굿모닝 시크릿

굿모닝 시크릿

구보타 기소 지음

한스미디어 / 2011년 9월 / 220쪽 / 12,000원



Part 1. 충분한 수면과 규칙적인 운동



1장. 잠만 제대로 자도 아침이 달라진다

4시간 수면을 계속하면 수명이 단축된다: 또 다른 연구에 따르면 하루 평균 4시간밖에 안자는 사람은 주의가 산만하고 반응도 늦다는 사실이 밝혀졌다. 그러나 "업무도 이렇게 많고 출퇴근 시간도 길어서 7시간이나 자는 건 도저히 무리야"라고 말하는 사람도 있을 것이다. 그런 사람은 7시간의 수면 시간을 확보할 수 있도록 업무량이나 생활환경 자체를 바꿀 필요가 있다. 7시간을 한 번에 자는 것이 어렵다면 낮잠 등을 포함해서 하루에 총 7시간을 자면 된다.



수면은 그날 몸과 마음에 쌓인 피로를 다음 날까지 가져가지 않도록 하는 데 꼭 필요하다. 그런 중요한 수면을 소홀히 생각한다면 업무 능률도 기술 향상도 기대할 수 없다. 인생에서 가장 중요한 것은 건강이다. 4~5시간만 자면서 일이나 공부에 몰두하다가 일찍 죽어 버리기라도 한다면 무슨 의미가 있단 말인가? 20~30대일 때부터 좀 더 수면 시간을 의식하자.



이렇게 말해도 "그래도 나는 하루 4~5시간 수면으로 버티는 수밖에 없어"라는 사람은 그것이 수명을 희생하는 행위라는 점을 명심하기 바란다. 7시간 수면을 확보하도록 하루빨리 업무나 생활환경을 재검토하는 것이 바람직하다.



도저히 평일에 수면 시간을 확보하기 어려운 사람은 주말에 몰아서 자는 것이 조금은 효과가 있다. 그러나 10시간을 자면 그날 밤에 잠이 잘 오지 않아서 다음날 또 수면 부족 상태로 출근하게 될 가능성이 있으므로 역시 가능하면 매일 규칙적으로 7시간을 자는 쪽을 권한다.



남자와 여자의 수면 리듬은 다르다: 인간의 리듬은 하루 24시간으로 생활하도록 조정되어 있다. 그런데 여성에게는 아이를 낳고 키우기 위한 생식 리듬이 있다. 이 생식 리듬의 주기, 즉 월경 주기는 약 28일, 4주다.



월경이란 수정란의 착상에 대비해 준비했던 자궁 내막이 수정 실패로 인해 허물어져 체외로 배출되는 현상이다. 월경 후에는 다음 수정에 대비해 난소에서 난포 호르몬(에스트로겐)이 대량으로 분비되며, 자궁 내막이 서서히 두꺼워진다. 월경 후 1주일(난포기)은 몸과 마음 모두 활력이 솟고 기분도 안정되어 새로운 일에 도전하는 데 최적의 시기다. 에스트로겐의 영향으로 피부에 윤기도 돈다. 이 시기에는 체온이 낮고 수면 시간도 줄어든다.



난포기 이후 배란이 일어나 황체 호르몬(프로게스테론)이 분비되는데, 그때부터 다음 월경까지의 기간을 황체기(고온기)라 한다. 프로게스테론은 졸음을 촉진하는 효과가 있기 때문에 이 시기에는 낮에도 강하게 졸음이 온다. 이 시기에는 가슴이 부풀고 허리가 아프며, 졸음이 오고, 단것이 먹고 싶고, 식욕이 왕성해지는 등의 신체적인 증상과 짜증, 우울증 같은 심리적 증상도 발생한다. 임신이 되지 않으면 자궁 내막이 허물어져 다시 월경이 시작된다.



