마음 클렌징

마음 클렌징

다나카 우루베 미야코 지음

눈과마음 / 2010년 4월 / 192쪽 / 9,500원



Lesson 1. 마음 클렌징, 시작해볼까?



스트레스는 왜 생길까?

스트레스를 받으면 우리는 보통 '스트레스가 쌓였다'고 한마디로 말한다. 그런데 사실 사람마다 스트레스가 쌓이는 방식은 완전히 다르고, 쌓인 스트레스의 종류도 다르다. 스트레스는 '마음의 4단계 사이클'을 거쳐 발생하기 때문이다. 아침에 출근하자마자 잔뜩 화가 난 상사에게 불려가 당신과는 전혀 관계없는 일로 혼났다고 생각해보자. 이처럼 '상사에게 혼났다'는 상황 자체를 스트레스의 원인인 '자극'이라 할 수 있는데, 이런 자극에 대해 우리가 일으키는 반응은 크게 두 가지로 나눌 수 있다.

① 적반하장 타입: '뭐야, 내 일도 아닌데' 하고 곧바로 짜증내거나 벌컥 화를 낸다.

② 과도하게 자신감을 잃는 타입: '미움받겠구나', '다 내가 능력 없는 인간이라 혼나는 거야. 나는 왜 이렇게 한심할까?'라고 생각하며, 흠칫흠칫 놀라거나 불안해할 때가 많다.

물론 이런 반응은 그 당신의 심리 상태에 따라 변할 수도 있다. 언제나 자신만만하고 스트레스를 받으면 벌컥 화를 내던 사람도 충격적인 상황에 직면하면서 모든 일에 자신감을 잃고 쭈뼛댈 수 있다. 이렇듯 스트레스에 대한 반응은 두 가지 형태로 나타난다. 같은 자극에도 어떤 사람은 울컥하며 화를 내고 어떤 사람은 쭈뼛쭈뼛하며 움츠러드는 것이다. 그렇다면 사람마다 스트레스에 대한 반응이 이처럼 다른 이유는 무엇일까? 그것은 우리가 자극을 파악하는 방법이 각각 다르기 때문이다. 심리학에서는 이것을 '평가'라고 부른다. 평가란 '나에게 좋은 것일까, 나쁜 것일까?', '내가 견딜 수 있을까, 없을까?' 등을 판단하는 과정으로, 이 모든 것이 머릿속에서 순식간에 이루어진다. 순서에 따라 이해하기 쉽게 정리해본다면, 일단 처음에 자극을 받고 평가를 한 다음 스트레스 반응(화를 내거나 움츠러듦)이 일어나는 식이다.

스트레스 반응에는 감정(마음) 반응과 신체 반응이 있다. 화를 내거나 불안해하는 반응을 '감정 반응', 식은땀이 나거나 심박수가 빨라지는 반응을 '신체 반응'이라고 말한다. 서로 표현 방법은 다르지만 반응이라는 의미는 같으며 이 두 가지 반응은 서로 영향을 주고받는다. 이 일련의 과정을 나는 '마음의 4단계 사이클'이라고 부른다.

긴장을 완화하는 심호흡을 습관화하라

호흡법을 사용하는 목적은 크게 두 가지로 나뉜다. 첫 번째 목적은 건강한 신체를 만드는 것이다. 기본 호흡은 부교감신경(긴장을 푸는 역할을 담당하는 자율신경)을 자극해 우리 몸을 긴장이 풀린 편안한 상태로 만드는 최고의 특효약이다. 두 번째 목적은 만일의 경우에 대비하는 것이다. 폐를 제대로 사용하여 늑골 주변의 이너머슬을 단련하면, 스트레스가 갑자기 몰아닥칠 때 긴급 코핑을 위한 호흡을 효율적으로 할 수 있다. 그렇지만 늑골 주위의 근육은 단련하기 어려워서 이런 호흡을 제대로 할 수 있는 사람은 매우 드물다. '심호흡으로 긴장을 풀어야지'라고 생각해도 폐는 조금밖에 움직이지 않으므로 오히려 교감신경(활동적인 상태를 만드는 역할을 담당하는 자율신경)이 자극을 받아 더 긴장하게 되는 것이다.

