생각을 바꾸는 기술

생각을 바꾸는 기술

지나 몰리콘-롱 지음

한스미디어 / 2011년 5월 / 258쪽 / 13,500원



PART 1 피드백 사고법이란 무엇인가



1장 기회는 기회의 모습으로 다가오지 않는다



위기는 기회다

모든 인간은 도전, 위기, 실패를 겪을 때 나타나는 본능적인 반응 패턴을 갖고 있다. 위기가 닥쳤을 때 정신을 가다듬고 냉철히 사고할 수 있는 사람들은 몸과 마음이 마비돼 꼼짝도 못하는 사람들보다 더 쉽게 해결책과 마음의 평화를 얻을 수 있다. 따라서 어떤 상황에서든 자신의 반응을 능숙하게 조절할 수 있어야 한다. 또 우리는 스스로 생각하는 법과 함께 자신의 반응이 언제 적절하며, 언제 지나친지를 인지하는 법도 배워야 한다. 만약 자신의 반응을 의식하지 못하면 상황에 따른 고정된 반응 패턴에서 벗어나지 못한 채 주변 사람들의 일반적인 의견에 휘둘리기 쉽다.

망상활성화체계(RAS)

어떤 특정한 1초의 시간에 우리가 입수할 수 있는 정보는 수백만 비트에 달하는 것으로 추정된다. 정말 굉장한 양이다. 매초마다 쏟아져 들어오는 그 엄청난 양의 나머지 정보는 어떻게 되는 걸까? 그것들은 우리가 모든 정보를 이해할 수 있도록 삭제, 왜곡, 그리고 일반화의 과정을 통해 여과된다. 망상활성화체계(RAS: Reticular Activating System, 이하 RAS)는 정보 분류를 담당하는 자체 여과장치이며, 우리의 신념, 가치관, 태도를 근거로 우리가 무엇을 수용하고 무엇을 거부할지를 선택한다. RAS는 뇌의 뒤쪽에 있는 ‘통제센터’로 알려진 작은 세포 덩어리이며 우리의 의식 속에 들어오는 것을 걸러내는 역할을 한다.

계속 주의를 끄는 정보는 우리의 ‘내적표상(internal representation, 입력된 정보를 여과하고 조합한 후 통일된 상을 만들어 해석하거나 인식한 현실)’ 또는 현실의 ‘지도(map)’를 형성한다. 이것을 ‘인식’이라고 지칭한다. 위기 상황에서 아드레날린 수준이 높아질 때 우리는 자동적으로 자신의 RAS에 문제요소를 더 많이 찾아내라는 지시를 내리게 될 것이다. RAS가 추가적인 문제점을 탐지하자마자 그것은 더 많은 아드레날린과 코티솔의 분비를 유도하며 문제요소에 계속 집중하라는 추가 지시가 하달된다. 결국 우리는 잘못된 것을 찾고, 그것을 찾은 후에는 더 많은 잘못된 부분을 찾고, 그 뒤에도 또 다시 문제요인에 대한 탐색이 이어지는 악순환에 빠져들게 된다.

하지만 이런 매커니즘은 우리에게 유리하게 작용할 수도 있다. 스스로에게 의식적으로 긍정적인 요소를 찾으라고 지시함으로써 우리는 기본적으로 자신의 RAS가 이 정보를 탐색하도록 프로그램을 만들 수 있다. 긍정적인 요소에 주목하고 위에 언급된 악순환을 극복하는데 필요한 행동을 시작할 것이다. 이것이야말로 역경과 시련을 내 삶을 위한 유익한 기회로 전환시키는 대단히 중요한 단계다.

