미루는 습관을 이기는 작은 책

미루는 습관을 이기는 작은 책



페트르 루드비크 지음

비즈니스북스 / 2018년 8월 / 294쪽 / 16,000원



세상의 모든 미루기 대장들에게



당신은 해야 할 일이나 하고 싶은 일을 하도록 자신을 설득하는 데 어려움을 겪고 있는가? 그렇다면 당신은 미루는 습관에 젖어버린 것이다. 할 일을 미루는 태도는 단순한 게으름과 다르다. 게으른 사람은 그저 아무 일도 하지 않을 뿐, 심적인 부담을 느끼지 않는다. 그러나 할 일을 미루는 사람은 일을 해야 한다는 것을 알면서도 의지력이 부족해서 실행하지 못한다. 마음에는 그 일을 해내야 하는데 못하고 있다는 부채감이 가득한 채로 말이다. 할 일을 미루는 것과 휴식을 취하는 걸 혼동하면 안 된다. 휴식은 에너지를 충전해주지만 미루기는 에너지를 소모한다.

미루고 미루다 당신이 잃어버린 것: 인류 역사가 시작된 이후 사람들은 미루는 상황 때문에 어려움을 겪어왔다. 고대 그리스 시인 헤시오도스는 시〈노동과 나날〉에서 다음과 같이 말했다. ‘할 일을 내일이나 모레로 미루지 마라. / 할 일을 미루고 / 방향성 없이 시간을 낭비하는 사람들은 / 곳간을 채우지 못한다. / 일에 정성을 쏟는 사람은 번성하지만 / 할 일을 미루는 사람은 파멸과 씨름한다.’ 철학자 세네카도 “망설이고 미루면서 시간을 낭비하는 동안 삶은 우리 곁에서 도망친다.”라고 경고했다.

모든 변화는 선택지를 줄이는 것에서 시작됐다: 현대사회가 우리에게 제공하는 기회는 그야말로 무궁무진하다. 이 기회의 양을 가위의 벌어진 틈에 비유하면, 더 많은 기회가 주어질수록 상상의 가위가 더 넓게 벌어지는 셈이다. 그런데 더 많은 기회는 더 많은 선택지를 제공하지만, 거기서 우리는 예상치 못한 문제에 부딪히고 만다. 선택지가 많을수록 오히려 결정하기 어려워지는 문제가 생기는 것이다. 그러다 보니 수많은 선택의 가능성 앞에서 우왕좌왕하다 결국 어떤 것도 결정하지 못하고, 결과적으로 할 일을 미루게 된다. 결정을 못하게 되면 할 일을 미루는 성향도 강해진다.

미루는 습관을 이기는 네 가지 핵심 요소: 미루는 습관에서 벗어나기 위해서는 자기계발의 핵심 요소로 꼽히는 네 가지가 필요하다. 첫째는 ‘동기부여’(motivation)다. 그런데 목표 달성에만 매몰된 동기부여나 외부에서 주어진 동기부여는 지속성을 갖지 못하고, 자기 내면에서 동력을 얻은 동기부여만이 스스로를 움직이게 하고 오랜 시간 지속되는데, 그러기 위해서는 먼저 자신이 중요하게 생각하는 가치관을 담은 비전이 필요하다. 둘째는 ‘자기훈련’(discipline)이다. 비전을 성취하기 위해서는 마음만으로는 부족하며 구체적인 행동이 필요한데, 비전의 성취를 가능케 하는 행동 능력이 자기훈련이다.

셋째는 ‘성과’(outcome)다. 많은 사람이 자신이 하고 싶은 일이 무언지 알면서도 행동으로 옮기지 못한다. 또 어떤 사람들은 열심히 하면서도 어떤 목적을 위해 애쓰는지를 모르는데, 이렇게 해서는 절대 성과를 낼 수 없다. 성과는 하고 싶은 일을 정확하게 알고 행동할 때만 성취할 수 있는 것이다. 넷째는 ‘객관성’(objectivity)인데, 이는 주변 세계와 자기 자신에 대해 잘못 인식한 부분을 파악하는 능력과 관련이 있다. 객관성은 약점을 인지하고 그것을 고치거나 보완하기 위한 노력의 출발점이기에 나쁜 습관을 고치는 데 있어 필수적인 태도다. 이제 이 네 가지 요소들을 보다 자세히 살펴보자.

