몸이 답이다

몸이 답이다



오세진 지음

새라의숲 / 2018년 4월 / 276쪽 / 13,500원





1장 바로 알기



선(先)운동 후(後)다이어트를 명심하자



A: 나 요즘 살이 너무 많이 쪘어. 다이어트해야 하는데. 다이어트하면 허리 라인도 좀 나오고 힙 업도 되겠지?B: 다이어트? 다이어트는 내일부터 하는 거야.A: 아, 몰라. 그래, 오늘은 일단 먹자.



이렇게 불어난 살에 관한 고민을 서로 나누면서 친구로 보이는 두 여성이 브런치를 즐기고 있었다. 다이어트를 하면 허리 라인이 저절로 생기고 힙 업이 된다고? 크나큰 착각이라 말해주고 싶다. 다이어트를 통해 체중 감소의 효과는 누릴 수 있겠지만, 탄력 없이 처진 살을 마주하게 된다고 말이다.

공백기 동안 관리를 한 후 건강미 넘치는 모습으로 방송에 나온 연예인들은 대부분 “다이어트했어요.”라고 말한다. 하지만 식이 조절을 의미하는 다이어트만으로 건강하고 탄력 있는 몸매를 만들기는 불가능하다. 분명 피나는 노력으로 운동을 병행했을 것이다. 다이어트와 운동은 동의어가 아니다. 물론 많은 사람이 혼동을 하는 부분인데, 이 둘은 명백히 다른 말이다.

체중을 감소하는 방법으로 열량 섭취를 줄이거나 열량 소비 늘리는 것을 나눠서 생각하면 된다. 첫 번째, 열량 섭취를 줄이는 것이 바로 우리가 흔히 사용하는 말인 다이어트(diet)이다. 다이어트는 미용이나 건강을 위해 살이 찌지 않도록 먹는 것을 제한하는 일이다. 두 번째, 섭취한 열량의 소비를 늘려 체중을 감소하는 방법으로 신체 활동의 필요성에 대해 이야기하려 한다. 먹지 않고 찌는 살이 어디 있으랴. 먹었다면 움직여야 한다. 그래야 건강해질 수 있고, 체중 감소의 효과를 얻을 수 있다.

‘선(先)운동 후(後)다이어트’라고 한 이유는, 과체중을 줄여나가기 위해서는 운동의 역할이 매우 중요하기 때문이다. 건강한 살빼기는 근육운동을 통해 근육을 증가시켜 평상시 에너지 소비량을 높이는 것이 우선이다. 그러면 예전보다 살이 덜 찌는 체질이 된다. 그다음으로 식이 조절을 병행할 때 ‘건강한 몸 만들기’가 된다.

물론 단기간에 체중 감소를 원하는 사람들 대부분은 무조건 굶는 식이 조절의 방법을 사용한다. 완전 단식부터 음식을 제한하는 다이어트는 짧은 기간 동안 어느 정도의 효과를 낼 수 있다. 하지만 다이어트로 체중 감량을 성공할지라도 그 결과를 유지하는 것은 또 다른 차원의 이야기다. 아무리 체중을 감량하고 사이즈를 줄였다고 해도 예전으로 돌아가거나 그 이상이 되는 경우가 많다. 다이어트는 체지방의 감소보다는 근육의 손실과 체내 수분 부족을 야기한다. 그렇기에 운동과 병행하는 것이 매우 중요하다. 음식 조절만으로 다이어트를 했다가 요요로 인해 몸과 마음도 고생한 사례가 주변에 적지 않다.

내 경우에는 처음 운동을 시작할 때 인보디 측정 결과가 심각했다. 체지방은 평균 이상을 웃돌고 근육은 바닥을 쳤다. 이렇게 가다가는 뼈가 약해지고 건강에도 무리가 온다고 했다. 근육이 없는 상태에서 무리한 식이 조절로 체중을 감량하기보다 우선 운동으로 몸을 만드는 것이 필요하다고 했다. 트레이너는 음식을 제한하지 말고 양껏 먹으라고 했다. ‘정말 먹고 싶은 것을 다 먹어도 되나?’ 반신반의했지만 굳이 먹고 싶은 것을 참는 스트레스를 받고 싶지 않았기에 라면, 빵, 치킨 등을 마음껏 먹었다. 음식 섭취에 대한 제한이 없었으므로 스트레스도 받지 않았다.

