나는 오늘도 나를 응원한다

나는 오늘도 나를 응원한다

마리사 피어 지음

비즈니스북스 / 2011년 6월 / 360쪽 / 13,800원



Step 1 태도



여행을 시작하라: 나는 10대와 20대 시절 내내 스스로를 낙오자로 생각하며 살았다. 그런데 성인이 된 뒤 최면치료를 공부하면서, 내면의 진정한 자신감을 되찾는 일이 생각보다 쉽다는 것을 알게 되었다. 이후 나는 20년 넘게 심리상담가로 활동했는데, 그 과정에서 누구나 자신감 넘치는 삶을 살아가는 것은 물론, 진정으로 자신을 사랑할 수 있도록 도와주는 효과적인 방법을 개발했다. 자신감을 얻는 과정을 여행이라고 생각하라. 우리는 본래 자신감을 갖고 태어나지만 그중 대부분을 청소년기에 잃어버리고 만다. 그리고 어떻게 해야 하는지도 정확히 모르면서 오랜 시간 그것을 되찾기 위해 애쓴다. 그렇다면 어떻게 해야 타고난 자신감을 되찾을 수 있을까? 자신감을 되찾는 여행은 결코 어렵지 않다. 태도와 믿음, 생각, 언어를 바꾸면 얼마든지 자신감을 극적으로 높일 수 있다.

연결 대상을 바꾸는 방법: 태도와 자신감을 변화시키는 첫 번째 단계로 우리는 한 가지 사실을 분명히 인식해야 한다. 그것은 특정 경험을 고통이나 즐거움과 연결하는 방식만큼 우리 삶에 커다란 영향을 미치는 것은 없다는 점이다. 즐거움을 추구하고 고통을 멀리하는 것은 인간의 생존 본능이다. 다시 말해 두뇌는 우리를 즐거움으로 이끌고 고통은 피하게 하도록 구조화되어 있다. 그리고 두뇌는 즐거움을 추구하는 것보다 고통을 피하는 일에 훨씬 더 많은 에너지를 쏟는다.

한편 인간의 가장 큰 욕구는 인정받고자 하는 것이며 가장 큰 두려움은 거절당하는 일이다. 이런 까닭에 많은 사람이 괴로움을 겪고 싶지 않아 거절당하는 상황을 피한다. 예컨대 '혹시 나를 싫어하면 어쩌지' 하는 불안감 때문에 마음에 드는 사람이 있어도 데이트를 신청하지 못하곤 한다. 하지만 특정 경험을 고통이나 즐거움과 연결하는 방식을 변화시키면, 또 상대방이 당신을 거절하는 게 아니라는 사실을 깨닫고 나면, 당신은 특정 상황을 피하지 않고 보다 충만한 삶을 살아갈 수 있다.

그러므로 우리는 자신이 고통이나 즐거움을 무엇과 연결하고 있는지 인식해야 한다. 그뿐 아니라 고통과 즐거움을 동일한 대상에 연결함으로써 두뇌에 혼란스러운 메시지를 주는 경우에 대해서도 생각해봐야 한다. 만약 고통과 즐거움이 동시에 똑같은 대상에게 연결되어 있으면 두뇌는 혼란을 느낀다. 왜냐하면 우리를 즐거움으로 향하게 만드는 '동시에' 고통에서 멀어지도록 할 수는 없기 때문이다. 이런 상태에서는 두뇌가 아주 바빠지는데, 두뇌는 혼란스러운 메시지 앞에서 망설이다가 결국 당신이 고통을 피하도록 만드는 데 모든 에너지를 쏟아 붓는다. 따라서 고통과 즐거움을 같은 대상(혹은 경험)에 연결하면 당신은 결코 성공할 수 없다.