우리 인생은 패턴의 결과

세상을 경험하는 방식은 사람마다 제각각이다. 가치관, 신념, 사건, 그리고 해석들의 결합방식이 무한하기 때문이다. 그것은 있는 그대로의 현실이라기보다는 이해하기 쉽도록 현실을 해석하거나 설명한 것이다. 인간을 바라보는 또 다른 방법은 전략 기계(strategy machines)로서 바라보는 것이다. 인간은 삶이라는 숲을 헤쳐 나가기 위해 매일 무수한 전략들을 사용한다. 우리는 아침에 기상하고 출근 준비를 하며 차를 운전하고 또한 양치질을 하기 위한 전략을 갖고 있다. 우리가 살면서 행하는 모든 일들은 우리가 세운 전략의 결과다. 전략을 생각하는 또 다른 방식은 그것을 ‘패턴’ 이라 부르는 것이다. 우리는 오랜 시간에 걸쳐 우리가 원하는 결과나 성과를 창출해내는 행동패턴(전략)을 개발했다. 따라서 우리가 얻는 결과나 성과는 자신의 패턴을 복제할 수 있는 정도에 따라 예측 가능하다.

뭔가를 처음 해보는 경우는 아직 원하는 결과를 얻기 위한 패턴이 형성되지 못한 단계이기 때문에 ‘학습경험’으로 분류될 수 있다. 만약 첫 번째 시도가 실패하면 우리는 대개 목표 달성을 위한 다른 방법을 찾으며, 의도한 결과를 낳는 패턴을 발견하면 그 패턴을 강화하기 시작한다. 눈덮힌 언덕을 생각해보자. 처음으로 썰매를 타고 내려갈 때는 사실상 제약이 없다. 그래서 우리는 썰매 위에 앉아 그냥 내달린다. 그런데 나무뿌리나 바위와 부딪치게 되면 다음에 내려올 때는 다른 길을 이용할 테고, 이 과정에서 안전한 노선이 확인되면 계속 같은 길을 타고 내려올 것이다. 시간이 지나면서 썰매 길은 잘 닦여질 것이다. 그러면 이 길은 하나의 패턴이 되고 그 결과는 예측 가능해진다.

2장 뿌린대로 거두는 삶의 규칙, 인생의 피드백 순환고리



인생의 피드백 순환고리

피드백 순환 고리의 쉬운 예는 자동온도조절장치다. 이 장치는 적정 실내온도를 유지하기 위한 설정 값을 갖고 있으며 지속적으로 온도를 모니터한다. 온도가 떨어질 경우 온도조절장치는 보일러에 신호를 보내 불을 때게 한다. 온도가 정해진 값에 이르면 다시 불을 끄라고 신호를 보내게 된다. 흥미로운 건 보일러가 불을 켜두지 않았다고 해서 자동온도조절장치가 그것을 나무라지는 않는다는 점이다. 또 원하는 온도에 이르지 못했다고 스스로를 자책하지도 않는다. 이 장치는 단지 그 정보를 피드백으로 이용함으로써 원하는 결과를 얻으려고 할 뿐이다. 우리는 살면서 처하게 된 상황이 처음 원했던 것과 다르다는 것 때문에 얼마나 자주 화를 내는가? 실패할 때는 또 얼마나 스스로를 자책할까?

모든 것은 피드백이라는 전제를 받아들일 때, 우리는 상황의 포로 신세에서 벗어난다. 결과는 더 이상 판단기준이 아니기 때문이다. 우리의 상황은 단순한 피드백, 곧 행복을 향한 여행 중에 활용할 수 있는 정보에 지나지 않는다. 책을 읽으면서 이 개념에 유의하라. 위기와 실패 그리고 어렵다고 여기는 상황에 대해 새로운 관점을 갖게 해주기 때문이다. 그것은 우리가 상황이나 환경과는 상관없이 행복할 수 있다는 깨달음에 이르게 해 줄 것이다.

생각, 감정, 행동, 그리고 결과

중요한 것은 생각과 감정이 어떤 결과를 낳기까지의 일련의 과정을 지배하는 메커니즘을 이해하는 일이다. 터먼 플리트(Thurman Fleet) 박사는 20세기 초에 이 과정을 설명하기 위한 모델을 개발했다. 그의 모델에 따르면, 잠재적 현실(불가시적인 에너지)로부터 물질(가시적인 에너지)로의 흐름은 다음과 같이 전개된다. 생각 > 감정 > 행동 > 결과. 뭔가가 존재할 가능성은 생각, 즉 우리의 머릿속에서 그저 상상으로 시작된다. 이것이 잠재적 현실이다. 그것은 마음속의 한 생각으로 싹을 틔운다. 존재하는 모든 것이 누군가의 마음속에 있는 하나의 생각에서 태동되었다는 사실을 생각해보라.

