성공한 리더들을 사로잡은 명상코칭

성공한 리더들을 사로잡은 명상코칭

김광호 지음

코바나 / 2012년 4월 / 310쪽 / 14,000원



1. 나를 알아차리는 명상코칭



성공한 리더들의 고민

리더들의 고민, 성과에 대한 압박은 직접 경험해보지 않은 사람들은 이해하기가 쉽지 않다. 이런 중압감의 단면을 보여주는 것이 바로 회계 부정이다. 90년대 말 IMF 사태 때 망한 일부 재벌 기업들의 분식회계뿐만 아니라 최근의 저축은행 사태만 보더라도 큰 기업이나 금융기관이 쓰러질 때는 항상 회계 부정 사건들이 사회적 이슈가 되곤 한다. 이렇듯 성과에 대한 압박을 포함하여 리더들이 가장 많이 하고 있는 고민은 같은 것이다. '어떻게 하면 직원들을 더 행복하게 할 수 있을까? 어떻게 하면 공동체 사회에 더 기여할 수 있을까? 어떻게 하면 지속 가능한 성장을 할 수 있을까?'

생각을 알아차리면 길을 잃지 않는다

우리는 자신의 과거가 자기 자신을 나타낸다고 착각할 뿐만 아니라, 미래에 대한 기대나 두려움을 마치 자기 자신의 일부인 것처럼 착각한다. 하지만 우리가 자아와 동일시하는 것은 전부 마음속에서 만들어진 것이며 실체가 아니다. 그럼에도 불구하고 그것들은 감정을 불러일으키는 힘이 있고, 바람직하지 못한 방향으로 행동을 일으킨다. 따라서 자신이 만들어낸 부정적인 생각에 빠지지 않고 현재에 충실할 수만 있다면 얼마든지 평정심을 얻을 수 있다. 자신이 조건화된 행동 혹은 집착에서 비롯된 행동을 하려고 하는 순간을 알아차릴 수 있어야 길을 잃지 않고 행동의 변화를 일으킬 수 있다.

명상코칭은 왜 필요한가

우리는 외부 상황을 변화시킬 수도 있고, 변화시키지 못할 수도 있다. 하지만 명상코칭의 '알아차리기'를 통해 내면의 태도를 바꿀 수 있고, 이것만으로도 인생을 변화시키기에 충분하다. 인생을 변화시키는 일은 항상 우리 마음속에서 이루어진다. 명상코칭을 하면 우리가 배우자나 부하 직원의 모습에서 괴로움이 느껴질 때 우리 안에서 그 부분을 어떻게 처리하는지 살펴볼 수 있다. 또한 명상코칭을 통해 문제 해결에 도움이 되는 직관력을 키울 수 있고 타인에 대한 공감 능력을 향상시킬 수 있다.

알아차리기를 통해 나를 들여다본다

처음 명상을 시작하면 정말 당혹스런 경험을 하게 된다. 우리의 마음이 얼마나 많이 흔들리는지, 또 내적 수양과 인내심이 얼마나 한심한지 실감하기 때문이다. 제대로 바라보면 마음이 제 나름의 속성과 조건에 따라 제멋대로 움직인다는 사실을 깨닫게 된다. 알아차림은 매 순간 우리 인생을 더욱 명료하게 느끼고 만지고 바라보도록 해준다. 우리가 안정된 주의력을 키워갈수록 더욱 깊고 심오한 고요함이 나타난다. 때로는 몸의 느낌을, 때로는 생각을, 때로는 감정을 충실하게 알아차림으로써 우리는 우리의 내면과 점차 친해지고 그것들을 더 잘 볼 수 있게 된다.

