마흔 살부터 준비해야 할 노후대책 일곱가지

Chapter 1 건강 - 늙는 것이 끔찍하다고 생각하지만, 아무나 늙는 것은 아니다



부자가 되려면 우선 건강을 유지하라

평균 수명이 길어지면서 병수발을 받는 기간이 길어지고 있다. 미국 은퇴협회 자료에 따르면, 미국 70세 이상의 노인 가운데 병수발을 받는 기간이 평균 5~6년이라고 한다. 그런데 더 심각한 문제는 수발을 들어줄 가족이 사라지고 있다는 점이다. 가족구조의 변화 등으로 유료 간병 서비스에 기댈 수밖에 없는데, 그 비용이 만만치 않다. 한국의 경우 너싱홈(nursing home)에 들어가는 비용이 한 달에 1백만 원~2백만 원 수준이다. 어차피 나이가 들면 몸에 조금씩 이상이 생기고 질병에 걸리기 쉽다. 따라서 간병 필요 자금은 보험 가입 등을 통해 지금부터 준비해야 한다. 또한 건강한 생활 습관을 길들여 노화를 늦춰야 한다. 우리 몸은 매일하는 생각과 행동의 축적물이라는 것을 잊지 말아야 할 것이다.



일본 장수 과학 종합연구소에서 쥐를 대상으로 재미있는 실험을 했다. 쥐를 네 그룹으로 나누어, 쳇바퀴로 운동하는 환경, 미로게임으로 학습하는 환경, 놀잇감이 있는 환경, 아무것도 없는 환경에 각각 넣어두었다. 그리고 일정 기간이 지난 뒤, 쥐의 뇌세포가 어떤 변화를 겪었는지를 관찰했다. 뇌의 측두엽 안쪽에 위치한 해마를 관찰했더니 각 그룹의 신경간세포가 각각 다르게 증가한 것을 볼 수 있었다. 먼저 뇌세포가 거의 증가하지 않은 그룹은 아무런 자극이 없는 환경의 쥐들이었다. 그리고 세포가 가장 많이 증가한 그룹은 놀랍게도 학습 환경이 아닌, 운동 환경 속의 쥐들이었다. 재미있는 것은 이렇게 생긴 세포가 일정 시간이 지나면 사라지는데, 이 경우에도 운동 그룹의 뇌세포가 가장 오랫동안 유지되었다.



독일의 의학전문 기자인 베르트 에가트너(Bert Ehagartner)는 저서 『살아가는 법칙』에서 행복하고 오래 살 수 있는 7가지 조건을 얘기했는데, 이 가운데 '엉덩이를 흔들면서 살아라'란 얘기를 했다. 이는 끊임없이 몸을 움직이라는 얘기이다. 적당한 운동으로 근육을 움직이는 것을 통해 우리 몸은 몇 번이고 다시 태어난다고 한다. 노화란 몸의 항상성이 흐트러지는 과정이라고 할 수 있는데, 운동을 통해 이를 회복할 수 있기 때문이다. 피로가 쌓이면 질병으로 발전한다. 피로를 푸는데도 역시 운동이 도움이 된다. 몸이 피곤할 때 가볍게 체조를 하면 피로가 감쪽같이 사라지는 것을 경험할 것이다. 이는 운동을 통해 몸의 항상성이 회복되기 때문이다.



활성산소를 막아라

장수하는 동물로 대표적인 것이 학과 거북이다. 이들에게 야생 동물의 민첩성이나 긴장감은 찾아볼 수 없다. 논 한가운데 한 발을 들어 올린 채 먼발치를 바라보고 있는 학이나, 딱딱한 등껍질 속에 몸을 숨기고 느릿느릿 모래사장을 기어다니는 거북이는 모두 슬로 템포이다. 이 슬로 템포야말로 노화의 주범으로 꼽히는 활성산소로부터 몸을 보호하는 방식이다. 활성산소는 우리가 호흡을 하고 음식을 분해해 에너지를 만드는 과정에서 만들어지는 체내의 폐기물이다. 이 활성산소가 체내를 돌아다니면서 건강한 세포를 공격해 질병을 일으키고 노화를 재촉한다. 또 DNA를 손상시켜 암을 유발시키기도 한다.



