밤을 경영하라

밤을 경영하라



이동철 외 지음

아우름 / 2015년 11월 / 260쪽 / 15,000원





Chapter 1. 모든 역사는 밤에 이루어진다



클레오파트라와 나폴레옹이 밤에 집착한 이유



이야기를 시작하기에 앞서 아래의 명제들을 생각해보자.



ㆍ 하루의 시작은 아침이다.

ㆍ 우리는 하루 중 3분의 2를 활동하는 데 쓰고, 3분의 1을 잠자는 데 허비한다.

ㆍ 하루 치 에너지를 모두 소진했을 때, 지쳐서 잠드는 것이다.



아마도 대부분의 사람들이 이렇게 생각할 것이다. 하루의 시작은 아침이고, 그래서 하루의 끝인 밤은 대충 보내도 된다고 생각한다. 잠을 줄여가며 공부든 일이든 하는 것은, 그냥 버려도 되는 시간에 생산적인 활동을 하는 것처럼 여기곤 한다. 하지만 과연 그럴까? 모든 위대한 리더들은 ‘낮’이 아닌 ‘밤’에 역사를 만들어왔는데 말이다.

‘역사는 밤에 이루어진다’는 말이 가장 잘 어울리는 인물이 있다면 아마 클레오파트라일 것이다. 그녀는 미모를 이용해 역사의 시계를 조정했던 당찬 여인이다. 이집트의 운명이 카이사르에게 달렸다고 생각한 그녀가 자신을 카펫으로 돌돌 말아 선물로 위장한 뒤 카이사르의 방으로 숨어들었다는 대담한 일화는 익히 알려져 있다. 클레오파트라에게 미모는 단순히 자신을 뽐내기 위한 자랑거리가 아니었다. 남자를, 나아가 세상을 지배하기 위한 강력한 무기였다. 군인이 매일 총기를 손질하듯, 그녀 역시 자신의 무기인 미모를 가꾸기 위해 피나는 노력을 기울였다. 그리고 그것은 모두 밤에 이루어졌다. 클레오파트라는 “밤은 결코 한가한 휴식시간이 아니다”라고 말하곤 했다. 그녀는 침실에 장미를 깔고 머스크향을 뿌려두었으며 금가루로 팩을 하고 잠자리에 들었다. 장미와 머스크를 활용한 아로마 요법은 숙면을 취하게 함과 동시에 그녀의 몸 곳곳에 향이 스미게 했다. 몸에 밴 향기는 향수를 뿌려 일시적으로 만들어낸 향과는 차원이 달랐고, 그 자연스러우면서도 깊은 향은 영웅들의 영혼을 뒤흔들어놓기에 충분했다.

더욱이 아로마 요법으로 인한 숙면은 그녀가 늘 맑은 정신 상태를 유지할 수 있도록 도왔고, 로마와의 관계가 요동치는 격랑 속에서도 절정의 판단력으로 정사에 임할 수 있는 근본이 되었다. 실제로 클레오파트라는 남다른 지식과 통찰을 자랑했다. 그녀는 당대 최고의 역사가인 헤로도토스와 투키디데스의 역사서를 훤히 꿰고 있었다고 전해지는데, 그녀가 입을 여는 순간 그 명석했던 카이사르조차도 넋을 잃는 경우가 다반사였다고 한다. 옥구슬이 굴러가는 듯한 낭랑한 목소리로 사물과 세상의 이치를 꿰뚫는 수준 높은 이야기를 늘어놓으면 그 누구도 빠져나올 재간이 없었다. 카이사르뿐 아니라 그 뒤를 이은 안토니우스까지 그녀의 매력에 속수무책으로 빠져들었고, 결국 그녀에게 휘둘려 패망의 길을 걷고 말았다.

