긍정 심리학

긍정 심리학

마틴 셀리그만 지음

물푸레 / 2009년 12월 / 388쪽 / 14,800원



1장 행복을 만들 수 있을까?



내가 찾은 긍정 심리학

지금까지 심리학자들은 대부분 치료에만 심혈을 기울여 왔다. 도저히 견디기 힘든 정신적 고통 때문에 치료를 받은 사람들을 돕는 데 초점을 맞추었던 것이다. 그러나 내 생각은 다르다. 치료를 받을 정도면 이미 시기적으로 늦은 것이고 건강하고 행복한 생활을 해야 할 때 예방에 힘써야 끊임없이 고통의 나락에서 사람들을 구할 수 있을 것이다. 청소년기에 심리학적 개입 활동을 실시하면 성인기의 우울증, 정신 분열증, 약물 중독을 예방할 수 있을까? 지난 10년간 나는 이 문제에 대한 연구에 몰두했다. 그 결과 아이들에게 낙관적으로 사고하고 행동할 수 있는 방법을 가르치면 그들이 사춘기에 접어들었을 때 우울증에 걸릴 확률이 절반으로 줄어든다는 사실을 밝혀냈다.

만 5세인 내 딸 니키와 정원에서 잡초를 뽑고 있을 때의 일이다. 나는 늘 시간에 쫓기다 보니 잡초를 뽑을 때조차 여유를 부릴 새가 없다. 그러나 니키는 잡초를 뽑아 하늘 높이 던지기도 하고 노래하며 춤을 추기도 했다. 딸애의 그런 모습이 하도 어수선해서 냅다 고함을 지르자, 니키는 집안으로 들어가 버렸다. 잠시 후 정원으로 나온 딸애가 말했다. "아빠 드릴 말씀이 있어요." "무슨 말인데?" "제가 다섯 살이 되기 전까지는 굉장히 울보였잖아요. 그래서 다섯 번째 생일날 결심했어요. 다시는 징징거리며 울지 않겠다고요. 그런데 그건 지금까지 제가 한 그 어떤 일보다 훨씬 힘들어요. 만일 내가 이 일을 해내면 아빠도 신경질 부리는 일을 그만두실 수 있을 거예요."

딸애의 말은 내게 큰 깨달음을 주었다. 사실 나는 정말로 신경질쟁이였다. 평생 내 마음에 내리는 비를 고스란히 맞고 지냈고, 햇살 가득한 집안을 오락가락하는 먹구름 같은 존재였다. 그 순간부터 나는 자신을 고치기로 결심했다. 더 중요한 것은, 아이를 키운다는 것은 그 아이가 지닌 단점을 고치는 게 아니라는 사실을 깨달았다는 점이다. 아버지로서 내가 할 일은 딸애의 강점을 계발해주는 것이다. 자신의 강점을 완벽하게 계발한다면, 그것은 자신의 약점이나 세상살이의 험난함을 이겨낼 수 있는 힘이 될 것이다.

사실 심리장애에 대한 방대한 지식을 축적해온 기존 심리학은 무용지물에 가깝다. 내 딸을 비롯한 전 세계 모든 어린이에게 더 적합한 심리학은 친절, 적성, 선택능력, 삶에 대한 존중과 같은 긍정적인 동기들을 진지하게 다루는 것이어야 한다. 그러려면 만족, 행복, 희망 등의 긍정적 감정에 대한 연구가 필요하다. 아울러 강점과 미덕을 강화시킬 긍정적인 제도들, 이를테면 유대감이 강한 가족, 민주주의, 범사회적 윤리 단체에 대한 면밀한 연구도 뒤따라야 한다. 그래야 심리학은 비로소 우리를 보다 더 행복한 삶, 의미 있는 삶으로 이끌어 줄 수 있을 것이다.

우리는 왜 행복해지려고 애쓰는가?

