오늘의 한걸음이 1년 후 나를 바꾼다

머리말 - 오늘 내딛는 한걸음이 인생을 바꾼다!



심리학과 의학에서는 대개 사람들이 왜 병에 걸리는지, 혹은 왜 사는 데 힘겨움을 겪는지, 즉 일종의 '실패'를 연구하는 데 집중한다. 그러나 나는 심리학자로 일하는 동안 줄곧 실패의 '반대'에 호기심을 느껴왔다. 나를 사로잡은 질문은 다음의 두 가지다. '사람들은 어떻게 성공하는 걸까?' '무언가에 성공한 사람들은 어떻게 그 상태를 계속 유지할까?' 물론 성공한 사람의 수만큼이나, 성공을 일구는 방식 또한 다양할 것이다. 그러나 22년 동안 심리학자로 일하면서, 나는 헤아릴 수 없이 많은 의뢰인들이 한 가지 특별한 방법을 사용하여 지속적으로 자신을 변화시키는 모습을 기쁜 마음으로 지켜보았다. 여기서는 변화를 시도하고 유지할 수 있는 마법과도 같은 'one small step 전략'을 소개할 것이다. 이는 목표를 달성하고 경쟁력을 유지하게 해주는 자연스럽고 완곡한 기법으로, 전 세계인들이 날마다 사용하는 변화의 실천 전략이다.



사람들은 변하고 싶을 때면 대개 먼저 '혁신'전략을 생각한다. 혁신이란 급진적인 변화 과정이다. 이상적인 경우 혁신은 매우 단기간에 극적인 방향 전환을 일으킨다. 혁신은 가능한 한 큰 성과를 내는 것을 목표로 하기 때문에 빠르고 거대하며 격렬하다. 나는 변화의 한 방법으로 혁신을 두 손 들어 지지한다. 그게 효과가 있을 때는 말이다. 즉각적으로 인생을 변화시키면 자신감도 생기고 자존심도 서게 된다. 하지만 혁신이 반드시 긍정적인 것만은 아니다. 관찰한 바에 따르면 사람들은 혁신만이 유일한 방법이라고 믿기 때문에 오히려 의욕을 상실한다. 막다른 골목에 다다를 때까지 문제나 과제를 방치하다가, 외부적인 강제나 상황의 압력으로 어쩔 수 없이 해야 할 때가 되면 단번에 뛰어넘으려고 한다. 하지만 미끄러져 넘어지는 경우에 느끼는 고통과 당혹감은 그야말로 처참할 지경이다.



변화를 하는 데 있어 혁신 말고도 좋은 방법이 하나 더 있다. 그것은 혁신과는 완전히 다른 방식으로, 아주 천천히 올라가서 어느 틈에 올라갔는지도 눈치 채지 못하게 하는 방법이다. 타협하기에도 좋고 정상에 오르기도 편하다. 당신은 그저 한번에 한걸음씩만 옮기면 된다. 나는 여기서 혁신과 대비되는 점진적인 변화 전략을 one small step 전략이라 부르겠다. 혁신 전략은 충격적이고 급진적인 개혁이 필요한 반면, one small step 전략은 아주 사소하고 하기 쉬운 것부터 바꿔나가면서 개선하는 방법이다. 대학 농구 역사상 가장 성공적인 코치로 꼽히는 존 우든은 이렇게 말했다. "나날이 조금씩 바꿔나간다면, 결국은 큰일이 일어난다. 내일도 모레도 아니지만, 언젠가는 큰 이익을 얻게 된다. 큰 규모로 빠르게 바꾸려 하지 마라. 하루에 한 가지 작은 부분을 개선하라. 그것만이 변화하는 유일한 방법이다. 그리고 그렇게 해야만 지속성을 가질 수 있다."



