나를 위한 행복한 습관 만들기

나를 위한 행복한 습관 만들기

강상구 지음

원앤원북스 / 2012년 12월 / 324쪽 / 14,000원





PART 1 왜 습관 만들기에 번번이 실패하는 걸까?



익숙한 것에 안주하려는 현상유지 메커니즘 때문이다

인간은 항상성을 유지하는 데 탁월하다: 사람의 몸은 더우면 땀구멍을 열어 수분을 몸 밖으로 배출시킨다. 이것은 기화열을 발산해 체온이 오르는 것을 막고, 추울 때는 살갗이나 혈관을 수축해 열이 밖으로 나가는 것을 가능한 막는다. 이러한 반응은 우리의 몸을 안정된 상태로 유지하기 위한 본능적인 활동이다. 이처럼 우리의 몸을 환경의 변화에 관계없이 일정한 상태로 유지하려는 특성을 '호메오스타시스(homeostasis, 항상성)'이라고 한다. 이것은 마치 자동냉방장치가 부착된 냉방기와 같은 원리인데, 자동냉방장치는 목표 온도를 정해놓으면 실내 온도가 일정하게 유지되도록 하는 역할을 한다.

항상성을 유지하려는 우리 몸의 요구: 우리의 생명을 유지하기 위한 현상유지 메커니즘은 때때로 사람들이 변화하려는 기회를 박탈하기도 한다. 즉 항상성은 새롭게 무엇인가를 시도하려는 '결심'이 새로운 습관으로 변화하려는 것을 방해하고, 오히려 이전의 습관으로 회귀하도록 하는 역할을 한다. 예로 용기를 내어 금연을 결심한 사람이 몇 시간을 견디지 못하고 안절부절못하다가 또다시 담배를 피우는 것은 육체가 일상적으로 공급받던 일정량의 니코틴을 유지하려는 항상성 때문이다.

현재의 습관이라는 강력한 훼방꾼: 우리의 몸은 '새로운 변화'와 '현상유지'라는 2가지 기능 중에서 체계의 일관성을 기하려는 현상유지 속성이 먼저 나타나게 된다. 또한 우리의 몸은 최소의 시련과 방해만을 허용하기 때문에 '현재의 습관'을 깨뜨리고 '새로운 습관'을 정착시키기가 어렵다. 왜냐하면 새로운 습관이 발붙이지 못하도록 현재의 습관이라는 훼방꾼이 방해하기 때문이다. 그 훼방꾼이란 다름 아닌 지금까지 축적되었던 사고방식, 믿음, 숙련도, 현재의 편안함 등이다. 이러한 훼방꾼을 설득하지 않는 한, 새로운 결심은 습관으로 정착되지 못한다.

편도체는 일정하고 반복적인 것을 좋아한다: 사람의 두뇌에는 '편도체'라는 것이 있는데, 편도체는 감정에 관여하는 번연계로서 어떤 대상을 볼 때 좋은 것과 싫은 것, 사랑스러운 것과 두려운 것을 느끼게 한다. 또한 두려움과 불안전한 상태로부터 스스로를 안전하게 보호하려는 안전장치로서의 임무를 수행한다. 그런데 이러한 역할과 임무를 수행하고 있는 편도체는 변화보다는 일정하고 반복적인 것을 좋아하는 특성이 있으며, 위험으로부터 몸을 보호한다. 하지만 새로운 자극과 스트레스에 과민하게 작동함으로써 새로운 도전을 방해하는 걸림돌이 되기도 한다.

한 번 습득하면 변하지 않으려는 것이 본능: "인간은 첫 반평생 동안 얻은 습관으로 나머지 반평생을 살아가는 존재다"라는 도스토옙스키의 말처럼, 한 번 습득하면 변하지 않으려는 현상유지 메커니즘이 현재의 습관을 지배하고 있는 한, 새로운 결심을 새로운 습관으로 만들기는 어렵다. 또한 뇌에 저장되어 있는 반평생의 습관을 단숨에 격파하기란 불가능에 가깝다고 할 수 있다. 하지만 현상유지 메커니즘을 이해하고 잘 이용한다면, 새로운 결심을 또 다른 현상유지 메커니즘 속에 정착시킬 수 있다.