내게 렌이라는 긍정적 감정이 적은 친구가 있다. 그는 증권사의 최고 경영자로서 백만장자일 뿐만 아니라 전미 브리지대회 챔피언이기도 하다. 놀라운 사실은 이것을 모두 20대에 이루었다는 것이다. 게다가 잘생긴 외모에 말솜씨도 뛰어난 최고의 신랑감이었다. 그런데 희한하게도 사랑에는 번번이 실패했다. 다정하지도 않고 재미도 없으며 잘 웃을 줄도 모르기 때문이다. 따라서 그와 데이트를 한 여자들은 모두 이렇게 말했다. "렌, 당신은 어딘가 문제가 있어요."

사실 렌에게는 문제가 없었다. 그저 긍정적 감정을 아주 적게 타고났을 뿐이다. 긍정적 정서가 적은 사람이 많을 것이라는 사실은 진화과정에서도 확인할 수 있다. 자연선택은 부정적 정서도 많이 선택했기 때문이다. 렌의 냉정한 정서 생활이 자산으로 작용하는 분야도 있다. 브리지 게임 챔피언, 탁월한 증권 거래인, 최고 경영자가 되려면 위기를 극복할 수 있는 냉철한 정신이 필요하기 때문이다. 그런데 렌이 실연의 아픔을 거듭 겪은 것은 하필이면 정열적인 사람을 가장 매력 있는 남자로 꼽는 미국의 현대 여성들과 데이트를 했기 때문이다. 나는 괴로워하는 그에게 겉으로 드러난 성격에는 별로 개의치 않는 유럽으로 이사하라고 권했다. 현재 그는 유럽 여성과 결혼해서 행복하게 살고 있다. 이 일화가 우리에게 가르쳐주는 사실은 긍정적 정서가 부족한 사람도 행복해질 수 있다는 것이다.

인간은 냉담하고 부정적인 기분에는 전투적인 사고방식이 활발해진다. 따라서 이런 기분일 때에는 잘못된 것을 찾아 제거하는 일에 온통 신경이 집중된다. 한편 긍정적인 기분에서는 창의적이고, 건설적이며, 남을 배려하고, 융통성 있는 사고 작용을 촉진시킨다. 이러한 사고방식은 잘못된 것을 찾기보다 올바른 것을 발견하는 데 초점을 맞춘다. 어쩌면 긍정적인 기분으로 이루어지는 사고 작용과 부정적인 기분으로 이루어지는 사고 작용을 자극하는 뇌 부위가 다르고, 분비되는 신경화학물질이 다를지도 모른다. 따라서 과제를 제대로 수행하려면 그에 맞는 환경을 조성해야 한다. 비판적 사고를 필요로 하는 과제들, 예를 들면 입학시험 준비, 소득세 신고, 직원 해고 같은 것은 비 오는 날에 조용한 방에서 허리를 곧게 펴고 의자에 앉아서 하는 것이 좋다. 그런 일을 할 때는 긴장감이나 슬픔, 우울함이 오히려 도움이 될 수 있다. 한편 창의성이나 관대함을 필요로 하는 일, 즉 판촉 기획, 전업 구상, 배우자 결정, 글쓰기 등은 따뜻한 햇살이 내리쬐고 상쾌한 바람이 부는 곳에서 감미로운 노래를 틀어 놓고 안락한 의자에 앉아 편안한 분위기에서 하는 것이 유리하다.

행복한 사람들이 보통 사람들과 현저하게 다른 점이 한 가지 있다. 바로 폭넓은 대인관계와 보람 있는 사회생활이다. 연구 결과 행복한 사람은 혼자 있는 시간이 적고 사회 활동을 하는 시간이 많았으며, 자타 공인할 정도로 대인관계가 좋았다. 행복한 사람은 불행한 사람에 비해 친구도 많고, 결혼할 확률도 높고, 단체 활동 참여도도 높은 것으로 나타났다. 행복한 사람의 이러한 행동은 자연스레 이타주의로 이어진다. 사람은 행복할수록 자기중심적인 사고에서 벗어나며, 다른 사람들을 더 많이 좋아하고, 낯선 사람과도 자신의 행운을 나누고 싶어 하기 때문이다. 여기서 긍정적 정서가 중요한 까닭은 그 자체로서 즐겁기 때문이 아니라 세상 사람들과의 상호작용을 성공적으로 이끌어주기 때문이다. 긍정적 감정은 발전적이고 너그러우며 창조적인 사고 작용을 활성화함으로써 사회적, 지적, 신체적 혜택을 한껏 누리게 해 줄 것이다.