2. 내 몸 알아차리기



호흡은 나를 깨우는 위대한 스승

호흡 알아차리기는 몸에 대해 알아차리는 대표적인 방법이다. 호흡을 하는 좋은 방법이란 따로 없다. 그저 배로 호흡하면서 배가 나왔다 들어갔다 하면서 호흡하는 것을 알아차리면 된다. 자, 의자나 바닥에 편하게 앉아 호흡 알아차리기를 직접 해보자. 이때 등은 되도록 곧게 편다. 눈은 힘을 빼고 시선은 아래를 향한다. 그리고 가슴보다는 배로 호흡한다. 천천히 숨을 들이마시고 내뱉는다. 숨을 들이마셨다 내뱉는 것을 여러 번 반복한다. 이때 호흡에 주의를 기울이면서 호흡하는 것을 느끼도록 한다.

호흡의 물결을 조용히 바라본다

호흡은 생명이다. 호흡은 항상 강물처럼 저절로 흘러가며 매 순간 거기에 있다. 호흡은 항상 우리와 함께 있다. 호흡은 우리가 신중하게 신체와 마음을 자각하고자 할 때 닻처럼 안정감을 가져다주는 도구로 사용될 수 있다. 우리는 호흡을 통제할 필요도 없다. 단지 그것을 알아차리고 친구처럼 알아가면 되는 것이다. 호흡 알아차리기는 마음을 가라앉히고 몸을 열어주며, 아울러 엄청난 집중력을 키워줄 수 있다. 호흡은 어느 때나 어떤 상황에서나 우리와 함께 있다. 우리가 활용법을 익히면 호흡은 우리 일생을 통해 알아차림을 이어갈 버팀목이 되어준다. 간단한 호흡 명상법만으로도 우리는 몸의 수축과 저항, 열림과 놓아버림에 대해 배울 수 있다.

3. 생각 알아차리기



알아차리고 바라보면 곧 사라진다

'알아차리기'는 바로 지금 여기에서 순간순간의 현상들을 포착해 놓치지 않고 명료하게 알아차리는 것이다. 다시 말해 명상, 즉 마음 수행이라는 것은 현재 자신의 안팎에서 무슨 일이 일어나는지 늘 알아차리는 것이라고 할 수 있다. 처음 하는 사람들은 들숨과 날숨 때마다 "고맙습니다(들숨), 사랑합니다(날숨)"를 마음속으로 새기면서 하면 좀더 쉽게 할 수 있다. 알아차리기 연습도 되면서 동시에 감사의 마음과 행복감을 느낄 수 있다. 이어서 자기 안에서 일어나는 생각들을 마치 제3자가 바라보는 것처럼, 영화를 보듯이 바라보는 훈련을 한다. 어떤 생각이 들든 그냥 알아차리고 바라보면 된다. 그러면 온갖 생각들이 금방 흘러 지나간다. 물론 한 생각을 알아차리고 지나가게 하면 금세 다른 생각이 떠오른다. 그러면 또 알아차리면 된다. 이런 과정을 계속 반복하는 것이다.

감정에 이름 붙여주기

생각이든 감정이든 이름을 붙이게 되면 그것들을 보다 명료하게 알아차릴 수 있게 된다. 마음의 상태는 항상 가변적이다. 명상의 목적은 부정적인 생각과 감정에 얽매여 있는 자신의 모습을 바라보고 자유를 향한 우리의 능력을 제대로 깨우치는 데 있다. 우리가 내면의 '그림자'들과 친숙해질 때 그들은 우리 인생을 풍요롭게 할 것이다. 그들이 오면 친한 친구처럼 "어, 너 왔니? 오늘은 무슨 이야기를 들려줄 거지?"라고 그저 편하게 맞이하면 된다. 그리고 그림자의 이름은 자기가 부르기 편한 이름이면 된다. 부정적인 생각이나 감정이 떠오를 때마다 바로 이름을 붙이면서 그냥 알아차리기만 하면 되는 것이다.

