아침 5분에 할 수 있는 자기혁명 100가지 프로젝트

PART 1 토대(the foundation)



'당신을 변화시키는 아침 5분'이란 무엇을 의미하는가?(What Are Five Good Minutes?)5분이라는 시간은 인간이 만들어 놓은 단위에 의해 측정된 시간이다. 그러므로 상황이나 사람에 따라서 짧게도 길게도 느껴질 수 있다. 그러나 이 책에서 제안하는 100가지 실천적인 방법과 프로세스는 당신을 진정한 의미의 현재 순간(present time)에 존재할 수 있도록 초대한다. 현재 순간이라는 것은 항상 여기 존재하는 것이다. 그리고 그것은 무시간성(timeless)의 속성을 갖는다. 이 책의 관점에서 보자면, 당신이 현재에 존재할 때, 즉, 당신의 관심이 과거나 미래의 시간 속에 있는 것이 아니라 현재에 있을 때, 당신이 자신의 행동에 대해 마음의 의도를 모아 명확한 목표를 세우고 온전한 마음으로 실행할 때, 시계로 측정되는 인위적인 5분이라는 시간은 근본적으로 다른 질적인 변화를 하게 된다. 그 무엇보다도 강렬하면서도 흥미로운 어떤 것으로 극적인 변화를 하게 되는 것이다.



이 책에서 제시하는 대로 당신이 삶의 과도한 긴장을 풀고 당신 내면에 원래부터 존재하는 평화를 회복하며, 삶의 진정한 의미를 깨달아 근원적인 생명과의 연계성을 인식하고, 타인과의 관계를 개선하며 관용과 지혜를 키우는 실천 행위에, 당신의 관심과 집중과 온전한 마음을 보탤 때, 일상적인 5분을 진정으로 '당신을 변화시키는 아침 5분'이 될 것이다.



왜 하필이면 아침 5분이어야 하는가?

'당신을 변화시키는 아침 5분'을 실행하기 위해서 가장 좋은 시간대는 아침이다. 자신을 변화시키는 무엇인가를 실천하기 위해서, 대부분의 사람들에게 있어서는 아침이 가장 좋은 시간이다. 그렇지만 만약 당신이 대다수 사람과는 다른 시간 스케줄에 따라 하루를 보내고 있다면, 당신이 잠자리에서 일어나는 시간이 바로 '당신을 변화시키는 아침 5분'을 실행하기에 가장 적절한 시간이다. 아침이란 시간은 낡은 사고방식과 감정을 떨쳐버리고 무엇인가를 새로 시작하기에 가장 좋은 시간이다. 아침은 자신을 위한 새로운 방향을 설정하고 하루를 어떻게 보낼 것인지를 계획하기 위해 가장 좋은 시간대인 것이다. 이 책이 제시하는 100가지 자기 실천 방법과 프로세스 중 그 어떤 것이라도 당신이 아침에 그것을 실행한다면, 당신의 하루는 놀라울 정도로 변하게 될 것이다.



실행을 통해서 깨우쳐라

'당신을 변화시키는 아침 5분'을 실행하기 위해서 필요한 것은, 단지 당신이 이 책의 내용을 진지하게 받아들여 직접 실행하려고 하는 얼마간의 호기심과 자발성만 있으면 된다. 그렇다면 어떻게 현재에 존재할 수 있을까? 숨을 쉰다는 것은 살아있는 모든 것들에게 있어서 가장 기본적이면서도 자연스러운 행위이다. 그러나 그 단순한 행위도 그것을 어떻게 실행하느냐에 따라 하늘과 땅처럼 커다란 차이가 생길 수 있다. 당신이 숨을 들이쉬고 내쉬는 그 단순한 감각에 정신을 집중하고 깨어 있을 때, 그리고 아주 부드럽게 고요한 관심을 기울이며 숨쉬는 행동 하나도 정성껏 할 때, 당신은 현재에 존재하는 법을 배우게 되는 것이다. 즉, 자기가 누구인지를 의식하고, 있는 그대로의 자기를 받아들이게 되는 것이다. 이런 식으로 현재에 존재함으로써 당신은 바로 지금 이 순간 무시간성으로 들어가는 문을 넘어서게 된다. 현재의 순간에 보다 의식적으로 존재함으로써 현존이 확립되면, 이제 당신은 자신이 선택한 활동이나 실행에 마음의 의도를 설정하여 거기에 명확한 목표를 세울 수 있게 된다.