행복에도 공식이 있다

H=S+C+V라는 행복 공식에서 H는 영속적인 행복의 수준, S는 이미 설정된 행복의 범위, C는 삶의 상황, V는 개인이 스스로 통제할 수 있는 자율성을 가리킨다. 영속적인 행복의 수준과 관련해서는 개인의 영속적인 행복의 수준과 순간적인 행복의 수준과의 차이를 인식하는 것이 중요하다. 순간적인 행복은 초콜릿, 코미디 영화, 꽃 같은 다양한 방법으로 쉽게 증가시킬 수 있다. 그러나 순간적인 긍정적 감정이 많다고 해서 영속적인 행복의 수준이 증가하는 것은 아니다. 행복의 범위와 관련해서는 당신의 일반 행복도 점수 중 절반은 친부모의 성격에 따라 이미 결정된 것임을 알아야 한다. 이것은 곧 인간은 이미 정해져 있는 행복한 삶이나 불행한 삶 쪽을 나아가도록 조종하는 유전자를 타고난다는 이야기이다. 따라서 자신을 조종하는 유전자의 자극을 물리치지 않는다면, 노력함으로써 일굴 수 있는 행복보다 훨씬 낮은 행복을 느낄지도 모른다. 다음 사례를 살펴보자.

시카고에 사는 이혼녀 루스는 복권 구입에 병적으로 매달린 여자이다. 그녀가 우울증에 시달린 것은 남편이 자신을 버리고 다른 여자에게 가버린 뒤부터였다. 그러나 곰곰이 생각하면 그녀는 어린 시절부터 늘 우울했다. 어느 날 기적이 일어났다. 그녀가 복권에 당첨된 것이다. 그녀는 당장 백화점 일을 그만두었다. 호화주택을 구입하고, 재규어 자동차를 사고, 아이들은 명문 사립학교에 보냈다. 그런데 겉보기엔 남부러울 것 없었음에도 그녀의 기분은 갈수록 가라앉았다. 그해 연말 그녀는 만성 우울증 진단을 받았다. 심리학자들은 이런 사례를 대할 때마다 사람은 저마다 이미 설정된 행복의 범위, 즉 어김없이 되돌아가야 하는 유전적인 행복도가 있을 것이라는 생각을 품는다.

삶의 상황, 즉 환경은 사람에 따라 행복을 증진시키는 요소로 작용하기도 한다. 그러나 환경을 바꾸는 것은 쉽지 않으며 비용도 많이 든다. 삶의 상황에 해당하는 대표적인 것이 돈이다. 가난이 생존 자체를 위협하는 극빈 국가에서는 부가 더 큰 행복을 예측하는 잣대임이 분명하다. 그러나 기본적인 사회안전망이 탄탄한 선진국에서는 부의 증가가 행복에 미치는 영향은 무시해도 좋을 만큼 하찮다. 당신의 행복에 영향을 미치는 것은 돈 그 자체보다 돈이 당신 삶에서 차지하는 비중이다. 물질만능주의는 도리어 행복을 저해한다.

2. 행복도를 높이는 비결: 내적 환경 만들기



과거에 대한 긍정적 정서 키우기

과거에 대한 정서는 안도감, 평온, 자부심, 만족감에서부터 절대 줄지 않는 고통, 원한에 찬 분노에 이르기까지 다양하다. 이런 감정은 오직 과거에 대한 당신의 생각에 달려 있다. (사례 1) 리디아와 마크는 이혼했다. 리디아는 마크라는 이름만 들어도 그가 자신을 배신했다는 생각을 먼저 떠올린다. 그리고 20년 전 일인데도 속에서 불이 난 듯이 격분한다. (사례 2) 요르단에 살고 있는 팔레스타인 난민 압둘은 한때 자신의 것이었으나 지금은 유대인의 손에 넘어간 올리브 농장을 떠올린다. 그럴 때마다 참을 수 없는 증오심이 불타오른다. 이러한 사례들은 해석이나 기억, 또는 생각이 다음에 일어날 정서를 지배함을 보여준다.

