하버드 마음 강좌

하버드 마음 강좌



폴 해머니스 외 지음

전략시티 / 2015년 5월 / 325쪽 / 16,000원





해머니스 박사의 조언 - “당신의 마음은 변화할 준비가 되어 있다”



여러분이 ADHD(주의력 결핍 과잉 행동 장애)를 지녔든 아니든, 여러분의 뇌에 정보를 주고, 영감을 주고, 체계적이 되도록 만드는 것이 이 책의 목적입니다. 2005년에 <슬레이트>지에서 처음으로 이 현상에 ‘산만함이라는 유행병(Distraction Epidemic)’이라고 이름을 붙였고, 이제 그 유행병은 비만에 뒤지지 않을 심각한 문제가 되었습니다. 미시건 대학교의 메이어 교수는 2009년에 <뉴욕>지에 기고한 ‘주의력 위기’ 문제를 다룬 글에서 주의력의 위기야말로 ‘인지적 흑사병’으로서 모든 세대에게서 집중력과 생산적인 사고를 앗아갈 수 있다고 지적하며 니코틴 중독이 가져오는 폐해에 비교했습니다.

산만함이라는 유행병에 영향을 받는 사람은 주의 산만의 가장 심각한 형태인 ADHD로 고통 받는 사람들만이 아닙니다. 여러분의 친구들, 가족, 동료들에게 어떻게 지내는지 물어보세요. 아마도 “완전히 지쳤어.”, “스트레스가 너무 심해.”, “어떻게 해야 할지 모르겠어.”, “멘붕이야.” 같은 말을 들을 수 있을 것입니다. 일상적인 대화에서 우리는 “뇌가 굳었어.”, “머릿속이 완전히 하얘.”, “치매인가 봐.” 하는 말들을 자주 합니다. 이처럼 우리 모두는 어느 정도 그 유행병에 걸려 있습니다.

흐트러진 마음에 질서를 세워주는 마음 관리의 법칙: 수년간의 환자 진료, 수많은 임상 관련 문헌, 신경과학의 발달을 통해 새롭게 알게 된 사실들을 토대로 우리는 ADHD 환자들과 일반인들이 힘들어하는 것에 대해 많은 사실을 알게 되었습니다. 그렇게 알아낸 사실들을 통해 자꾸만 깜빡깜빡 잊어버리지 않고, 더 잘 집중하고, 산만함에서 벗어나기 위해 어떻게 해야 하는지 더 잘 이해할 수 있게 되었습니다. 그리고 그 방법을 중요한 뇌 기능에 따라 여섯 개의 원칙으로 정리했습니다. 그것을 ‘산만한 일상으로 흐트러진 마음에 질서를 세워주는 마음 관리의 법칙’이라고 부르겠습니다. 마음 관리의 법칙 여섯 가지는 다음과 같습니다. ① 격앙된 감정을 다스려라. ② 주의력을 유지하라. ③ 멈추어야 할 때 제동을 걸어라. ④ 작업 기억 능력을 향상시켜라. ⑤ 유연하게 방향을 전환하라. ⑥ 통합적으로 실행하라.



메그 코치의 조언 - “행동이 마음을 바꾼다”



이 책의 공동 저자인 해머니스 박사는 이 책에서 의사이자 학자로서 할 수 있는 역할을 합니다. 전문가적 지식과 지혜를 흥미로운 방식으로 소개해서 건강과 삶에 대해 최선의 결정을 내리고 최선의 선택을 할 수 있도록 유도하는 일이 바로 그것입니다. 하지만 지식과 통찰력은 출발점에 불과합니다. ‘무엇을’ 해야 하는지 아는 것과 ‘어떻게’ 해야 하는지를 아는 것은 별개의 문제입니다. 무언가를 한다는 것은 새로운 습관을 만들고 낡은 습관을 버려야 한다는 것입니다. 즉, 변화해야 한다는 것입니다. 이제 그것을 어떻게 해야 할지 이야기할 차례입니다. 지금이 바로 내가 등장할 타이밍입니다.