이 책을 읽고 간단한 것들부터 시도해보자. 하루에 몇 초 동안 동료들에 대한 생각을 달리 해본다거나, 매일 밤 치아 하나를 치실로 닦는 것처럼 하찮고 우스꽝스럽게 보이는 일이어도 괜찮다. 그러나 기억하라. 시도하는 일은 사소하겠지만, 당신이 이루려는 목표는 사소하지 않다. 건강의 중요성을 인식하고 그것을 유지하는 일, 힘겨운 일에서 열정을 갖고 위험을 감수하며 경쟁력을 유지하는 일, 다른 사람과 서로에게 도움이 되는 관계를 만드는 일, 혹은 자신의 기준을 지속적으로 높이는 일 등은 생각처럼 쉽게 이루어지지 않는다. 그러나 작은 변화의 시도가 나중엔 큰 목표를 이루는 시발점이 된다. 그러니 지금은 아주 작은 것부터 시작하도록 하자.



STEP 1 변화의 두려움을 없애라



변화는 두려운 일이다. 사실 변화에 대한 두려움은 생리적인 현상이기 때문에, 두려움에 사로잡히게 되면 창의성이 사라지고 성공은 멀어지게 된다. 진화의 관점에서 보자면, 두뇌는 인체에서 가장 특이한 기관이다. 이미 오래전부터 안정된 상태를 유지한 다른 장기에 비해 지난 4백~5백만 년 동안 두뇌는 꾸준히 발전하고 변화해왔다. 오늘날 인체에는 실제로 약 1백~2백만 년을 주기로 생겨난 3개의 두뇌가 있다. 뇌의 가장 아랫부분에는 뇌간이 있는데 아침에 일어나서 밤에 잠들고, 심장이 뛰게 만드는 기능을 한다. 뇌의 가장 윗부분에는 중뇌가 있는데 체온을 조절하고, 감정을 저장하며, 위험이 닥쳤을 때 이로부터 자신을 지키려는 방위 본능을 지배한다. 뇌의 세 번째 부위를 대뇌 피질이라 하는데 뇌의 나머지를 감싸고 있다. 대뇌 피질은 이성적인 사고와 창조적인 충동이 일어나는 곳이다.

변화하고 싶은데 장애물이 나타난다면, 중뇌가 방해를 하고 있다고 보면 된다. 중뇌에는 편도라 불리는 기관이 있는데, 이것은 생존에 절대적으로 필요한 기관이다. 편도는 위험이 임박했을 때 각 신체 부분들에게 경고함으로써 몸이 위험을 피해 움직이게 만드는 기능을 한다. 그런데 편도의 방위 반응이 문제가 될 때가 있다. 우리가 일상적이고 안전한 틀에서 벗어나려고 할 때마다 편도는 경보기를 울리는데, 바로 이때가 문제가 된다. 뇌는 새로운 도전의 기회나 욕구가 생기면 어느 정도의 두려움을 느끼게 만들어져 있다. 새 직업을 택하거나 누군가를 처음 만날 때, 편도는 신체 일부분에게 행동할 준비를 하라고 경고한다. 그 경고를 받으면 대뇌 피질, 그러니까 뇌의 사고 활동은 제한되거나 정지되곤 하는 것이다.



one small step 전략은 변화에 대한 두려움을 다른 방식으로 극복하게 도와준다. 겁이 날 때 뇌는 도망가거나 공격하도록 프로그램되어 있지만 이것이 항상 바람직한 대응은 아니다. 예를 들어보자. 당신이 작곡가가 되길 원하는데, 두려움 때문에 창의성이 사라지고 피아노를 멀리한다면 어떻게 되겠는가. 당신은 아마 작곡가가 되기 어려울 것이다. 이럴 때도 작은 시도를 함으로써 꿈을 이루는 데 가까워질 수 있다. 가령 음표 3개를 그려 넣는 식으로 작은 행동을 취하면 뭔가 해야 한다는 두뇌의 필요를 만족시키면서 동시에 걱정도 줄어들게 된다. 그리고 이런 만족감 때문에 두려움을 발동시키는 경보기가 켜지지 않을 테니, 창의적인 아이디어도 더불어 솟아나게 될 것이다. 두뇌는 변화에 저항하게 만들어져 있다. 그러나 조금씩 서서히 바꾸는 방식을 택하면 신경 체계를 효과적으로 재구성해서 좋은 결과를 얻을 수 있다.