PART 2 행복한 습관을 만드는 방법은 따로 있다



한 번의 결심만으로는 결코 습관을 만들 수 없다

한두 번의 실천으로 끝나는 숱한 결심들: 우리는 긍정적 또는 부정적인 자극을 받을 때 순간적으로 여러 가지 결심을 하고, 그 결심을 생활에 옮긴다. 하지만 순간적으로 결심한 것들은 대부분 한두 번의 실천으로 끝을 맺게 되는데, 그 이유는 현재의 습관이 미룸이라는 편리함을 나약한 우리의 마음속에서 작동하게 해, 새로운 결심이 뿌리내리는 것을 저지하기 때문이다.

순간의 결심을 새로운 습관으로 만드는 법: 보통 사람들이 현재 습관의 통제를 벗어나기 위해서는 단 한 번의 결심으로는 어림없다. 습관의 통제를 벗어나기 위해서는 새로운 결심의 꼬리를 물고 늘어지는 습관의 손을 뿌리치고, 또 뿌리치는 매정함이 있어야 한다. 예로 '좀 더 자자'라는 습관이 달콤한 손을 내밀 때 사정없이 그 손을 뿌리쳐야 한다. 그런 후 '일어나자'라는 새 결심의 손을 꼭 잡고 잠자리에서 과감하게 일어나야 한다. 아무리 우리의 마음이 시공을 초월해 새로운 것을 하려고 해도, 현재에 머물러 있는 습관이라는 우리의 몸이, 그것을 받아들이지 않으면 하늘에 떠가는 구름일 뿐이다. 하지만 우리의 몸과 마음이 일치되면 아무리 순간의 결심일지라도 새로운 습관으로 자리 잡게 된다.

남다른 인내심이 결심의 유효기간을 연장시킨다

습관은 결코 하루아침에 만들어지지 않는다: 공부를 잘하는 것, 공을 잘 차는 것 등 우리의 삶에서 현실로 나타나는 결과는 우리의 평생에 걸쳐 만들어진 세월의 작품이다. 결코 어느 날 하늘에서 뚝 떨어지는 우박과 같은 것이 아니다. 우리의 습관도 어느 날 '이전 것은 버리고 새로운 습관을 만들자'고 다짐한다고 해서 이전의 습관이 놀라서 도망가고 새로운 습관이 그 자리를 차지하는 것은 아니다. 우리는 "로마는 하루아침에 이루어지지 않았다"라는 말에 전적으로 동감한다. 그렇다면 우리의 습관도 하루아침에 형성되지 않는다는 것을 확실히 인정해야 할 것이다. 그렇게 할 때에 결심의 유효기간을 연장시켜 새로운 결심이 나의 것으로 정착되는 환희를 맛보게 될 것이다.

결심의 유효기간을 매일 연장시켜야 한다: 스포츠 심리학자인 짐 레이어 박사에 의하면 "인간은 싫어하는 일도 하루 정도는 참고 할 수 있는 유일한 동물"이라고 한다. 설령 마음이 흐트러지려고 해도 하루 정도는 순간적인 의지로 마음을 바로잡을 수 있다는 것이다. 하지만 하루가 지나면 의지가 약한 아마추어들은 첫날의 결심을 쉽게 잊어버린다. 마음으로 기억하고 있더라도 몸이 마음을 따라주지 않는다. 그런데 프로들은 결심의 유효기간이 짧다는 것을 알기에 잠깐이라도 방심하지 않는다. 그렇기에 프로는 먼저 스케줄을 만들고 스스로 정한 스케줄을 어떠한 경우에라도 맞추려고 노력한다. 자신이 설정한 스케줄을 지키는 것은 새로운 습관을 자신의 것으로 만드는 가장 좋은 방법이다.