지금 당신의 인생에서 정말로 원하지만 갖지 못하는 것이 있는가? 만약 있다면 그 이유는 당신이 원하는 것을 즐거움보다 고통과 더 많이 연결하고 있기 때문이다. 그런데 당신은 고통과 즐거움의 연결 대상을 얼마든지 뒤바꿀 수 있다. 예로 목표를 이루지 못하는 삶이나 특정 상황(태도만 바꾸면 즐길 수도 있는 상황)을 피하려 드는 것을 '고통'과 연결하도록 하고, 목표를 이루는 삶 혹은 높은 자신감으로 스스로를 사랑하고 행복해지는 것을 즐거움과 연결하도록 하라. 즉 실패했을 경우의 쓰라림을 생각하며 두려워할 것이 아니라 목표를 이루었을 경우의 만족감을 상상하며 움직여야 한다. 아무튼 당신을 고통스럽게 만드는 생각을 바꾸거나 최소화하고, 반대로 즐거움을 주는 생각을 최대화하면, 당신은 고통과 즐거움의 연결 대상을 바꾸는 셈이고, 이는 곧 보다 나은 삶으로 향하는 첫걸음이다.

Step 2 마음



자신감을 바꾸려면 생각부터 바꿔라: 당신이 무엇을 믿든 우주는 그 믿음이 실현되도록 하기 위해 움직인다. 만약 당신이 스스로를 부족하고 형편없는 사람이라고 믿는다면, 당신은 계속해서 그 믿음을 뒷받침할 증거를 찾게 된다. 반면 모든 사람이 당신에게 친절하고 당신을 좋아하게 될 거라고 믿으면, 정말로 그렇게 된다. 단, 진심으로 믿어야 한다.

인간의 두뇌는 하루 동안 대략 5만 가지의 생각을 하는데, 안타깝게도 대부분의 사람이 오늘도 어제와 똑같은 생각을 하고, 내일 역시 오늘과 그리 다를 것 없는 생각을 하며 살아가곤 한다. 생각을 바꾸면 삶을 바꿀 수 있는데도 생각에 변화를 주지 않는다는 말이다. 심지어 나는 이른바 '잘못된 자신감'에 사로잡힌 사람도 수없이 목격했는데, 그들은 '나는 무언가를 해낼 수 없고, 그 무엇도 잘하지 못한다'라고 확신하곤 했다. 그러한 신념이 확고하면 그것은 현실이 되어버린다. 이것이 바로 잘못된 자신감이다. 실패할 것이라는 확신을 성공할 것이라는 자신감으로 바꿔야 한다. 기억하라. 마음속에 믿음을 만드는 것은 당신이지만, 그 다음에는 그 믿음이 당신을 만든다.

Step 3 비판



내면에서 들려오는 비판을 잠재우는 방법: 현재 당신의 삶에 가장 파괴적인 영향을 미칠 수 있는 비판자는 바로 당신 자신이다. 참고로 스스로에게 말하는 방식, 자신에게 말을 걸 때 사용하는 어휘와 말투는 우리의 감정 상태에 커다란 영향을 미치는데, 그것은 우리를 단단하게 만들 수도 있고 무너트릴 수도 있다. 그러므로 당신 스스로 자신을 주저앉히면 안 된다. 세상에는 이미 남을 비판하고 깎아내리는 사람이 충분히 많다. 당신까지 거기에 가세할 필요는 없지 않은가.

만일 당신이 깜박해서 열쇠를 집에 놓고 나오거나 지도도 없이 낯선 곳에 갔다면 '이런 멍청한 짓을 하다니, 난 정말 바보 같아'라고 생각하겠는가, 아니면 '이런, 실수를 했군. 다시는 그러지 말아야지. 지도가 없어도 길을 찾을 수 있을 거야'라고 생각하겠는가. 당신은 어느 쪽인가? 큰 실수를 저질러 호된 경험을 하고 나면 그 실수를 반복하지 않을 가능성이 크다. 그 경험으로부터 무언가를 배우기 때문이다. 당신은 인간이고 인간은 누구나 실수할 수 있다. 그러므로 스스로를 깎아내리지 마라. 실수를 통해 무언가를 배우는 것임을 깨달아라.

자신을 사랑하는 것은 자신을 존중하는 것과 같다. 이를 위한 방법 중 하나는 내면의 비난을 잠재우는 것, 자기 행동을 자책하는 대신 스스로를 격려하는 것이다. 다음의 예를 보라.