이 리듬은 생식을 위해 합리적으로 만들어진 것이므로 되도록 거스르지 말아야 하며, 수면이 많이 필요할 때는 짬을 내서 자는 편이 좋다. 일하는 여성은 가능하다면 생리 휴가를 받는 것이 좋다. 남성은 되도록 파트너의 월경 리듬을 기억해 두는 것이 좋다. 월경 전에는 여성의 기분이 상하지 않도록 말과 행동을 특히 주의하는 등 원활한 커뮤니케이션에 활용할 수 있기 때문이다.



임신을 하면 최면 효과가 있는 황체 호르몬이 다량으로 분비되기 때문에 월경 전과 마찬가지로 강한 졸음을 느낀다. 긴장을 풀고 몸을 쉬게 하기 위해서도 충분한 수면이 필요한 시기라는 뜻이다. 하지만 출산 후에는 아이에게 젖을 줘야 하기 때문에 좀처럼 긴 시간을 잘 수가 없다. 대신 짧은 시간에도 깊게 잘 수가 있다. 또 잠을 잘 때 아기의 울음소리에 아버지보다 더 민감하게 반응하기도 한다. 어머니들로부터 "한밤중에 일어나 젖을 줄 때, 옆에서 세상모르고 쿨쿨 자는 남편이 너무나 얄미웠다"라는 이야기를 자주 듣는다. 남성은 아기의 울음소리에도 개의치 않고 잠을 잘 수 있지만 여성은 금방 눈을 뜬다.



30~40대가 되면 수면 패턴에 남녀의 차이가 생긴다. 여성은 변함없이 얕은 수면을 취하지만, 남성은 깊은 수면이 많아진다. 여성은 28일의 생리 주기뿐만 아니라 임신과 출산, 육아 같은 라이프 사이클에 따라 수면 시간이 조절되기 때문이다. 생식 리듬이나 몸 상태가 나쁘거나 심하게 피곤할 때는 자신의 몸이 요구하는 목소리에 귀를 기울여 수면 시간을 적절히 조절하자.



2장. 규칙적인 운동이 필요하다

조깅 1년만 하면 저절로 살이 빠진다: 그로부터 4년 뒤, 텔레비전에서 뇌에 대해 이야기할 기회가 있었다. 다음날 방송에서 내 얼굴을 본 나는 할 말을 잃었다. 피부가 처지고 턱살이 접혀 있는, 건강하지 않아 보이는 뚱뚱한 노인네가 앉아 있었던 것이다. "지성이라고는 약에 쓰려고 해도 안 보이네요"라는 아내의 놀림은 차치하고서라도 나 역시 이대로는 정말 큰일 나겠다고 느꼈다. 그러던 차에 당시 미국에서 돌아온 친구로부터 미국의 조깅 열풍과 달리면 건강에 좋다는 이야기를 들었다.



그리하며 마음을 굳게 먹고 조깅을 시작했다. 물론 '귀찮은데 오늘은 하지 말까?' 하는 꾀가 생기기도 하고 친구와 술을 마시고 싶은 유혹 때문에 괴로웠지만 그럴 때마다 텔레비전에 비친 내 얼굴을 떠올리며 다시 마음을 다잡고 뛰었다. 그리고 걷다가 달리기를 반복하면서 무리하지 않고 조금씩 달리는 거리를 늘려 갔다.



달리다 힘들어지면 걷고, 무리하게 속도를 내지 않고 내 페이스에 맞춰 천천히 달렸다. 처음에는 조깅을 하면 피곤해져서 일에 지장을 주지는 않을까 걱정했지만 실제로는 반대였다. 몸이 점점 가벼워지고 전보다 더 의욕적으로 일에 몰두할 수 있게 되었다. 연구와 실험은 변함없이 바빠서 늦은 밤까지 계속될 때도 많았다. 그래서 나는 자가용 출퇴근을 그만두고 집에서 교토 대학 영장류 연구소까지 약 2킬로미터를 달려서 출퇴근하는 조깅 시간을 만들었다. 달리면 더 효율적으로 일할 수 있었기 때문에 달리는 것이 점점 즐겁고 수월해졌다.