반신욕을 해보는 것도 좋은 방법이다. 이 방법을 사용할 때는 물의 온도에 신경을 쓰는 것이 중요하다. 물이 너무 뜨거우면 교감신경이 자극을 받으므로, 감기에 걸리지 않을 정도로 적당히 미지근하게 수온을 조절한다. 욕조에 앉았을 때 물이 허리 조금 위까지 오는 정도로 물을 받아 몸을 담그고 심호흡을 하면 아주 효과적이다. 물에 들어가면 수압이 물속에 잠긴 부분을 자극해 혈액이 심장을 쑥쑥 잘 모이기 때문이다. 이렇게 심장에 부담을 주지 않는 상태에서 호흡을 하면 부교감신경이 매우 활발하게 움직여 긴장이 훨씬 잘 풀린다. 평상시 침대에 누워 있을 때 또는 반신욕을 하면서 매일 빠뜨리지 않고 심호흡을 하는 습관을 들이자.

Lesson 2. '나다운 삶'을 찾는 마음 정화의 기본



당신의 마음을 제대로 파악하고 있는가?

앞의 내용을 보고 자신의 스트레스 반응 타입이 '적반하장 타입'인지, '과도하게 자신감을 잃는 타입'인지 깨달았을 것이다. 혹은 사람에 따라 양쪽 다 해당되거나 도무지 어느 쪽인지 모르겠다고 생각할 수도 있다. 이것은 좋고 나쁘고를 떠나서 지금까지 스트레스를 어떻게 파악했는지에 따른 차이이다. 또한 자신이 어떤 타입인지 파악하는 것 자체에 흥미를 느끼지 못하는 사람도 당연히 있을 것이다. 마음 클렌징의 시작은 일단 자신에게 흥미를 느끼는 것이다. 이를 위해 자기 안의 마음 정화를 이끌어내는 연습부터 시작해보자. 스트레스에 관한 생각은 잠시 잊고 일단 자기 자신에게 흥미를 느끼자. 지금부터는 스스로를 복습한다는 느낌으로 읽어보기 바란다.

'과거의 나'로 돌아가기

과거의 자신으로 돌아가기 위해 '라이프 라인'을 사용하는 방법이 있다. 오른쪽 그래프를 참고하라. 세로축은 행복이나 슬픔의 정도로, 위로 올라갈수록 몹시 기뻤던 사건을 나타내고 아래로 내려갈수록 슬펐던 일이나 스트레스를 받았던 최악의 사건을 나타낸다. 가로축은 나이를 나타낸다. 현재 나이를 가장 오른쪽 끝에 적고, 왼쪽으로 가면서 1살까지 눈금을 매긴다. 1살에서 5살까지의 일은 기억하지 못하는 사람도 있으므로 그 부분은 쓰지 않아도 되지만, 기본적으로는 1살부터 시작하는 것이 원칙이다. 이 그래프를 이용해서 지금까지 살아온 당신의 인생을 되돌아보라.

일단 가장 먼저 주의할 사항은 '내가 그 당시에 어떻게 생각했는가'를 쓰는 것이다. 예를 들어 '열 살 때 왕따를 당했지만, 그런 괴로움을 겪고 나서 학생회장이 되고 공부도 열심히 해서 모든 것이 긍정적으로 바뀌었다. 그러니 그 경험은 오히려 나에게 도움이 되었다'라고 생각한다고 하자. 아무리 이렇게 생각한다 해도 곧바로 행복도가 높은 위치에 점을 찍지 말고 한창 왕따를 당할 때 기분이 어땠는지 찬찬히 돌이켜보아야 한다. 그러고 나서 그 경험이 정말로 자신에게 도움이 되었다고 생각하는지, 아니면 역시 싫은 경험이라고 생각하는지 따져본 후, 만약 '그땐 정말 슬프고 괴롭고 분했다'라는 생각이 들면 그 정도에 해당하는 마이너스 위치에 점을 찍는다. 그리고 나중에 그것을 자신의 힘으로 변화시키고 덕분에 학생회장이 되어서 기뻤다면, 11살부터는 그보다 플러스 위치에 점을 찍는다.