잠을 전략으로 활용한 또 한 명의 영웅은 나폴레옹이다. 나폴레옹은 병사들과 같이 잤던 것으로 유명하다. 그는 종종 병사들과 같은 천막에서 같은 이불을 덮고 잠이 들었고, 또 일어나서는 같은 밥을 먹었다. 단지 병사들과 유대감을 형성하기 위해서만은 아니었다. 나폴레옹은 총알이 빗발치고 전우들이 다치거나 죽는 전장의 상황이 얼마나 큰 스트레스인지 잘 알고 있었다. 그리고 이러한 스트레스에 대응하기 위한 유일한 조치가 바로 ‘잘 자는 것’이라고 생각했다. 그는 병사들과 같은 조건과 환경에서 잠들고 일어남으로써 병사들이 얼마나 육체적, 정신적으로 힘든 상황에 있는지 직접 확인했던 것이다. 일선 병사들과 고락을 같이하는 바람에 열병과 위궤양, 탈장, 치질 등 여러 병을 앓아야 했지만, 황제 나폴레옹이 병사들의 잠자리를 직접 챙겼기에 보급 부대들도 각별한 신경을 썼고, 그것은 거친 전쟁터에서도 나폴레옹 부대가 건강하고 왕성하게 전투를 수행하도록 하는 근간이 되었다.

도대체 잠이 무엇이기에, 과거부터 현재까지 위대한 리더들이 입을 모아 그 중요성을 강조하는 것일까? 우리 뇌는 낮 동안 아주 많은 정보를 전달받는다. 시각정보, 청각정보 등 모든 것이 과다하다. 그런데 잠을 자는 동안, 뇌는 피로를 없애고 최상의 상태를 회복한다. 머리는 차게, 발은 따뜻하게 하라는 의미의 ‘두한족열(頭寒足熱)’이라는 말이 있다. 과열된 컴퓨터를 식히듯, 잠을 자는 동안 체온이 떨어지고 뇌에 차가운 피가 흘러 낮 동안 뜨거워진 머리를 식힌다. 따라서 수면이 부족하면 뇌는 마치 컴퓨터의 하드웨어가 고장 나듯 삐걱거리게 된다. 이 상태가 되면 감정이 조절되지 않거나 판단에 착오를 일으키는 등의 문제가 나타난다. 또한 뇌는 잠자는 동안 완전히 멈추어버리지 않는다. 때에 따라 낮보다 활동이 활발한 경우도 있다. 우리가 자는 동안 뇌는 낮에 얻은 방대한 정보를 필요한 것과 불필요한 것으로 분류하여, 필요한 정보는 저장한다. 즉 잠을 잘 자야 뇌도 리셋되며 기억력과 같은 장기두뇌활동도 원활해지는 것이다.

우리에게는 ‘영혼이 따라올 시간’이 필요하다



아마존 정글을 여행하던 한 탐험가의 이야기다. 그는 조급한 마음에 탐험대의 짐을 나르는 원주민들을 재촉하면서 앞으로 나아갔다. 그에겐 조금이라도 빨리 도착해 보물을 발견하고 싶은 생각밖에 없었다. 그렇게 일주일쯤 지났을까. 갑자기 원주민들이 멈추더니 짐을 내려놓고는 꼼짝도 하지 않았다. 놀란 탐험가는 어르고 달래봤지만 원주민들은 요지부동. 심지어 권총으로 협박까지 해보았지만 아무 소용이 없었다. 할 수 없이 탐험가는 원주민들의 리더에게 다가가 사례비를 몇 배 줄 테니 어서 가자고 이야기했다. 그러자 리더는 낮은 목소리로 단호하게 말했다. “아니요, 우리는 그동안 너무 빨리 왔어요. 우리에게는 영혼이 따라올 시간이 필요합니다.”

카르타고인들과 루스벨트는 왜 잘못된 선택을 했을까: 한때 지중해를 주름잡았던 카르타고는 3차에 걸쳐 치른 포에니전쟁으로 멸망했다. 카르타고의 성은 모두 불탔고, 남자는 대부분 죽었다. 살아남은 사람은 아이와 여자, 노인뿐이었다. 전쟁의 승리자인 로마인들은 카르타고의 남은 사람들을 노예로 팔아버리자고 했지만, 정작 전쟁을 주도했던 스키피오 가문은 단호하게 반대했다. 죽음을 무릅쓰고 명예롭게 싸운 카르타고에 예의를 지켜야 한다는 것이 이유였다. 당초 로마는 아주 쉽게 카르타고를 점령할 수 있을 것이라 생각했지만 카르타고인들은 칼 한 자루, 방패 하나 없이 돌과 곡괭이 같은 무기만으로 3년 동안 결연하게 싸우며 버텨 적국인 로마를 감동시켰다. 그런데 카르타고 사람들은 어째서 무기 하나 없이 전쟁을 치르게 된 걸까?