아직 뇌 과학적으로 이유를 설명할 수는 없지만, 달리기를 하면서부터 놀랍게도 식욕이 그다지 솟지 않았다. 그때까지는 달리거나 몸을 움직이면 점점 배가 고파지지 않을까 생각했기 때문에 이 또한 예상 밖의 결과였다. 그렇다고 해서 식사를 소홀히 했던 것은 아니고, 맛있는 음식을 먹어도 신기하게도 소량으로 만족할 수 있게 되었던 것이다. 우리 집에서는 아내가 밭일을 해서 따 온 신선한 채소가 식탁에 자주 올라온다. 예전에는 미국 유학의 영향으로 두꺼운 스테이크를 즐겨 먹었지만, 달리기를 시작한 뒤로는 그런 것은 그다지 당기지 않게 되었다. 달리기 전까지는, 고기라고 하면 아이 몫까지 빼앗아 먹곤 했던 것을 생각하면 나로서도 믿을 수 없는 변화였다.



이렇게 해서 1년 동안 18킬로그램, 2년 동안 23킬로그램이 빠졌다. 인상이 많이 달라졌기 때문인지 만나는 사람마다 나를 걱정했다. 그러나 나는 건강했고, 그 무렵부터 연구에서도 좋은 성과가 나오기 시작했다. 이것이 그때까지 하던 연구가 결실을 맺기 시작한 시기와 우연히 겹쳤기 때문인지, 아니면 조깅이 연구에 좋은 영향을 끼쳤기 때문인지는 정확히 알 수 없다. 아마도 양쪽 모두가 아닐까 싶다.



곧 일본 국내뿐만 아니라 외국에서 열리는 마라톤의 풀코스에도 참가하게 되었고, 길가의 사람들이 따뜻한 시선으로 지켜보는 가운데 완주하는 기쁨도 맛봤다. 물론 내게 조깅은 즐기려는 것일 뿐이므로 다른 사람과 순위를 다투는 것은 부차적인 문제였다. 그러나 마라톤 대회에 출장하면 뜻을 함께 하는 사람과 이야기를 나눌 수 있기 때문에 항상 혼자서 달리는 내게는 오히려 재미있는 경험이었다. 그리고 처음 대면하는 사람들과 평소와는 다른 공간에서 이야기를 나누면 익숙한 사람과 대화를 나눌 때 이상으로 여러 가지를 생각하며 말하기 때문에 전두전야를 많이 사용한다. 조깅을 통해 달리기를 좋아하는 사람과 커뮤니케이션을 할 기회가 늘어난 것도 내게는 매우 좋은 일이었다.



Part 2. 아침 습관과 좋은 음식



3장. 아침을 시작하는 좋은 습관

기분 좋은 뇌로 만드는 기상 습관: 뇌는 '기분 좋다'고 느끼면 더욱 활발하게 활동한다. 반대로 싫은 것을 억지로 하면 뇌는 조금도 발달하지 않는다. 아침에 일어날 때도 마찬가지다. '아아……, 벌써 아침이네. 일어나기 싫은데……'라고 생각하면서 미적미적 일어나기보다는 '좋았어, 오늘 하루도 힘내자!'라는 긍정적인 마음으로 벌떡 일어나는 편이 좋다.



아침에 일어날 시간이 되어도 머리가 멍하거나 '더 자고 싶다'는 생각이 들면 수면 시간이 부족한 것이다. 6시간 반 이상 7시간 반 미만의 수면을 취하고 전날 밤 특별히 늦게까지 술을 마시거나 격렬한 운동을 하지 않았다면 자연스럽게 눈이 떠지게 마련이다. '아침에 일어나기가 쉽지 않다'는 사람 중에는 자명종 시계를 두세 개는 맞춰 놓아야 간신히 일어나는 사람도 있을 것이다. 규칙적인 생활을 하면 매일 정해진 시각에 눈이 떠지며, 밤에도 같은 시간에 잠이 온다.