3개월 정도 열심히 운동한 후 다시 인보디 측정을 했다. 몸무게가 생각보다 많이 증가해 있었다. ‘너무 음식 조절에 신경 쓰지 않은 탓인가?’라는 생각에 당혹스러웠다. 하지만 트레이너는 숫자에 속지 말라고 했다. 근육량이 석 달 전에 비해 증가했기 때문에 체중이 늘어난 것일 뿐, 중요한 건 인보디 기계에 찍힌 숫자가 아닌 눈으로 보는 보디 체크라고 했다. 그러고 보니 몸에 라인이 잡히고 탄력이 생겨 예전보다 옷 태가 나는 것을 알게 되었다.

몸무게의 바늘이 운동하기 전보다 4킬로그램 정도 증가했지만, 숫자보다는 자신이 느끼는 몸의 변화가 더 중요하다. 근육이 증가하면서 그 무게로 인해 체중은 늘었지만 신체 사이즈는 줄어들고, 자세는 반듯해졌으며, 몸매는 예뻐졌다. 근육량이 늘고 나서 음식량을 조금씩 제한하며 식단에 신경 쓰기 시작했다. 이른바 ‘선(先)운동 후(後)다이어트’ 방법이다.

체중 관리를 하는 시기에도 삼시세끼를 거르지 않고 다 챙겨 먹었다. 아침은 밥과 국을 기본으로 든든하게 먹었다. 외부에서 식사할 일이 많았으나 집에서 닭가슴살 샐러드를 가져와 일반식에 곁들여 먹으며 단백질 보충에 힘썼다. 저녁은 바나나와 고구마, 계란, 우유, 과일 등으로 가볍게 먹었다. 그렇게 꾸준히 하다보니 체지방률이 더 많이 감소하고 근육량은 눈에 띄게 증가했다. 자극적인 음식과 밀가루를 최소한으로 섭취하니 재료 본연의 맛을 느낄 수 있는 장점도 있었다.

주변을 둘러보면 1일 1식을 하거나 다이어트 관련 식품을 섭취하며 체중 감량에 힘쓰는 사람들도 많고, 지방흡입이나 지방분해 주사와 같은 시술을 받는 사람들도 적지 않다. 살을 쉽게 뺄 수 있다 하더라도 그것을 유지하기 위해서는 운동이 필수다. 운동 없는 다이어트는 죽음으로 가는 지름길이고, 다이어트 없는 운동 역시 반쪽짜리 방식일 뿐이다. 힘들이지 않고 살을 뺀다는 생각을 버려라. 쉽게 얻은 것은 쉽게 잃는 법이다.

운동 왜 하세요?



“운동 왜 하려고 하세요?” 운동을 하려고 마음먹고 센터를 방문했을 때 담당 트레이너에게 처음으로 받은 질문이다. 그 당시는 오래 서 있는 직업 특성상 허리 통증으로 고생하던 시기였기 때문에 “허리 건강을 위해서”라고 대답했던 기억이 있다. 신체적인 통증 때문에 정신적인 스트레스까지 가중되면서 매사에 짜증이 나고 능률도 오르지 않았으며, 무엇보다 행복하지 않았다. 물론 지금은 꾸준한 운동과 관리를 통해 건강해졌지만 말이다. 만약 지금 그때와 같은 질문을 받는다면, “건강한 몸 상태를 만들기 위해, 행복해지기 위해 지금도 앞으로도 지속적으로 운동을 하겠어요.”라고 답할 것이다.

행복해지기 위해 운동을 한다는 말이 의아하게 들릴 수도 있다. 하지만 나는 정말 운동을 통해 행복해졌고, 운동을 하면서 삶을 알아가고 있다. 생각하기에 따라 운동을 하는 과정은 인생의 축소판이다. 흔히 역경을 극복하고 나면 그만큼 성숙해지는 게 인생이라고 말한다. 운동 역시 때로는 기구를 내려놓고 싶을 만큼 힘든 순간이 온다. 하지만 그 시간을 극복해야 더 발전되고 성장한 나를 만날 수 있다. 힘들어 포기하고 싶지만, 그럼에도 살아가는 게 삶인 것처럼 계속 노력해야 하는 것이 운동이다.