2차 포에니전쟁에서 로마에 무릎을 꿇었던 카르타고. 당시 지중해의 무역을 중개하는 천혜의 위치에 있었기에 2차 전쟁의 배상금을 치르고도 로마와 다시 한 번 겨뤄도 좋을 만큼 국력을 금세 회복했다. 하지만 카르타고인들은 로마에 먼저 무릎 꿇고 항복하면 그들에게 보호받으며 편안하게 살 수 있으리라는 안이한 판단을 내렸다. 이에 로마는 항복의 징표로 그들이 가진 무기를 전부 헌납하게 했다. 하지만 무기를 받은 로마는 카르타고인들에게 카르타고 밖으로 이주하라고 명령했다. 로마는 카르타고의 멸망을 원하고 있었던 것이다. 뒤늦게 로마의 진의를 알게 된 카르타고인들은 성문을 닫아걸고 결사항전을 시작했다. 하지만 무기 하나 없이 빈손으로 시작한 전쟁에서 이길 수 없는 것은 불 보듯 뻔한 일. 전쟁이라는 어려운 선택을 피하고 굴종이라는 쉬운 선택을 했던 것이 결국 자멸을 불렀다.

우리는 카르타고처럼 따뜻한 현재에 젖어 ‘손쉬운 선택’을 함으로써 차가운 어둠의 미래로 걸어가는 우를 범하곤 한다. 현명한 판단은 강한 체력과 건강한 잠을 통해 정신이 또렷할 때 비로소 가능하다. 미 클렘슨 대학의 준 필처 교수는 충분한 수면이 쉬운 선택의 유혹을 피해 어려운 선택을 내릴 수 있게 하는 에너지를 공급한다고 밝혔다. 또한 그의 연구에 따르면 부족한 수면으로 결정능력이 손상되면 유해한 중독에 저항하는 힘이 약해져, 도박, 과소비, 게임 같은 유혹에 넘어갈 가능성이 급증하는 것으로 밝혀졌다. 구소련이 자주 구사했던 협상전술 중 하나는 상대의 심신을 쇠약상태로 몰고 가 판단력이 흐려지게 하는 것이었다. 제2차 세계대전을 마무리하는 얄타회담에서 협상에 나선 스탈린은 정신적으로 쇠약했던 루스벨트의 상태를 간파하고 강하게 밀어붙여 협상에서 큰 이득을 취했다.

수면부족으로 정신이 혼미해져 참사를 빚은 또 다른 사례가 있다. 일본은 제2차 세계대전 패망 직전 이해할 수 없는 행동을 했다. 가미카제가 등장했고, “천황, 만세”를 외치는 병사들은 개미처럼 전장으로 나섰다. 남태평양 과달카날 섬에서 벌어진 전투에서 보인 일본군의 태도는 특히나 이해할 수 없는 것이었다. 엄폐물도 없는 모래사장에서 무모하게 돌격하다가 미군의 집중사격을 받고 전멸하는가 하면, 5일이나 자지 않고 행군한 뒤 휴식도 없이 기진맥진한 상태로 바로 공격에 돌입, 참패하기도 했다. 이 ‘괴상한’ 행동의 이유는 미군에 잡힌 일본군 포로들의 입을 통해 밝혀졌다. 그들은 마치 최면에 걸린 것처럼 하나같이 “천황 폐하에 대한 충성심이면 모든 것을 이긴다”라고 말했다. “졸려요”, “잠이 와요”, “쉬고 싶어요”라고 말할 때마다 충성심이 모자라고 정신력이 해이하다고 몰아붙이니 어떻게든 죽을힘을 다해 행군했던 것이다. 그러다 정작 적 앞에 가서 총을 쏘고 육박전을 벌여야 할 때는 눈꺼풀이 내려오고, 발이 슬로비디오처럼 느리게 움직이는 상황이 되어버리니 전멸할 수밖에. 결국 일본군은 과도하게 정신력을 강조한 것이 자충수가 되어 전쟁에서 패한 것이다.