자명종 시계의 알람은 '전날 몇 시에 잤는가?', '논렘수면, 렘수면의 리듬으로 볼 때 지금은 일어나기 쉬운 시간인가?' 등과는 상관없이 울린다. 그렇기 때문에 기분 좋은 깊은 잠에서 현실로 갑자기 돌아오게 되어 '개운한 기상'과는 거리가 멀어지게 되는 것이다. 평소보다 빠르게 눈을 떠야 할 때나 어쩔 수 없이 취침 시간이 늦어질 때 외에는 되도록 자명종 시계에 의존하지 말도록 하자. 그보다는 매일 정해진 시간에 일어나고 정해진 시간에 자는 습관을 들여 '몸이 자연스럽게 깨어나도록' 하는 것이 중요하다. 특히 주의해야 할 점은 되도록 1년 내내 계절에 상관없이 같은 시각에 일어나는 것이다. 겨울에는 춥다는 이유로 기상 시간을 늦추지 말고, 기상 시간에 쾌적한 실온이 되도록 하여 1년 내내 같은 시간에 일어나도록 하자. 각자의 생활 방식 속에서 수면 시간을 하루 총 7시간 확보할 수 있도록 정하면 된다.



다만 밝아지면 빛이 눈을 통해 들어와 뇌 속의 시교차상핵을 자극해 눈이 떠지고, 체내 시계가 25시간에서 24시간으로 초기화된다. 아침에 비가 오거나 구름이 낀 날 기분 좋게 눈이 떠지지 않는 원인 중 하나는 빛이 충분히 들어오지 않기 때문이다. 북유럽에서는 겨울이 되면 아침에도 빛이 들어오지 않기 때문에 우울증 환자가 늘어나는 경향이 있다고 한다.



빛은 인간의 리듬에 없어서는 안 되는 존재다. 아침에 일어날 때도 이 '빛'을 최대한으로 활용하자. 예를 들어 누군가를 깨우고 싶을 때는 말로 깨우기보다 커튼을 활짝 젖혀라. 스스로 일어나야 할 때는 정해진 시간에 자동으로 젖혀지는 전동식 커튼을 활용해 보는 방법도 좋을 것이다. 햇빛이 잘 들어오지 않는 방이라면 아침에 전등이 켜지도록 타이머를 맞춰 보아라. 차광 커튼을 쳐서 자명종 시계가 울리기 직전까지 자고 싶은 마음도 이해하지만, 뇌의 활동을 생각하면 좋은 방법이라고는 할 수 없다. 다만, 밝을 때 자 둬야 하는 사람은 잠을 유발하는 호르몬인 멜라토닌이 분비되도록 방 안을 어둡게 하고 자는 편이 좋다.



좀처럼 고치기 어려운 '나쁜 습관'을 고치는 방법: 뇌는 몸에 나쁜 습관도 '쾌감 보상 시스템'을 통해 학습해 버린다. 그러므로 이를 극복하려면 또 다른 '쾌감 보상 시스템'의 네트워크를 구축할 필요가 있다. 즉 '반드시 그만두겠어!'라고 의지력만 강화하는 것이 아니라, 극복한 후의 보상을 상상하며 바람직한 선택을 하는 것이다. 다이어트를 예로 들자면 '한 입 더 먹지 않는다 -> 몸무게가 줄어든다 -> 입지 못했던 저 옷을 입을 수 있게 된다 -> 기쁘다'와 같은 식으로 결과를 상상해서 긍정적인 감정을 미리 느끼고, 결국 먹지 않음을 선택함으로써 실제로 보상을 받도록 하면 된다.



술도 마찬가지다. '맥주를 한 잔 더 마시지 않는다 -> 과음이 아닌 적당히 취한 상태 -> 가족과 대화를 즐기거나 독서를 할 수 있다 -> 내일 아침에 상쾌한 기분으로 일어날 수 있다 -> 기분 좋다'와 같은 식으로 더 마시지 않겠다는 선택을 함으로써 얻을 수 있는 보상을 적극적으로 상상하는 것이다.