흔히 스케줄을 만들지 않는 사람들은 스케줄에 따라 움직이는 것은 자유를 구속하는 것이라고 말한다. 하지만 스케줄대로 움직이면 더 많은 여유시간을 갖게 된다. 해야 할 일을 제시간에 완료함으로써 미결된 일을 만들지 않아 마음의 부담을 덜어주기 때문이다. 한편 아마추어적인 생각을 가지고 있는 사람들은 최종 목표지점을 찾는 데 골몰한다. 이런 사람들이 헬스를 시작하면, 트레이너의 말을 듣지 않고 첫날부터 원하는 몸매를 완성하려는 듯이 왕성하게 운동을 한다. 그러고는 다음 날 자리에서 일어나지도 못하고 주저앉아 결심은 하루를 견디지 못한다. 프로들은 이런 행위를 취하지 않는다. 좋은 몸매는 하루아침에 만들어지지 않는다는 것과 습관도 하루아침에 만들어지지 않는다는 것을 잘 알기 때문에 자신이 정한 스케줄에 의해서 결심의 유효기간을 매일 연장시켜 나갈 뿐이다.

하루의 인내가 습관 만들기의 선봉장이다: 사람들은 성공의 조건으로 인내를 내세운다. 이것은 성공한 사람이나 실패한 사람 모두가 공감하는 조건이다. 다만 차이점이 있다면 성공하는 사람들은 알고 있는 것을 생활에서 실천한다는 것이고, 실패하는 사람들은 인내의 중요성을 알고 있지만 생활에 적용하지 못했다는 것에 있다. 새롭게 결심한 것을 인내를 가지고 단 하루라도 삶에 적용해 성공한다면 변화의 가능성은 충분하다. 왜냐하면 다음 날도 어제처럼 단 하루의 삶에 결심한 것을 인내를 가지고 적용한다면 그다음 날도 충분히 적용할 수 있기 때문이다. 이것을 가능하게 하는 가장 큰 힘은 우선 오늘 하루를 인내하는 것이다.

좋은 습관을 만들려면 100일은 인내해야 한다

100일은 지나야 새로운 습관이 몸에 익는다: 영국 런던 대학교의 제인 위들 교수팀은 일반인들을 대상으로 '같은 행동을 얼마나 반복해야, 생각이나 의지 없이도 그 행동에 대해 자동적으로 반사하는지'에 대한 실험을 했다. 그들은 식사 후 과일 한 조각 먹기, 석식 전 5분간 뛰기 등 건강 관련 행동 중에 한 가지를 선택해 실천하게 했다. 그들은 실험에 참가한 사람들이 66일이 되어서는, 의도적인 생각이나 의지가 없어도 자동적으로 같은 행동을 하는 습관이 자리 잡게 되는 것을 확인했다.

하지만 66일로는 불안하다. 66일간은 한 가지를 반복해서 새로운 습관이 자동적으로 반응하고 행동으로 옮겨지는 최소의 기간이다. 이것은 새로운 습관으로 바뀌는 임계시간이다. 임계점에서는 자칫 방심하면 이전의 습관으로 돌아가기 쉬운 불안한 시간이다. 그러므로 새로운 습관이 완전히 내 것이 되기 위해서는 이때가 가장 중요한 때라고 할 수 있다. 이때 긴장을 늦추지 않고 100일째까지 지금껏 해오던 것을 반복해야만 굼벵이가 매미가 되어 하늘을 오르듯이 완전한 나의 것으로 탈바꿈한다.

그 이유는 우리들의 삶에서 찾을 수 있다. 우리나라에서는 아기가 태어난 지 100일이 되면, 100일 잔치를 한다. 100일은 아기에게도 의미가 있는 날이지만, 특히 산모에게 새로운 날이 되는 의미심장한 날이다. 산모의 몸은 출산 후 100일이 되면 임신과 출산으로 망가진 몸이 활동하기 적합한 새로운 상태로 변화가 완성된다. 즉 우리의 몸이 새롭게 변화하고 그 변화가 정착되는 기간이 100일이라는 것을 산모의 육체가 변화되는 과정을 통해 우리들에게 알려주고 있는 것이다.