학습의 4단계

의식의 4단계 학습과정에서 1단계인 '무의식·무능력' 단계에서 2단계인 '의식·무능력' 단계로 나아가는 것이 가장 중요한 변화라 할 수 있다. 자신이 모른다는 것을 자각할 때 진정한 학습의 계기가 일어난다. 그래서 1단계에서 2단계로 진화하는 데 필요한 것은 '열린 마음 혹은 호기심'일 것이다. 2단계에서 3단계인 '의식·능력'으로 넘어가는 데 필요한 것이 바로 알아차리기이다. 즉, 의식의 학습 과정에서 우리는 알아차리기를 통해 내면을 볼 수 있는 기회를 갖게 된다. 3단계에서 4단계인 '무의식·능력'에 이르기 위해서는 모든 일이 그렇듯 꾸준한 정진이 필요하다. 매 순간 알아차리고 깨어 있을 정도가 되도록 정진을 하다 보면 4단계에 이를 수 있을 것이다.

행동으로 연결하기

머릿속에는 좋은 생각이 맴돌지만 마음에 욕심이나 두려움, 게으름이 가득해서 행동으로 옮기는 것을 방해한다. 이 경우 단순한 표피의 생각은 힘이 없지만, 마음 깊은 곳에 뿌리내린 생각은 행동으로 옮겨지는 힘이 있다. 즉 마음 깊은 곳에서 생각, 감정, 욕구들이 정리되고 나면 정리된 생각들이 쉽게 행동으로 옮겨지는 것이다. 명상코칭을 통해 정리된 생각들은 그만큼 실행력이 강해진다. 알아차리기를 반복하여 늘 평정심을 유지하도록 노력해보자. 이런 과정을 통해 정리된 결론들은 행동으로 옮겨질 가능성이 매우 높으며, 이를 통해 학습과 변화, 성장이 일어나게 된다. 이런 상태를 충분히 반복하다 보면 습관적인 행동으로 자리 잡을 것이다.

건포도 한 알로 조급함을 늦춘다

예전에 건포도를 전혀 본 적이 없었던 것처럼 관심과 호기심을 가지고 바라보자. 그러고 나선 건포도를 들어 올리면서 손가락에서 느껴지는 질감과 냄새 등을 하나하나 알아차린 후, 천천히 입 안에 건포도를 넣는다. 입 안에 있는 건포도를 느끼고 깨물고 맛과 질감을 알아차리는 동시에 건포도를 씹고 삼키면서 입과 목의 감각과 움직임을 관찰하는 순서로 이어간다. 만약 이 명상을 하는 동안에 생각 또는 정서가 일어나면 그것을 알아차리고 다시 건포도에 주의를 기울인다. 건포도 명상 연습은 자동 조정 또는 무의식적으로 하는 일상적 활동을 알아차리는 기회를 제공한다.

4. 감정 알아차리기



잘못된 감정이란 없다

잘못된 감정이란 없다. 다만 적절하지 않은 때에 바람직하지 않은 반응을 보이는 감정이 있을 뿐이다. 감정은 생각과 달리 알아차렸다고 바로 없어지지 않는다. 감정은 생각보다 훨씬 더 강해서 쉽게 떨어지지 않는다. 대신 감정을 알아차리면, 알아차리는 순간 감정의 강도가 줄어든다. 이렇게 반복적으로 알아차리면 자신으로부터 감정을 비교적 쉽게 분리시킬 수 있다. '감정을 내려놓게' 되는 것이다. 감정이 일어나면 알아차리기를 통해 그것을 분리시키면 된다. 감정이 일어난 장소에서 알아차리기를 하면서 머물러보면 그 느낌이나 감정은 결국 사라진다는 사실을 분명히 알 수 있다.

몸을 사용해 감정 털어내기

우리 몸을 잘 알고 활용하면 부정적인 감정을 털어내는 데도 도움이 될 수 있다. 땀을 흘리면서 운동을 하고 나면 몸도 개운해지지만 감정도 정리되는 경우가 종종 있다. 사우나를 하면서 이런 효과를 거두는 사람도 있고, 노래방에 가서 노래 부르고 춤추면서 이런 효과를 거두는 사람도 있다. 공통점은 몸을 사용해서 감정을 털어낸다는 것이다. 혼자만의 공간이 있다면 눈을 감고 제일 좋아하는 상황을 떠올리면서 몰입해보자. 가장 좋아하는 음악을 상상하면서, 혹은 음악에 맞춰 몸을 움직이면서 춤을 춰보자. 그저 좋아하는 상황에 빠져들어 몰입하고 좋아하는 음악에 맞춰 몸을 움직이다 보면 꼭 붙어 있던 감정들을 털어낼 수 있다.