전화하는 것을 잊다니 정말 중요한 전화였는데. 난 정말 구제불능이야. 뭐 하나 제대로 하는 게 없어. 이제라도 기억해내서 다행이야. 아직 늦지 않았어. 지금 전화를 걸어도 충분히 이해해줄 거야.

똑같은 상황이지만 화살표가 있는 쪽의 말은 스스로를 격려한다. 참고로 아기들이 타고난 자존감과 자신감을 유지하는 중요한 이유는 내면에 비판의 목소리가 없기 때문이다. 당신도 그렇게 하라. 비판의 목소리를 끄기 위해 당신이 해야 할 육체적 행동은 하나도 없다. 다만 자존감과 자신감을 해치는 생각을 마음속에서 싹둑 잘라내기만 하면 된다.

Step 4 언어



말을 바꾸면 인생이 바뀐다: 수많은 연구를 통해 자신감 있는 사람이 쓰는 언어는 자신감이 부족한 사람이 쓰는 언어와 다르다는 사실이 밝혀졌다. 자신감 있는 사람들은 '나는 못해, 너무 어려워', '해보긴 하겠지만', '~라면 좋을 텐데', '그건 꿈일 뿐이야', '언젠가는' 과 같은 말을 절대 하지 않는다. 또한 '나는 실패자야, 쓸모없어', '난 희망이 없어, 무능해', '난 쓰레기야' 와 같은 말은 생각조차 하지 않는다. 자신감을 키우고 싶다면 자신감 있는 사람의 습관이나 행동을 본보기로 삼을 필요가 있다. 무엇보다 쉽고 빠른 방법은 그들의 언어 습관을 따라하는 것이다. 평소에 쓰는 말을 바꾸는 것은 비교적 쉽고 간단하지만, 그 결과는 엄청나다.

많은 사람이 "믿는 대로 된다."는 말은 알고 있지만 "말하는 대로 된다."는 사실은 잘 모른다. 우리가 하는 말은 현실이 되고, 두뇌는 우리가 사용하는 말을 근거로 삼아 우리의 감정을 인식한다. 두뇌가 당신이 하는 말을 그대로 받아들이고 믿는 것이다. '난 무서워/두려워', '절망적이야', '난 쓸모없는 존재야'라고 말하면 두뇌는 실제로 당신이 공포나 절망감을 경험한다고 믿는다. 이로 인해 당신이 느끼는 공포나 두려움은 더욱 강해진다. 가령 '나는 면접 보는 일이 두려워' 또는 '상사가 나를 어떻게 평가할지 두려워'라고 말하면, 당신은 그 일에 대해 부정적인 감정을 스스로 강화시키는 셈이다. 면접을 보거나 평가를 받는 일이 조금 불안할 수도 있다. 하지만 스스로 '무섭고 두려운 일'이라고 표현하지 않으면, 그것은 무서워할 만한 상황으로 여겨지지 않는다. 조금 자세히 살펴보자.

'무서워', '두려워 죽겠어'라는 표현을 사용하면, 두뇌는 신체에 당신이 극심한 공포를 느끼고 있다는 신호를 보낸다. 그러면 당신의 몸은 '투쟁' 혹은 '도주 반응'을 위한 준비태세를 갖추고, 당신이 공포의 대상에서 도망가도록 자극하기 위해 더 많은 아드레날린을 분비한다. 하지만 당신은 상사나 면접관으로부터 도망가길 원하는 것이 아니기 때문에 증가된 아드레날린을 사용할 일이 없으며, 결과적으로 극심한 불안감을 느끼게 된다. 그러니 그 반대로 하라. '두려워', '무서워'라고 말하지 말고 '흥미진진해', '가슴이 설레', '느낌이 아주 좋아', '정말 좋은 일이야'라고 말하라. 긍정적 언어를 사용하면 누구도, 심지어 당신의 신체조차 당신이 두려워했다는 사실을 알지 못한다.