큰 목표를 세우거나 새로운 일에 도전할 때 생기는 느낌이나 감정 상태를 현대 의학에서는 스트레스라는 이름으로 부른다. 하지만 그보다 훨씬 오랜 시간 동안 이는 두려움이라는 익숙한 이름으로 불려왔다. 예전이나 지금이나 자신의 일에서 성공한 사람들은 두려움을 눈 하나 깜짝하지 않고 마주한 이들이다. 이들은 두려움을 애써 숨기려고 하지 않고 근심, 스트레스, 긴장감이라는 말로 핑계를 대지 않는다. 그 대신 자기가 맡은 책임이나 새로운 도전 때문에 두려움을 느낀다고 솔직하게 공개적으로 말한다. 반면 대부분의 어른들은 자기가 제대로 살고 있다면 주변에서 일어나는 사건들을 제어할 수 있어야 한다고 믿는다. 그래서 두려움이라는 감정을 잘못된 것으로 받아들인다. 따라서 어른들은 두려움이라는 표현 대신 '스트레스'나 '신경과민'이라는 병명을 붙여 자신을 속이는 것이다.



그러나 두려움에 이런 식으로 접근하는 건 좋지 않다. 인생이 틀에 맞춰진 듯 질서정연하게 돌아가야 한다고 생각한다면, 당신은 패배감을 자주 느끼게 될 것이다. 그래서 무슨 수를 써서라도 그런 감정에서 빠져나오고 싶어 한다. 그러고는 두려움을 없애기 위해 어리석고 불필요한 수단을 활용하게 되는 것이다. 삶이 두렵고 힘겨워질 때, 우리는 편하거나 익숙한 곳으로 가서 해결책을 찾으려고 한다. 진정한 해결책이 있을지도 모르는 어둡고 불편한 곳은 외면한 채 말이다. 그러나 두려움을 마주할 용기를 갖고 있다면 두려움을 긍정적인 방식으로 활용할 수 있다. 변하려는 의지가 있다면 두려움을 마주볼 수 있다. 막상 변화를 눈앞에 두게 되면 누구나 변화를 받아들여야 한다는 이성적인 생각에 따라서만 행동하지 않게 된다는 점과, 지극히 일상적인 경우에도 두려움을 느끼게 된다는 사실을 잊지 않으면 두려움을 극복하는 데 도움이 된다.



Step 2 작은 질문을 던져라



질문은 명령보다 아이디어와 해결책을 생성해내는 데 훨씬 유용하다. 질문은 한마디로 뇌 활동을 활발하게 한다. 뇌는 깨어 있고 싶어 하며, 질문은 뇌를 깨어나게 하고 기쁘게 한다. 우리 두뇌는 우스꽝스럽고 기이한 질문을 받아들여서 생각해보기를 좋아한다. 우리 뇌는 신나게 놀고 싶은 것이다. 우리 두뇌는 질문을 좋아하다. 그 질문이 너무 어려워서 두려움을 유발하지만 않는다면 말이다. '부자가 되려면 어떻게 해야 할까?'와 같은 질문은 부담스럽고, 그 답을 찾기가 힘겹다. 이는 타인에게뿐 아니라 자신에게도 마찬가지다. 두려움을 감지한 두뇌는 장난기 있게 반응하지 않고 창의성을 무디게 하며 대뇌 피질 기능을 중지시켜버린다. 그 기능이 제일 필요할 때 말이다. 위험할 때 자기를 방어하려고 감금 상태에 들어가는 뇌의 기능이 여기서는 불리하게 작용하는 것이다. 하지만 작고 부드러운 질문을 던지면 그러한 뇌의 방위 반응을 막을 수 있다.