땀을 ‘지방이 흘리는 눈물’이라고 표현하기도 하는데, 운동 후의 희열감과 개운함은 겪어본 사람만이 알 수 있다. 또한 삶에는 지름길이 없다. 묵묵히 한 걸음씩 앞으로 나아가다보면, 당장 삶의 목표를 이루지 못했다고 하더라도 분명히 어제보다는 목표에 더 가까워졌음을 느낄 수 있다. 운동도 마찬가지다. 운동 한두 번 해본 걸로 효과가 없다고, 운동과 맞지 않는다고 단정 짓는 사람들은 많은 것을 경험해보지 않고 삶을 포기하는 것과 같다.

여러 통계와 연구 논문을 통해 증명된 운동의 효과는 다양하다. 하지만 나는 정확한 과학적 수치보다 마음가짐이 변화되는 것에 더 중요도를 둬야 한다고 생각한다. 인간은 결국 끊임없이 움직여야 하고, 중력을 이겨내야 하는 존재다. 운동이 삶이라는 여정 속에서 자신을 승자로 만들어줄 것이다. 여러분의 삶에서 열심히 노력하고 관리하는 순간 자기 자신을 더욱 사랑하게 되며, 당신의 삶은 더욱 빛나게 될 것이다. 행복해지고 싶은가? 운동을 시작하라.

우리는 운전수를 고용하여 우리 차를 운전하게 할 수도 있고, 직원을 고용하여 우리를 위해 돈을 벌게 할 수도 있지만, 고용을 하더라도 다른 사람에게 병을 대신 앓도록 시킬 수는 없다. 물질은 잃어버리더라도 되찾을 수 있지만, 절대 되찾을 수 없는 것이 하나 있으니, 바로 삶이다. 누구라도 수술실에 들어갈 즈음이면 진작 읽지 못해 후회하는 책 한 권이 있는데, 이름하여 건강한 삶 지침서이다. - 스티브 잡스의 ‘마지막 편지’에서

왜 사람들은 잃고 나서야 건강에 대해 관심을 가지고 관리하지 못한 자신의 과오를 후회하는 걸까. 보기에 좋은 몸이 아닌, 마음먹은 바를 무리 없이 추진할 수 있으면서 정신건강을 해치지 않을 정도의 체력을 가진 몸이 진짜 완벽한 몸이다.



2장 바로잡기



호모체어쿠스의 삶에서 벗어나자



하루의 대부분을 의자와 혼연일체가 되어 생활하는 우리에게 ‘허리 건강의 적신호’는 결코 먼 이야기도, 남의 이야기도 아니다. 나 역시 장거리 운전을 많이 하거나 움직임 없이 앉아 있는 시간이 길어지는 경우 허리에 상당한 불편함을 느낀다. 이처럼 허리 건강은 우리의 생활과 상당히 맞닿아 있다.

모든 기능의 전제가 되는 허리가 혹사당하고 있는데, 그것을 인지하지 못하는 상황을 빨리 깨달아야 한다. 자세만 바르게 잡아도, 지금 내가 어떤 상태인지를 인지하는 것만으로도 문제의 심각성을 알게 되고, 신체 곳곳에서 일어나는 불균형과 그로 인한 통증 및 불편함을 막을 수 있다. 우리의 신체는 도미노와 같다. 어느 한 부분의 기능에 문제가 생기면 연쇄적으로 영향을 받아 앉고 일어나고 서고 걷는 일상의 모든 동작을 바르게 할 수 없다. 원하는 바를 온전하게 수행하지 못하는 몸은 몸뚱이로 전락하고 만다. 하루에 앉아있는 시간이 얼마나 되는지 생각해보자.