또 하나 주의할 점은 당시 주변 사람들에게 했던 거짓말이 아니라 '내가 진심으로 느낀 감정'을 적어야 한다는 것이다. 예를 들어 '15살 때는 고등학교 입시에서 1지망으로 쓴 학교에 떨어져 부모님이나 선생님이 무척 안타까워했다. 모두 안됐다고 생각하는 것 같아 나도 입으로는 아쉽다고 말했지만, 사실 남자친구가 2지망한 학교에 들어갔기 때문에 1지망에서 떨어져도 크게 아쉬울 것이 없었다. 오히려 2지망 학교에 들어가서 기뻤다'와 같이 그때의 감정을 그대로 살려서 솔직하게 기록하는 것이다. 그런 식으로 아쉽다는 감정과 남자친구와 같은 고등학교에 들어가서 기뻤다는 감정을 각기 더하고 뺀다. 답이 어떤 식으로 나오는가는 오로지 당신 마음에 달렸다.

운동선수에게 라이프 라인을 그려보게 하면, 시합에 이겼어도 플러스에 점을 찍지 않는 사람이 많다. 이기긴 했지만 스스로 최선을 다했다고 생각하지 않으면 마이너스나 0에 가까운 플러스 지점에 점을 찍는다. 이와 반대로 시합에 졌는데 플러스에 점을 찍는 선수도 있다. 예를 들어 단체 경기에서 졌을 때 "진 것은 당연히 분하지만, 오늘 나의 수비는 신이라도 들린 듯 훌륭했다"고 말하는 선수가 있다. 팀이 졌기 때문에 다른 사람에게 대놓고 자랑할 수는 없지만 자신의 수비에 매우 만족했기 때문에 플러스였다고 이야기하는 것이다.

'그때의 기분을 있는 그대로 기록한다'라는 생각으로 천천히 그리고 꼼꼼하게 그리자. 사실 이는 몹시 어려운 일이다. 자신을 외면하고 싶은 마음과 '다른 사람들에게 어떻게 보이고 싶다'는 내면의 목소리에 얽매이지 않고 과거를 있는 그대로 볼 수 있어야 하기 때문이다. 하지만 마음이 정화된 사람은 어렵지 않게 이 일을 해낼 수 있다. 따라서 라이프 라인을 제대로 그릴 수 있다면 당신은 이미 '마음 정화'를 이룬 것이나 마찬가지다.

현재 자신의 기분을 정리하자

과거의 자신을 알아가기 시작하면 분명히 작은 산, 큰 산, 작은 골짜기, 큰 골짜기가 나올 것이다. 그 골짜기와 산의 지점을 아는 것은 매우 중요하다. 그것이 곧 당신이 무엇에 쉽게 스트레스를 받는지 찾을 수 있는 실마리이기 때문이다. 사람에 따라 골짜기가 되는 지점은 다양하다. 흥미롭게도 산 부분은 골짜기 부분에서 만족하지 못했던 것이 충족될 때 나오기도 한다. 이렇듯 산과 골짜기는 큰 상관관계를 이룬다.

아까 들었던 예로 돌아가보자. 왕따를 당해 누구에게도 인정받지 못했던 시기는 골짜기이지만, 학생회장이 되어 학교에 도움이 되는 사람이 된 시기는 산이라 할 수 있다. 이런 예는 흔히 있는 패턴이다. 이렇게 산과 골짜기를 그리면, '나는 사람들에게 인정받으면 기뻐하고 인정받지 못하면 스트레스를 받는구나'라는 사실을 깨달을 수 있다. 이런 식으로 과거의 산과 골짜기를 살펴보면 자신이 최근에 스트레스를 받은 원인에 대해서 즉시 해명할 수도 있다. 즉, '과거의 나는 무엇의 영향을 받았는가? 그것이 지금의 나와 어떤 관계가 있는가?' 하고 자기 자신과 대화해보는 것이 중요하다.