병원균은 숙주인 인간의 몸에 침투할 때 가장 먼저 신경을 공략해 잠을 못 자게 만든다. 이로써 면역력이 떨어지면 온갖 병원균이 침투한다. 반대로 우리 몸도 병에 걸렸다 싶으면 충분한 잠으로 체력을 회복해 병균과 한판 승부를 벌인다. 즉, ‘잠’은 건강과 병이 다투는 전쟁인 셈이다. 그러니 질병에 강력하게 대응하고, 온갖 스트레스에서 오는 부담감을 이겨내며, 현명한 판단을 내리기 위해서는 잠이라는 전쟁에서 밀리지 말아야 한다.



Chapter 2. 잠에 관한 진실 혹은 거짓



늦잠 자는 이유, 단지 게을러서?



몇 년 전 『아침형 인간』이라는 일본 책이 베스트셀러가 되며 큰 화제를 불러일으켰다. ‘아침을 지배하는 사람이 성공한다’는 메시지를 담고 있는 이 책은 아침에 일찍 일어나는 것이 가장 바람직한 습관이자 성공의 비결이라고 강조했다. 책을 읽은 사람들은 너도나도 아침형 인간이 되기 위해 알람시계를 한두 시간씩 앞당겨 설정했고, 운동을 하거나 신문을 읽거나 어학원 등을 다니며 아침시간을 자기 계발에 할애했다. 일찍 일어나지 못하면 스스로의 의지력을 탓했고, 일찍 일어나는 것만으로 성공에 한 걸음 다가갔다고 여겼다.

하지만 사람들이 놓친 아주 중요한 사실이 하나 있었다. 모두가 아침형 인간이 될 수는 없으며, 자신에게 맞지 않는 수면패턴을 유지하면 역으로 집중력과 판단력이 떨어질 수도 있다는 것이다. 통계적으로 10명 중 1명만이 아침형 인간이 될 수 있다. 그리고 2명은 저녁형 인간, 가장 큰 분포를 차지하는 7명은 아침형도 저녁형도 아닌 중간형 인간이다. 대다수를 차지하는 중간형 인간은 본인이 처한 상황에 따라 유연하게 대처가 가능한 ‘가변형’ 인간이다. 환경적 상황, 신체적 특징에 따라 아침형이 될 수도 있고 저녁형이 될 수도 있다. 그렇다면 무엇이 누군가는 아침형 인간으로 만들고 누군가는 저녁형 인간으로 만드는 것일까?

영국 레스터 대학교 유전학부 에런 터버 교수팀은 초파리 유전자를 분석해 80여 개의 유전자가 생체리듬을 결정한다는 사실을 발견했다(초파리는 사람과 유전자가 70퍼센트 이상 같아 꽤 유의미한 결과를 얻을 수 있다). 이 유전자들이 바로 아침형과 저녁형 인간의 결정에 관여하는데, 이 같은 연구 결과는 수면패턴이 선천적으로 타고나는 부분이 많다는 사실을 방증한다. 아침에 잘 일어나느냐 못 일어나느냐는 의지력이나 노력의 문제가 아니라 체질의 문제일 가능성이 높다. 유전자뿐 아니라 호르몬 분비의 차이도 아침형 인간과 저녁형 인간을 결정한다. 세로토닌은 수면을 조절하는 멜라토닌을 만드는데, 세로토닌이 부족한 경우 멜라토닌을 적게 만들어 쉽게 잠들 수 없도록 한다. 세로토닌이 적은 우울증 환자 대부분이 불면증으로 고생하는 것도 이런 이유 때문이다.

생활주기에 따라 아침형과 저녁형이 나누어지기도 한다. 특수한 직업을 가졌거나 불규칙한 생활패턴을 가지고 있다면 24시간 주기가 아닌 자신만의 주기를 기준으로 몸이 맞춰지기 때문에 저녁형 인간이 되기 쉽다. 그러니 무조건 아침형 인간이 되기 위해 노력할 것이 아니라, 먼저 자신이 아침형에 적합한지 저녁형에 적합한지부터 알아내는 것이 높은 성과를 낼 수 있는 지름길이다.