미루는 습관을 이기는 마음가짐



동기부여가 변화의 첫걸음: 얼마 전 내담자가 삶의 의미를 발견할 수 없어서 자살까지 생각했다고 고백했다. 나는 그에게 정말 원하는 일(내적 동기부여)에 얼마나 많은 시간을 투자하는지, 반대로 해야 할 일이나 사람들이 기대하는 일(외적 동기부여)에 얼마나 많은 시간을 쓰는지 물었다. 대화를 나누는 과정에서 그가 ‘외적 동기부여’에 의해 움직인다는 사실이 분명하게 드러났다.

지금까지 많은 연구를 통해 동기부여가 외부로부터 온다면 창의성이 별 필요 없는 일조차 성과가 낮다는 사실이 증명되었다. 따라서 보상이나 처벌을 통한 동기부여 역시 같은 결과를 낳는다. 그리고 외적 동기부여에 익숙해지면 독립적으로 일하는 능력을 상실한다. 채찍이 없으면 스스로 동기부여를 못 하는 것이다. 외적 동기부여의 대표 사례가 학교 성적이다. 좋은 성적을 얻기 위해 공부하는 경우 졸업해서 성적에 대한 압박감이 사라지면 더 이상 공부하지 않게 된다.

돈 많은 사람이 늘 행복하지 않은 이유: 여기에서 전해줄 첫 번째 희소식은 당신을 옭아매는 채찍에서 벗어날 수 있다는 점이다. 그러나 조심하라! 동기부여에 관해 말하는 수많은 책과 상담자는 당신을 또 다른 덫에 빠지게 할 수도 있으니 말이다. 그들은 ‘내적 목표 중심의 동기부여’(이하 ‘목표 중심의 동기부여’)가 당신의 삶을 획기적으로 치유할 거라고 회유하고 홍보할 것이다.

하지만 나는 많은 사람을 만나 상담하면서 이런 유형의 동기부여 때문에 삶이 파멸에 이른 경우를 적잖게 보았다. 많은 연구 결과에서도 목표 중심의 동기부여가 생산성을 향상시킬 수는 있지만 지속적인 행복은 가져오지 못한다는 것을 보여준다. 오히려 예상하지 못한 좌절감과 함께 약물 중독과는 다른 새로운 중독의 원인이 된다. 목표 중심의 동기부여가 이처럼 위험한 이유는 무엇일까?

목표는 우리를 진취적으로 만들고, 열심히 일하게 해서 언젠가는 목적지에 이르게 한다. 한편 목표를 성취하면 일시적으로 도파민이 분비되는데, 그때 경험하는 긍정적인 감정을 ‘기쁨’(joy)이라고 한다. 문제는 그다음에 전두엽 피질에서 예상하지 못한 현상이 일어난다는 점이다. 다름 아닌 ‘쾌락 적응’인데, 쾌락 적응은 자신이 성취한 목표에 익숙해져 감정을 무뎌지게 만든다. 예로 돈과 행복에 대한 분석한 연구를 보면, 자신과 가족의 기본적인 필요를 충족시켜주는 수준일 때까지는 돈이 행복에 영향을 미친다고 한다. 하지만 그 수준을 넘어서면 돈이 많다고 해서 더 행복하지 않는다고 한다.

이제 여기에서 전해줄 두 번째 희소식은 목표 중심의 동기부여를 대체할 방법이 있다는 것이다. 바로 ‘내적 과정 중심의 동기부여’(이하 ‘과정 중심의 동기부여’)인데, 이는 내적 목표 중심의 동기부여처럼 긍정적인 감정을 주는 동시에 쾌락 적응을 피해 현재의 기쁨을 지속시킨다.

미루지 않는 사람들은 어떻게 동기부여를 할까: 나는 노보 노디스크 직원들의 높은 사기와 행복의 비결은 회사가 강력한 비전과 가치를 직원들과 공유했기 때문이라는 것을 알았는데, 그들의 비전과 목표는 당뇨병 환자의 삶을 개선하는 일이었다. 실제로 직원 대부분이 ‘당뇨병 환자의 삶을 개선한다’는 회사의 이상과 목표를, 자신을 동기부여하는 근간으로 삼고 있었다.