'당신을 변화시키는 아침 5분'을 실행하는 두 번째 단계는 마음의 의도를 설정하여 명확한 목표를 세우는 것이다. 그것은 "이러한 자기 실천 방법과 프로세스를 통해서 나는 내 삶에 평화와 안정을 이루어 낼 거야" 혹은 "이런 것을 통해서 나는 내 안에 잠들어 있는 즐거움과 유머를 깨울 거야"와 같은 형태가 될 것이다. 마지막으로, '당신을 변화시키는 아침 5분'에서 나머지 3~5분은 구체적인 실행을 위한 시간이다. 이 책은 한 가지 이상의 접근방법을 제시할 것이다. 물론 이 책에 나오는 100가지 자기 실천 방법 및 프로세스가 전부 당신 마음에 들지는 않을 것이다. 그냥 당신의 마음에 드는 것을 하나 선택하여 한 번 시도해보기 바란다. 어쩌면 처음에는 별다른 느낌을 주지 않던 것이 나중에는 당신에게 큰 도움이 된다는 것을 느끼게 될 것이다. 한 번 시도해보라!



요약하면, '당신을 변화시키는 아침 5분'을 실천하는 과정은 세 단계이다. 즉, 깨어있는 마음으로 정성껏 호흡을 함으로써 현재에 존재할 수 있게 하고, 마음의 의도를 설정하여 명확한 목표를 수립하며, 마지막으로 온전한 마음으로 그것을 실행하는 것이다. 이 책에서 제시하는 자기 실천 방법 및 프로세스 중 많은 것들이, 먼저 깨어있는 마음으로 정성껏 호흡을 하고, 그 다음 어떤 구체적인 결과에 대한 의도와 목표를 설정한 뒤, 구체적인 행동으로 넘어가기를 명시적으로 권고하고 있다. 그러나 개중에는 마음의 집중이나 의도를 설정하는 것을 직접적으로 언급하지 않는 것도 있다.



구체적인 자기 실천 방법 및 프로세스

'당신을 변화시키는 아침 5분'을 위해서 당신은 여러 가지 접근법을 가지고 실행하게 될 것이다. 거기에는 다음의 단계가 포함된다. 깨어있는 마음(mindfulness)이란 존재하고 있는 모든 것에 대해 마음을 열고 우호적이며 수용적인 태도로, 의도적으로 집중할 때 생기는 것이다. 깨어있다는 것은 의식적으로 현재에 존재감을 가지는 것이다. 깨어 있는 마음으로 정성껏 자신의 호흡에 집중하는 것은 현재, 이 순간에 존재할 수 있게 하는 방법이다. 이 책에서 제시하는 자기 실천 방법과 프로세스는 당신의 하루에서 당신이 여러 장소에서 여러 가지 방식으로 보다 깨어있을 수 있도록 해 줄 것이다. 명상(meditation)이란 자신의 관심의 방향을 설정하는 활동이다. 그럼으로 인해서 당신은 보다 더 깨어있게 되고, 보다 더 큰 이해력을 가지며, 보다 더 현명해지게 된다. 명상이란 단순한 긴장 완화 이상을 의미한다. 어떤 명상법은 단일한 대상이나 하나의 성질에 관심을 집중시키는 것을 강조한다. 반면에 또 다른 명상법은 현재 일어나고 있는 일에 대해 깊고 분명한 깨달음을 얻게 하는 데 집중한다. 이 책은 두 가지 명상법을 모두 포함한다. 이 접근법들은 자신과 세계에 대한 고요한 집중과 의식을 활성화시킨다. 또한 보다 더 큰 평화와 안정을 얻고, 보다 폭 넓은 이해력을 키우고, 친절함과 이 세상 모든 것에 대한 공감, 그리고 기쁨과 같은 바람직한 성향을 증진시켜줄 것이다.