활성산소 억제를 위해서는 플라보노이드, 폴리페놀, 카테킨, 베타카로틴 등의 이름을 기억해야 한다. 이들은 대표적인 항산화물질로 노화 방지에 도움이 된다. 플라보노이드는 포도주, 차, 과일, 채소 그리고 특히 아몬드껍질에 많이 들어있다. 그리고 붉은 와인에는 폴리페놀이 풍부하게 들어있다. 녹차에는 카테킨이 풍부하므로 녹차를 자주 마시는 것이 좋다. 베타카로틴은 늙은 호박에 풍부하며 늙은 호박에는 비타민 C와 E도 풍부하다. 단백질을 풍부하게 섭취하는 것도 노화방지에 좋다. 다만 육류대신 생선에서 섭취하는 것이 좋다. 생선을 많이 섭취하는 일본인들은 동맥경화나 심혈관 질환이 적다.

물을 많이 마시는 것이 좋다는 것은 잘 알고 있다. 하지만 물을 마시는데도 요령이 필요하다. 물 분자는 세포 크기의 두 배 정도여서 그냥은 세포 내로 침투되지 않는다. 따라서 물을 씹어 먹듯이 섭취하면 세포를 쉽게 통과한다. 노화예방에는 삼림욕도 효과적이다. 스님들이 젊고 장수하는 이유는 나뭇잎에서 발생하는 피톤치드 덕분이다. 피톤치드에는 살균효과가 있어서 질병예방에 효과적이다. 그러나 피톤치드는 휘발성 물질로 바람이 불면 없어진다. 따라서 삼림욕을 할 때는 바람이 잔잔한 날을 택하되, 피톤치드가 충만한 오전 10~12시에 하는 것이 효과적이다.



밥이 보약이다

요즘 함께 먹는 밥상의 가치가 주목받고 있다. 혼자 먹다 보면 제대로 차려먹는 것이 귀찮아지고 간단하게 해결하려 한다. 그러다 보니 결국 패스트푸드로 식사를 해결하게 되고, 비만, 성인병 등이 발생하게 된다. 쌀로 지은 밥은 탄수화물 가운데 가장 살이 찌지 않는 종류이다. 빵이나 면류는 곡물을 빻아 만드는 반면, 쌀은 곡물 형태 그대로 섭취하므로 소화에 시간이 걸린다. 따라서 식후에도 혈당이 금방 올라가지 않는다. 한국음식의 대표 조미료인 된장에는 두뇌활동을 향상시키고 노화를 막는 레시틴이 풍부하다. 된장의 원료인 콩에는 글루타민산도 풍부한데 이 역시 머리 움직임을 활발하게 한다. 따라서 된장을 잘 먹기만 해도 치매 예방에 효과가 있다는 얘기다.



쑥은 대표적인 장수식품이다. 쑥에 들어있는 녹색의 클로로필에는 정혈·살균·혈행을 좋게 하는 효과가 있다. 쑥은 바이러스를 몰아내는 성분도 있어 각종 질병을 예방하는 역할을 한다. 청국장도 대표적인 노화 방지 식품이다. 항균작용과 해독작용이 뛰어나 장을 보호해주며, 혈전을 녹이는 작용을 하여 심근경색, 뇌혈전 등을 예방한다. 또한 당뇨에 걸리면 흡수하기 힘든 비타민 B2가 많이 함유되어 있어 당뇨에도 도움이 된다.



