내일을 바꾸는 3분 습관

내일을 바꾸는 3분 습관

모치즈키 도시타카 지음

비즈니스북스 / 2012년 5월 / 190쪽 / 12,000원





제1장 습관을 바꿔 꿈을 이룬다



성과를 높이는 일곱 가지 비법

하나_ 쉬운 일부터 시작하라: 처음부터 단번에 성공한 사람이나 숙련자의 흉내를 내려고 하면 잘 안 된다. 당연히 성과가 나올 리 없으니 '역시 내게는 재능이 없어' 하며 좋아하는 일인데도 자신감을 잃고 금세 포기할지도 모른다. 이때는 정말 쉬운 일부터, 당신이 할 수 있는 범위 내에서 시작하는 것이 좋다. 실제로 대수롭지 않은 한 걸음일지라도 앞으로 나아가는 성취감을 느낄 때 사람은 의욕과 자신감을 얻기 시작한다. 즉 작은 변화부터 시도하는 방법이 가장 바람직하다.

둘_ 인정하라! 칭찬하라! 기뻐하라!: 매우 사소한 일도 시작하고 나서 진척이 있거나 성과가 나타나면 처음에는 조금 호들갑스러울 정도로 당신과 당신의 행동을 인정하고, 칭찬하고, 기뻐하라. 또한 아주 보잘것없는 변화라도 찾아내려는 노력이 필요하다. 리더십 분야의 권위자로 유명한 켄 블랜차드는 목표가 행동을 촉진하고 성과가 행동을 이끈다고 했지만 성과를 찾아내는 안목을 기르는 동시에 성과가 쉽게 나타나도록 애쓰는 것도 습관력을 몸에 익히는 데 중요한 핵심 비법이다.

셋_ 행동을 수치로 기록하라: 성과를 쉽게 확인하려면 기록을 남기는 방법이 효과적이다. 책상 앞에 메모를 써 붙이기만 해도 밤늦도록 자지 않는 습관을 고칠 수 있다. 일본에서는 자신이 먹은 음식을 기록하기만 해도 살이 빠진다는 '리코딩 다이어트'가 유행한 적이 있다. '단지 기록을 남기기만 한다고 정말 성과가 있을까?' 하고 의아해할지 모르지만, 인간은 기록하면 즐거워지고 성과를 눈으로 확인할 수 있기 때문에 힘겨운 일도 의외로 쉽게 잘하게 된다.

넷_ 노력을 나타내는 가산 수치도 기록하라: 어제는 밤 12시 30분에 잠자리에 들었다고 치자. 그러면 지금까지 잠자리에 들던 새벽 2시보다 90분이나 일찍 잠자리에 든 셈이므로 90점을 획득한 것이다. 오늘은 11시 50분에 취침했다면 130점을 받아 합계가 220점이 된다. 이런 식으로 가산하면 하찮은 성과라도 큰 성과로 느껴져 의욕이 솟아나고 꾸준히 지속하게 된다. 물론 일찍 잠자리에 들기뿐만 아니라 아침 일찍 일어나기에도 점수를 부여하고, 영어공부를 한 시간 했다면 그것도 점수로 가산하는 등 한 가지씩 실천하다 보면 무척 즐거워진다. 또한 여러 명이 모임을 짜서 함께하면 더 큰 성과가 나타나 의욕도 훨씬 강해진다.

다섯_ 실패했다면 성공할 때까지 기준을 낮춰 다시 시작하라: 손쉽게 할 수 있는 일부터 시작하라고 해도 대개 처음에는 의욕이 강하고 힘이 넘쳐 기준 목표를 높이 잡게 된다. 처음 며칠 동안은 그 여세로 잘해나갈지 모르지만 조금이라도 욕심이 지나쳐 의지가 약해졌다면 기준을 낮춰 다시 시작하라. 설령 밤 12시에 취침하려던 목표를 절반도 달성하지 못했다면 새벽 1시에 취침하기로 지체 없이 목표를 조정해도 좋다. 그렇게 작은 일부터 성과를 올려 자신감을 붙여나가자.