사람은 의미 있는 행동을 할 때 마음속에서 가장 강력한 과정 중심의 동기부여가 유발되는데, 이러한 과정 중심의 동기부여는 개인적 비전을 전제로 한다. 당신은 비전을 실현하는 과정에서 ‘이정표’를 세울 수 있고, 이정표는 당신이 올바른 방향으로 가고 있는지 확인해준다. 참고로 목표와 이정표는 다르다. 목표 중심의 동기를 가진 사람은 단지 목표에 도달하기 위해 일한다. 반면 이정표는 당신이 올바른 방향으로 가는지 확인할 수 있는 피드백을 제공하는 조력자이자 랜드마크다. 과정 중심의 동기부여는 지금 이 순간 당신을 더 행복하게 만든다. 그렇다고 당신이 현실에 안주하거나 한자리에 갇혀 있다는 의미는 아니다. 비전과 동기가 당신을 앞으로 나아가게 하기 때문이다.

[착한 행동을 할 때 우리가 느끼는 것] 우리가 하는 일은 두 가지 유형으로 나뉜다. 하나는 단지 자기 자신을 위해 하는 행동이다. 자신의 생존과 발전, 기본적 필요를 충족하는 행동을 말하는데, 우리는 이를 ‘자아 1.0 행동’이라고 부른다. 또 하나는 타인을 위한 ‘자아 2.0 행동’인데, 이런 행동은 의미 있는 감정을 일으키고, 그 결과 즐거움과 몰입 상태에서 비롯된 감정과 더불어 행복감을 자아낸다.

[과정이 즐거운 사람은 미루지 않는다] 미루기를 극복하고 싶다면 올바른 동기부여를 선택해야 하는데, 가장 효과적인 동기부여는 채찍과 목표를 배제하고 과정 중심의 동기부여를 이끌어내는, 개인의 비전에 바탕을 둔 것이다. 그런데 이기적 자아 1.0 행동만 포함한 비전은 강력한 동기를 유발할 수 없다. 기본 선의 실천, 즉 이타적 자아 2.0 행동이 가장 강력한 동기를 끌어낸다. 그렇다면 개인의 비전을 창출하는 방법은 무엇인지 자세히 알아보기로 하자.

<마법 공식 1 - 방향키가 되어줄 개인의 비전을 완성하라> 과정 중심의 동기부여는 비전을 유지하고 더 좋은 성과를 내고 더 큰 행복감을 느끼게 하는 원동력이다. 그렇다면 비전을 어떻게 만들어내야 할까? 다음과 같은 분석 단계를 거치면 비전을 쉽게 만들어 낼 수 있다.

① 퍼스널 SWOT 분석 - 당신의 강점과 약점을 분석하는 방법인데, 이 분석을 통해 새로운 기회를 발견하고, 당신의 발전을 방해하는 요인을 찾을 수 있다. ② 나만의 성취 리스트 - 당신이 그동안 성취한 일과 자부심을 느끼는 일을 정리한 목록이다. 성취 경험이 있다면 무엇이든 적어보자.

③ 동기 유발 행동 분석 - 당신이 원하는 일을 발견하기 위한 분석인데, 강력한 동기부여를 이끌어내는 행동에는 다음과 같은 네 가지 유형이 있다. ㉠ 자기계발: 교육, 기술 개발, 스포츠, 건강한 생활 습관, 효과적인 휴식 방법 등이 포함된다. ㉡ 유산 창출: 당신은 자신의 삶을 영위하는 데서 나아가 이 세상에 유산을 남길 수 있다. 물리적 유산(나무 심기나 집짓기)일 수도 있고 무형 자산(다른 사람들에게 아이디어나 가치를 전수하는 것)이 될 수도 있다. 아이를 기르는 것은 무형 자산의 좋은 예다. ㉢ 관계 맺기: 인간은 사회적 동물이기 때문에 다른 사람들과 관계 맺는 것은 매우 중요한 일이다. 가족이나 친구들과 관련된 활동이나 새로운 비즈니스 계약 등이 포함된다. ㉣ 자아 2.0의 행동: 다른 사람을 돕는 일이나 사회 기여 활동이 포함되는데 이는 하는 일에 더 깊은 의미를 부여해준다.