칼로리를 제한하라

히노하라 시게아카 옹은 94세의 현역 의사이다. 그는 평생 250권이 넘는 책을 써낸 대단한 저술가이기도 하다. 그의 하루 일과는 젊은 사람에게도 힘겨운 강행군의 연속이다. '저팬파운데이션'이라는 공익단체의 이사를 역임하면서 사회적인 활동을 많이 한다. 무엇보다 그는 도저히 90대로 보이지 않는다. 고작 60대 후반이나 70대 초반밖에 안 돼 보인다. 나는 그에게 젊음을 유지하는 비결을 물어보았다. 그는 하루 1,300칼로리밖에 섭취하지 않는 것이 젊음을 유지하는 비결이라고 했다. 아침에는 야채와 오일 등을 먹고, 점심은 우유 한 컵이 고작이며, 저녁에만 제대로 식사를 한다는 것이었다. 그러한 칼로리 제한식단은 젊어서부터 시작한 습관이라고 했다.



음식물이 에너지, 즉 칼로리로 바뀌는 과정이 천천히 일어나면 활성산소 역시 적게 나온다. 또한 음식물이 적게 들어오면 우리 몸은 위기를 느끼고 음식물을 아껴 쓰려는 쪽으로 반응을 하게 된다. 즉 몸이 위기를 맞으면 에너지를 만들고 이를 회복하려는 세포의 효율이 높아진다. 이런 기제 때문에 칼로리 제한식단을 실천하는 사람들은 장수하는 것이다.



스트레스를 피하지 마라

스트레스는 건강에 직접적 영향을 미친다. 실제로 질병의 70%가 스트레스와 관련이 있다. 스트레스는 질병으로부터 우리 몸을 보호해주는 데 크게 기여하는 내추럴킬러세포(NK세포, 림파구의 일종)의 수치를 떨어뜨려 질병에 대한 저항력을 낮춘다고 한다. 문제는 스트레스에서 벗어나기 어렵다는 점이다. 스트레스를 원천적으로 없앨 수는 없으므로 결국 스트레스를 어떻게 받아들이느냐에 달려 있다. 스트레스를 받는다는 것은 많은 자극 속에서 살아가기 때문에 일어나는 것이다. 100세 장수자 가운데 기억력이 밝고 명석한 사람들을 보면, 주변 사람들과 대화를 많이 나누고 집안 대소사나 동네 일에 적극적으로 참여하는 사람이 대부분이다. 그들은 절망적인 상황에서도 희망을 찾아내고, 나쁜 일은 빨리 잊어버리는 낙천적인 성격을 지니고 있다.



적당한 자극은 정신적 노화를 늦추는데 필요한 것이기도 하다. 활어를 바다에서 횟집으로 운송하는 경우에 활어만을 실어오면 도중에 죽어버리는 경우가 허다하다. 그래서 저장 탱크 안에 천적을 풀어 놓으면 죽는 활어의 숫자가 현저하게 줄어든다. 요즘 많은 사람들이 건강을 위해 비타민 B, C, E를 먹는데 사실 이보다 더 중요한 비타민이 있다. 바로 비타민 S이다. 비타민 S는 웃음(Smile)이다. 스트레스를 이기기 위한 한 방법으로는 재미있는 상황을 생각하여 억지로 웃는 연습을 하는 것이 좋다. 하지만 이것이 어렵다면 미역, 김, 다시마 등의 해조류나 멸치, 콩, 연근, 버섯, 우유, 치즈 등 칼슘이 많이 든 식품을 섭취하는 것이 좋다. 칼슘은 정신안정에 효과가 높다.



금연과 적절한 음주가 필요하다

"금연을 하고도 일찍 죽는가 하면, 하루에 한두 갑을 피우고도 장수하는 경우도 많다"라고 주장하며 담배를 피워 무는 골초들을 많이 본다. 물론 장수 노인 가운데 흡연을 즐기는 사람이 제법 있다. 하지만 간과해서는 안 되는 것이, 담배는 곡물과 채식을 위주로 하는 사람에게는 그다지 독이 되지 않지만 육식을 주로 하는 식사습관에서는 아주 나쁘다는 사실이다. 장수하는 노인들은 대부분 시골에서 농사를 지으며 고기반찬을 아주 드물게 먹었던 채식주의자들이다.