PART 3 행복한 습관 만들기 1단계 - 이것만은 꼭 준비하라



100일간 반드시 해내고 싶은 것을 정하라

당신이 정녕 하고 싶은 것은 무엇인가?: 가난한 농가에서 태어나 최고의 기업을 일궈낸 현대그룹의 창업자 정주영 회장은 새로운 일을 망설이는 사람들에게 "해봤어?"라는 질문을 던지는 것으로 유명한데, 그는 우선순위를 현재 자신이 하고 있는 일을 어떻게 성공시킬지에 두었다. 지금 당신이 100일간 이루어내고 싶은 것이 있다면, 당신이 정녕 하고 싶은 것이 무엇인지 먼저 떠올려보라. 그런 다음 그것을 당신이 잘할 수 있는 것인지 생각해보고 먼저 무엇을 할지 우선순위도 생각해보라. 또한 당신이 현재의 일을 과감하게 떨쳐버릴 수 없는 처지라면, 어떻게 해야 현재의 것을 최상의 방법으로 최고의 효과를 올릴 수 있는지 생각해보라. 이런 것들이 당신의 마음에서 합당하게 선택되고 성공시킬 때 당신이 시작할 100일간의 과제는 엄청난 추진력으로 지구의 장력을 벗어나는 희망의 로켓이 될 것이다.

치열하게 생각하고, 그 생각을 잘 정리하라

당신의 생각이 앞으로의 행동을 바꾼다: 당신의 생각이 무엇이든지 그것을 정리하면 당신의 행동은 달라진다. 당신이 인터넷에 중독되어 이제는 하루 한 시간만 인터넷을 하겠다고 결심한다면, 당신은 무엇을 볼 것인지 생각하게 되고, 그로 인해 당신의 생각도 정리될 것이다. 아무리 좋은 차가 있어도 운전사의 기술이 뛰어나지 않으면 그 차는 제대로 굴러가지 않는다. 그 기술이 당신의 생각이다.

평소에 자신의 생각을 정리하는 방법: 기업이나 대부분의 조직에는 관리부서가 있다. 그리고 이들 부서에서는 돈과 자재, 그리고 사람과 고객 등 나름의 영역을 정해 맡은 부문을 관리한다. 이것은 가지고 있는 자원을 낭비하지 않고 효율적으로 활용하기 위한 것이다. 우리의 생각도 마찬가지로 관리할 필요가 있다. 관리하지 않고 방치해둔다면, 생각이 황폐해지거나 자신이 의도하지 않았던 엉뚱한 방향으로 빗나가게 될 수 있다. 그렇다면 우리의 생각을 어떻게 관리해야 할까? 생각을 관리하는 방법은 사람마다 다양하겠지만, 우리가 일상생활에서 늘 활용하고 있는 5W의 범주를 벗어나지 않는다. 즉 '언제, 어디서, 무엇을, 어떻게, 왜'라는 질문을 거듭하면 아무리 복잡한 생각도 정리할 수 있다.

문제는 우리가 일상생활에서 이런 방법을 사용하고 있지만, 의식적으로 활용하는 것이 아니라 무의식적으로 활용하면서 적절히 대응하지 못하고 있다는 것이다. 이제 다음에 제시된 방법을 적용해 일상생활에서 당신의 생각을 정리해보라. 첫째, 언제 생각을 정리할 것인가? 이것은 시간과 기간에 대한 질문인데, 새벽에 생각이 잘 정리되는 사람도 있고 한밤중에 정리가 잘되는 사람도 있을 것이다. 그러므로 자신이 가장 적합하다고 생각하는 시간을 선택해 자신의 생각을 정리하면 된다. 그리고 일주일 중에 하루를 선택해 생각을 정리하고, 또 한 달 중에 하루를 선택해 생각을 정리하면 된다. 그런 다음 마지막으로 100일 중에 기간을 정해 정기적으로 자신의 생각을 정리하는 시간을 가져야 한다.

