습관의 재발견

습관의 재발견

스티븐 기즈 지음

비즈니스북스 / 2014년 11월 / 240쪽 / 13,000원





작은 행동, 큰 결과



당신도 모르는 습관의 세 가지 비밀

메리엄-웹스터 사전에는 습관이란 “보통의 행동 방식. 어떤 사람이 주기적, 반복적으로 종종 하는 무엇”이라고 나와 있다. 습관은 곧장 접근할 수 있는 게 아니다. 원한다고 해서 지금 당장 새로운 습관을 만들어 내거나 기존의 것을 없앨 수 있는 게 아니라는 말이다. 습관은 꾸준한 반복 행동에 의해, 오랜 시간에 걸쳐 형성되고 자리를 잡는다.

우리 머릿속에는 ‘습관 신경’이 존재한다: 신경 경로는 뇌 속의 의사소통 통로라 할 수 있다. 작동 방식은 이렇다. 어떤 습관에 지정된 신경 경로가 하나의 생각이나 외부 신호의 자극을 받으면 두뇌 속 경로를 따라 전하가 발생하고, 그러면 습관화된 행동을 하고 싶은 충동이나 생각이 들게 된다. 예를 들어 어떤 사람이 매일 아침에 일어나자마자 샤워를 하는 습관이 있다면 그 사람의 머릿속에는 그 행동과 연관된 신경 경로가 존재할 것이다. 그 사람이 잠에서 깨면 ‘샤워 뉴런’이 작동을 하고, 그러면 그는 아무 생각도 할 필요 없이 마치 좀비처럼 졸린 눈을 비비며 바로 욕실로 직행하게 된다. 습관이 좋은 것이냐 나쁜 것이냐에 따라 마법이 되기도 하고 저주가 되기도 한다. 습관이 몸에 배면 밸수록 관련된 신경 경로는 점점 더 두꺼워지면서 강해지기 때문이다.

그렇다면 우리의 목표는 더 단순해지는 동시에 더 명확해지는 셈이다. 반복을 통해 스스로 원하는 신경 경로를 만들고 그것을 더욱 강화시키면 되기 때문이다. 이렇게 말하면 쉽게 들리겠지만 그러기 위해서는 우리 인간에게 내재된 한계를 극복해야만 한다. 이제껏 당신이 접했던 많은 습관 전략들은 이런 한계를 전혀 고려하지 않거나 과소평가했을 것이다. 아니면 “어려울 겁니다. 하지만 당신이 간절히 원하고 있다면 할 수 있습니다.” 같은 아무 도움도 안 되고 모호하기 짝이 없는 말만 늘어놓았을 것이다. 이런 제약을 극복할 확실한 계획 없이는 아무리 기세등등하게 시작해도 금세 지쳐 쓰러지거나 포기하게 된다. 동기를 부여하는 전략에 대해 내가 왜 부정적인 견해를 가질 수밖에 없었는지 이제 알겠는가? 10년 동안이나 쓰디쓴 실패만 안겨 주었으니 좋아하려야 좋아할 수가 없다.

스트레스는 기존의 습관으로 돌아가게 한다: 습관의 중요성을 이야기하는 이 자리에서 스트레스를 언급하지 않을 수가 없다. 오늘날 세상은 그 어느 때보다도 빠른 속도로 돌아간다. 그래서 사람들은 일찍이 없었던 커다란 스트레스에 시달리고 있다. 또한 인생 자체가 불완전하므로 약간이라도 스트레스를 받지 않고 삶을 헤쳐 나간다는 것은 불가능한 일이다. 그런데 많은 사람들이 절대 품지 않은 의문이 하나 있다. 바로 ‘스트레스가 내 습관에 어떤 영향을 미치는가?’ 하는 것이다.

스트레스는 습관적 행동을 더욱 증가시킨다고 알려져 있다. UCLA와 듀크 대학교에서 실시한 실험들에 따르면 사람은 스트레스를 받을 때 습관적인 행동을 취할 가능성이 더 높아진다고 한다. 웬디 우드 교수는 다음과 같이 주장했다. “사람은 스트레스를 받았거나 의지력이 떨어졌거나 당황했을 때 쉽사리 의사결정을 내리지 못한다. 너무 피로하여 의사결정을 내리지 못할 때는 평소 하던 행동을 그대로 반복하는 경향이 있다.” 이것은 좋은 습관과 나쁜 습관에 공통적으로 해당된다. 습관이 우리 삶에서 얼마나 중요한 부분을 차지하는지 알려 주는 결정적인 대목이다.