건강대국 일본에서는 이상하게도 흡연에 있어서만은 한국보다 너그럽다. 일본인들은 아무데서나 담배를 피워댄다. 한번은 신칸센의 흡연 칸에 탔다가 질식할 뻔했다. 그런 일본에서 최근 담배에 관한 규정이 새로 생겨났다. 거리에서 담배를 피우는 것은 괜찮은데 걸으면서 담배를 피우는 것은 위법이라는 것이다. 이 법이 제정된 이유는 걸으면서 담배를 피우면 담뱃재나 연기가 날려 지나가는 사람에게 피해를 줄 수도 있다는 것이다. 게다가 담배를 걸으면서 피우면 니코틴과 타르의 흡수량이 훨씬 많아진다. 걸을 때는 폐의 활동이 활발해지며 말단의 세포까지 활동하게 된다. 따라서 니코틴의 흡수를 억제하려면 걸으면서 담배를 피우는 것은 그만두는 게 좋다.



담배를 끊지 못하는 사람은 평소에 물을 많이 마셔 유해 물질을 배뇨시키는 것이 좋다. 그리고 하루에 한 번씩 복식호흡을 하면 담배로 인한 산소결핍을 보충할 수도 있다. 그러나 무엇보다도 담배는 끊는 것이 가장 좋지 않겠는가. 몸에 나쁘기는 술도 마찬가지다. 술은 속성상 정도가 넘게 마시게 마련이다. 적당한 음주는 기분과 식욕을 돋우어주고 혈액순환에도 좋지만 지나치게 마시면 건강 뿐 아니라 온갖 화를 불러온다. 따라서 피해를 줄이는 습관을 익히는 것이 중요하다. 꼭 술을 마셔야 할 경우라면 미리 초콜릿이나 사탕을 먹어야 한다. 당분은 간에 영양을 공급하여 알코올을 분해하는 힘을 더해준다.



Chapter 2 노후자금 - 돈 없으면 늙어서 더 서럽다



노후 자금 계획표를 세워라

2005년 7월말, 고령화의 문제점과 대책을 조사하기 위해 독일을 방문했다. 조사결과 독일은 1990년 통독 이후, 동독을 부양하기 위해 많은 재정 지출을 한데다, 늘어나는 연금, 노인들의 의료비를 감당하느라 빚이 눈덩이처럼 불어나고 있었다. 게다가 소득 없는 노년기가 길어지면서 연금은 물가를 따라잡기도 힘든 상황이었다. 스웨덴도 재정적자를 겪으면서 75세 이상의 노인에게는 신장 투석술을 의료보험 적용 대상에서 제외시켰다. 이러한 조치에는 노인은 더 이상 사회에 기여할 시간이 없다는 냉정한 계산이 담겨있다. 이런 일이 한국에서 일어나지 않으리라는 보장도 없을 것이다. 따라서 노후준비를 위해 자신의 수익과 정년이후 소요될 자금을 미리 따져볼 필요가 있다.



통계청 자료에 의하면 노후의 기본생활비로 연간 1,536만원이 필요하다고 한다. 여기에 헬스센터에서 한 종목을 매월 수강하고, 일 년에 한번 국내여행을 하고, 한 달에 한번 정도 영화 관람이나 외식을 하고 싶다면, 일 년에 928만원의 여유생활비가 더해진다. 따라서 기본생활비 1,536만원에 여유생활비 928만원을 더한 2,464만원이 서민의 연간 생활비가 되는 것이다. 예를 들어 55세에 퇴직한 부부가 20년 간 75세까지 산다고 가정하면 2,464만 X 20년 = 4억 9,280만 원의 노후자금이 필요하다. 한편 해외여행까지 즐기려면 노후자금은 훨씬 더 많이 필요하다. 물론 이 내용에 자녀 결혼비용 등은 완전히 배제되어 있다.