코치로서 나의 전문 영역은 ‘변화의 과정을 독려하고 쉽게 해주는 것’입니다. 이 책에서 내가 하려는 일도 바로 그것입니다. 여러분의 삶이 덜 산만해지고, 더 질서 있고 체계적이 되고, 주의력이 향상되고, 여유 있고, 유연해지도록 변화하게 돕는 것입니다. 변화에도 어떤 마음가짐이 필요합니다. 여러분이 그런 마음가짐을 갖고 필요한 변화를 이룰 수 있도록 하기 위해 몇 가지 비결을 소개하면 다음과 같습니다. ① 당신이 변화의 주체다 - 인간은 천성적으로 자기 마음대로 하고 싶어 하고 다른 사람들에 의해 변화되는 것을 싫어합니다. 따라서 산만함에서 벗어나 더 질서 있고 여유롭게 살고 싶다고 결심하는 것은 여러분의 몫입니다. 그러기 위해서는 자신의 뇌를 활용하는 방식을 변화시켜야 합니다.

② 우선순위를 분명히 하라 - 한 번에 많은 것을 변화시킬 수는 없습니다. 해머니스 박사가 제시한 마음 관리의 법칙 6가지 영역에서 스스로 우수하거나 부족한 기술이 무엇인지 잘 생각해서 평가해 보기 바랍니다. 그리고 무엇을, 언제, 어떻게 변화시킬지를 신중하게 숙고하여 선택하시기 바랍니다. ③ 변화를 위한 여정의 연료인 ‘동기’를 부여하라 - 산만함에서 벗어나 더 질서 있게 살게 됨으로써 얻는 이점이 무엇인지 생각해 보세요. 남이 이점이라고 말하는 것이 아니라 스스로 이점이라고 느낄 수 있는 것이어야 합니다. 또 동기 부여 요인을 비전 선언문으로 확장시켜 보면 좋습니다.

④ 변화하려는 이유가 변화하지 않으려는 이유보다 많아야 한다 - 그렇게 변화해야 할 이유가 확실히 우세한다면 앞으로 나아갈 준비가 된 것입니다. ⑤ 그 외에도 변화에 도전할 용기를 가지고, 자신의 강점을 확인하고, 또 긍정의 힘을 기르고, 변화를 도와줄 지원군을 확보해야 합니다. ⑥ 변화의 결과를 구체적으로 상상하라 - 변화의 여정을 시작하고 진행하는 단계에서는 목표를 머릿속에 뚜렷하게 그리는 것이 중요합니다. 이제 이어지는 6개 장에서는 먼저 해머니스 박사가 6가지 마음 관리의 법칙을 설명하고, 이어서 내가 그 법칙들을 적용할 구체적 방법들을 소개하도록 하겠습니다.



하버드 마음 관리법 - 1. 격앙된 감정을 다스려라



마음을 제대로 이용하려면 감정을 통제해야 합니다. 적어도 감정을 이해해야 합니다. 짜증나고, 불만이 느껴지고, 마음이 산란할 때 신중하거나 능률적이기는 어렵습니다. 우선 그 순간 느껴지는 불만이나 화, 실망감을 가라앉힐 필요가 있습니다. 그런 좋은 예가 유명 텔레비전 프로그램에 등장합니다. 미국 내셔널지오그래픽 채널에서 방송되는 교양 프로그램 <도그 위스퍼러>의 개 심리치료사 시저 밀란보다 화를 더 잘 다스리는 사람은 없을 것입니다. 시저는 개와 주인에게 더욱 행복하게 공존하는 방법을 가르칠 뿐 아니라 시청자들에게도 생각과 체계화에 대해서 좋은 가르침을 줍니다.

개를 다룰 때 (그리고 정신없고 허둥대는 주인을 대할 때) 시저의 신조는 ‘침착하지만 단호하게’입니다. 개를 건강하고 말을 잘 듣도록 키우기 위해서는 주인이 ‘침착하고 단호한’ 에너지를 지녀야 합니다. 시저가 자신의 웹사이트(www.cesarsway.com)에서 설명하고 있는 것처럼, 그런 에너지는 주인이 침착하고 단호한 리더라는 사실을 개에게 보여줍니다. 그는 단호함이 화나 공격성을 의미하지는 않는다고 덧붙입니다. 침착한 단호함은 조용히 상황을 통제하는 것을 의미합니다. 체계적이고 유능한 사람은 자신의 감정을 인정합니다. 그러나 그 감정에 휘둘리지 않고 옆으로 잠시 제쳐놓고 일에 집중할 수 있습니다. 자기 안에서 들끓고 있는 분노의 감정을 더 빨리 가라앉힐수록 일을 더 빨리 해낼 수 있고 기분도 나아질 것입니다. 시저가 말한 대로 ‘조용한 자신감’을 갖게 됩니다.