바꿀 수 있는 일과 바꿀 수 없는 일을 구분하자

기분을 정리하려면 기쁜 일과 싫은 일, 바꿀 수 있는 일과 바꿀 수 없는 일을 구분하는 작업이 필요하다. 기쁜 일이나 싫은 일은 라이프 라인을 그리면서 조금씩 알게 되므로, 라이프 라인을 그려 과거를 정리하면 현재까지 함께 정리할 수 있을 것이다. 그 작업이 끝나면, 이번에는 바꿀 수 있는 일과 바꿀 수 없는 일을 나눠보자. 즉, 지금 당신을 괴롭히는 스트레스나 불만을 당신의 행동만으로 바꿀 수 있는지, 없는지를 알아보자는 말이다. 예를 들어 '어째서 이 사람들은 나를 이해해주지 않는 걸까?'라는 스트레스는 혼자 힘으로 바꿀 수 있는 스트레스일까? '누구든 언제나 내가 원하는 모습으로 나를 보고 그에 맞는 행동을 해준다'라는 목표가 과연 혼자서 어떻게든 노력한다고 해서 이룰 수 있는 목표일까? 아니다. 이런 생각은 스스로 바꿀 수 없는 일에 집착해서 받는 스트레스이다. 이런 스트레스는 '내 힘으로 바꿀 수 없는 일에 더는 집착하지 말자'라고 마음먹는 것 외에는 해결책이 없다. 이 밖에도 상사의 일거수일투족에 스트레스를 받거나 심지어는 상사의 그림자만 봐도 화가 치미는 등의 상황은 당신 혼자서 바꿀 수 있는 일이 아니다. 주변 환경이나 날씨도 그렇고, 또 과거에 이미 저질러버린 일도 마찬가지다.

그렇다면 우리가 스스로 바꿀 수 있는 일은 무엇일까? 그것은 단 하나, 바로 '자기 인식'이다. 이런 사고방식으로 생각하면 제아무리 바꿀 수 없는 일이라 해도 자기 인식 하나로 바꿀 수 있다. 이는 '평가를 변화시키는 작업 = 평가의 코핑'이다. 상사의 일거수일투족이 마음에 들지 않는다면 '왜 마음에 들지 않는 걸까?' 하고 자문해보자. 어쩌면 그것은 본인이 갖고 있는 선입견 때문일지도 모른다. '상사는 당연히 좀 더 명석해야지', '상사라면 부하를 좀 더 소중하게 생각해야 하는 거 아냐?' 하는 식으로 자기 기준에 맞추어 상사의 행동을 평가하느라 상대방을 있는 그대로 보지 못하고 실제보다 훨씬 형편없게 여기는 것이 아닐까? 혹은 완벽주의 때문일지도 모른다. 상사가 완벽하기를 원하기 때문에 그 사람의 불완전한 모습에 화가 나는 것이다. 이렇듯 자기 인식이 비뚤어졌다는 것을 깨달았다면, 이것을 수정해야 한다.

또한 바꿀 수 없는 과거의 일로 괴롭다면 그 과거를 파악하는 관점을 바꾸면 된다. '어차피 나는 그 정도였으니까'라고 생각하며 좌절하지 말고, '과거의 나는 과거의 나이고 지금의 나는 지금의 나'라는 사고에 익숙해질 필요가 있다. 어디까지나 '지금의 나는 어떤가'에 초점을 맞추는 게 중요하다.

단, 한 가지 주의해야 할 사항은 자신에 대한 평가를 아무리 냉정하게 내린다고 해도 명백하게 나쁜 환경, 게다가 바꿀 수 없는 경우라면 차라리 참지 않는 편이 낫다는 점이다. 흔한 예로 이혼이나 전직 문제가 있다. 아무리 조정해봐도 '더 이상은 무리'라고 말하게 되는 순간이 있게 마련이다. 이런 상황에서는 마음속 평가 따위를 운운할 때가 아니다. 이혼이나 퇴직처럼 언뜻 보았을 때 부정적으로 보이는 결론도 문제를 해결하기 위한 하나의 긍정적인 선택이라고 능동적으로 생각하고, 다른 평가와 혼동하지 않도록 주의해야 한다.

Lesson 3. 몸을 편안하게 하는 신체 정화의 기본



당신의 척추, 비뚤어져 있지는 않은가?