여섯_ 매일, 매주, 매월 행동량을 조금씩 늘려라: 언제까지나 반드시 이룰 수 있는 쉬운 목표만 세운다면 더 이상 발전하지 못한다. 행동량과 기준을 조금씩 높여라. 일찍 일어나 영어 공부하는 습관을 몸에 익히고 싶다면 이렇게 실행해보자. 먼저 일주일 간격으로 새벽 1시에 취침했던 습관을 바꾼다. 새벽 1시에 자던 사람이 밤 10시에 눕는다고 해서 곧바로 잠들 수 있는 것은 아니다. 따라서 천천히 30분씩 취침 시간을 앞당겨 보자. 일주일 동안 30분을 앞당겨 밤 12시 30분에 잠자리에 들자. 그렇게 일주일 동안 실천하고, 그다음 주에는 또 30분을 앞당겨 12시에 잠자리에 든다. 이렇게 시간을 조금씩 앞당기면 천천히 취침 시간을 바꿀 수 있다. 이런 식으로 서서히 목표에 다가가면 자신의 변화를 마음껏 칭찬할 수 있고 어느 사이엔가 즐거운 습관으로 자리 잡을 것이다.

일곱_ 지나친 욕심을 버려라: 쉬운 습관부터 서서히 들여야 한다. 하지만 사람들 대부분은 서서히 바꿔가지 않으면 성공하기 어렵다. 물론 당신이 결심한 다음 날부터 단박에 높은 수준으로 실행할 자신이 있다면 아무 문제도 되지 않을뿐더러 빠르게 변화할 수 있다. 다만 무슨 일이든 시작할 때 가장 부담이 크다 보니 속도가 느리고 시간도 오래 걸린다. 그래도 익숙해지면 속도가 빨라지므로 처음부터 지나치게 높은 목표를 설정하지 않는 편이 좋다. 당신이 감당할 수 있는 속도로 시작하라. 그러면 하루하루 습관력이 강해질 것이다.



제2장 잠자기 전 3분으로 인생을 바꾼다



내일의 이미지 리허설을 하라

당신은 잠자기 전에 다음 날 하루를 시뮬레이션, 즉 이미지 리허설을 하고 있는가? 만일 하고 있지 않다면 지금부터 이 습관을 들이기만 해도 인생의 질이 완전히 달라지고, 꿈을 이루는 본질이 갖추어져 갈 것이다. 일류 스포츠 선수 중에도 이를 실천하지 않는 사람이 없을 정도로 이미지 리허설의 효과는 좋다. 더 나아가 이제는 일류 비즈니스맨도 모두 이미지 리허설을 하는 시대가 될 것이다.

이미지 리허설의 장점은 어디서든지 아주 잠깐만 짬이 생겨도 가능하다는 사실이다. 특히 밤과 아침에 이미지 리허설을 하면 효과가 아주 크다. 잠자기 전에 내일의 이미지 리허설을 한다. 내일 하루의 큰 흐름을 떠올리면서 '내일 해야 할 가장 중요한 일은?', '일이 계획한 대로 잘 풀리면 얼마나 행복할까?', '그러려면 신경 써야 할 일은?' 하고 상상하는 일부터 시작하자. 그때 우선 아침에 "아, 잘 잤다!" 하면서 웃는 얼굴로 산뜻하게 일어나는 당신의 모습을 이미지로 떠올리는 것도 잊지 말자. 잠자리에 누워 단 3분간 내일의 이미지 리허설을 매일 하기만 해도 편안한 수면을 경험할 수 있다. 또한 아침도 산뜻하게 시작할 수 있어 하루가 더욱 신바람이 나고 성과도 크게 달라질 것이다.

'내일 이렇게 됐으면 좋겠어. 그러려면 이 일에 신경을 써야지' 하고 플러스 이미지를 떠올리면 수면의 질은 높아지고 몸과 마음뿐만 아니라 정신도 편안해진다. 다음 날 즐거운 일이 기다리고 있다면 반드시 이미지 리허설을 실행하라. 반대로 불안이나 걱정을 드러내는 마이너스 이미지가 머릿속에 꽉 차면 잠자리에 누워 있는 시간이 아무리 충분해도 숙면을 취할 수 없어 몸도 마음도 전혀 쉬지를 못한다. 물론 내일 할 일을 생각하고 있으면 불안하고 걱정이 돼 잠이 오지 않는 날이 1년에 몇 번쯤 있을지도 모른다. 그런 때에는 아무 생각도 하지 말고 잠을 자는 편이 좋다.