스트레스를 받을 때 행한 자신의 나쁜 습관으로 어떤 일이 벌어지는지 잠시 생각해 보자. 그 과정은 그야말로 악순환이 만들어지는 완벽한 시나리오다. 먼저 스트레스를 받으면 평소에 하던 나쁜 습관이 촉발된다. 이는 죄책감과 내적 고뇌를 유발하며, 그 때문에 더 많은 스트레스가 발생한다. 그리고 이 스트레스는 또다시 나쁜 습관을 반복하게 만든다. 반면에 운동처럼 스트레스를 줄여 줄 수 있는 긍정적인 습관을 가지고 있다면 어떤 일이 벌어질까? 운동하는 습관이 있을 경우 스트레스를 받으면 평소습관대로 운동을 하게 될 것이다. 그리고 운동은 몸과 마음의 긴장을 풀어 주어 이후 맞닥뜨릴 수 있는 스트레스도 여유를 갖고 대하게 해 줄 것이다. 이처럼 좋은 습관은 살면서 생길 수 있는 힘든 일들에도 불구하고 당신이 성공할 수 있는 자리에 서도록 도와줄 것이다. 하지만 나쁜 습관을 버리지 못하면 수시로 부정적인 악순환의 소용돌이 속으로 빠질 것이다.

한 예로 미식축구를 떠올려 보자. 한 팀이 1야드 라인에서 터치다운을 기록하려는 찰나, 상대편 쿼터백이 그 공을 가로채서 공격에 성공을 했다고 하자. 이렇게 되면 상대편이 7점을 얻는 데서 끝나는 게 아니다. 원래 팀이 득점할 수 있었던 7점마저 얻지 못하게 되어 결과적으로는 총 14점을 손해 보는 셈이다. 스트레스도 마찬가지다. 스트레스로 인해 모든 습관은 ‘14점짜리’ 문제가 된다.

스트레스의 영향을 받는 또 다른 부분은 바로 변화의 어려움이다. 스트레스가 높으면 변화를 시작하기가 더욱더 힘들어진다. 웬디 우드 교수는 인간에게는 “평소 하던 일을 그대로 반복하는 경향”이 있다고 했다. 따라서 스트레스가 우리를 기존의 나쁜 습관으로 돌아가게 만든다면 이는 그 습관을 제외한 다른 모든 행동으로부터도 멀어지게 만든다는 뜻이다. 즉, 새롭게 습관으로 만들기 위해 그토록 노력해 왔던 긍정적 행동을 중단하게 만든다는 말이다. 스트레스를 받으면 기존의 습관이 더욱 강화되기 때문에 웬만한 습관 새로 만들기 전략은 무너져 내릴 수밖에 없다. 하지만 내가 이야기하는 작은 습관은 결코 당신을 실망시키지 않을 것이다.

새로운 습관을 들이는 데 정해진 시간은 없다: 새로운 습관을 들이는 데 걸리는 기간은 사람마다, 경우마다 다르다. 21일도, 30일도 아니다. 습관이 굳어지는 데 21일이 걸린다는 가설을 처음 내놓은 사람은 성형외과 의사인 맥스웰 몰츠로 추정된다. 몰츠 박사는 손이나 발이 절단된 환자가 신체 부위를 잃었다는 사실에 익숙해지는 데 약 21일이 걸린다는 사실을 발견했다. 그래서 그는 사람들이 중요한 변화에 적응하는 데 걸리는 시간이 21일이라고 주장한 것이다. 하지만 이 기간이 습관을 들이는 데 걸리는 시간이라고 딱 잘라 말하는 것은 좀 심하지 않은가? 팔다리를 잃은 슬픔을 이겨 내는 것과 매일 물을 많이 마시려고 노력하는 것은 엄밀히 말해서 같은 유형의 경험이라고 할 수 없다. 그리고 매일 팔굽혀펴기를 150번씩 하려고 애쓰는 것은 또 다른 이야기다. 그럼에도 불구하고 우리 주변에는 21일 혹은 30일짜리 습관 만들기 프로그램이 많은 인기를 모으고 있다. 당연히 이런 프로그램으로는 성공 가능성이 매우 낮다. 예를 들어 매일 물 한 잔씩 더 마시기 같은 것은 21일짜리 프로그램으로 해낼 수 있겠지만, 윗몸일으키기 100번 같은 더 어려운 행동은 습관으로 정착하기까지 200일, 혹은 그보다 더 걸릴지도 모른다.