[메그 코치의 조언] 격앙된 감정이 들 때는 스스로를 통제할 수 없다고 느껴서 불안하고 초조해집니다. 해머니스 박사는 격앙된 상태의 근거가 되는 세 가지 기본 감정을 불안감, 슬픔, 화라고 규정했습니다. 격앙된 상태의 반대는 마음이 차분하고 평온한 상태입니다. 많은 에너지가 필요한 일을 할 때도 평온한 기분을 느끼는 것이죠. 그런 상태가 바로 여러분의 목표입니다. 불행히도, 많은 이들의 경우 격앙된 감정이 자주 일어나고, 그런 감정이 한번 생기면 금방 사라지지 않습니다. 깨어 있는 시간의 대부분 동안 감정의 스트레스가 구름처럼 우리를 따라다닙니다. 꿈에서조차 격앙된 감정을 느낄 수도 있습니다. 어떤 사람들은 이를 ‘조급증’이라고 부르기도 합니다. 항상 마음이 급하고, 끊임없이 서두르고, 애를 태우고, 평온한 마음 상태를 거의 경험하지 못합니다.

이런 병은 두 가지 원인에서 기인합니다. 외적 요인은 우리를 격앙되게 만드는 세상이고, 내적 요인은 우리 스스로 만들어내는 격앙된 감정입니다. 내면의 격앙된 감정 가운데에는 우리가 인식하며 이름을 붙일 수 있는 것들이 있습니다. 그러나 일부는 잠재의식에 존재하여 닿을 수 없는 곳에서 나오는 것 같습니다. 격앙된 감정을 일으키는 외적 요인은 어디에나 있습니다. 외부의 요인으로 인해 생겨나든 내적으로 생겨나든, 격앙된 감정은 도둑입니다. 그렇다면 어떻게 그 도둑을 가두고 최선의 상태로 살아갈 수 있을까요? 여기 그 방법이 있습니다.

① 격앙된 감정에 휩싸이는 양상을 파악하자 - 감정을 통제하기 전에 우선 평온한 마음과 격앙된 감정을 인식하고 알아차려야 합니다. 자신이 언제 평온해지고 언제 격앙된 감정이 되는지를 알아야 합니다. ② 마음과 몸을 돌보는 건강한 습관부터 기르자 - 격앙된 감정을 낮추는 빠른 길은 몸을 움직이는 것입니다. 산책이나 운동을 하거나, 요가 수업을 받거나, 짧은 시간이라도 격렬한 신체 활동을 하세요. 명상을 하거나, 좋아하는 노래를 듣는 것도 흥분된 뇌를 빠르게 가라앉히는 방법입니다. 적절한 수면과 몸에 좋은 음식을 섭취하는 것도 격앙된 감정을 다스리는 데 도움이 됩니다. 이처럼 건강한 습관을 기르기 위해 노력하면 격앙된 감정이 일어나는 빈도와 강도가 낮아질 것입니다.

③ 격앙된 감정의 숨은 원인을 파헤쳐보자 - 격앙된 감정 상태가 현재 외적 상황이나 내적 상태에 비해서 지나치게 높거나 근거가 없어 보인다면, 숨어 있어서 닿기 어려운 감정의 상처가 있을 것입니다. 자신이 어떤 감정을 느끼는 근본적 원인을 이해하는 것은 쉽지 않을 수 있습니다. 하지만 누군가(전문가)에게 도움을 청하고 해결할 마음만 있다면, 그런 감정적인 상처를 이해하고, 인정하고, 처리하고, 놓아버리도록 도와줄 수 있는 방법은 여러 가지가 있습니다.