일과 인생은 예정이나 계획대로 되지 않는 경우가 많다. 하지만 예정도 계획도 세우지 않는다면 실패를 계획하는 것과 마찬가지다. 머릿속에 계획이 서 있지 않은 사람은 시간을 헛되이 써버리기 쉽다. 예정대로, 계획대로 되지 않더라도 계획을 세우고 그 오차를 조금씩 메워 나가야 당신의 습관력이 몸에 붙고 실력도 늘어간다. 예정이나 계획대로 하지 못하기 때문에 예정과 계획을 세우는 것이다. 누구에게나 한 번에 끝마칠 수 있는 일을 그만 깜빡했다가 수고와 시간을 허비한 적이 여러 번 있을 것이다. 머릿속으로 떠올리거나 메모하지 않은 탓에 마트나 은행, 심지어는 고객센터를 두세 번씩 다녀온 경험 또한 분명히 있을 것이다. 점검이나 준비가 부족해 중요한 사항을 챙길 시간이 없었다면 얼마나 안타까운가. 미리 전날 밤에 이미지 리허설을 해두면 일을 어떻게 진행해야 할지 딱딱 판단이 설 것이다.

내일 할 일에 대해 이미지 리허설로 마음의 준비를 해서 할 일을 미리 정해 놓으면 다음 날 아침에 재빨리 시작할 수 있으니 좋은 결과로 이어진다. 새벽 4시면 4시 나름대로, 그리고 아침 8시라면 8시 나름대로 빠르고 거침없이 하루를 시작할 수 있다. 다시 말해 4시에 일어나 시간이 넉넉했는데도 어영부영하다가 그만 애꿎은 시간만 허비하는 상황을 피할 수 있다. 3분 동안 이미지 리허설을 하고 잘 때와, 하지 않고 잘 때는 수면의 질이 크게 달라져 다음 날 하루의 질도 완전히 달라진다. 반드시 단 3분으로 할 수 있는 이미지 리허설을 한번 시도해보기 바란다.



제3장 습관을 쉽게 바꿔주는 세 가지 실천법



몸을 따뜻하게 하라

수면 직전에 행하는 기본 미션을 더욱 효과적으로 하려면 조금 더 시간을 들여 밤뿐만 아니라 다음 날 아침을 위한 준비도 착실히 해보자. 사람은 적당한 온도로 몸을 따뜻하게 해야 잠이 잘 오고 깊은 잠을 누릴 수 있다. 나는 몸을 따뜻하게 하려고 자주 반신욕을 한다. 반신욕을 매일 계속하기는 어려울지 몰라도 일주일에 한 번 정도 하면 좋다. 또한 체온이 올라가면 면역력도 강해진다. 반신욕을 하면서 이미지 트레이닝을 함께 실천하거나, 좋아하는 책을 읽으며 시간을 보내는 일도 무척 근사하다. 혹시 반신욕을 하고 싶어도 20~30분이라는 시간을 좀처럼 내기 어려운 사람에게는 손쉬운 족욕을 추천한다. 약 42도의 물에 양쪽 발을 복사뼈까지 담그고 7~8분만 있으면 된다. 온도가 점점 떨어져 식으면 따뜻한 물을 보충하며 42도 정도를 유지하면 좋다. 족욕도 반신욕과 같은 효과를 얻을 수 있으며 시간도 절약할 수 있다.

호흡법으로 긴장을 풀어라

우리 현대인들은 스트레스를 많이 받아 긴장 속에 살고 있으며, 운동 부족과 냉증의 영향으로 호흡이 얕아지는 경향이 있다. 얕은 호흡으로는 신선한 공기가 폐 전체로 전달되지 않아 폐 하부의 공기를 쉽게 바꾸어 넣을 수 있다. 폐의 용량은 남성 4,000cc, 여성 3,000cc 정도지만 보통 호흡으로는 500cc 정도밖에 신선한 공기와 교체되지 않는다.