심상(Imagery)은 시각 · 청각 · 후각 · 미각 · 운동감 · 위치감과 같은 모든 감각과 관련되어 그것을 활용하는 사고(thought) 과정이다. 인간은 인식, 감정, 신체적 변화 사이의 소통을 원활하게 하기 위해 상상력을 사용한다. 심상을 활용하는 것은 가장 오래된 치유 방법에 속한다. 온전한 마음으로 실행하기(Acting wholeheartedly)는 자기 실천 방법 및 프로세스에서 중심적인 역할을 한다. 이 책에서 우리가 일상적으로 하는 일들을 조금만 더 다르게 해보도록 제안한다. 보다 더 현재 이 순간을 의식하고, 조금 더 깨어있으며, 현재의 순간에 하는 일에 보다 더 완벽하게 연결되기를 제안한다. 그렇게 함으로써 마음껏 노래하고, 웃고, 춤추고, 먹고, 들을 수 있기를, 간단히 말해서 우리가 늘 하고 있는 모든 일들을 보다 온전한 마음으로 해볼 것을 제안한다. 자신이 바로 이 순간 존재한다는 현존감을 갖는 것이 자신의 삶을 어떻게 바꿀 수 있는지를 스스로 한 번 경험해보라!



그렇다면 어떤 일이 일어날까?

'당신을 변화시키는 아침 5분'을 실천할 때는 마음을 비우고 아무것도 바라지 않는 자세가 중요하다. 그저 5분 동안 최대한 자기 존재의 근원을 응시하고 현존감을 가지려고 노력하고, 남은 하루 동안 그것이 당신의 삶에 어떤 영향을 끼치는지 주목해 보라. 아침의 그 5분이 당신의 하루 경험에 어떤 반향을 일으키는지를 지켜보라. 현존감과 삶을 변화시키겠다는 뚜렷한 의지를 가지고 이 책이 제시하는 100가지 실천 방법 및 프로세스 중 하나만 실행한다고 할지라도, 당신이 자신의 삶을 인식하고, 그 삶과 관계를 맺어가는 방식에 커다란 변화가 생길 것이다. 그렇지만 만약 당신이 당장 아무런 변화도 느끼지 못한다고 하더라도 실망할 필요는 없다. 그 누구도 100가지 실행방법 중 하나가 언제 자신을 위한 새로운 길, 새로운 시작, 심지어는 하나의 생명줄이 될지 결코 알 수가 없을 것이기 때문이다. 물론, '당신을 변화시키는 아침 5분'을 실행하기 위해서 꼭 5분에 집착할 필요는 없다. 원한다면 그 이상의 시간을 투입해도 무방하며, 하루에 한 차례 이상 실행하더라도 괜찮다.



현재 순간으로 가는 관문

"약 1분 동안 마음을 모으고 깨어있는 마음으로 호흡에 집중한다." 당신은 이 책에서 제시하는 100가지 자기실천 방법과 프로세스 중 많은 곳에서 이 구절을 만나게 될 것이다. 그렇다면 이렇게 하는 이유는 도대체 무엇일까? 마음을 모아 자기 존재에 대해 깨어있는 상태가 된다는 것은, 깊고 아무런 판단도 하지 않는 관심을 기울임으로써 현재의 순간에 펼쳐지는 경험에 연결된다는 것을 의미한다. 깨어있다는 것은 현존감, 즉, 매 순간 펼쳐지는 경험을 있는 그대로 감지할 수 있는 능력을 증진시킨다. 실제로 '당신을 변화시키는 아침 5분'을 포함하여 당신이 하는 모든 활동은, 당신이 깨어있는 마음으로 현존감을 느끼는 정도에 의해 엄청나게 좌우된다.