④ 격앙된 감정을 없애는 선택을 하자 - 여러분은 살아오면서 자기도 모르는 사이에 격앙된 감정을 키우는 길을 선택했을지 모릅니다. 맞지 않는 직업이나 직장, 잘못된 결혼이나 사회적 관계 등등. 이런 것들은 해결하기 쉬운 문제가 아닙니다. 하지만 한 번에 한 가지씩 작은 단계를 밟아감으로써 그런 문제들을 해결하겠다고 결심만 해도 삶이 나아질 거라는 희망이 생길 것입니다. 반대로 삶의 단계와 사건들이 여러분을 선택하는 면도 있을 것입니다. 나쁜 상사, 건강 문제, 노화 과정 등등. 그런 것들은 피하거나 없애지 못할지 모릅니다. 그렇다면 부정적인 감정을 조금씩 더 잘 관리하는 데 집중해야 합니다. 여러분의 삶을 책임지는 사람은 여러분 자신입니다. 선택도 여러분의 몫입니다.

⑤ 격앙된 감정도 삶의 일부분이다 - 삶에서 얼마간의 스트레스와 어느 정도의 격앙된 감정은 정상이며, 도움이 될 수도 있다는 사실은 기억해야 합니다. ⑥ 평온한 감정을 끌어내는 방법을 찾아보자 - 변화는 결승선까지 직선 도로가 아닙니다. 구불구불하고 오르막과 내리막이 있는 길입니다. 앞으로 나아가다가 뒷걸음질을 칠 수도 있습니다. 그러니 완벽해야 한다는 생각을 버리세요. 즐겁게 실험에 임하고. 모든 순간에 격앙된 감정을 누르고 평온한 감정을 끌어낼 수 있는 방법을 생각해 보세요.

⑦ 격앙된 감정을 다스리는 방법을 습관으로 만들자 - 격앙된 마음을 가라앉히고 마음을 평온하게 만들어주는 방법을 찾아내면, 그 방법이 습관이 되도록 노력하세요. 그 방법들이 자동적으로 실행될 때까지 연습하고 또 연습하세요. ⑧ 자신의 발전상을 확인하고 스스로 격려하자 - 지금 여러분은 격앙된 감정을 다스리고 평온한 상태를 늘리기 위한 노력을 하고 있습니다. 노력하는 중간에 잠깐씩 멈춰서 자신이 얼마나 발전했는지 확인해 보세요. 그리고 그만큼 발전한 데에 감사하세요. 다른 사람들에게도 그런 사실을 알리고, 같은 여정을 시작할 수 있도록 격려하고 도와주세요.



하버드 마음 관리법 - 2. 주의력을 유지하라



행동을 계획하고 실행하고, 체계적으로 살면서 무언가를 이루기 위해서는 집중력을 유지할 수 있어야 하고 우리를 산만하게 하는 것들을 무시할 수 있어야 합니다. 주의를 집중하는 과정에서 우리의 뇌는 주변 상황을 살핀 후 특정 자극에 주의를 기울입니다. 그러면서도 다른 청각적, 시각적 정보들은 계속 처리합니다. 따라서 한 가지 일(예를 들어, 회의 중에 중요한 신기술에 대해 이야기하는 사람)에 주의를 기울이는 동안에도, 우리의 뇌는 계속 새로운 정보(왼쪽에서 누군가 종이를 넘기는 소리, 오른쪽에서 뭐라고 속삭이는 소리)를 받아들이고 처리합니다.

이런 외부 정보(혹은 ‘소음’)가 주의를 끌려고 애쓰지만, 체계적인 뇌는 주의를 기울일 가치가 없는 것은 즉시 걸러냅니다. 소음 속에서 신호를 식별하는 것입니다. 종이를 넘기는 소리와 옆에서 사람들이 얘기하는 소리는 인지적 노력을 기울일 가치가 없는 것으로 간주되어 걸러집니다. 그러나 누군가 회의실에 급히 뛰어 들어와서 “사장님이 방금 수갑이 채워져서 끌려 나갔어요!”라고 말하면 그 소리는 곧바로 ‘집중’ 목록의 맨 위에 올라가게 됩니다. 주변 환경 속의 소음을 제대로 처리하는 능력과 하고 있는 일에서 주의가 흐트러지지 않으면서 소음의 가치를 평가하고 우선순위를 매기는 능력은 체계적인 뇌의 기본적이고 중요한 특징입니다.