④ 개인의 베타 비전 - 개인적 비전의 최종 버전을 만들기 위한 기초 단계인데, 이 과정을 쉽게 시작할 수 있도록 다음 질문들을 해보라. ㉠ 당신이 좋아하는 인용문은 무엇인가? 어떤 생각들이 강렬한 반향을 일으키는가? ㉡ 당신의 삶에서 가장 중요한 세 가지 가치는 무엇인가? ㉢ 당신은 시간을 어떻게 사용하고 싶은가? 어떤 유형의 일을 이상적으로 생각하는가? ㉣ 당신은 사회에 어떻게 공헌할 수 있는가? 어떤 종류의 자아 2.0 행동을 할 수 있는가?

미루는 습관을 이기는 작고 사소한 행동 법칙



이성은 ‘예스’라고 말하지만 감정은 ‘노’라고 말할 때: 자기 자신의 명령을 실행하는 능력을 학문적으로 표현한 용어가 ‘자기통제력’인데, 자기통제력이 높으면 미루기에서 쉽게 벗어날 수 있다. 자기통제력은 의식적으로 감정을 조절하는 능력인데, 자기통제력이 강화되면 자신에게 명령한 일을 지키지 못하게 방해하는 장애물을 극복할 수 있다. 자연스럽게 미루는 습관에서 벗어나는 것이다. 어떻게 하면 자기통제력을 강화할 수 있을까? 코끼리와 조련사에 관한 불교의 비유는 해답의 실마리를 제공한다.

[감정적인 코끼리 vs. 이성적인 조련사] 우리 내면에는 야생 코끼리와 그 코끼리를 다루는 조련사라는 두 개의 독립 개체가 존재한다. 코끼리는 감정을 상징하고 조련사는 이성을 상징한다. 자기통제력은 코끼리를 통제하는 조련사의 능력으로 표현될 수 있는데, 강하고 유능한 조련사는 코끼리가 명령에 따르게 만든다. 반면 약하고 지친 조련사는 통제력을 발휘하지 못한다. 조련사는 코끼리를 통제하고 올바른 방향으로 나아가도록 이끌어야 한다. 마찬가지로 우리는 비전을 성취하기 위해 의식적으로 감정을 통제하는 방법을 터득해야 한다. 조련사가 당신의 비전을 따라주길 바라는 것만으로는 부족하다. 코끼리도 당신의 비전을 따르고 싶어 해야 한다. 조련사와 코끼리가 화합해야 몰입의 흐름을 탈 수 있다. 코끼리는 즐겁게 일하고 조련사는 당신의 비전대로 일한다는 만족감을 느끼는 것이다.

[날뛰는 코끼리를 진정시키는 열쇠] 여러 연구 결과를 보면, 자기통제력은 제한적이며 ‘인지 자원’(cognitive resource)에 의존한다는 걸 알 수 있다. 코끼리와 조련사의 관계에서 사용 가능한 인지 자원은 조련사의 에너지 수준으로 표현된다. 인지 자원을 컵의 물에 비유해보자. 당신이 자신에게 어떤 행동을 하도록 설득할 때마다 컵의 물이 밖으로 흘러나온다. 당신의 인지 자원이 당신에게서 빠져나오는 것이다. 그런데 인지 자원이 고갈되면 자기통제력을 잃고 감정의 지배를 받는다. 조련사는 에너지가 떨어져 코끼리를 통제하지 못하고, 코끼리는 마음 내키는 대로 행동한다.

[의지력을 키우는 음식과 운동] 자기 자신을 통제하려면 규칙적으로 인지 자원을 보충해야 하는데, 인지 자원은 영양분, 특히 포도당과 단당류로 보충할 수 있다. 당신의 조련사가 재충전하도록 가벼운 운동이나 신체 활동을 하는 것도 좋은 방법이다. 참고로 의지가 강하다는 것은 인지 자원의 용량이 크다는 걸 의미하는데, 의지력은 근육과 같은 특성이 있다. 즉 훈련으로 의지력을 강화할 수 있고, 의지력의 근육을 강화하는 비결은 ‘습관 만들기’ 방법을 익히는 것이다.