하지만 모든 사람들이 자기 존재감을 잃은 채, 부주의와 방향 상실의 습관에 빠져있다. 이러한 습관으로 인해 당신은 삶의 매 순간이 가져다주는 풍요로움과 멀어지게 되고, 당신이 더 가까워지기를 원하고, 지속적인 관계를 유지하고 싶어 하는 사람들과도 멀어지게 된다. 이 책을 통해서 마음을 모아 깨어 있는 마음으로 호흡하는 방법을 배우게 되면, 당신은 무관심과 부주의라는 나쁜 습관에서 벗어나, 당신 자신과 삶을 보다 더 분명하게 의식하고 현재에 존재한다는 느낌을 받을 수 있게 될 것이다. 마음을 모아 깨어있는 마음으로 호흡에 집중한다는 것은 숨결이 당신의 몸으로 들어오고 나갈 때 그 호흡의 감각을 부드럽게 관찰하게 된다는 것을 의미한다. 보다 섬세하고 예리하게 관찰함에 따라서, 당신은 들여 마시고 내쉬는 호흡마다의 독특한 특성을 감지하게 될 것이며, 호흡이 이어지는 각 순간의 틈도 감지할 수 있게 될 것이다.



마음을 모아 깨어있는 마음으로 호흡하기 위한 지침

다음은 마음을 모아 깨어있는 마음으로 호흡에 집중하는 방법에 대한 지침이다. 마음을 모아 깨어있는 마음으로 호흡에 집중할 때 어떤 특별한 호흡의 자세를 취할 필요는 없다. 앉아서 하거나, 누워서 하거나 상관없다. 심지어 이동하면서도 가능하다. 이 책에서 제시하는 대로 마음을 모아 깨어있는 마음으로 호흡에 집중할 때, 다음과 같은 지침을 따르기 바란다.

(1) 편안하면서도, 당신을 깨어있게 하는 자세를 취한다.

(2) 호흡할 때 생기는 직접적인 몸의 감각에 의도적으로 의식을 집중한다. 호흡 감각에 집중하는데 도 움이 된다고 생각하면, 눈을 감아도 좋다.

(3) 코끝이나 복부와 같이 실제로 숨이 들어오고 나간다고 느껴지는 신체의 부분을 찾아낸다.(4) 거기에 당신의 관심을 집중시킨다. 그곳이 바로 당신이 호흡을 가장 용이하게 느낄 수 있는 부분 이다.

(5) 이 과정에서, 어떤 방식으로든 당신의 호흡을 굳이 조절할 필요는 없다. 그냥 편안하게 몸이 숨쉬 는 대로 내버려 두면서 들어오고 나가는 호흡의 느낌에 최대한 집중한다.

(6) 당신이 자신의 호흡 감각에 의식을 집중할 때, 그 순간만은 당신의 모든 짐, 그것이 내면적인 것 이든, 아니면 외면적인 것이든, 모든 짐을 벗어 버려라. 바로 그 순간의 당신 자신으로 존재하면 되는 것이다. 그 무엇을 할 필요도, 그 무엇이 될 필요도 없다.

(7) 만약 당신의 의식이 호흡의 감각에 집중하는 것에서 벗어났다는 것을 깨닫게 되면, 당신의 의식이 어디에 가 있는지를 파악한다. 그리고 부드럽게, 그러나 단호하게 당신의 의식을 다시 불러들인다. 이런 일이 발생한다고 해서 당신이 무엇을 잘못한 것은 아니다. 우리의 마음이란 수백 번, 수만 번 호흡에서 벗어나기 마련이다. 그럴 때마다, 당신 자신을 비난하려 들지 말고, 자신에게 친절함 과 인내심을 보여주어라. 그리고 당신의 마음이 어디로 갔는지 파악하여 당신의 의식을 다시 호흡 으로 불러들이면 된다.