호흡이 얕아지면 신진대사 기능이 떨어져 몸은 더욱 쉽게 피로해지고, 냉증이나 부위별 결림이 생기며, 피부가 칙칙해지고 노화가 빨리 진행되기도 한다. 그리고 마음에도 우울증을 가져온다. 따라서 적어도 하루에 몇 차례, 폐 전체의 공기를 바꾸어 넣기 위해서는 심호흡 또는 숨을 크게 뱉어내는 동작이 중요하다. 그러면 기분이 한층 상쾌해지는 변화를 느낄 수 있다.

방법은 무척 간단하다. 폐 전체의 공기를 모두 토해 내듯이 심호흡을 하거나 깊이 숨을 내뱉기만 하면 된다. 단번에 피로를 털어내는 방법은 숨을 내쉬면서 피로나 고민거리가 몸속에서 빠져나가는 이미지를 떠올리는 것이다. 마음의 피로나 말로 표현하지 못한 가슴속 응어리, 싫은 일 또는 결림과 냉증, 부종 같은 불필요한 요소들이 내뱉는 숨과 함께 몸 밖으로 빠져나가는 이미지를 머릿속에 그러면 더욱 좋다. 가슴이나 배에 머물러 있던 숨을 크게 소리치면서 함께 몸 밖으로 빠져나가는 이미지를 머릿속에 그려보자!

숨을 내뱉을 때는 입과 코로, 공기를 들이마실 때는 코로 하면 좋다. 그리고 코로 숨을 들이마시면서 뇌로 신선한 산소를 보낸다. 이 같은 복식호흡은 뇌에 넣는다기보다 신선한 산소로 뇌를 청소한다는 느낌으로 들이마시면 한층 더 효과가 좋다. 이 호흡법을 잠자기 전에 꼭 실행해보라. 몸속 공기를 바꿔 넣으면 기분이 상쾌해지고 매일 새로 태어난 듯한 기분이 들것이다.

하루의 1퍼센트는 반드시 꿈에 투자하라

하루 15분간 자신과 약속하기: 하루는 누구에게나 24시간, 즉 1,440분이다. 이는 절대 변하지 않는다. 하루의 단 1퍼센트인 15분을 반드시 당신의 꿈에 도전하기 위한 시간이라고 미리 자신과 약속을 정해 정성을 쏟아보자. 인생의 질이 달라질 것이다. 가령 '꿈을 이루기 위해서는 외국어 실력이 필요하겠지. 그렇다면 우선 매일 15분씩 공부할 시간을 일정표에 짜 넣자.' 이런 식으로 자신의 꿈을 실현하기 위해 해야 할 일을 생각하고 그 시간을 확보하면 된다. 겨우 15분이라고 하찮게 여길지도 모르지만 하루가 모여서 1개월이면 7.5시간이 되고 1년이면 90시간이 넘는다. 이 시간을 차곡차곡 쌓아 올린다면 꿈을 확실하게 끌어당길 수 있다. 또한 주체적인 삶을 살아가게 되어 주위 환경에 질질 끌려가는 생활 태도에도 작별을 고할 수 있다.

당연한 말이겠지만, 가장 중요한 것은 가장 중요하기 때문에 제일 우선시되어야 한다. 하지만 좀처럼 쉽지 않다. 아침 일찍 할 수 있으면 좋지만, 아침에 충분한 시간을 내기가 어려운 사람은 하루의 마지막에라도 좋으니 가장 중요한 일에 마음을 쏟아 보자. 하루의 마지막은 이른 아침과 마찬가지로 도중에 누군가 말이나 전화를 걸어와 중단되는 일 없이 집중할 수 있다는 장점이 있다. 게다가 오히려 밤은 하루의 마지막이라는 점에서 힘을 남김없이 다 발산할 수 있다는 이점도 있다. 시간 여유 있을 때의 1시간과 시간이 제한되어 있을 때의 1시간 중 어느 쪽이 더 힘을 발휘할 수 있을까? 스트레스가 너무 심하지 않은 한, 시간이 제한되어 있을 때가 훨씬 큰 힘을 발휘할 수 있다.