욕망을 멋지게 표현하기

생각과 감정을 알아차리면 욕망에 대해서도 알아차릴 수 있다. 욕망은 부정하거나 버려야만 하는 것이 아니다. 욕망도 감정과 마찬가지로 긍정적인 측면이 있다. 욕망 그 자체가 나쁜 것은 아니다. 단지 그것이 전체와 조화를 이루지 못할 때 추하게 보이는 것이다. 알아차리기를 통하여 우리의 내면을 들여다보면 우리의 순수한 욕구를 알게 된다. 자신의 욕망을 제대로 파악하고, 올바르게 파악된 자신의 사회적 욕망을 제대로 성취하기 위해서는 적절한 행동과 연결시켜야만 한다. 이런 과정을 통해 우리의 욕구는 점점 변하고 상위 욕구로 진화하게 될 것이다.

알아차리기를 통한 명상 치료

알아차리기의 심리치료적인 의미를 잘 보여주는 경우가 '명상 치료(Mindfulness Therapy)'이다. 명상 치료에서는 알아차리기 명상과 더불어 '수용(acceptance)'을 강조한다. 흔히 고통은 싸워 없애려고 하거나 아니면 회피한다는 관점으로 말하곤 한다. 이에 반해 수용은 알아차림과 동의어로서, 현재의 경험과 고통을 있는 그대로 자각하여 받아들인다는 것을 의미한다. 고통에 대한 통제와 회피는 오히려 고통을 더욱 증가시킨다. 그렇지만 고통을 있는 그대로 경험하면서, 알아차리고 수용해서 바라보면 고통은 점차 스스로 물러간다는 것이 명상 치료의 중요한 원리이다.

5. 관조하기와 몰입하기



관조하기

관조는 생각이나 감정으로부터 한 걸음 떨어져서 보는 것이다. 즉 객관화해서 보는 것, 혹은 제3자의 입장에서 보는 것을 말한다. 일상에서 우리의 삶은 끊임없이 평가를 받고, 또한 타인의 행동에 대해 평가하지 않으면 안 되는 상황에 놓이곤 한다. 부정적인 생각과 감정이 장애로 작동하는 한 자신과 세상을 존재하는 그대로 바라보기(관조하기)가 참으로 어렵다. 요즘 같은 경쟁 사회에서는 특히 그렇다. 이렇게 살다 보니 우리의 삶은 메말라가고 지쳐간다. 그래서 더더욱 관조하는 여유가 필요하다.

의자 바꿔 앉아보기

의자 3개를 준비한다. 최근에 마음에 걸렸던 어떤 일을 떠올린다. 그리고 상대방이 마치 옆 의자에 앉아 있는 것처럼 내 의자와 상대방 의자를 오가면서 속으로 대화를 해본다. 둘 사이의 대화가 끝나면 가장자리 의자로 이동한다. 이 의자에 앉아 있는 제3자의 입장에서 제3자의 견해를 두 사람에게 이야기해준다. 이것은 제3자의 관점으로 이동해서 내 생각이나 감정을 보게 해준다. 짧은 시간에 관조를 체험할 수 있는 좋은 연습 방법이다.

관조와 몰입은 동전의 양면

우리는 어느 한 가지 일에만 몰입하지 말고 여러 가지 일과 놀이 사이에서 조화로운 균형을 가지고 몰입하는 것이 필요하다. 재미만 추구해서도 부족하고, 그렇다고 해서 일만 추구해서도 안 된다. 다양한 일에 조화롭게 집중할 수 있다면 그것은 멋진 일이다. 두 가지 능력, 즉 집중하는 능력(몰입)과 다시 집중을 푸는 능력(관조)은 본질적이기 때문이다. 관조와 몰입은 균형을 이루어야 한다. 알아차리기 명상을 열심히 하는 사람을 옆에서 보면 앉아서 졸고 있는 것처럼 보이지만 사실은 관조 상태에서 고도의 몰입을 하고 있는 것이다. 실제로 관조를 잘하게 되면 몰입도 잘할 수 있다. 관조와 몰입은 동전의 양면처럼 사용할 수 있기 때문이다.