습관이란 쉽게 만들었다 없앴다 할 수 있는 것이 아니다. 60일 동안 매일 윗몸일으키기를 100번씩 했다면 61일째에는 첫째 날보다 훨씬 쉽게 느껴질 것이다. 설사 그것이 아직 완전히 자동화되지 않았다고 해도 말이다. 습관을 만드는 것은 가파른 오르막, 완만한 언덕, 정상 그리고 내리막길이 이어지는 길을 따라 자전거를 타는 것과 같다. 그 이후부터는 점점 더 쉬워지지만 언덕 꼭대기에 다다를 때까지 페달에서 발을 떼서는 안 된다. 그러지 않으면 그대로 뒤로 미끄러져서 지금껏 들인 노력이 다 헛수고가 되기 때문이다.

습관이 굳어지기까지 얼마나 오래 걸리느냐는 중요한 문제가 아니다. 어차피 우리의 목표는 그 행동을 영원히 이어 가는 것이기 때문이다. 당신은 6개월씩 힘들게 운동해 놓고 목표를 달성했다고 해서 운동을 중단할 수 있는가? 기껏 목표를 달성해 놓고 다시 퇴보하는 것은 너무도 가슴 아픈 일이다. 따라서 정말로 중요한 핵심은 행동이 습관으로 변하는 신호를 알아보는 것이다. 그런 다음에는 초점을 다른 곳으로 돌려도 그 행동을 습관으로 유지할 수 있게 된다.

또 한 가지 흥미로운 사실은, 사람들이 행동을 하루 빼먹었다고 해서 습관이 그대로 허물어지지는 않는다. 단 하루 때문에 습관 형성 과정이 망가지는 것도, 또 완성되는 것도 아니기 때문이다. 하지만 하루를 빼먹었다는 사실에 지나치게 낙심하면 심리적으로는 문제가 될 수 있다. 물론 하루도 빼먹지 않고 꾸준히 유지해 나가는 게 좋지만, 혹시라도 그런 일이 생겼다고 해서 습관 만들기 계획이 몽땅 실패하는 것은 아님을 명심하자. 순간의 감정에 무너져 낙담하거나 중간에 포기할 필요는 없다.



습관은 어떻게 우리의 삶을 지배하는가



우리의 뇌는 느리고 게으르도록 진화했다

인간의 뇌는 변화 속도가 느리고 안정적이다. 즉, 세상에 일관되게 반응을 보이는 정해진 과정과 뼈대가 있다는 뜻이다. 느리게 변화하는 뇌를 가지고 있다는 것은 때로는 짜증스럽게 느껴지기도 하지만 전반적으로 볼 때는 우리에게 큰 도움이 된다. 만일 당신의 성격과 삶이 하룻밤 사이에 확 달라질 수 있다면 아마도 너무나 혼란스러워서 미쳐 버릴지도 모른다.

일단 유익한 습관을 새롭게 만들고 나면 모든 것이 쉬워진다. 매번 뇌와 끝없는 싸움을 벌이는 대신 매일 거의 자동적으로 자기에게 좋은 일들을 할 수 있게 된다. 이런 이야기가 비현실적으로 느껴지는 사람들도 많을 것이다. 물론 이런 사람들의 뇌 역시 느리고 안정되어 있다. 문제는 좋지 않은 면으로만 그렇게 ‘안정되어’ 있다는 점이다. 이들은 몸에 나쁜 음식을 먹고, 텔레비전을 오래 보고, 담배를 피우고, 손톱을 깨문다. 너무나 굳어진 탓에 그게 얼마나 강하게 몸에 달라붙어 있는지 인식하지 못할 때도 많다. 좋은 습관이 멋지게 보이는 만큼 나쁜 습관은 끔찍하기 짝이 없다. 어떤 일을 하든 우리의 행동 중 45퍼센트는 자동적인 습관으로 이뤄져 있다. 그렇다면 우리의 삶과 목표에 도움이 되는 일을 하는 게 좋지 않을까? 이왕 하는 것을 제대로 하기 위해서는 우리의 머릿속에서 가장 중요한 두 부분을 이해할 필요가 있다.