[메그 코치의 조언] 이상적인 주의 집중 상태를 ‘몰입(flow)’이라고 부릅니다. 미하이 칙센트미하이 박사가 30년 동안 시카고 대학교에서 교수로 재직하면서 규정하고 연구한 개념입니다. 지속적인 주의 집중과 몰입은 인간이라면 누구나 할 수 있는 일입니다. 그렇다면 어떻게 하면 더 집중하고, 더 오래 주의력을 유지하며, 더 몰입하는 삶을 살 수 있을까요?

① 자신의 주의 집중 양상을 파악하자 - 격앙된 감정을 다스리려면 우선 그 양상을 알아야 했던 것과 마찬가지로, 주의력을 개선하려면 주의 집중과 관련한 자신의 양상을 인식하는 것이 중요합니다. 살면서 하는 일들 가운데 아주 재미있고 수월하게 느껴지고, 순식간에 시간이 흘러가며, 끝냈을 때 성취감이 느껴지는 활동들이 어떤 것인가요? ② 자연스럽게 주의를 집중하게 되는 활동을 많이 하자 - 자연히 주의를 집중하게 만드는 활동, 즉 여러분이 좋아하고 여러분의 목표와 일치하는 일에 흠뻑 빠져보세요. 그러면 여러분의 주의 집중 능력에는 문제가 없으며, 강점을 이용하여 만족감을 주는 일을 할 때 주의력이 최적의 상태가 된다는 사실을 알게 될 것입니다.

③ 온 마음을 쏟아 주의를 기울이는 일을 시작하자 - 만성적으로 감정이 격앙되어 있거나 멍한 상태이더라도 그런 상태에서 깨어나 주의를 집중하는 순간을 많이 만들 수 있습니다. 지금 이 순간에 충실한 것이 출발점입니다. 커피를 마실 때는 갓 끓인 커피 향을 온전히 음미하고, 샤워할 때는 샤워를 즐기고, 아이와 있을 때는 아이의 순수한 미소를 바라보며 행복감을 느끼세요. ④ 자신의 강점을 알아내고 활용하자 - 자신의 강점을 활용할 때 더 흥미를 느끼고, 더 빠져들며, 활기가 넘칩니다. ⑤ 몰입의 경험을 느껴보자 - 몰입으로 이끌어주는 요소들을 이용함으로써 모든 순간과 활동에서 몰입을 경험하고 주의력을 유지할 수 있습니다. ⑥ 휴식을 통해 뇌를 재충전시키자 - 우리의 뇌는 너무 많이 사용하면 피곤해져, 휴식이 필요합니다. 90분 정도 주의를 집중하고 나면 뇌를 쉬게 하세요. ⑦ 작은 순간들에도 주의를 기울이자 - 주의를 기울이는 것은 일상생활에서 더 작은 순간들에도 중요합니다. 출퇴근하는 시간, 간단한 전화 통화, 이메일에 답장을 쓰는 일, 간단한 음식을 만드는 일, 빨래를 개는 일 등등. 평범한 것에서 특별함을 찾아보세요. 흔히 들을 수 있는 ‘잠시 멈춰서 장미꽃 향기를 맡아보세요.’라는 말이 진부하게 들릴 수도 있지만, 거기에 진리가 담겨 있습니다.

⑧ 산만함을 다루는 방법을 배우자 - 산만해질 때는 자신의 몸과 머리가 요구하는 것이 무엇인지 귀를 기울여보세요. 정신적, 신체적으로 지쳐 있거나, 마음을 제대로 챙길 수 있는 상황이 아니거나, 맡은 업무가 지루하거나, 불안감을 느끼게 하는 요소가 있기 때문에 주의가 산만해지는 것일지 모릅니다. 주의를 흩트리는 요소가 등장했을 때는 온전히 주의를 집중하세요. 그러면 감정이 동요하지 않고 지각 있는 선택을 할 수 있습니다.