자신의 과거가 미래를 결정한다고 믿는가? 프로이트와 그의 추종자들은 인간의 삶에서 일어나는 모든 심리적 사건은 전적으로 과거에 의해 결정된다고 본다. 어린 시절은 장차 성인이 되었을 때의 성격을 결정하는 시기라는 것이다. 그들의 주장에 따라 정신의학자들과 심리학자들은 많은 진료 시간을 어린 시절의 사소한 기억들을 회상하게 하는 데 투자했다. 대표적으로 '자기 안의 아이' 치료법이 있다. 이것은 성인이 되어서도 자기 정체성을 확립하지 못하고 혼란스러워 하는 것은 어린 시절에 받은 마음의 상처에서 비롯된 것이므로, 과거의 자신을 깨끗이 치유해야 한다는 것이다.

하지만 최근 유전자가 성인기의 성격에 많은 영향을 미치며, 상대적으로 어린 시절 경험이 미치는 영향은 미미하다는 사실이 드러났다. 따로 자란 이란성 쌍둥이는 함께 자란 일란성 쌍둥이보다 권위주의, 신앙심, 직무 만족도, 분노, 우울, 지능 등의 특성에서 훨씬 더 비슷한 반응을 보였다. 마찬가지로 입양아는 길러준 부모보다 낳아준 부모의 성격 특성과 훨씬 비슷한 것으로 나타났다. 이것은 어린 시절 경험이 개인의 성격 발달에 큰 영향을 미치지 않는다는 사실을 시사한다. 내가 이것을 강조하는 까닭은 자신의 과거를 지나치게 괴로워하고 자신의 미래를 수동적으로 해석하면서 과거의 시련에 갇혀 지내는 사람들이 많기 때문이다. 어린 시절 경험이 성인기의 삶에 영향을 미치지 않는다는 놀라운 사실을 깨닫는 것만으로도 과거에서 자신을 해방시킬 수 있다.

과거의 부정적 정서를 긍정적 정서로 바꾸는 방법에는 감사와 용서가 있다. 감사는 자신에게 중요한 의미를 지닌 사람들에게 그들이 이 세상에 존재한다는 것만으로도 얼마나 고마운 일인지를 전하는 것이다. 또한 매일 자신의 삶을 둘러싼 모든 것에 대해 고마움을 표현하는 것이다. 흔한 예를 소개하자면 '오늘 아침에 눈을 뜬 것', '마음씨 좋은 친구들', '내게 결단력을 주신 하느님' 등이 있다.

우리가 정서적 황무지에서 탈출할 수 있는 유일한 길은 용서하고 말끔히 잊거나, 나쁜 기억을 억제함으로써 과거를 새롭게 쓰는 것이다. 남아공의 넬슨 만델라는 대통령 재임 시절 백인에 대한 보복 대신 분열된 국민을 통합하는 데 헌신했다. 인도의 네루는 총리직에 오르자마자 힌두교의 이슬람교도에 대한 살육을 금지했다. 용서는 기억을 억제할 순 없지만 기억 속에 박혀 있는 가시를 뽑아내고 자신의 생존 전략을 새롭게 쓰게 해준다.

미래에 대한 긍정적 정서 키우기

미래에 대한 긍정적 정서로는 신념, 신뢰, 희망, 낙관주의 등이 있다. 이중 낙관주의와 희망은 시련이 닥쳤을 때 포기하지 않고 버틸 수 있는 힘이 되고, 업무 능력을 향상시키며, 새로운 일에 대한 도전 정신을 갖게 할 뿐 아니라, 신체적 건강을 유지하는 데 도움이 된다. 낙관주의를 설명하는 두 가지 특성이 바로 영속성과 파급성이다. 영속성은 한 개인이 절망하는 기간을 결정하는 특성으로 나쁜 사건 때문에 느낀 무기력을 영속적으로 여기는지(예: 다이어트는 전혀 효과가 없어), 아니면 일시적인 것으로 여기고(예: 배불리 먹으면 다이어트는 효과가 없어) 쉽게 극복하는지를 가늠한다. 파급성은 절망감의 여파를 다른 영역까지 확산시키는지(예: 교사는 모두 불공평하다), 아니면 애초에 일어난 한 가지 영역에만 한정하는지를(예: 셀리그만 교수는 불공평하다) 결정하는 특성이다.