똑바로 누워 있을 때 허리가 받는 하중은 25킬로그램 정도인데 그에 비해 서 있을 때는 100킬로그램, 앉아 있을 때는 140킬로그램의 하중이 된다. 삶의 무게를 지고 있는 것만으로도 힘이 드는데, 거기에 140킬로그램이라는 엄청난 하중을 덤으로 안고 사는 척추는 지금 이 순간에도 고통을 호소하고 있다. 인간에게 허리는 모든 기능의 전제가 되는 부분이다. “허리가 바로 서야 내 몸이 산다.”는 이토 카즈마의 말과는 반대로 지금의 생활 패턴은 허리 건강을 위협하고 몸을 상하게 하고 있다.

그러므로 틈틈이 적절한 스트레칭으로 근육을 이완시켜주는 것이 중요하다. 더불어 일자 목, 거북목, 목 디스크 역시 잘못된 자세에서 기인하는 대표적인 질환이다. 우리의 몸은 습관의 결과물이기 때문이다. 어느 한 부분이 틀어지면 도미노처럼 우리의 몸이 무너지게 된다는 것을 명심하자.

물론 허리를 효과적으로 받쳐준다는 인체공학적인 의자들이 이런 통증과 불편함을 감소시켜주기는 한다. 그러나 현역 의자 디자이너인 김상규 서울과학기술대학교 공업디자인학과 교수는 “좋은 의자는 없다.”고 단언하면서, “필요한 것이기 때문에 최대한 편하게 만들려고 노력하지만. 그래도 가급적 의자를 멀리하는 게 몸에 좋다.”고 말했다.

오늘날 우리는 의자와는 떨어질 수 없는 생활을 영위하고 있다. 오죽하면 ‘호모체어쿠스’라는 말이 등장했겠는가. 이는 의자 광고에 등장했던 말로, 24시간 의자에 앉아서 생활하는 현대인들의 일상을 빗대어 나온 표현이다. ‘호모체어쿠스’는 누워 있는 시간을 제외한 대부분의 시간 동안 앉아서 업무를 보는 이른바 ‘의자형 인간’을 의미한다. 지금 우리의 모습이다. 최근 광고에 등장한 호모체어쿠스는 단순히 웃어넘기기에는 여러 가지 생각을 하게 만든다.

당신의 몸은 당신이 어떻게 살고 있는지를 고스란히 보여주는 거울이다. 이 글을 읽는 지금 이 순간도 의자와 한 몸이 되어 있다면, 잠시 책장을 덮어도 좋다. 이 순간만큼은 호모체어쿠스의 삶에서 벗어날 수 있도록 당장 일어나 건강을 바로 세우자. 척추는 인간 신체의 기둥이다. 척추가 바로 서야 삶이 바로 선다.

‘단짠단짠’에서 멀어지자



“어떤 음식을 좋아하세요?”라는 질문에 20대 초반까지는 “맛에 펀치가 있는 음식”이라고 대답했다. ‘맛에 펀치가 있는 음식’이란 먹었을 때 입안에 강한 자극이 전달되는 것을 말한다. 맵고 짠 음식을 즐겼고 자주 먹었다. 입술이 얼얼해지고 정수리가 뜨거워지며 땀이 날 정도의 강한 맛을 가진 음식이라면 사족을 못 썼다.

맵고 짠 음식을 판매하는 식당에는 언제나 단짝처럼 진열된 음료가 있다. 매운맛을 사랑하는 사람이라면 누구나 알 만한 그 음료는 바로 쿨피스이다. 달달하고 시원한 음료 한 모금이 입안의 얼얼함을 중화시켜주었으므로 즐겨 마셨다. 이른바 맛에 펀치가 있는 짬뽕이나 매운맛 강도 4단계 이상의 해물떡찜에 쿨피스가 빠지면 뭔가 허전하고 서운하기까지 했다. 자극적인 음식을 먹고 나면 꼭 쿨피스가 아니더라도 ‘혈중 초코 농도’가 떨어졌다며 초코 우유 같은 단 음료를 찾았다. 맵고 짠 맛과 달콤한 음료의 조화가 요즘 말로 ‘단짠단짠’을 대표하는 환상적인 단짝이다.