그렇다면 노후자금을 어떻게 마련할 것인가? 우선 국민연금이 있다. 직장인의 경우 생활비의 30% 수준의 금액을 국민연금으로 받게 된다. 예를 들어 월평균 소득이 280만원인 직장인의 경우(40등급) 월 보험료를 22만 4천 원씩 20년 간 불입했다고 하면, 60세부터 매달 64만 7,200원의 연금을 받게 된다. 여기에 배우자가 있는 경우 가급연금액(연 18만 4,140원)을 받게 된다. 개인연금과 2005년 말부터 시행예정인 기업연금까지 합하면 생활비는 어느 정도 확보할 수 있을 것이다. 또한 퇴직 후에도 부업을 한다거나, 농촌으로 옮겨 생활한다면 사정은 더욱 달라질 것이다.



만약 노후 자금을 충분히 확보하지 못한 경우라면, 살고 있는 주택을 담보로 생활비를 빌려 쓰는 '역모기지제도'를 활용할 수 있다. 또 자녀의 교육비와 결혼 자금 등의 지출을 줄인다면 노년에 한결 여유가 생길 것이다. 사실 자녀에 대한 과도한 투자는 바로 노인 세대들이 겪고 있는 빈곤의 가장 큰 원인이다. 자녀에 대한 기대치를 낮추고, 뒷바라지도 적당히 한다면 노후 준비도 그다지 어렵지 않을 것이다. 무엇보다 중요한 것은 돈에 대한 강박에서 벗어나는 것이다. 연금을 몇 개씩 가입하더라도 현재 생활에서 아무런 즐거움을 느끼지 못한다면 분명 본말이 전도된 생활일 것이다. 돈은 많이 있건, 적게 있건 부족한 것이 속성이다.



국민연금, 그래도 가장 안전한 노후 준비

갈수록 보험료를 내는 사람은 줄어들고 연금을 타 가는 사람들이 많아지면서 국민연금이 고갈될 것이라는 우려를 듣게 된다. 그러나 정부가 국민들에게 연금을 지급하지 못하는 사태는 일어나지 않을 것이다. 국가가 존재하는 한, 설령 아랫돌 빼 윗돌 괴는 식이 되더라도 연금은 지급하게 될 것이다. 다만 연금불입액이 높아지고, 지급액은 감소하게 될 것이다. 그러나 노후를 위한 금융상품 중 국민연금이 가장 효율적이다. 국민연금은 물가상승률과 연동해 연금의 실질 가치가 유지되기 때문이다. 국민연금은 민간 연금보험의 최고 이율인 6.1%보다 높은 연 8% 내외의 높은 수익률을 보장한다. 또한 연금을 받기 시작한 이후에는 물가 상승률에 따라 실질가치가 유지된다. 그런 점에서 물가 상승률을 반영하는 국민연금이 유리하다고 할 수 있겠다.



개인연금은 국민연금과 달리 물가상승률이 반영되지 않는다. 하지만 국민연금만으로 노후준비가 부족하기 때문에 대부분의 사람이 가입하게 된다. 따라서 손에 쥐고 있으면 지출할 돈을 장롱에 묻어둔다는 기분으로 가입하는 것이 좋다. 연금보험은 일찍 준비하는 것이 유리하다. 30세인 사람과 50세인 사람이 각각 연금에 가입해 60세부터 연금을 받는다고 가정할 때, 월 필요 저축액은 4배의 차이가 난다. 연금은 장기저축 상품이므로 복리이자 1%의 차이는 엄청난 금액이라는 것을 알아야 한다. 매년 100만원을 적립하더라도 25년 후에는 9,700만원이라는 엄청난 차이가 날 수 있다.



평생 일할 결심을 하라

노후에도 일을 할 수 있다면 하루를 어떻게 보낼 것인지 고민하지 않아도 될 것이고, 주말을 기다리는 즐거움이 있을 것이며, 경제적인 불안에서도 벗어날 수 있을 것이다. 한평생 일을 계속한다고 해