Step 5 목표



자신감을 '선택'하라: 자기 자신에 대해 전과 다른 믿음을 보이고, 다르게 생각하는 동시에 다르게 행동하면 당신은 자신감 있는 삶을 선택할 수 있다. 지극히 간단해 보이지만 이것은 진실이다. 전과 다른 믿음과 행동을 선택해라. 이것은 곧 다른 목표를 설정하는 것이나 마찬가지다. 목표를 세우는 것은 대단히 중요한 일이다. 인간은 본래 무언가 목표를 추구하도록 창조된 존재이기 때문이다. 목표는 우리에게 목적의식과 집중력, 방향을 제공해준다. 그래서 목표가 없으면 우리는 방향을 잃고 표류하며 허우적거리게 된다. 그러나 목표가 있으면 인간은 그것을 향해 움직이기 시작한다. 당신의 잠재의식은 목표를 추구하게 마련이며, 당신이 무언가에 집중할 경우 그것이 무엇이든 당신은 그것을 향해 움직이게 된다. 다시 말해 당신의 성공을 좌우하는 것은 바로 '목표'다. 참고로 행복도가 높고 성공을 거둔 사람들은 대개 목표지향적이라는 특성이 있다. 목표를 설정하는 것이 대단히 강력한 힘을 발휘한다는 사실을 알기 때문이다. 그러므로 성공하려면 목표를 설정해야 한다. 중요한 것은 목표를 '갖는 것' 자체가 아니라, 목표를 '어떻게 세우고 설계할 것인가' 하는 점이다.

마크 매코맥은 자신의 저서『하버드 MBA에서도 가르쳐주지 않는 것들』에서 1979~1989년에 실시된 한 연구조사 결과를 소개하고 있다. 1979년 하버드에서는 MBA 졸업생 전체를 대상으로 다음과 같은 질문을 했다. "당신은 미래 목표를 정확히 글로 적어두었습니까? 그리고 그것을 이루기 위한 계획을 세웠습니까?" 졸업생 중 3%만 '그렇다'고 대답했고, 13%는 목표는 있지만 글로 적어두지 않았다고 했으며, 84%는 목표가 없다고 대답했다.

중요한 것은 그 다음이다. 그로부터 10년 후인 1989년에 하버드는 조사 참여자를 대상으로 새로운 연구에 들어갔다. 그 결과는 어떻게 나왔을까? 목표를 글로 적어두었다고 대답한 3%의 수입이 나머지 97%의 수입을 모두 합친 것보다 열 배나 많았다. 또한 목표는 있지만 글로 적어두지 않은 13%는 목표가 없던 84%보다 두 배 정도 수입이 많았다.

이것이 바로 목표의 놀라운 힘이다. 당신은 반드시 목표를 글로 적어두고 늘 그 목표에 대해 생각하며 그것을 이루기 위한 계획을 세워야 한다. 그래야만 잠재의식이 그 목표가 실현되도록 움직이고 노력하게 된다. 단순히 글로 써놓는 데 그쳐서는 안 된다. 목표를 성취할 때까지 지속적으로 열중하는 의지와 집중력, 자기 확신이 동반되어야 한다. 또 예상하거나 기대하는 성과가 금방 나타나지 않는다고 해서 도중에 포기하지 말고, 계속 믿고 나가겠다는 의지와 끈기를 발휘해야 하며, 성과가 늦게 나타나는 것일 뿐 실패하는 것은 아니라고 믿어야 한다. 흔히 사람들은 상황이 더 나빠질지도 모른다는 두려움 때문에 변화에 저항한다. 하지만 목표 설정은 변화의 방향을 조정할 수 있게 해주고 발전적인 방향으로 변화하고 있다는 확신을 심어준다. 목표 없이 삶의 방향을 성공적으로 조정하기는 어렵다.