다이어트로 많은 감량을 한 옥주현 씨의 말처럼 “먹어봤자 내가 다 아는 그 맛”이지만, 먹어봤기에 얼마나 맛있는지 잘 알고 있어 포기하기가 더 힘들다. 그러나 우리의 입을 즐겁게 하는 것들이 우리의 몸을 파괴한다는 사실을 기억하자. “건강을 유지하는 유일한 길은 원하지 않는 것을 먹고, 좋아하지 않는 것을 마시고, 하기 싫은 일을 하는 것이다.”라고 마크 트웨인은 말했다.

요즘은 몸이 원하는 것이 아니라 입에서 원하는 것을 너무 많이 먹어서 생기는 위험이 크다. 우선 음식을 맵고 짜게 먹는 식습관은 염분을 과다섭취하게 되고, 혈액순환에 장애를 일으키거나 부종 현상을 유발하는 등 우리 몸에 좋지 않은 영향을 끼친다. 그뿐만 아니라 맵고 짠 음식을 자주 섭취하면 위 점막이 자극을 받아 위염이나 식도염 등의 질환에 걸릴 위험성도 높아진다. 이미 우리나라는 OECD 회원국 중 위암 발생률이 가장 높은 나라라는 불명예를 가지고 있다.

전문가들은 “비만과 당뇨병, 암, 심장병 위험을 증가시키는 당분 중독은 마약 중독과 비슷하게 위험하다.”고 말한다. 내 경우에는 몸이 피곤하거나 스트레스를 많이 받은 날이면 초콜릿이나 사탕 같은 단 음식이 생각난다. 먹으면 살이 찐다는 것도 알고, 몸에 안 좋은 영향을 끼친다는 것도 아는데, 정신을 차려보면 어느새 내 손에는 커피가 들려 있고, 내 입은 초콜릿을 녹여먹고 있다. 이와 같은 당분(설탕) 중독이 약물이나 알코올의존증만큼 늘고 있다는 통계도 있다.

‘단짠단짠’이라는 악순환의 고리를 끊고 건강한 식단을 유지하면서 생긴 몸의 변화는 실로 놀랍다. 소화도 잘 되고 배변 활동도 편안해졌다. 피부가 맑아지고 붉은 기운도 많이 사라졌고, 무엇보다 피부결이 부드러워졌다. 세 끼를 다 섭취하는 것에는 변함이 없었지만 찌개류나 국과 같은 짜거나 국물 있는 음식을 자제하고, 파프리카와 브로콜리 등 신선한 야채와 닭가슴살 섭취량을 조금 늘렸다. 그렇게 유지하다 보니 식재료 본연의 단맛이 느껴지고, 미각도 예민하게 살아나는 것 같았다.

내 경우에도 열심히 운동한 게 아까워서라도 달고 짠 음식보다 신선한 샐러드나 적당한 단백질을 먹는다. 운동을 지속적으로 한 덕분에 식습관에도 신경을 쓰게 되었다. 암에 대한 가족력이 있다 보니 건강을 더 생각하게 되었고, 몸에 대한 지속적인 관심을 유지하며 지금도 운동을 생활화하고 있다. 내 몸이 보내는 소리에 귀 기울이지 않으면 삶이 기울 수도 있다. 건강하고 싶은가? 살을 빼고 싶은가? 그렇다면 단짠단짠을 경계하라! 그리고 운동을 시작하라!

신발 끈을 조여 매라



여성들은 옷 태를 살려주고 다리도 더 예뻐 보이게 하는 효과 덕분에 발가락의 고통을 감내하며 힐을 신는다. 신발에서 내려오면 자신감도 그만큼 낮아지는 기분이라고 표현하는 여자들도 적지 않다. 높은 구두 탓에 몸의 중심이 앞으로 쏠리며 무지외반증이나 족부근막염 등 발 건강에 위협받고 있다. 척추에 무리가 오는 경우도 많다. 뾰족한 볼, 높은 굽은 걷기에도 앉아 있기에도, 아니 신고 있는 것만으로도 최악의 조건이다. 힐을 신고 위태롭게 걸어가는 여성들을 보는 것만으로도 내 몸에 힘이 들어가고 통증이 느껴진다.