또한 '칭찬'도 보상이므로, 자신이 나쁜 습관을 극복했을 때는 가족이나 연인에게 적극적으로 칭찬을 받도록 하자. 블로그나 트위터 등에 자신이 먹은 음식이나 양을 공개해 '대단하세요!', '노력하고 계시네요!' 등의 반응을 얻는다면 '좋았어, 이 기세대로 밀고 나가자!'라는 의욕도 솟을 것이다. 그 밖에 같은 목적을 향해 노력하는 동료를 찾아봐도 좋다. 상대방의 반응을 보면서 다음 단계를 생각하고 서로 배려하는 커뮤니케이션은 전두전야를 활성화한다. 건강을 위한 선택이기 때문에 주위의 협력을 얻기도 쉽고 보상을 준비하기도 용이하므로 기분 좋게 나쁜 버릇을 고칠 수 있을 것이다.



물론 처음부터 그렇게 쉽게 버릇이 고쳐지지는 않는다. 이미 완성된 나쁜 습관의 '쾌감 보상 시스템'에 대응하는 것이므로 나쁜 쪽이 이길 때도 있다. 하지만 '맛있으니까 한 입만 더 먹자 -> 맛있다! 기분 좋다! -> 심하게 후회한다 -> 우울해진다'는 흐름이 되면 '우울한 기분은 싫다 -> 또 먹는다 -> 맛있다! 기분 좋다! -> 심하게 후회한다……'라는 악순환에 빠져 점점 몸무게가 증가할 수도 있다. 실제로 비만인 사람은 살찌는 것이 스트레스가 되어 그 스트레스를 풀기 위해 또 먹는 경향이 있다. 술도 마찬가지다. '기분이 좋으니까 한 잔만 더 마신다 -> 겁이 없어져 맨 정신으로는 못할 말을 한다 -> 주위 사람들에게 상처를 준다 -> 다음날에는 숙취로 고생하며, 전날 밤의 기억도 흐릿하다 -> 함께 술을 마신 사람들에게 무조건 사과한다 -> 자기혐오에 빠져 심하게 후회한다 -> 부정적인 자신을 잊기 위해 또 술을 마신다……'는 식이 될 수도 있다.



이 악순환을 끊기 위해서는 작심삼일이 되더라도 계속해서 시도해야 한다. 좋은 '쾌감 보상 시스템'으로 끊임없이 노력하고 도전하다 보면 결국 나쁜 습관은 좋은 습관으로 대체될 것이다.



4장. 똑똑한 뇌를 만드는 브레인 푸드

머리 회전이 좋아지는 6가지 '브레인 푸드'를 섭취하자: '쾌감 보상 시스템'은 맛있는 것을 먹어도 작동된다. 하루를 시작할 때, 뇌를 비롯한 신체에 에너지를 공급하기 위해서도 아침 식사는 꼭 해야 한다. 냉장고 속을 확인해 그날의 메뉴를 정하고, 토스트를 만드는 사이에 샐러드와 커피를 준비한다. 정해진 시간 안에 체계적으로 아침 식사를 준비하는 것은 그 자체가 워킹 메모리를 많이 활용하는 행동이다. 그러므로 가능하다면 아침 식사는 그날 먹고 싶은 것을 자신이 직접 만들어 먹는 것이 좋다. 물론 아침 식사가 아니더라도 요리라는 것 자체가 머리를 써야 하고 손도 많이 사용하므로 두뇌트레이닝에는 안성맞춤이다. 하루 세 끼 균형 잡힌 식사를 하는 것은 수면, 운동과 함께 규칙적이고 건강한 생활을 하는 데 중요한 요소 중 하나다.



그렇다면 어떤 음식이 뇌에 좋을까? 뇌 과학의 세계에서도 '브레인 푸드'라는 말이 2008년 무렵부터 등장했다. '섭취하면 뇌가 좋아지는 음식'이라는 의미다.



먼저 첫째는 간이나 동물의 고기, 달걀노른자에 많이 들어 있는 콜린이다. 이것은 학습이나 기억, 운동에 관여하는 신경 전달 물질인 '아세틸콜린'의 근원이 되는 물질이다. 알츠하이머병에 걸린 환자는 아세틸콜린이 매우 적다는 데서 콜린의 중요성을 알게 되었다.