감정의 채널 바꾸기

감정의 채널을 바꾸기 위해 자신이 겪었던 여러 가지 경험 중에 제일 즐거웠던 기억을 떠올리거나, 이런 상황이 되면 정말 행복할 것 같은 상황을 상상해서 충분히 느껴보는 방법을 사용할 수 있다. 즐거운 상상을 하는 동안 일 생각이나 걱정이 떠오르지 않는다. 오직 그 행복한 상황에 몰입하는 것이다. 나는 알아차리기를 하면서 속으로 '고맙습니다. 사랑합니다.' 하고 말하고 미소를 보낸다. 그러면 명상 중에 느꼈던 가장 평화롭고 행복한 상황으로 쉽게 몰입이 된다.

있는 그대로 수용하기

있는 그대로 수용하기는 '포기하기, 회피하기'와는 다르다. 있는 그대로 받아들이기는 아무것도 하지 말아야 한다는 뜻이 아니다. 알아차려서 깨어 있는 상태로 바라보면 무의식적인 반응을 하지 않게 되고 무엇이 옳고 그른지를 분명히 알아차릴 수가 있다. 오히려 그것은 변화를 유도하고, 목표를 달성하는 일과 얼마든지 함께 이루어질 수 있다. 있는 그대로 받아들이기를 통해서 무엇을 행해야 하는지 분명하게 알아차릴 수 있기 때문이다. 그것을 통해 우리의 의식 상태는 보다 냉정해질 수 있고 외부 조건, 남 탓을 하지 않을 수 있게 된다. 그러면 상황을 좀더 정확하게 들여다볼 수 있게 된다.

지도는 실제 영토가 아니다

우리가 인식하는 모든 것은 우리의 표상 체계(Representation, 마음의 작용)일 뿐이라고 한다. 언제나 물속에 살면서 한 번도 물 밖으로 나가본 적 없는 물고기는 물을 가장 잘 알고 있으면서도, 또 그렇기 때문에 자신이 물을 안다는 사실을 알지 못한다. 물고기에게는 물이 곧 전체이며 자신을 물로부터 분리시킬 수 없다. 또 물고기는 물 아닌 것을 경험한 적이 없으므로 물을 물로 분별하여 알지 못한다. 그렇듯 일체가 오직 식(識, 인식의 표상, 마음의 작용)일 뿐이기에 우리는 식 바깥으로 나아가지 못하고 식을 분별하여 알지 못한다. 우리의 외부에서 실재한다고 여기는 대상 세계는 모두 인식의 표상에 불과하다는 것이다. 즉 우리가 지각하는 세계는 현실 그 자체가 아니라는 것이다.

지금 이 순간에 충실하기

지금 현재에 연결되어 있지 않으면 과거에 기인하는 고통(죄책감, 후회, 원망, 한탄, 슬픔, 비탄, 좌절 등)뿐만 아니라 미래에 대한 두려움(불안, 초조, 긴장, 걱정 등)으로 인한 고통도 겪게 된다. 우리는 지금 여기에 있으면서도 마음은 늘 과거나 미래에 가 있곤 하므로 괴로울 수 있다. 그렇다면 현재에 집중하고 현재를 충실하게 살 수 있는 방법은 무엇일까? 바로 알아차리기이다. 현재에 충실하면서 매 순간 자신의 마음을 알아차리는 것이다. 이 훈련이야말로 자신과 세상을 있는 그대로 바라보고 올바른 판단과 행동을 할 수 있는 힘을 준다.

6. 경청하기



알아차리면서 경청하기