그리고 이 생각은 감정을 통해 활성화된다. 어떤 의미에서 감정은 무질서한 생각의 에너지를 강화시킨다. 혹시 감정을 ‘움직이는 에너지’로 정의하는 것을 들어본 적 있는가? 우리는 자신의 존재방식과 조화되는 행동을 수행한다. 이 행동들은 우리 몸속의 신경패턴이라고 할 수 있다. 마지막으로, 행동은 우리의 물리적 현실(가시적인 에너지)속에서 실제로 나타나는 모종의 결과를 이끌어낸다.

순환 깨기

두려움, 의심, 그리고 걱정은 부정적인 상태에 상응하는 결과를 현실화시킨다. 즉 그들은 더 많은 위기, 더 많은 시련, 더 많은 문제를 낳는다. 우리의 문제는, 일단 뭔가가 잘못되면 잘못된 부분에 주의를 집중하는 경향이 있다. 우리는 무의식적으로 자신의 RAS에 더 많은 잘못된 점을 찾도록 지시한다. 이것이 참 불행한 것은 RAS가 지시를 따르는 데는 아주 뛰어난 선수이기 때문이다. 이 새로운 정보는 스트레스 반응을 영속화시키고 위기의 순환에 빠져 든다. 이 순환에서 빠져나올 수 있는 유일한 길은 위기의 순환을 조장하지 않는 상태를 만들어냄으로써 자신의 자동적인 스트레스 반응을 중단시키는 것이다. 초점을 바꿔야 하는 문제로 참 어려운 부분은 위기나 역경 중에 이일을 해내야 한다는 것이다. 그것은 의식적인 선택을 요구한다. 또 그것은 우리가 다른 식으로 사고할 것을 요구한다.

PART 2 존재, 행동, 소유로 나아가라



3장 존재: 잠재적 현실



존재의 구성 요소

우리가 특정 순간에 존재하는 방식을 구성하는 주요소에는 3가지가 있다. 우리의 존재 상태는 정신적, 감정적, 그리고 육체적 요소를 이루어진다. 나는 삼각형을 이용하여 존재를 표현하는데, 그것은 각 요소가 서로 얽혀 있고 똑같이 중요하다는 의미를 함축하기 때문이다. 그들은 함께 짝을 이루고 있기 때문에 사실 분리될 수 없다. 모든 단일한 존재 상태는 그 안에 정신적인 요소를 갖고 있으며, 다시 이것은 감정적인 요소와 짝을 이루고, 또 감정적 요소는 육체적인 요소와 연결된다. 모두가 한 묶음으로 이어져 있는 것이다.

정신적 요소

존재상태의 정신적 요소는 마음요소에서 일어나는 모든 것을 포괄한다. 여기에는 생각, 혼잣말, 그리고 초점이 포함된다. “내가 거부하며 저항하는 대상은 더욱 집요하게 쫓아오며 물고 늘어진다”는 말을 들어본 적 있는가? 거부는 초점의 한 형태로, 뭔가 부정적인 것에 주의를 기울이는 것이다. 뭔가를 거부할 때 우리는 사실 그것에 주의와 에너지를 투입하는 것이며, 이것은 그 상황이 거의 확실하게 경험의 주요 부분이 되리라는 것을 의미한다. RAS는 어느 특정 순간에 유입되는 수백만 비트의 정보 중에서 126비트를 제외한 모든 것을 걸러낸다는 사실을 기억하라. 뭔가를 거부하는 것은 RAS에게 그것에 집중하라는 지시를 내리는 셈이고 이를 통해 그것을 우리 현실의 일부로 만드는 것이다.