Step 6 상상



자신감 있는 모습을 마음속에 그려라: 자신감 있는 사람이 되기 위해서는 자신 있게 행동하는 모습을 상상해야 한다. 오랫동안 자신감 부족을 고민해온 사람에게는 그것이 쉽지 않을 수도 있다. 하지만 연습을 하면 얼마든지 가능하다. 매일 하루에 5분만 시간을 내서 자신감 있는 자신의 모습을 상상해보라. 이 단순한 방법은 분명 효과를 발휘한다. 자신감 넘치는 모습을 상상하거나 내면에 긍정적인 그림을 그리면 뇌의 특정 뉴런(신경세포)들이 활성화되고, 이것이 내인성 아편류 물질 등을 분비하는 덕분에 기분이 좋아진다. 반면 부정적인 생각은 그 반대의 효과를 낳는다. 부정적인 생각을 하면 여기에 관여하는 특정 뉴런 들이 스트레스 호르몬인 코르티솔 같은 부정적 호르몬을 분비하고, 코르티솔이 과다 분비되면 불안과 우울 상태가 이어질 수 있다.

한편 우리가 상상하는 내용이나 행동 방식이 바뀌면 두뇌의 신경회로도 바뀐다. 하버드 대학의 연구 결과에 따르면 특정 행동을 하는 모습을 상상할 때의 뇌 내 활성화 지점이 실제로 그 행동을 할 때의 뇌 내 활성화 지점과 같은 것으로 나타났다. 다시 말해 '거울 뉴런'(다른 사람의 몸짓을 보거나 말을 듣는 것만으로도 자신이 직접 행동하거나 겪는 것과 같은 느낌을 받게 하는 신경세포)이라 불리는 두뇌세포는 우리가 특정 행동을 생각하는 것만으로도 활성화된다는 것이다. 이는 곧 두뇌가 실제 상황과 상상을 구별하지 못하는 때가 많다는 것을 의미한다. 참고로 습관은 후천적으로 습득해 반복한 생각이나 행동일 뿐이다. 그래서 어떤 행동을 반복하면 뇌 안에 그와 관련된 신경회로가 만들어지며, 해당 행동을 반복할 때마다 그 회로는 더욱 조밀하고 단단해진다. 반면 부정적인 습관을 버리는 순간 그 습관과 관련된 두뇌 내 회로는 점점 가늘어지고 약해져 나중에는 불필요한 것이 된다. 두뇌가 '재프로그래밍'되는 셈이다. 그러므로 긍정적인 상상을 반복하라.

두뇌에 습관과 관련된 새로운 신경회로가 만들어지는 데는 21일(3주일) 정도가 걸린다고 한다. 어떤 습관을 21일간 반복하면 두뇌 안에 새로운 신경회로가 생성된다는 것이다. 반대로 그 신경회로가 약해지는 데도 21일이 걸린다고 한다. 한편 상상하는 것이 자연스럽게 몸에 배도록 하려면 새로운 긍정적 자아상에 자주 집중해야 한다. 또한 많은 노력을 기울이지 않아도 자동적으로 그 이미지가 떠오를 때까지 계속 상상을 반복해야 한다. 반복이 핵심이다. 변화한 당신의 모습이나 원하는 목표를 최대한 생생하고 구체적으로 그려라.

Step 7 감정



감정을 표현하라: 감정을 표현하고 관계에서 자신감을 되찾기 위해서는 3A - 감정을 인식하라(Aware), 감정을 받아들여라(Accept), 감정을 표현하라(Articulate) - 를 기억해야 한다. 감정은 당신에게 어떤 메시지를 전달하기 위해 존재하는 것이므로 당신은 먼저 감정이 당신에게 말하려는 것이 무엇인지 늘 주의를 기울여야 한다.

안타깝게도 많은 이들이 '감정을 인식하는 것'조차 하지 못한다. 그들은 자기감정을 외면하고 내면에 뭔가 싫거나 좋지 않은 감정이 차오르면 과음, 폭식, 지나친 쇼핑, 쓸데없는 수다에 빠져들곤 한다. 그 감정을 마주하고 싶지 않기 때문이다. 하지만 내면의 평화를 찾고 진정한 자신감을 얻으려면 먼저 자기감정을 인식하고 받아들여야 한다. '왜 이런 기분이 들지?' 하고 이유를 따지거나 감정을 부인하려 해서는 안 된다. 당신의 기분과 감정을 그냥 받아들여라. 그것이 분노든 질투심이든 후회든.