세계적인 리서치 기관인 AC닐슨은 한국을 세계 3위의 올빼미 국가로 발표했다. 미국 등 28개국, 1만 4100명을 대상으로 조사했더니 12시 이후 잠자는 국민이 많은 올빼미 국가 1위는 포르투갈이었고, 2위는 타이완, 3위는 한국이 차지했다. 또한 한국인은 일주일 중 토요일 저녁 평균취침 시간이 11시 29분으로, 토요일에 가장 늦게 자는 것으로 나타났다. 이런 올빼미들이 아침형 인간이 되겠다고 새벽부터 일어난다니! 일찍 일어나 멍하니 있는 것보다는 차라리 늦게 일어나는 편이 낫지 않겠는가.

가장 중요한 것을 잊고 있지 않은가: 잠의 본질은 잘 자는 것이다. 그러니 몇 시간은 반드시 자야 한다는 이론에 얽매일 필요는 없다. 우리 몸은 다소간의 불규칙한 생활도 받아들일 수 있다. 아니, 다소간의 불규칙성이 있어야 오히려 몸이 긴장하는 메커니즘으로 설계되어 있다. 약간 굶주린 상태에서 오히려 정신이 맑아지는 것이 한 예다. 결국 중요한 것은 몇 시간을 자느냐가 아니라, 얼마나 편안하게 자느냐다. 자신에게 적합한 수면을 체크하기 위해 다음의 세 가지를 확인해보자.

첫째, 나에게 적절한 수면시간은 몇 시간인가? 여기서 ‘수면시간’이란 다음 날 일상생활이나 사회생활을 하는 데 큰 무리가 없는 전날 밤의 수면시간을 말한다. 6시간을 자도 졸리지 않다면 그 시간이 적정 수면시간이다. 반면 8시간을 자도 졸리면 적정 수면시간은 9시간이나 10시간이라는 뜻이다.

둘째, 나에게 적절한 수면위상은 어떤 형태인가? ‘수면위상’이란 하루 중 잠을 잔 시간의 위치를 말하는데, 보통 잠을 자기 시작한 시간(누운 시간)과 잠을 끝낸 시간(일어난 시간)을 기준으로 평가한다. 예를 들어, 나이가 들면서 초저녁잠은 많아지고 새벽잠은 없어지는데, 이런 경우 ‘수면위상이 앞으로 당겨졌다(전진했다)’라고 표현하며 흔히 ‘아침형’이라고 한다. 청소년이나 대학생처럼 젊은 사람은 늦게 자고 늦게 일어나는 일이 많은데, 이런 경우 ‘수면위상이 뒤로 밀렸다(지연됐다)’라고 표현하며 ‘저녁형’이라고 한다. 일반적으로 대부분의 성인은 전진형, 지연형도 아닌 중간형 수면위상을 보인다.

셋째, 나에게 적절한 수면습관은 무엇인가? 운동은 숙면을 위해 꼭 필요한 요소다. 특히 낮 동안의 규칙적인 운동은 숙면에 많은 도움을 준다. 하지만 자기 직전의 운동은 우리 몸의 흥분 및 각성상태를 증가시키기 때문에 수면에 방해가 된다. 따라서 가급적 늦은 오후 또는 초저녁에 운동을 마치는 것이 좋으며 취침 2~3시간 전의 운동은 피해야 한다. 낮잠을 잘 이용하면 깨어 있는 동안 활력 있게 생활하는 데 많은 도움을 얻을 수 있다. 하지만 낮잠도 잠자는 때와 시간에 대한 간단한 원칙이 있으니 기억해두는 것이 좋다. 바로 ‘오후 3시 이전에 20~30분 이내로 자는 것’이다. 오후 3시 이후에 자거나 30분 이상 자는 것은 그날 밤 잠드는 데 영향을 미칠 수 있기 때문에 권장하지 않는다. 또한 수면자세도 중요한데, 가장 좋은 것은 편안함을 느끼면서 쉽게 잠드는 자세다. 그러나 코골이나 수면무호흡증이 있는 사람은 똑바로 누워서 잘 경우 수면호흡장애가 심해질 수 있으므로, 가능한 한 옆으로 누워서 자는 것이 좋다.