[내 안의 감정 코끼리를 훈련하는 법] 당신이 해야 하는 일들은 대부분 처음에는 하기 싫을 것인데, 그런 일들은 ‘감정적인 거부감’을 일으켜 어떤 결정도 할 수 없게 만들고 결국 할 일을 미루는 지경으로 몰아간다. 이런 결정마비를 극복하려면 우선 코끼리가 두려워하지 않도록 장애물을 최대한 낮게 설치해야 한다. 그리고 규칙적으로 낮은 장애물을 뛰어넘는 방법을 가르치면 코끼리는 그 장애물에 익숙해진다. 새로운 습관에 익숙해진다는 말이다. 새로운 습관에 익숙해지면 천천히 장애물의 높이를 높여라. 습관을 기르는 것은 양의 문제가 아니다. 낮은 단계를 하나씩 실행하면서 규칙적으로 반복하는 것이 중요하다. 일단 새로운 습관이 형성되면 점차 의지력의 근육을 강화할 수 있다.

[천천히 조금씩, 반복이 만들어내는 변화] 나쁜 습관을 없앨 때도 서서히 줄여나가다 완전히 없애는 것이 효율적이다. 나는 동료들과 함께 조련사와 코끼리, 인지 자원, 습관 만들기에 관한 자료를 모아서 의지력의 근육을 훈련하는 간단한 방법을 만들었다. 그리고 이 마법 공식에 ‘습관 리스트’라는 이름을 붙였다. 습관 리스트는 개인의 비전과 함께 미루는 습관을 없애는 중요한 방법이다.

<마법 공식 2 - 의지력이 약하면 습관 리스트를 만들어라> 무엇을 해도 꾸준히 못하는 사람은 어떻게 의지력을 키워야 할까? 하루 3분만 ‘습관 리스트’에 투자하면 누구나 지속적인 변화를 만들어갈 수 있다. 습관 리스트 기록은 일종의 ‘메타습관’(meta-habit)인데, 이는 새로운 습관을 형성하기 위한 행동 방식을 만드는 것이다. 습관 리스트는 자기계발의 기초라 할 수 있고, 이 기초를 단단하게 다져나가는 것이 지속적인 자기 발전의 비결이다.

[진짜 기회를 발견하려면 선택을 제한하라] 선택지가 너무 많아서 아무것도 결정하지 못하는 상태를 ‘결정마비’라고 하는데, 결정마비는 자기통제력 부족, 낮은 효율성, 비생산성의 원인이다. 우리는 결정마비로 인한 에너지 소모를 막기 위해 ‘오늘 할 일’이라는 방법을 고안했다. ‘오늘 할 일’은 개인의 비전, 습관 리스트와 더불어 미루는 습관을 없애는 세 번째 도구다.

<마법 공식 3 - ‘오늘 할 일’로 하루를 디자인하라> [‘오늘 할 일’ 활용법] 다음의 열 가지 지침을 따르면 매일 처리할 수 있는 일의 양이 크게 증가할 것이다. 또한 당신의 코끼리를 놀라게 하지 않을뿐더러 결정마비에 빠지지도 않고, 에너지를 완전히 소진하지 않은 상태로 하루를 끝낼 수 있게 된다.

① 할 일을 나열한다. - 빈 종이에 그날 하고 싶은 일을 생각나는 대로 적는다. ② 각각의 할 일에 구체적이고 재미있는 이름을 붙인다. ③ 큰일은 작은 일로 나누고 작은 일은 하나로 묶는다. - 각각의 할 일을 30분에서 60분 안에 끝낼 수 있도록 계획한다. ④ 색깔로 우선순위를 구별한다. - 우선순위가 가장 높은 일(중요하고 긴급한 일)은 빨간색 원, 우선순위가 중간 정도인 일(중요하지만 긴급하지 않은 일)은 파란색 원, 우선순위가 가장 낮은 일(하지 않아도 세상이 끝나지 않지만 마무리하면 좋은 일)은 초록색 원으로 표시한다. ⑤ 하루 동안 처리할 일의 순서를 정한다. - 인지 자원이 충분할 때 가장 어렵고 우선순위가 높은 일을 시작한다. 어려운 일 다음에는 덜 어려운 일, 창의적인 일 다음에는 일상적인 일을 하는 식으로 순서를 정하는 게 좋다.