어떤 사건에 대한 우리의 내적표상에는 다음의 요소들이 포함된다는 사실을 상기하라. 그림(시각), 소리(청각), 촉감(운동감각), 냄새(후각), 맛(미각), 혼잣말(생각 또는 사건묘사) 따라서 우리는 자신이 원하는 것을 위에 언급한 요소들과 관련지어 설명하는 법을 배워야 한다. 그것을 다른 식으로 설명하면 불완전한 표상이 만들어지게 된다. 끌어당김의 법칙에 대한 가장 큰 오해는 바로 이런 특성 때문에 생겨난다. 그냥 가만히 앉아 원하는 바를 생각하고 소망하기만 하면 어떻게든 기적처럼 그것이 실현되리라고 믿는 사람들이 많다. 뭔가에 대해 생각하는 것은 내적표상 창조 작업에 동원되는 요소들 중 하나일 뿐이고 전체 표상의 1/6에 불과하기 때문에 충분하지 못하다. 단순히 긍정적인 사고를 이용하는 대부분의 방법이 성공적이지는 못한 것도 바로 이런 이유 때문이다. 사실 우리는 원하는 것은 무엇이든 생각할 수 있지만, 그것이 우리의 현실이 되는 상황을 실제로 믿지 않는다면(즉 그것에 대한 완전한 표상을 창조하지 않는다면), 결코 그것을 현실 속에서 경험할 수 없다.

육체적 요소

음식, 약물, 알코올 등의 섭취는 생화학적 기능을 변화시키고, 이것은 다시 우리의 상태를 변화시킨다는 사실은 잘 알고 있을 것이다. 또 운동, 명상, 혹은 호흡을 통해 자신의 생리기능을 바꿀 수도 있다. 이런 행동들은 생화학적인 반응을 일으키기 때문이다. 자신의 생리를 바꾸는 것이 변화를 초래할 수 있는 가장 빠른 방법이다. 어떤 의미에서 자신의 생리를 바꾸는 것은 더 많은 선택을 낳게 한다. 내적 평화와 관련 있는 강력한 화학물질인 엔도르핀, 세로토닌, 도파민, 아난다미드 등을 떠올려보라. 몸속에서 이 물질들이 생산될 때 우리는 쉽게 자신의 상황에서 긍정적인 요소에 주의를 돌리고, 이를 통해 더 많은 긍정적인 요소의 증거를 찾아내도록 RAS를 활성화시킬 수 있다.

따라서 이 유익한 생화학물질들이 더 많이 생산될 수 있도록 생리를 바꾸려면 회복을 유도하는 반응에 쓰이는 시간의 양은 늘리는 한편 고갈을 야기하는 반응에는 그 시간의 양을 줄여야 한다. 이것은 스트레스 반응을 가능한 최소화하여 생리작용이 최고의 기능을 발휘하고 이를 통해 최상의 결과를 낳도록 해야 한다는 것을 뜻한다. 몸에 추가 부담을 주지 않는 긍정적인 반응을 유지할 수 있도록 상황에 대한 자신의 반응을 통제하는 데 더 능숙해져야 하는 것이다.

감정적 요소

감정을 느낌이라 칭하는 사람들도 있지만, 그것은 그 이상을 의미한다. 거기에는 생리적이고 심리적인 요소가 모두 포함되기 때문이다. 어떤 감정은 우리를 강하게 만들지만, 또 어떤 감정은 우리의 잠재력을 제한한다. 행복, 슬픔, 우울, 의욕 등은 감정의 몇 가지 예들이다. 감정에는 종류가 많다. 사실 일부 감정은 다른 감정들이 결합되어 있는 형태를 취한다. 기본적인 것부터 살펴보자.

기본감정

호르몬상의 상관관계와 변화 중 감정에서 비롯되는 것이 적지 않다. 그리고 호르몬은 감정의 느낌을 강화하고 느낌의 특성을 명료하게 한다. 각 범주에 속하는 감정들은 몸속의 아드레날린, 코티솔, 그리고 DHEA의 수준에 있어서 공통점을 지니고 있다. 또 감정들은 자율신경계의 어느 부분이(그것이 교감신경계의 투쟁 또는 도주 성향이든, 아니면 부교감신경계의 휴식 및 소화기능이든)자극을 받느냐에 따라서도 조직화될 수 있다.