이번에는 지금 자신의 자세가 어떤지 거울 앞에 서서 눈으로 직접 확인해보자. 사람은 대부분 어딘가에 비뚤어진 부분이 있게 마련이다. 예를 들어 늘 왼쪽으로 가방을 메는 버릇이 있는 사람은 오른쪽어깨보다 왼쪽 어깨가 더 올라가 있다. 또 버스를 기다리며 항상 한쪽 다리에 체중을 싣고 기우뚱하게 서 있는 사람이 많은데, 이런 자세는 한쪽 근육만 늘리고 다른 쪽 근육은 움츠러들게 해서 허리 라인과 골반이 비뚤어지게 만든다. 이렇듯 몸을 사용하는 데 치우침이 있으면 그 부분의 뼈가 비뚤어지게 된다. 이런 상태를 고치기 위한 운동은 얼마든지 있으니 꼭 습관처럼 몸에 익혀서 자세를 바르게 하자.

일상생활 속에서 자신도 모르게 새우등을 하고 있거나 앉아 있을 때 무의식적으로 다리를 꼬지는 않는가? 자세가 나쁘면 근육의 균형이 흐트러져서 몸이 비뚤어지는 원인이 된다. 예를 들어 복근을 단련하지 않으면 복근과 등 근육의 균형이 흐트러져 척추가 휘기 쉽다. 반대로 등 근육이 약하면 몸이 앞으로 구부정하게 휘어 새우등이 된다. 그러니 가능한 한 척추를 곧게 펴는 습관을 들이면서 몸의 중심을 안정시켜 몸에 부담을 주지 않는 생활을 하도록 노력하자.

Lesson 4. 풀리지 않는 스트레스 대처법



어떻게 해도 나쁜 감정이 사라지지 않을 때

논리적인 사고가 불가능할 정도로 기분이 나쁠 때, 게다가 그 이유마저 찾을 수 없을 때 도움이 되는 스트레스 코핑을 몸에 익혀보자. 특히 이성이 따라잡을 수 없을 만큼 감정이 갑자기 격해졌을 때나 너무 슬퍼서 통곡하기 직전인데 상황 상 이런 감정을 분출하지 못할 때는 어떻게 해야 할까? 이럴 때 감정을 조절하려면 일단 깊은 호흡을 해야 한다. 코로 숨을 들이쉬려고 해도 심장이 쿵쾅거리며 빨리 뛰어서 쉽지 않겠지만, 조금씩이라도 들이마실 수 있도록 입을 작게 벌려서 '후' 하고 소리가 나게 천천히 숨을 내쉬어보자. 갑자기 한 번에 내쉬지 말고, 조금씩 짜내듯이 의식적으로 천천히 내쉬면 산소를 천천히 들이마실 수 있다. 이렇게 천천히 들이마시고 다시 한 번 '후' 하고 길게 호흡하면 공황 상태였던 마음과 머리를 진정시킬 수 있다.

사태가 너무 심각해서 숨소리도 제대로 나오지 않는 상황일 때는 천천히 숨을 들이쉬고 내쉬기만 해도 좋으니 일단 산소를 몸속에 집어넣는다. 그리고 '진정해, 진정해' 하고 마음속으로 혼잣말을 하며, 코로만이라도 호흡을 계속한다. 들이마신 산소를 내쉰다는 데에만 의식을 집중해야 한다. 이 짧은 3초가 무척 중요하다. 컵에 담긴 물(스트레스)이 흘러넘칠 지경에 이르렀을 때 그 아래에 구멍을 뚫어 물을 빼내는 것이 신체 코핑인 심호흡의 역할이다. 이렇게 하면 넘칠 듯 말 듯해도 실제로 흘러넘치지는 않는다. 이 3초의 시간으로 조금 진정이 되면 이제는 기분이 나빠진 이유를 찾아볼 차례다.

스트레스 유형별 자기 대화

유형별 스트레스는 '자기 대화'라는 코핑 기법으로 대처할 수 있다. 자기 대화란 마음속에서 자신을 향해 하는 혼잣말이다. 자신의 스트레스 유형을 아는 것은 바꿔 말하면 '평가를 인지하는 것'으로, 본연의 자신이 어떤 식으로 평가하는지 깨닫는 것이다. 그 후에는 긍정적인 자기 대화로 코핑한다. 유형별 대화를 자기 방식으로 고쳐서 사용하면, 안절부절형은 냉정함을 찾고 기진맥진형은 긴장을 풀 수 있다. 지금부터 유형별로 효과가 있는 대표적인 자기 대화를 소개한다.