다음과 같은데, 이들 역시 건전한 생각을 방해한다.

“① ‘전부 아니면 말고’라는 생각(‘이것 전부’ 아니면 ‘저것 전부’ 둘 중 하나밖에 없다는 방식으로 세상을 바라본다.) ② 자책하기(내가 통제할 수 없는 것에 대해서 너무 많은 책임을 떠안는다.) ③ 과대/과소평가(상처받기 쉽다는 사실을 숨기려고 일어난 일을 과대평가하거나 과소평가한다.) ④ 정신 필터링(긍정적인 요소는 모두 걸러내고 부정적인 측면에만 집중한다.) ⑤ 독심술(남의 생각, 행동, 동기에 대해 잘못된 가정을 내린다.)”

습관적인 부정적인 생각 없애기

습관적인 생각을 파악하는 것이 어려울 때도 있다. 번스는 이런 사람들을 돕기 위해 2008년 ANTS라는 개념을 만들어냈다. 이는 ‘자동적으로 일어나는 부정적인 생각(Automatic Negative Thoughts)’을 줄인 말이다. ANTS는 세상에 대한 인식을 왜곡시키는 잘못된 사고방식을 말한다. 자신과 세상 모든 것을 비뚤어진 시각으로 바라보면, 쉽게 불안해지고 우울해지며 스트레스 과다 상태가 된다. 그런데 ANTS 시각화 방법을 활용하면, 의심조차 못했던 비뚤어진 생각을 끄집어낼 수 있다. 그리고 바람직하지 못한 생각 방식을 쉽게 깨닫게 된다. 습관처럼 일어나는 부정적인 생각을 인지하고 없애야 한다. 그러면 상처받은 마음을 치유하고, 회복하고, 자존감을 회복할 수 있다.

과거 인정하기 - 과거에 갇히지 말고 과거에서 교훈 얻기



자존심이 낮으면 과거에 한 선택, 실수, 실패를 곱씹게 되고, 현재를 살 기회를 놓치게 된다. 아무리 과거의 상태를 살펴보고, 무엇을 해야 했는지 후회하고 무엇을 할 수 있었는지 되새겨본들 과거는 지나간 것이고, 이미 끝난 일이다. 앞으로 나아가려면 남겨진 것에 집중해야 한다.

과거 용서하기 / 후회 극복하기

용서는 타인에 관한 것이라고 생각하는 경향이 있다. 하지만 용서는 나에 관한 문제다. 나를 과거의 상처에 근거해 정의하는 것을 거부하는 것, 그것이 바로 용서다. 피해자 역할에서 벗어나고, 쓰라린 마음을 자기 자신이라고 정의하지 않는 것이 용서의 핵심이다. 한편 심리학자 닐 로스에 따르면 모든 후회가 나쁜 것은 아니다. 후회가 준 교훈에 집중하고, 이를 바탕으로 새로운 행동을 시도한다면 후회는 꽤 생산적인 존재가 될 수 있다고 말했다. 즉 더 잘 할 수 있었다고 꾸짖는 대신, 아직 가능성이 있다고 다독여주는 도구로 후회를 사용하는 것이 필요하다.

‘왜?’에서 ‘다음에는?’으로 넘어가기 / 과거를 딛고 성장하기

‘왜?’라고 묻는 것은 과거에 집착하는 질문이고, ‘다음에는?’이라는 질문은 미래에 대한 계획을 세우면서 지금 취할 수 있는 행동에 대한 것이다. 과거에서 교훈을 얻고 앞으로 나아가려면 다음에 어떻게 할지에 집중해야 한다. 한편 과거를 극복하고 받아들이는 것은 누군가를 애도하는 것과 비슷하다. 1969년 스위스 심리학자 엘리자베스 퀴블러 로스는 죽음이 임박했을 때 사람들이 경험하는 애도를 5단계로 나누었는데, 그것은 부정, 분노, 타협, 우울을 거쳐 마지막은 수용이었다. 그러므로 수용 단계에 들어서지 못하면, 놓친 기회, 실망을 곱씹느라 헛된 시간을 보낼 수 있다.