한 가지 질문을 반복해서 자주 던져보라. 그러면 당신의 두뇌는 질문들을 저장해두고 그에 대해 곰곰이 생각한 뒤에 결국엔 흥미롭고 유용한 반응들을 보여줄 것이다. 질문은 무섭거나 두려운 대상이 아니다. 질문은 재미있다. 따라서 작은 질문들을 던지면 방위 반응을 일으키는 편도가 자극을 받지 않고, 언제나 놀기 좋아하는 대뇌 피질이 깨어나게 된다. 그러고는 질문을 처리하고 흡수한 다음에 마법 같은 방식으로 답을 만들어낸다. 답은 샤워를 하거나, 운전을 하거나, 그릇을 닦는 도중에 떠오를 수도 있다. 알베르트 아인슈타인은 이렇게 얘기한 적이 있다. "왜 나는 수염을 깎을 때 제일 좋은 아이디어가 생각나는 걸까?" 내 생각에는 그가 작은 질문들을 며칠씩, 몇 주씩, 혹은 몇 달씩 자신에게 던졌고 그 결과로 어느 순간 불현듯 최고의 아이디어가 떠올랐을 것이다.



우리가 흔히 글이 잘 떠오르지 않을 때 '작가들의 벽'이라는 표현을 쓰는데 그건 바로 두려움을 가리키는 말이다. 자신에게 던진 질문이 너무 거대하고 무시무시해서 생기는 두려움이다. 그리하여 편도가 깨어나게 되었고 대뇌 피질은 완전히 차단되어버렸다. 『잉글리시 페이션트 The English Patient』의 저자 마이클 온다체는 소설을 쓰려고 할 때 작은 질문들을 이용한다고 한다. 사실 대부분의 사람들은 글을 쓰려고 할 때, 불가능할 정도로 거대한 질문을 던진다. "어떤 인물이 독자들에게 매력적으로 느껴질까?" "이 소설을 통해 사회에 던질 수 있는 메시지는 뭘까?"처럼 너무 거시적인 질문들 말이다. 그러고는 그 질문에 발이 묶여서 시작조차 하지 못한다. 그러나 그는 사소한 사건들을 상상하며 아주 작은 질문들을 던졌다고 한다. "비행기에 있는 남자는 누구지? 왜 거기 있었을까?" 당신이 장래가 촉망되는 소설가가 아니라고 해도, 작은 질문들은 어떤 일에서건 창의성을 짓누르는 두려움을 진정시키는 데 도움이 된다.



질문이 꼭 긍정적이고 생산적으로만 작용하는 것은 아니다. 부정적인 질문, 자기 비하적인 자책성 질문은 매우 나쁜 결과를 가져오기도 한다. 특히 자신감이 부족한 의뢰인들이 자신을 이런 식으로 괴롭히는 것을 보면, 나는 보다 긍정적인 one small step 전략을 사용할 것을 권한다. 날마다 내 음성사서함에 전화를 걸어서 자신에 대한 한 가지 긍정적인 생각이나 자신이 행한 한 가지 긍정적인 행동을 이야기하는 것이다. 아무리 사소한 것이라도 상관없다. 대부분은 한 달이 지나기 전에 고민하던 문제가 덜 힘들게 느껴진다고 말한다. 그리고 치료 자체를 더 긍정적으로 바라보게 된다. 때문에 그러한 변화 과정을 자신의 부족함을 고치거나 채우는 것이 아니라 용기와 힘을 얻기 위한 여행으로 받아들이게 되는 것이다.



작고 긍정적인 질문을 더 자주 던지고 그것을 습관화할 필요가 있다. 그리고 이 방법을 시작할 때 기억할 점은 반복해야 한다는 것이다. 두뇌가 창의성을 요하는 프로그램을 만들도록 하려면 질문 하나를 선택해서 며칠이나 몇 주 동안 반복하는 게 중요하다. 위압적인 명령이나 성난 듯한 요구를 던져서 두뇌를 꽁꽁 얼어붙게 하지 말고 유쾌한 질문을 던져서 생산적인 결과를 얻도록 하라. 목표를 창의적인 발견이나 개선에 필요한 한 가지 아이디어라면 대답을 찾아내는 것으로 끝날지도 모른다. 그러나 힘들고 거대한 목표를 달성하려고 하는 경우라면 작은 질문 하나는 그 목표를 달성하기 위해 떼어놓는 아주 중요한 한걸음이 될 것이다.