힘세고 멍청한 로봇과 영리하지만 피곤한 관리자

우리의 두뇌는 게으르고 심지어 어떤 면에서는 멍청하기까지 하다. 더욱이 인간의 두뇌 중 특정 부위는 아주 멍청하다. 예를 들면 담배를 피우면서도 폐암의 위험에 대해서는 생각도 하지 않는다든가, 운동을 하기 전에 멋진 복근의 모습을 떠올리지 못한다든가 하는 점이 그렇다. 문제는 바로 이 멍청한 부위가 장기적으로 나머지 뇌 전체를 지배하는 강력한 힘을 발휘한다는 점이다. 일정한 패턴을 인식하고 반복하는 역할을 수행하는 이 부위의 이름은 바로 기저핵이다. 한편 뇌에는 매우 영리한 부위도 있다. 전전두엽이라 불리는 이 부위는 이마의 바로 뒤에 있다. 이것은 어떤 행위의 장기적인 이득과 결과 등을 이해하는 일종의 ‘관리자’로서, 다행히도 기저핵을 무시할 수 있는 능력을 가지고 있다. 또한 단기적 사고와 의사 결정을 담당하기도 한다.

이 기저핵과 전전두엽은 우리의 습관 변화에 관여하는 매우 중요한 부위다. 심리학자 데이비드 노웰 박사는 전전두엽을 뇌 속에 있는 다른 부위와 차별화하여 설명하고 있다. 그는 뇌 속에서 전전두엽을 제외한 다른 모든 부위는 ‘무엇일까’를 판단하지만 전전두엽은 ‘무엇이 될 수 있을까’를 판단한다고 말한다. 따라서 습관을 만들 수 있는 유일한 방법은 전전두엽이 원하는 바를 뇌의 나머지 부위들이 좋아하도록 가르치는 것이다. 초콜릿 케이크를 거부하고, 건강해지고 싶어 하고, 멋진 책을 써내고 싶어 하는 것이 바로 이 전전두엽이다. 당신이 ‘나 자신’이라고 생각하는 그 의식적인 두뇌다. 하지만 문제는 이 부위가 수행하는 여러 가지 기능이 너무도 강력해서 이 부위를 지나치게 많이 사용하다 보면 쉽게 지친다는 것이다. 그렇게 되면 우리는 기존의 습관을 반복하게 된다. 반복 행위를 담당하는 부위, 즉 기저핵이 우리를 조종하기 때문이다.

이 기저핵은 의식을 갖고 있지도 않고, 인간만이 가지고 있는 더 높은 수준의 목표 같은 것도 모른다. 하지만 효율적인 패턴 반복 행위자로서 우리의 에너지를 아껴 주는 역할을 한다. 즉, 전전두엽처럼 똑똑하지는 않더라도 뇌에서 매우 중요한 부분이라고 할 수 있다. 따라서 긍정적인 행동을 자동적으로 할 수 있도록 기저핵을 훈련시키기만 한다면 앞으로의 삶이 정말로 행복해질 것이다.

이것이 바로 우리가 각자의 뇌 속에 가지고 있는 운영 시스템이다. 그런데 어딘가 이상해 보이지 않는가? 똑똑한 전전두엽이 생각 없이 기존의 행동만 반복하는 기저핵보다 훨씬 빨리 기운이 떨어져 버린다니! 하지만 이를 잘 이용하는 방법만 터득하면 기가 막힌 시스템이 될 수도 있다. 대체 어떻게 하면 힘이 없지만 똑똑한 녀석이 무식하게 힘만 센 상대를 이길 수 있을까? 당연히 억지로 안 되는 일을 하려고 하거나 똑같이 힘으로 상대해서는 이길 수 없다. 아마 당신도 알고 있을 것이다. 이제껏 무작정 노력해서, 아니면 의지력에 의존해서 의식으로 잠재의식을 조종하려다 실패한 적이 얼마나 많은가? 결국 정답은 전전두엽 고유의 약점을 극복할 수 있는 똑똑한 전략을 사용하는 것이다.