우리가 희망을 갖느냐 아니냐는 낙관주의의 두 가지 특성에 달려 있다. 좋은 일은 영속적이고 보편적으로 설명하고 나쁜 일에 대해서는 일시적이고 특수하게 받아들이는 사람은 힘든 일을 훌훌 털어버릴 수 있으며, 자신이 성공했을 때 기회를 한껏 살린다. 그러나 자신의 성공을 일시적이고 특수한 경우로 받아들이고 실패는 영속적이고 보편적인 것으로 믿는 사람들은 실패를 자신의 삶 전체에 전이시켜 오랫동안 실패의 늪에서 헤어나지 못한다.

희망을 갖기 위해서는 자신의 내면에서 비롯된 비관적인 생각을 반박해야 한다. 그 방법을 간단히 소개하면 이렇다. 일단 자신의 비관적인 생각을 파악한 다음에 ABCDE 방법으로 반박하는 것이다. 여기서 A은 당신에게 생긴 불행한 사건(Adversity), B는 그 불행을 당연하게 여기는 왜곡된 믿음(Belief), C는 그 왜곡된 믿음을 바탕으로 내린 잘못된 결론(Consequence), D는 왜곡된 믿음에 대한 반박(Disputation), E는 왜곡된 믿음을 정확하게 반박한 뒤 얻은 활력(Energization)을 뜻한다.

· 불행한 사건: 아이가 생긴 후 처음으로 남편과 외식을 하다 말다툼을 하다.

· 왜곡된 믿음: 대체 우리 부부는 무엇이 잘못된 것일까? 아이가 생기면 그날부터 부부생활은 끝이라던 잡지 기사가 맞지 뭐야. 지금 우리가 딱 그 꼴이잖아.· 잘못된 결론: 정말 너무 슬프고 절망적이야.

· 반박: 이번 외식을 망쳤다고 그게 이혼 사유가 될 수 없어. 우리 부부는 이보다 훨씬 더 힘든 시련도 지금까지 잘 이겨냈고, 그때마다 부부애가 더 깊어졌어. · 활력 얻기: 기분이 한결 좋아지고 오로지 남편만 생각하기 시작했어. 이번 실수를 교훈삼아 다음 중에는 근사한 저녁 데이트를 하기로 약속했지.

사람은 좌절감에 빠졌을 때, 근거 없이 몰아세우는 경쟁자의 중상모략 못지않게 자신을 매몰차게 몰아세운다. 하지만 그러한 판단과 믿음은 왜곡된 것이다. 그런데 이것이 남이 아닌 자신의 생각이기 때문에 절대진리인 양 받아들이는 것이다. 그러나 그것은 불확실한 믿음일 뿐이다. 자신에 대한 비판적인 생각에서 한 발 물러나 냉정하게 바라보는 태도가 중요하다. 자신이 내린 반사적인 믿음의 진상을 정확하게 파악하려면 그 믿음을 철저히 반박해야 한다. 그러려면 우선 자신의 터무니없는 믿음을 반박할 만한 정당한 근거를 찾고, 그 다음엔 반박한 내용을 실천해야 한다.

3장 만족에 이르게 하는 길: 강점과 미덕



강점과 미덕이 행복을 만든다

19세기에는 나쁜 행동들에 대한 진단이 철저히 품성론으로 귀결되었다. 나쁜 품성이 나쁜 행동을 일으킨 것이기 때문에, 사람은 저마다 자신의 행동에 책임을 져야 한다는 것이다. 그러나 19세기 후반 마르크스와 프로이트 등의 주장이 받아들여지면서 품성론에 반대하는 움직임이 대세를 이루었다. 마르크스는 노동 분규에 얽힌 사악한 행동은 계급투쟁의 결과이기 때문에 노동자 개인의 책임으로 돌려서는 안 된다고 주장하였다. 프로이트는 자기 파괴적인 행동을 정서장애를 겪고 있는 개인들 탓으로 돌려서는 안 된다고 주장했다. 그것은 무의식적 갈등이라는 억제할 수 없는 힘에서 비롯되었기 때문이라는 것이다.