STEP 3 작은 생각을 하라



자신을 변화시키는 가장 좋은 방법은 먼저 발부터 담그는 것이라는 거부감도 쉽게 이겨낼 수 있기 때문이다. 운동학에서는 이런 개념을 바탕으로 "그냥 해 봐!"라는 유명한 말도 생겨났다. 어려운 일들, 스스로 생각하기에 자기 성격이나 재능과 어울리지 않는다고 생각하는 일들을 해내도록 자신을 단련하는 아주 쉬운 방법이 있다는 사실을 알면 안심이 될 것이다. 이 방법을 '마음 조각Mind Sculpture'이라고 한다. 이는 힘겨운 경주를 완주하거나 소개팅을 하거나 또는 직원들에게 더 효과적으로 이야기할 때 도움이 된다. 마음 조각은 최첨단 신경과학을 이용하는데, 이것은 두뇌가 극적으로 많은 양보다는 아주 조금씩, 모두가 생각하는 것보다 더 조금씩 배울 때 가장 효과적이다.



마음 조각을 효과적으로 사용한 사례로 스티브 배클리를 들 수 있다. 그는 금메달을 딴 올림픽 창던지기 선수였는데 하루는 훈련하다가 발을 잘못 더뎌서 발목을 삐끗하고 말았다. 하지만 그는 부상이 나을 때까지 쉬는 대신, 소파에 앉아서 마음 조각 기법으로 '훈련'을 해야겠다고 마음먹었다. 그래서 배클리는, 실제로 운동장에 나가서 자신이 직접 경기할 때의 체험을 상상했다. 발목이 다 나아서 진짜 창으로 연습하게 되었을 때, 그는 사고 때문에 중단된 훈련을 곧바로 따라갈 수 있다는 사실을 발견하고 놀라워했다. 사고를 당했지만 마음 조각 연습 덕분에 기술도 힘도 줄어들지 않았던 것이다. 두뇌 회복 분야에서 최고의 권위자인 이언 로버트슨은 저서 『마음 조각』에서 두뇌가 상상으로 하는 건지 실제로 하는 건지 이해하지 못한다는 이론을 내놓았다. 그래서 배클리가 부상에서 회복되었을 때 그의 몸과 마음은 이미 시즌에 충분히 대비된 상태에 있었다.



오감을 이용하여 어떤 일을 마음속으로 몇 분 동안 '실행하면' 두뇌가 변하기 시작한다. 두뇌는 세포들과 그것들을 연결하는 부분을 새롭게 형성하면서 복잡한 운동 기능을 발전시킨다. 이런 연습을 충분히 반복하면 새로운 패턴이 완성되는데 연구 결과도 이것을 뒷받침해주고 있다. 어떤 연구에 따르면 다섯 손가락 연습을 매일 두 시간 동안 한 사람들과, 피아노는 건드리지도 않고 상상으로만 연습한 사람들의 두뇌 활동 증가량이 서로 비슷했다고 한다. 이런 식으로 당신도 '발부터' 담그는 전략을 사용하면, 비생산적인 두려움 없이 마음속에서만 리허설을 하면서 어려운 문제에 접근할 수 있다. 마음 조각을 통해 두뇌를 조금씩 훈련시켜서 실제로 어떤 일을 하는 데 필요한 기술들을 개발할 수가 있는 것이다.



마이클 조던, 잭 니클라우스, 랜스 암스트롱을 비롯한 많은 전문 운동선수들은 기술을 향상시키기 위해 이런 상상 기법을 이용해왔다. 그러나 이들은 마음 조각을 사용하기 전에도 이미 대단한 선수들이었다. 그렇다면 매력적으로 보이는 이성과 대화를 나누거나 식이요법을 지키는 것처럼 다소 두렵다고 생각되는 일을 하는 데 도움이 필요한 우리들 같은 사람들은 어떨까? 이 간단한 전략은 사실 늘 손에 닿지 않는 목표를 달성하려고 기를 써봤고 지금도 기를 쓰고 있는 사람들에게 제격이다. 그 이유는