의지력, 습관을 완성하는 가장 확실한 방법



의지력이 동기를 능가할 수 있는 이유

나는 지금까지 동기부여 전략을 실컷 비난했다. 그런데 이제부터는 동기와 의욕을 더욱 키우는 방법을 설명하고자 한다. 모순처럼 들릴지 모른다. 그러나 나는 동기 자체가 잘못되었다고 비난하는 것이 아니다. 문제는 동기와 의욕이 개인이 성장에서 마치 유일한 해결책인 것처럼 온 동네를 누벼 왔다는 것이다. 예를 들어 내가 당근으로 암을 치유할 수 있다고 선전했다고 하자. 당근은 건강에 좋은 음식이지만 그렇다고 해서 누군가의 암세포를 모조리 없애 주지는 않는다. 암 환자가 “당근을 먹었지만 병이 낫지 않았어요.”라고 반발하면 나는 “그건 당신이 당근을 충분히 먹지 않았기 때문이에요! 당신은 진정으로 병이 낫기 위한 조치를 취하지 않는군요.”라고 말하면 끝이다. 바로 이런 식으로 당근(동기)은 그 누구도 건드릴 수 없는 신성한 영역이 되어 버린다.

작은 습관이라는 의지력 전략은 동기부여에 큰 도움이 된다. 하지만 동기는 바람직한 것이면서도 믿고 의지하기 어렵다는 단점이 있다. 지금까지 내가 알아낸 바에 따르면 의지력을 사용할 때 동기를 더욱 믿을 수 있게 된다. 실행을 먼저 하면 동기도 빠르게 생겨난다. 억지로라도 의지력을 가지고 먼저 실천하는 것이 애초에 없는 의욕을 끌어내려 안간힘을 쓰는 것보다 낫다. 그 이유는 다음과 같다.

첫째, 의지력은 믿을 수 있다. 믿을 수 없는 감정을 기반으로 하는 동기부여 전략과 달리, 의지력은 극도로 안정적이어서 믿고 의지할 수 있다. 무슨 일이 있어도 뭔가를 해내고야 만다면 그건 믿을 만한 일이다. 물론 그렇게 할 수 있도록 스스로를 강제로 밀어붙일 수 있을 경우에만 그렇지만 말이다. 그리고 우연찮게도 다음에 나올 두 가지 이유로 의지력은 더욱 믿고 의지할 수 있는 대상이 된다.

둘째, 의지력은 쓸수록 더 강력해진다. 동기나 의욕과 달리 의지력은 근육처럼 더욱 강하게 만들 수 있다. 자제력 연구 분야의 저명한 학자 로이 바우마이스터 교수는 1999년의 한 연구를 통해, 2주 동안 자세를 바르게 하기 위해 의지력을 발휘한 학생들은 자세교정을 위해 노력하지 않은 학생들에 비해 “차후에도 자제력에 뚜렷한 발달을 보였다.”고 발표했다. 스스로를 개선할 수 있는 능력을 노력을 통해 강화시킬 수 있다는 사실이 밝혀진 셈이다. 반면 처음에도, 그 이후에도 효과가 없는 전략을 계속 시도하는 것은 시간만 낭비하는 셈이다. 동기부여라는 전략도 때로는 효과가 있겠지만 동기를 이용해 얻은 장기적 결과를 보면 꾸준히 비슷한 결과를 창출하지 못하고 있음을 확인할 수 있다. 동기와 의욕이란 쉽게 끌어올릴 수 있는 게 아니다. 우리의 감정은 언제 어떻게 변화할지 모르기 때문이다. 기르던 개가 죽으면 기분이 우울해질 수밖에 없다. 피곤하거나 기분이 나쁠 때는 운동하고 싶은 마음이 싹 달아난다. 그러나 의지력은 다르다. 감정적인 고통이나 자신감 부족, 저조한 컨디션, 혹은 체력 저하로 인해 거부감이 들 때도 목표를 실행에 옮길 수 있게 해준다.