1. 수동적 긍정감정: 평화, 평온, 만족과 같은 수동적 긍정감정을 느낄 때 몸은 주로 부교감 신경계에서 작용한다. 몸은 평온과 행복을 느끼게 하는 엔도르핀, 세로토닌, 도파민, 아난다미드 같은 유익한 생화학물질들을 적정량 생산할 수 있다. 이 감정들이 수동적이라 불리는 이유는 이들의 육체적 감정적 노력의 수준이 낮고 분비되는 아드레날린의 수준도 낮기 때문이다. 이들은 우리가 명상이나 기도나 휴식을 통해 도달하려 하는 고도의 이완 상태다. 이 상태에서 우리의 일상생활은 쉽게 느껴지고 우리는 삶의 흐름을 더 많이 의식하게 된다.

필자의 친구 잉그리드 바치(Ingrid Bacci)는 『힘 안 드는 삶의 기술The Art of Effortless Living』이라는 놀라운 책을 썼다. 이 아름다운 책에서 그녀는 삶을 쉽고 즐겁게 살기 위한 구체적인 전략을 설명한다. 이 책의 주요 메시지는 먼저 힘들이지 않는 삶의 이점을 인식하고, 그 다음에는 우리에게 이 길을 선택할 힘이 있다는 사실을 깨달아야 한다는 것이다. 이 장 끝 부분에서 이러한 수동적인 긍정감정을 선택하기 위한 몇 가지 기본적인 방법을 소개할 것이다.

2. 적극적 긍정감정: 사랑, 기쁨, 또는 흥분과 같은 적극적 긍정감정을 느낄 때는 아드레날린 분비량의 증가로 교감 반응이 자극되며, 이를 통해 활동에 필요한 에너지가 공급된다. 이때 코티솔의 수준은 낮고 DHEA의 수준은 높다. 이 상태가 지속되지 않는다는 조건하에서 우리는 몸에서 귀중한 자원을 고갈시키지 않고 더 높은 에너지 활동을 수행할 수 있다. 만약 아드레날린이 지속적으로 너무 많이 생산되면, 스트레스 반응이 일어나고 그에 따라 코티솔 분비량이 증가할 수 있다. 이 감정들이 ‘적극적’이라 불리는 이유는 더 높은 수준의 활동성을 보여주기 때문이다. 이들은 수동적인 감정이 아니다. 이 활동을 위한 에너지는 몸속에 증가된 아드레날린이 공급한다. 이 감정들은 우리의 가장 큰 목적을 실제 삶에서 행동으로 전환시킨다. 이런 감정 상태에서 움직이는 사람들은 그들의 핵심 가치와 열정을 자신의 삶에서 쉽게 어떤 결과물로 구체화시킬 수 있다.

3. 적극적 부정감정: 두려움, 분노, 또는 불안 같은 적극적 부정감정 상태일 때 몸은 부정적인 스트레스 반응으로 전환된다. 이 교감반응에서는 아드레날린 수준이 높아진다. DHEA의 수준은 감소하는 반면 코티솔의 수준은 상승하기 시작한다. 이 코티솔-DHEA 비율은 행복과 관련이 있으며, 가능하면 이 비율을 낮게 유지해야 한다. 코티솔이 증가하고 DHEA가 떨어지기 시작할 때 몸은 고갈모드에 들어서는데, 이 상태에서 우리는 갖고 있는 것 이상의 자원을 사용하게 된다. 특히 장기간 이 상태가 지속되면 건강에 빨간불이 켜지기 쉽다. 이 감정들이 ‘적극적’이라 불리는 이유는 활동성을 보여주기 때문이다. 이들은 수동적인 감정이 아니다. 이 활동을 위한 에너지는 몸속에 증가된 아드레날린이 공급한다. 이 감정들의 부정적 특성은 교감신경 반응은 물론 코티솔-DHEA 비율과 관련이 있다. 교감신경계 반응 상태에서는 유익한 생화학물질을 생산할 수 있는 몸의 능력이 크게 감퇴하여 감정을 부정적인 방향으로 이끈다는 사실을 기억하라.