둘째, 어디서 생각을 정리할 것인가? 집, 회사, 화장실, 침실, 지하철, 자동차 안, 교회, 산 등 자신의 생각을 가장 집중할 수 있는 장소를 정해 복잡한 생각을 정리하는 시간을 가지면 된다. 셋째, 무엇을 정리할 것인가? 정리할 대상을 찾아야 한다. 현재 풀리지 않는 문제, 쓸데없는 일, 직장의 일, 가족의 일, 고객의 일, 너무 많은 일, 사람과의 관계, 자신과의 약속과 결심 등 정리가 필요한 것을 찾아 집중적으로 정리하면 된다. 넷째, 왜 이것을 정리해야 하는가? 정리하기로 한 대상을 왜 정리해야 하는지 자문자답하며 그 대상을 확정하여 정리하면 된다. 다섯째, 어떻게 정리할 것인가? 정리하기로 정한 대상을 줄일 것인가, 확장할 것인가, 포기할 것인가, 연기할 것인가 등을 결정하면 된다.

당신을 도와줄 사람을 열린 마음으로 찾아라

먼저 성공한 사람들을 만나면 목표가 보인다: 선수는 코치를 잘 만나야 갖고 있는 재능을 최대한 발휘해 훌륭한 선수로 발돋움할 수 있다. 마찬가지로 당신에게도 훌륭한 코치가 있다면, 당신이 이루고자 하는 것을 지금보다 훨씬 효율적으로 수행할 수 있다. 또한 그 결과도 당신이 생각한 것 이상의 효과를 보게 될 것이다. 그러므로 지금 금연을 하고자 한다면, 우선 당신이 알고 있는 사람들 중에서 최근 금연에 성공한 사람을 찾아보라. 그리고 그에게서 금연 성공담을 들어보라. 그 사람도 당신처럼 시작과정이 있었고, 결심이 흔들린 과정이 있었을 것이다. 아마도 당신이 찾아간 그 사람은 마치 개선장군처럼 당신에게 금연의 비법을 가르쳐줄 것이다. 그런 다음 그가 가르쳐준 방법 그대로만 한다면, 당신도 틀림없이 금연에 성공하게 될 것이다. 비단 금연뿐만이 아니다. 체중조절, 사업, 공부 등 당신이 시작하고자 하는 모든 프로젝트에는 성공한 사람이 반드시 있는데, 그런 사람을 찾아야 한다.

누구에게나 배우겠다는 의지로 마음을 채워라: 어려운 환경 속에서도 성공한 사람이 있는가 하면, 좋은 환경에서도 실패한 사람이 있다. 세상을 도저히 살아갈 수 없을 것 같은 신체 조건임에도 불구하고 세상의 빛이 되는 사람이 있는가 하면, 허우대가 멀쩡하면서 자신과 세상까지 망치는 사람이 있다. 이처럼 당신의 주변에는 긍정적인 사람이 있고 부정적인 사람도 있다. 그런데 이들은 당신의 성공을 도와줄 수도, 방해가 될 수도 있다. 하지만 아무리 당신을 도와줄 사람이 당신의 주변에 포진해 있어도, 당신이 그들에게서 무엇인가를 배우겠다는 생각이 없으면, 그들은 당신에게 아무런 소용이 없는 사람일 뿐이다. 그러므로 당신의 성공을 도와줄 사람을 진정 찾고 싶다면, 우선 당신의 마음을 누구에게서나 배우겠다는 의지로 채워야 한다.

그다음에 당신의 잘못된 점을 충고하고 용기를 주는 사람을 당신의 주변에서 찾을 때, 당신을 도울 수 있는 사람들이 보일 것이다. 이때 가능한 당신의 성공을 도와줄 수 있는 사람들의 기준을 긍정적이고, 당신이 하려는 것에 성공경험이 있는 사람으로 찾아야 한다. 왜냐하면 실패를 거듭한 사람은 성공하는 방법을 몰라 당신에게 실패하는 방법만을 가르치기 때문이다. 당신의 주변에는 성공을 도와줄 사람이 반드시 있다. 하지만 그것은 당신이 열린 마음으로 그들을 찾아 나설 때 가능하다.