자기 자비 키우기 - 나에게 친절해지는 법 배우기



우리는 최선을 다해 노력한 일이 만족스럽게 이루어지면 뿌듯해한다. 하지만 성과가 뛰어나야만, 남에게 인정을 받아야만 내가 가치가 있다고 믿기 시작하면 문제가 발생한다. 자존감에 대한 전통적인 개념은 조건부적인 성격이 강했다. 하지만 최근 연구들은 실수를 저지르는 자신조차 사랑하는 것이 진정한 자존감이라고 본다. 조건부적인 자존감 대신 자기 자비가 대안으로 떠오르는 이유다.

리서치 전문가 브레네 브라운은 이런 관점에서 자존감을 바라보는 대표 주자로, 수치심과 완벽주의를 극복하고, 유약한 자신을 인정하며 진심으로 인생을 살아가면 자신을 진심으로 사랑하게 된다고 한다. 크리스틴 네프도 자기 자비 분야의 권위자로, 전통적인 자존감 개념이 평균보다 뛰어나야 한다는 쪽에 지나치게 쏠려 있다면서, 자기 자비는 남과 비교하지 않고 자신을 무조건 받아들이는 것이라고 주장한다.

나에게 친절해지기

네프는 자기비판적인 태도를 자기 자비적인 태도로 바꿀 수 있는 3가지 해결책을 다음과 같이 제시했다. ① 보편적인 인간의 특성(사람이 사는 데에는 어느 정도의 고통, 상실, 도전이 수반된다. 이런 경험을 한다고 자신이 뒤떨어진 존재라고 느끼지 말고, 모든 사람이 겪는 공통적인 문제라는 사실을 받아들이고 거기서 위안을 얻어라.) ② 자기 친절(나는 나 자신의 친구고, 선한 사람이라고 생각하라. 자신을 혐오하고 분노하고 비판하는 대신, 어떤 잘못을 저지르더라도 친절하고 따뜻하게 대하고, 수용하는 태도를 보여라.) ③ 마음챙김(현재에 집중하고, 판단하지 않고 주위를 받아들이는 것을 마음챙김이라고 부른다. 지금 순간을 의식하는 데 집중한다면, 과거에 매이지 않고 미래에 어떤 일이 일어날지 걱정하지 않는다. 그리고 어려움에 처했을 때 생각과 느낌에서 나를 분리할 수 있다. 그러면 생각과 느낌에 일일이 반응하지 않게 되고, 그로 인해 마음을 다치지도 않는다.)

마음챙김(Mindfulness) 배우기 - 현재에 집중하기



심리 치료 방법으로서 마음챙김이란 자신을 세상에서 격리시키지 않고 지금의 세상과 자신을 인식하도록 도와주는 연습이다. 간단히 말해서, 마음챙김이란 편견 없이 인식하는 연습이라고 할 수 있다. 마음챙김이 매일매일의 삶에 어떻게 도움이 되는지 구체적인 사례를 들어보자.

어려운 시험을 앞두고 있다고 하자. 시험이 생각보다 어렵다면, 여러 가지 부정적인 생각이 들면서 신경이 분산될 것이다. 공부를 열심히 하지 않았다며 자책할 수도 있고 어떻게 해야 할지 몰라 불안해할 수도 있다. 어렵게 시험을 낸 사람에게 화가 날 수도 있고, 내 머리가 나쁜 건 아닌지 의심에 빠질 수도 있고, 도대체 내 인생에 제대로 되는 일이 있기는 하는 건지 회의에 빠질 수도 있다. 심리가 외부로 표출되면서 손바닥이 땀으로 축축해지거나, 심장이 두근거리거나, 숨이 가빠지거나 토할 것 같아지기도 한다. 온갖 생각과 염려가 생리 현상으로 표출된다. 이런 현상이 바로 마음챙김과 정반대의 상태다.

마음챙김이 잘 이루어진 상태라면 동일한 상황을 어떻게 바라볼까? 부정적인 생각들이 순식간에 마음속을 스쳐 지나갈 수도 있지만, 그런 생각을 하나하나 파악하고 신경을 쏟는 대신, 생각이 마음을 스쳐 지나가도록 내버려둔다. 이로 인해 불안한 마음이 생기지 않는다. 어떤 생각이 떠올랐는지에 크게 연연하지 않고, 그 생각으로 인해 불안해지는 대신 그 생각을 찬찬히 바라본다. 대신 지금 당장 해야 할 일에 집중한다. 내가 어떻게 일을 망쳐버렸는지 중얼거리는 마음 속 목소리에 크게 신경 쓰지 않는다. 불안에 휘둘리는 대신 평온한 마음이 된다. 신체 반응도 평온하고 안정적이다.