(8) 계속 그 상태를 유지한다. 들이쉬고 내쉬는 호흡과 거기에 따른 감각의 변화 패턴에 의식을 집중 한다. 당신의 의식을 호흡에 더 가깝게 집중시킨다. 매 호흡의 특성을 가능한 한 세밀하고 지속적 으로 감지할 수 있게 한다. 호흡의 전체 사이클을 통해서 현재 존재함을 인식한다. 들여 마시고, 멈추고, 내쉬고, 멈추고, 다시 들여 마시는 호흡의 전체 사이클에서 당신의 실존을 감지한다. 각각 의 호흡이 어떠한 독특한 특성을 가지고 있는지 세심하게 관찰한다.

(9) 의식을 호흡 감각에서 거두어들인다. 눈을 뜨고 천천히 움직이면서 마무리한다.



마음의 의도를 설정하고 목표를 세우기

마음의 의도를 설정하고 변화에 대한 분명한 목표를 세운다는 것은 당신 자신을 중요한 가치나 목표를 달성하기 위한 방향으로 향하게 하는 방법이다. 그것은 당신이 삶에서 키워나가고자 바라는 어떤 자질이나 특성을 파악하기 위한 방법이다. 마음의 의도를 설정하고 변화의 목표를 세우는 것은 서투르게 이루어질 수도 있고, 반대로 아주 능숙하게 이루어질 수도 있다. 만약 변화의 목표에 대해 지나치게 경직되거나 어떤 이상적인 것을 원한다면, 그것은 마음의 의도를 제대로 설정했다고 할 수 없을 것이다.



예를 들어, 만일 당신의 의도와 목표가 편안함과 너그러움을 키우고자 하는 것이라면, 단 5분 만에 100%의 편안함과 너그러움을 가질 수 있을 것이라고 기대해서는 안 된다! 또한 아무리 훌륭하고 긍정적인 것일지라도 해야 할 일이 아니거나 어떤 대가를 치르고서라도 해야만 하는 일이 아닌 것에 대해 마음의 의도를 세우지 않도록 해야 한다. 또한 어떤 일이 당장 변하지 않는다고 해도, 당신 자신을 가혹하게 질책하거나, 당신의 의도를 의심하는 함정에 빠지지 않도록 주의해야 한다.



마음의 의도를 세우고 변화의 목표를 능숙하게 설정하는 것은 당신의 삶에 친절한 안내자와 같은 역할을 할 것이다. 이를 위해서는 처음부터, 중요한 변화에는 시간이 필요하다는 것을 인정해야 한다. 다른 모든 사람들과 마찬가지로 당신 역시, 목표에서 벗어날 것이고 그럴 때마다 자신이 추구하는 목표로 다시 돌아가려는 노력을 해야 할 것이다. 예를 들어, 만약 당신이 자신에게 보다 더 너그러워져야 되겠다는 마음의 각오를 했다면, 그것은 당신이 자신을 위해 선택한 하나의 방향으로 생각해야 한다. 그리고 당신이 선택하는 실천 행위는 그 방향으로 향하는 길로 당신을 들어서게 하는 방법인 것이다. 한편, 결과라는 것이 항상 그렇게 가시적인 것은 아니다. 여기서 중요한 것은 당신이 바른 길로 계속해서 가는 것이지 그 결과가 아니다. 그리고 당신이 그 길을 갈 때, 자신을 비난하거나 결과에 대해서 재촉하지 말고 친절하고 인내심을 갖고 대하는 것이 결정적으로 중요한 사항이다.



온전한 마음으로 실행하기

온전한 마음으로 실행한다는 것은 모든 관심과 에너지를 쏟아 무엇인가를 한다는 것을 의미한다. 현