어린 시절의 여름방학 숙제, 보고서 제출, 마감 기한이 다가오는 업무 등 시간이 촉박하게 죄어 올 때는 필사적이 되어 힘이 한껏 발휘된다. 정말로 시간이 제한되어 있으면 사람은 자신이 상상하는 것보다 훨씬 큰 힘을 발휘할 수 있다. 그러므로 하루의 마지막에 행하는 것도 좋다. 밤에 실시하면 하루의 끝자락에 '좋아, 해냈어!', '확실히 어제보다는 조금 더 꿈에 가까워졌어. 발전한 거야' 하고 자신을 칭찬하고 싶어진다. 그러면 잠도 편안하게 푹 잘 수 있다.



제4장 꿈을 이루기 위해서 몸에 익혀야 할 다섯 가지



하나_ 자신의 깃발을 꽂아라

깃발을 꽂아라: 사소해도 좋으니 꿈을 찾았으면 이제는 깃발을 꽂을 차례이다. 깃발을 꽂는 일은 '내게 이러한 꿈이 있다!' 하고 주위에 널리 알리는 일이다. 하지만 '실은 비밀스럽게 이루고 싶은 꿈이 있어요', '꿈은 있지만 좀처럼 이루어지지 않을걸!' 하고 생각하는 사람도 있을 것이다. 그런 사람들도 우선 자신의 깃발을 꽂는 일부터 시작하길 바란다. 지금 당신이 꿈을 품고 있다면 조금 용기를 내서 주위 사람에게 말해보자.

특히 자신에게는 아직 꿈을 이룰 준비가 전혀 되어 있지 않다고 생각하는 사람이 있다. 하지만 모든 준비를 갖추고 나서 꿈을 향해 걸어가기 시작하는 사람은 없다. 그래서는 언제 시작할 수 있을지 모른다. 우선 깃발을 꽂고 나서 한 걸음 내디딜 일이다. 지식이나 재능, 인맥, 돈 등 필요한 것은 실천을 거듭하는 동안에 뒤따라온다. 그러므로 지금 할 수 있는 일부터 행동으로 옮겨야 한다. 설령 불안감이 뒤따르더라도 한 발짝 앞으로 내딛고 계속 나아가면 미래가 조금씩 보일 것이다.

둘_ 당신만의 보물지도를 만들어라

꿈을 이루는 마법의 비결이 있다면 당신은 손에 넣고 싶은가? 사고방식이나 말투를 쉽게 개선할 수 있고 매일 두근두근 행복하게 살아가면서 꿈을 이루는 방법이 있다면 당신은 알고 싶지 않은가? 꿈을 이루기는 어렵다. 이루고 싶은 꿈은 있지만 어떻게 해야 할지 모르겠다. 한 발 앞으로 내딛는 데 망설이는 사람들에게 꼭 알려주고 싶은 비법이 바로 '보물지도'를 만드는 것이다.

꿈이 이루어진 모습을 이미지로 그린다. 꿈을 생생하게 말한다. 꿈을 향해 설레는 마음으로 행동한다. 이 세 가지가 꿈을 실현하기 위한 3대 요소, 즉 꿈의 시각화, 언어화, 행동화이다. 물론 나 자신도 예전에는 이 세 가지 모두 제대로 실천하지 못했다. 이미지가 잘 떠오르지 않았고, 말에도 에너지를 담을 수가 없었으며, 정열적으로 행동하지도 못하는 상태에서 꿈의 실현은 아득히 멀게만 느껴졌다. 그러다가 약 20년 전에 보물지도를 만나고부터 완전히 달라졌다. 진지하게 보물지도를 만들고 열심히 노력한 지 불과 3년 만에 당시에 품었던 꿈이 모두 이루어졌다. 내가 만든 보물지도를 걸어놓고 매일 바라보기만 해도 그만큼 큰 차이가 생겼다는 사실에 얼마나 놀랐는지 모른다.

그 후 보물지도를 만든 사람들에게 정말 실현되리라고는 생각지도 못했던 꿈까지 이루어졌다. 이렇게 순조롭게 꿈이 이루어지다니 마치 꿈을 꾸고 있는 것 같다는 말을 매일 듣게 되었다. 그렇다면 보물지도는 무엇일까? 커다란 종이에 자신의 꿈을 적고 꿈이나 목표를 나타내는 사진을 붙이면 나만의 보물지도가 완성된다. 보물지도를 방에 걸어놓고 매일 바라보기만 해도 꿈의 실현이 가속된다.